【マシンレッグプレス】効果的なトレーニング方法や注意点を徹底解説

マシンレッグプレスとは

マシンレッグプレスでは、ジムなどにあるトレーニングマシンを使うことで下半身を総合的に鍛えることができます。

強度を上げられる分無理に行うと怪我をすることがあるため、この記事を参考にして正しいフォームで行ってみてください。

マシンレッグプレスとスクワットの違い

マシンレッグプレスとスクワットで鍛えられる部位は基本的に同じです。違うのは「腰への負担」と「重点的に鍛えられる部位」です。

マシンレッグプレスは、しっかりと上半身を固定し安定させることで腰にかかる負荷を抑えられます。反対にスクワットは股関節を曲げていくときに腰への負担がかかりやすくなってしまうため、腰痛持ちの人にはマシンレッグプレスがおすすめです。

またマシンレッグプレスは上半身が固定されているため下半身の筋肉強化に集中することができます。スクワットは下半身の筋肉と体幹などを共同して働かせることができるため、体全体を総合的に鍛えたい人におすすめです。

目的に合わせてマシンレッグプレスとスクワットを使い分けてみてください。スクワットに関しては以下の記事を参考にしてください。

鍛えることのできる筋肉

大腿四頭筋

太もも前面に位置している大腿四頭筋は人の筋肉の中で最も大きい筋肉です。
膝の伸展に大きく貢献している筋肉であり、日常動作の歩く、走るなどといった動作のみならず、多くのスポーツにおいて重要な筋肉です。
その大きさゆえ、鍛えることで大幅に代謝が向上し、脂肪燃焼効果も期待することができます。

大臀筋

大臀筋は臀部を形成している筋肉のうち最も表層部にある筋肉で、単一筋としては人体の中で最大級の大きさを誇ります。主にハムストリングスと連動し、股関節の伸展に貢献しており、歩くことや走ることといった日常動作のほぼすべてに貢献しています。
ここを鍛えるとお尻が引き締められ、見栄えのよい後ろ姿になります。

ハムストリングス

ハムストリングスは太ももの後面に位置しており、筋肉大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋と呼ばれる3つの筋肉で構成されています。ハムストリングスは下半身の中でも大きな筋肉になるため、鍛えれば鍛えるほど様々なメリット効果を期待できます。
働きとしては外旋・内旋といった股関節の動きに関わっており、鍛えることで運動パフォーマンスの向上にも繋がります。

内転筋

股関節を閉じる動きを「内転」といい、その動きを担っている筋肉が内転筋です。
骨盤の固定や姿勢の維持、安定した歩行といった役割を担っており、私達の日常生活において欠かせない筋肉です。
また内転筋を鍛えることで太ももを引き締めることができるので、見た目的にも重要な筋肉であると言えるでしょう。

下腿三頭筋

下腿三頭筋は一般的にふくらはぎとして認識されている部分の筋肉のことです。

下腿三頭筋はヒラメ筋と腓腹筋と呼ばれる2つの筋肉で構成されている筋肉。ヒラメ筋とにはそれぞれ役割があり、それぞれが作用しあいふくらはぎとしての機能を果たしています。

ヒラメ筋や腓腹筋はジャンプやランニングといったほとんどすべての動作に貢献しているので生活には欠かせない筋肉です。

マシンレッグプレスの効果

ヒップや太ももを引き締める

お尻のほとんど全てを形成する大臀筋をトレーニングを通して肥大させることによってヒップが持ち上がり、お尻回りのたるみが改善されるでしょう。ハムストリングスを鍛えることは大臀筋を持ち上げることにも繋がるので、両方を鍛えることができるマシンレッグプレスはヒップアップに最適でしょう。

また内転筋は太ももの内側に位置している筋肉であり、鍛えると太ももの内側が引き締まります。太ももの内側が引き締まることで、足のシルエットが良くなり美しい下半身を手に入れることができます。

