トレーニングチューブ(トレーニングバンド)を使った最強筋トレメニュー。女性におすすめのメニューも紹介

トレーニングチューブは、筋トレではおなじみの器具で、自重で行うよりも強い負荷をかけることができます。
そこでこの記事では、トレーニングチューブを使って行う筋トレメニューを紹介します。チューブの強度や長さを変えることによって、鍛えられる部位や負荷も変わってくるので、自分の鍛えたい部位に合わせて色々試してみてください。

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アイキャッチ画像出典:www.runnersworld.com

トレーニングチューブを使うメリット

出典:www.runnersworld.com

負荷の調整がしやすい

トレーニングチューブを使うメリットの一つ目は、負荷の調整がしやすいということです。
チューブはダンベルのように負荷調整ができないと思われている方もいると思いますが、トレーニングチューブでは長さを変えることで負荷調整が可能になります。チューブを短く持つことで強度が高くなり、長く余裕をもたせて持つことで負荷が軽くなります。チューブ自体は丈夫にできているので、短く持って強く負荷をかけても切れることはほとんどありません。
以上のように負荷調整がある程度自在であるので、トレーニングチューブは筋トレ初心者から上級者まで多くの人におすすめです。

場所を選ばずにトレーニングができる

メリットの二つ目は、場所を選ばずにトレーニングをすることができるということです。
ダンベルやバーベルはとても重く、かさばるため持ち運ぶことはできません。しかしトレーニングチューブはとても軽く、全然かさばらないので手軽に持ち運ぶことができます。そのため、家ではもちろん、ジムに持ち込んで行っても良いですし、公園などでもトレーニングをすることができ、場所を選ばず使用できるということはトレーニングチューブのメリットと言えるでしょう。

安全にトレーニングできる

メリットの三つ目は、安全に負荷をかけたトレーニングができるということです。
ダンベルやバーベルなどの他のダンベル器具は手軽に高負荷をかけることができる反面、落としてしまったりすると、大きなけがにつながってしまう可能性があります。しかし、トレーニングチューブではその心配はありません。上の項目でも説明しましたが、チューブはとても軽いものであるので、万が一手を離してしまったり、切れてしまったりしても、大けがにつながることはありません。
そのため、トレーニングチューブは女性や高齢者の方にもおすすめのトレーニング器具であると言えるでしょう。

トレーニングチューブを使ったトレーニングメニューを紹介

ここからは実際に、トレーニングチューブを使って行うことができるメニューについて紹介していきます。鍛えることができる部位別に紹介していくので、自分の目的に合わせて、ぜひ参考にしてください。