代謝が向上し太りにくくなる

大腿四頭筋・大臀筋・ハムストリングスどれも筋肉の中では最大級の大きさです。筋肉の代謝量はその大きさに比例して大きくなるので、これらの筋肉を鍛えることは代謝向上において非常に効率が良いと言えるでしょう。
基礎代謝が上がることで脂肪燃焼効率が上がりダイエット効果が見込めます。そして太りにくい体を手に入れることができるでしょう。

パフォーマンスの向上

大腿四頭筋やハムストリングスは歩く、しゃがむ、起き上がるといった動作をはじめ、スポーツ全般に貢献しています。またふくらはぎも膝関節の屈曲動作に関わり、ジャンプやランニングといった動作に貢献しています。

鍛えることでこれらの機能は高まり、疲れにくくなったり、スポーツにおけるパフォーマンスの向上が期待できるでしょう。

血行促進

ふくらはぎは第2の心臓とも言われ、下半身の血液を上半身へ運ぶ働きを持っています。そのため、ふくらはぎの筋肉が衰えると十分な血液循環ができず疲れやむくみを引き起こします。

ふくらはぎを鍛えることで体全体の血流の流れが促進され、疲労改善や肥満、コリや冷え性などの改善も期待することができます。ふくらはぎを鍛えることは単なる筋力アップにとどまらず、多くの健康面でのメリットも享受することができます。

マシンレッグプレスの正しいフォームを解説

1. マシンに腰掛けて両足を股関節幅に開き、膝の角度が90度になる位置に足を置く

マシンに深く腰掛け、お尻が浮かないようにします。お尻が浮いてしまうと腰に負担がかかり、腰痛の原因になってしまいます。
マシンについている取っ手をしっかり握り体を安定させましょう。

2. かかとで押していくイメージで足を伸ばす

1の状態からかかとでボードを持ち上げていくイメージで足を伸ばしていきます。
ゆっくりと息を吐きながら行うことが大切です。

3. ゆっくりと足を元の位置に戻していく

足を伸ばしたら今度はゆっくり息を吸いながら足を元の位置に戻していきます。
この時にも腰が浮かないように注意しましょう。

4. 1～3の動作を15～20回行い、3セット繰り返す

足を伸ばして曲げるという動作を15～20回の範囲で行い、3セット繰り返します。

トレーニングの際のポイント

お尻をきちんとマシンにくっつける

上記のフォームのところにも書きましたが、お尻がマシンから離れてないようにしましょう。離れてしまうと腰に負担がかかりま、腰痛の原因になってしまいます。

足を伸ばし切らない

足を伸ばしていく際には足を完全に伸ばし切らないことが大切です。足が完全に伸び切ってしまうと重りの負担が全て膝にかかってしまい、故障の原因となります。
伸びきらないくらいのところでキープするようにしましょう。

つま先と膝の向きをそろえる

トレーニングの際につま先と膝の向きが曲がっていると、膝関節に負担がかかったり、膝や足首の痛みにつながる場合があります。
そうならないようにつま先と膝の向きを揃えることを意識しましょう。

鍛えたい部位によって足の幅や置く位置、つま先の角度を変える

基本的には股関節幅に足を開いて行いますが、足の幅や置く位置、つま先の角度を変えることでピンポイントに筋肉を鍛えることができます。以下を参考にして自分なりに工夫してみてください。


ハムストリング・大殿筋　…足は股関節幅でボード上部に足を置き、つま先はまっすぐ
大腿四頭筋　　　　　　　…足は腰幅でボード中央に足を置き、つま先はまっすぐ
内転筋　　　　　　　　　…足は肩幅でボード中央に足を置き、つま先はやや外側に向ける

マシンレッグプレスで理想的な下半身を

マシンレッグプレスについて解説していきました。
重量を自由に変えることができるので、目的に合わせて下半身を強化し、理想的な下半身を手に入れましょう。