▽トレーニングチューブのおすすめはこちらの記事で

トレーニングチューブ人気おすすめ15選

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ハングリィハングリィ

胸筋を鍛えるトレーニング

チェストフライ

1. 背中側に、強度がかかるようにトレーニングチューブをセットして構える

2. 肩甲骨を寄せ、肘を伸ばしたまま腕を閉じていく

3. 腕を閉じたら、やや前方に拳を突き出しながら顎を引いて大胸筋を完全に収縮させる

4. 同じ軌道で、ゆっくりと負荷をかけながら元に戻る

■ポイント
・順序3の、大胸筋をしっかり収縮させるということを特に意識する

・腕を開いて戻すときも、素早く戻すのではなく、ゆっくり戻しながら筋肉にしっかり負荷をかける

チューブチェストフライの種類とやり方|大胸筋内側の仕上げゴムバンド筋トレ

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チェストプレス

1. 背中側に、強度がかかるようにトレーニングチューブをセットして構える

2. 肩甲骨をしっかりと寄せたまま腕を前方に押し出す

3. 腕を押し出し肘を伸ばしたら、腕を閉じて大胸筋を完全収縮させる

4. 同じ軌道で、ゆっくりと負荷をかけながら元に戻る

■ポイント
・チェストフライと同じように、大胸筋をしっかり収縮させ、戻るときも負荷をかけながら戻る

・肩甲骨を常に寄せた状態で行う

・腕を斜め上に押し出すようにすると大胸筋上部に、斜め下に押し出すようにすると大胸筋下部に効く

チューブチェストプレスの種類とやり方|大胸筋の基本ゴムバンド筋トレ

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上岡岳上岡岳

プッシュアップ

1. チューブを背中に回し、脇の下を通るようにしてチューブを持つ

2. プッシュアップの姿勢になり、チューブは手と地面で挟むようにする

3. 体の軸がぶれないように真っすぐ胸から体を落としていく

4. 同じ軌道で、ゆっくりとチューブの負荷を感じながら元に戻る

■ポイント
・体を下げるときに横から見て体が一直線になるように落としていく

・体を起こすときに負荷がかかるようにチューブをセットする

・筋力に自信がない方は膝を着いて行ってみてください。

腕を鍛えるトレーニング

アームカール

1. 両足でチューブを踏んで、下から負荷がかかるようにトレーニングチューブを持ち、背すじを伸ばして立つ

2. 上半身を反らさないように気をつけながらチューブを胸のあたりまで引き上げる

3. ゆっくりとウエイトに逆らうように元に戻る

■ポイント
・上半身を反らすと、肩の僧帽筋に刺激が逃げるので真っ直ぐ立つ

・素早く下ろして反動で上げると筋肉に効かないのでゆっくり動作する

・肘の位置を動かすと負荷が背中に逃げるので、しっかりと肘の位置を固定する

チューブカールのやり方上腕二頭筋長頭・短頭それぞれのゴムバンド筋トレ

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キックバック

1. 両足でチューブを踏み、下から負荷がかかるようにトレーニングチューブを持ち、肘を曲げて前傾姿勢で構える

2. 肘の位置を動かさないように注意し、背中側に肘を伸ばしていく

3. ゆっくりと負荷をかけながら元に戻る

■ポイント
・前傾姿勢で背筋を伸ばし、トレーニング中は肘から先以外動かさないようにする

・肘を伸ばすときはしっかり伸ばし切る

フレンチプレス

1. 足でチューブを踏み、トレーニングチューブを後頭部のあたりで持ち、肘を曲げて構える

2. 肘の位置を動かさないように注意し、天井側に肘を伸ばす

3. ゆっくりと負荷をかけながら元に戻る

■ポイント
・トレーニング中は肘から先以外動かさないようにする

・肩甲骨をしっかり寄せ、肘を伸ばすときはしっかり伸ばしきる

コンセントレーションカール

1. ベンチなどに腰掛け片足でチューブを踏み、同じ側の手でトレーニングチューブを持ち、肘を曲げて構える

2. 肘の位置を動かさないように注意しながら、胸に引き寄せるようにして肘を曲げる

3. ゆっくりと負荷をかけながら元に戻る

■ポイント
・トレーニング中は肘から先以外動かさないようにする

・胸に引き寄せた後、少し静止して上腕二頭筋をしっかり収縮させる

肩を鍛えるトレーニング

ショルダープレス

1. 足でチューブを踏み、トレーニングチューブを肩の横で持ち構える

2. 上体を反らせ過ぎないように気をつけて腕を真上に押し出す

3. 腕を押し出したら、同じ軌道でゆっくりと筋肉に効かせながら元に戻る

■ポイント
・肘が体より後ろに行かないように注意する

・上げ下げの動作はゆっくり行う

チューブショルダープレスのやり方|三角筋のゴムバンド筋トレ

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上岡岳上岡岳

サイドレイズ

1. 両足でチューブを踏み、トレーニングチューブを腰の横で持ち構える

2. 上体を反らせ過ぎないように気をつけて両腕を横から肩の高さまで上げる

3. 同じ軌道でゆっくりと筋肉に効かせながら元に戻る

■ポイント
・反動を付けない

・肩と平行に腕を上げていく

フロントレイズ

1. 両足でチューブを踏み、トレーニングチューブを腰の横で持ち構える

2. 上体を反らせ過ぎないように気をつけて両腕を前に肩の高さまで上げる

3. 同じ軌道でゆっくりと筋肉に効かせながら元に戻る

■ポイント
・肩甲骨をしっかり寄せたまま、肘をしっかり伸ばして行う

・膝を少し曲げて状態が地面に垂直になるようにしてトレーニングを行う

チューブベントオーバーラテラルレイズ

1. 両足でチューブを踏み、中腰の前傾姿勢になって太ももの前くらいでチューブを持つ

2. 肩甲骨を寄せないように気をつけ、腕を斜め後方に上げる

3. 腕を床と平行になるまで上げたら、ゆっくりと効かせながら元に戻る

■ポイント
・肩甲骨を寄せてしまうと背中側に負荷が逃げてしまうので、あえて肩甲骨を寄せずに行う

・背中が丸まらないようにしてトレーニングを行う

チューブベントオーバーラテラルレイズ(リアレイズ)のやり方|三角筋後部のゴム筋トレ

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背中を鍛えるトレーニング

チューブローイング

1. ドアに挟んだり柱に引っ掛けたりして、前から負荷がかかるようにし、地面に座って腕を伸ばして構える

2. 上半身はあまり倒さず、肩甲骨を寄せながら腕を引き寄せていく

3. 腕を引き寄せたら、肩甲骨をしっかりと寄せて背筋群を完全収縮させる

4. ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻る

■ポイント
・腰を曲げないように注意する

・脇が開くと背中に効かないので、しっかり閉じる

・膝は曲げて行っても曲げなくてもよい

チューブローイングのやり方|背筋群のゴムバンド筋トレ

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ラットプルダウン

1. 頭より上の位置から負荷がかかるようにトレーニングチューブをセットして構える。座って行っても立って行っても良い

2. 肩甲骨を寄せながら肘を曲げ、腕をわきの下のあたりに引き寄せていく

3. 腕を引き寄せたら、肩甲骨を寄せ、背筋群を収縮させる

4. ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻る

■ポイント
・肩甲骨をしっかり寄せ切る

・腕を引き寄せるときに上体が一緒に後ろに倒れないように注意する

チューブラットプルダウンのやり方|広背筋の逆三角形つくりゴムバンド筋トレ

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チューブプルオーバー

1. トレーニングマットなどに寝転がり、頭の上から負荷がかかるようにトレーニングチューブをセットし、肘を伸ばして持つ

2. 肘を伸ばしたまま腕を前に倒し、胸の上まで持ってくる

3. ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻る

■ポイント
・肘は常に真っすぐ伸ばし、上体が地面から浮かないようにして行う

・脇をしっかり締める

チューブリバースフライ

1. 柱などにトレーニングチューブをセットし、胸の前で構える

2. 肘を若干曲げた状態で肩甲骨を寄せながら腕を後方に広げる

3. 肩甲骨を完全に寄せたら、同じ軌道で筋肉に効かせながら元に戻る

■ポイント
・肩が上がらないように注意し、肩のラインで平行に動かすイメージで行う

・背筋をしっかり伸ばし、常に肩甲骨を意識する

チューブリバースフライのやり方|背筋中央部に集中効果の筋トレ

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腹筋に効かせるトレーニング

チューブクランチ

1. 上からトレーニングチューブをぶら下げ、顔の前くらいで保持して構える

2. 息を吐きながら身体を丸めるようにして前に曲げていく

3. 身体を可能な限り曲げたら、息を全て吐いて顎を引き、腹直筋を完全収縮させる

4. ゆっくりと腹直筋に効かせながら元に戻る

■ポイント
・呼吸を常に意識する

・戻るときに反動で戻ってしまうと腰に負荷がかかってしまうので、戻るときもゆっくり戻る

チューブクランチのやり方|簡単に腹直筋を鍛えるゴムバンド筋トレのコツ

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チューブアブツイスト

1. 横から負荷が加わるようにトレーニングチューブをセットして構える

2. 息を吐きながら、大きく身体を真横に捻っていく

3. 身体を捻ったら、息を吐ききり腹斜筋を最大収縮させる

4. ゆっくりと効かせながら元に戻る

5. 反対側も同様に行う

■ポイント
・体の軸をブラさず、その場で回転するイメージで行う

・呼吸を意識する

チューブアブツイストのやり方|腹斜筋に集中的な効果があるゴムバンド筋トレ

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レッグレイズ

1. 仰向けになり、足を真っすぐ伸ばして両足首にトレーニングチューブをセットして構える

2. 息を吐きながら足を上げていく

3. 足を上げたら、息を吐ききってやや顎を引き、腹直筋を完全収縮させる

4. 筋肉に効かせながら元に戻る

5. 左右交互に行う

■ポイント
・足を上げるときに反動を使わない

・顎を引いてへそのあたりを見るようにすることで、下腹部に効かせることができる

チューブレッグレイズのやり方|腹直筋下部に集中効果のゴムバンド筋トレ

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上岡岳上岡岳

チューブサイドベント

1. 片足でチューブを踏み、同じ方の手でチューブを持ち、体を横に倒して構える

2. 持っている手と反対の方向に体を倒す

3. ゆっくりと筋肉に効かせながら元に戻る

4. 反対側も同様に行う

■ポイント
・横から見て体が一直線のまま動作を行う

・回数を多く行っても良い

下半身に効かせるトレーニング

スクワット

1. 両足でチューブを踏み、肩のあたりでトレーニングチューブをセットして構える

2. 胸を張り、膝をつま先より前に出さないように気をつけ、やや斜め下方にしゃがんでいく

3. 太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、反動を使わずに立ち上がる

■ポイント
・前傾しすぎないように、背筋を伸ばし状態は真っすぐ下ろしていく

・股関節に強い負荷がかかってしまうので、つま先より前に膝が出ないようにする

チューブスクワットのやり方|下半身全体に効果のあるゴムバンド筋トレ

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デッドリフト

1. 足を肩幅程度に開き、両足でトレーニングチューブを踏み、真っすぐ張った状態でくるぶしの横あたりで構える

2. 背すじを伸ばし、やや上を見ながらトレーニングチューブを引き上げる

3. トレーニングチューブを引き上げたら、肩甲骨を寄せて背筋群を完全収縮させる

4. 負荷を感じながらゆっくりと筋肉に効かせつつ元に戻る

■ポイント
・常に膝がつま先より前に出ないように意識する

・肩甲骨を寄せ、背中が丸まらないように注意する

チューブデッドリフトのやり方|広背筋・僧坊筋・脊柱起立筋のゴムバンド筋トレ

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レッグプレス

1. 床に仰向けになり、頭のほうから負荷がかかるように、膝を曲げてつま先にトレーニングチューブをセットする

2. やや斜め上方に向けて脚を伸ばしていく

3. 脚を伸ばしたら、膝を完全に伸ばして大腿四頭筋を完全収縮させる

4. ゆっくりと筋肉に効かせながら元に戻る

5. 反対側も同様に行う

■ポイント
・足を伸ばす方向が低いとしっかり下半身に効かないので、足は斜め上方に伸ばす

・膝を曲げて戻すときもゆっくり戻す

チューブレッグプレスのやり方|下半身の基本ゴムバンド筋トレのコツ

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レッグカール

1. うつ伏せになり、下から負荷がかかるように、足を伸ばして足首にトレーニングチューブをセットして構える

2. 上半身を反らせないように気をつけ、膝を90度になるところまで曲げていく

3. 膝を曲げたポジションで足首を伸ばしてハムストリングスを完全収縮させる

4. 筋肉に負荷をかけながらゆっくりと元に戻る

■ポイント
・足を曲げるときは素早く、戻すときはゆっくり行う

・腰に負荷がかかってしまうので、反動を使ったり腰を反らせたりしないように注意する

チューブレッグカールのやり方|ハムストリングスのゴムバンド筋トレ

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アダクション

1. 横から負荷がかかるようにチューブをセットし、床に座って膝を伸ばして足首にトレーニングチューブをセットして構える

2. ゆっくりと効かせながら脚をチューブと反対方向に閉じる

3. ゆっくりと効かせながら元に戻る

4. 反対側も同様に行う

■ポイント
・つま先と膝の向きが常にそろっているようにする

・連続して多くの回数行う

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レッグエクステンション

1. 椅子に座り、後ろから負荷がかかるように足首にトレーニングチューブをセットして構える

2. 上半身を倒さないように気をつけ、膝を伸ばしていく

3. 膝を伸ばしたら、つま先を体側に向けて大腿四頭筋を完全収縮させる

4. ゴムの張力に耐えながらゆっくりと元に戻る

■ポイント
・膝を伸ばす際に反動を使わない

・太ももと平行になるところまで足を上げる

チューブレッグエクステンションのやり方|大腿四頭筋のゴムバンド筋トレ

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チューブを使って全身を鍛えよう

ここまでチューブを使ったトレーニングを紹介してきました。
手軽でどこでもトレーニングができるうえ、トレーニングのバリエーションも豊富なので、チューブを持っている人はぜひ以上を参考にして取り組んでみてください。


▽ストレッチの記事はこちら

チューブを使ったストレッチ決定版!使い方からおすすめエクササイズまで

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野球歴10年以上。スポーツは見るのもやるのも全般的に好きです。

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都内在住。コーヒーとサンドイッチが大好きで1日1カフェ生活を送っている。夏の定番はレモネード、冬の定番はホットチョコレート。オシャレやヘルシーという言葉に敏感なミーハー系女子。

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