チューブスクワットのやり方|下半身全体に効果のあるゴムバンド筋トレ

下半身全体に高い効果のあるチューブスクワットのやり方とポイントを解説します。

krepkaya上岡岳
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アイキャッチ画像出典:www.muscleandfitness.com

チューブスクワットが効果のある筋肉部位

大腿四頭筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止

出典:jawa-armwrestling.org

読みかた:だいたいしとうきん
英語名称:quadriceps
部位詳細:大腿直筋|外側広筋|内側広筋|中間広筋
起始:腸骨下前腸骨棘・寛骨臼上縁|大腿骨大転子外側面・転子間線・殿筋粗面|大腿骨粗線内側唇|大腿骨前外側面
停止:膝蓋骨上縁・脛骨粗面|膝蓋骨上外側縁・頸骨粗面|膝蓋骨上内側縁・脛骨結節|膝蓋骨・頸骨粗面

チューブスクワットは、膝関節を伸展させる作用のある大腿四頭筋を中心に、その拮抗筋であるハムストリングス、臀筋群や下腿筋群など下半身全体に効果の高いトレーニング種目です。

ハムストリングスの英語名称・構造・部位詳細・起始停止

出典:commons.wikimedia.org

読みかた:はむすとりんぐす
英語名称:hamstrings
部位詳細:大腿二頭筋長頭|大腿二頭筋短頭|半膜様筋|半腱様筋
起始:坐骨結節|大腿骨粗線外側唇・外側筋間中隔|坐骨結節|坐骨結節内側面
停止:腓骨頭|腓骨頭|脛骨内側顆・斜膝窩靭帯|脛骨粗面内側

なお、さらに詳しい全身の筋肉名称と作用については下記の記事をご参照ください。

▼関連記事

筋肉の部位名称とそれぞれの鍛え方|ウエイトトレーニングの完全バイブル

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チューブスクワットのやり方

チューブスクワットでもっとも大切なポイントは、膝をつま先よりも前に出さないように動作をすることで、膝が出てしまうと膝関節に強い負担がかかりますので注意してください。

膝を前に出さないようにするためには、お尻を突き出すイメージでやや斜め下方に向けてしゃがむのがコツです。

■チューブスクワットのやり方

1.下からテンションがかかるようにトレーニングチューブをセットして構える

2.胸を張り、膝をつま先より前に出さないように気をつけ、やや斜め下方にしゃがんでいく

3.太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、反動を使わずに立ち上がる

本種目は、動作の折り返しポイントで反動を使うと膝に負担となりますので、確実に筋力でコントロールするように注意してください。

また、つま先の向きと膝の向きを揃え、膝関節にねじれ負荷がかからないようにすることも重要です。

チューブスクワットの種類とやり方

【チューブシシースクワット】大腿四頭筋に集中的負荷のかかるゴムバンド筋トレを解説 | 一般社団法人JAWA日本アームレスリング連盟
【チューブワイドスクワットのやり方】内転筋群に効果的なゴムバンド筋トレを解説 | 一般社団法人JAWA日本アームレスリング連盟

チューブトレーニングで筋肥大は可能?

出典:www.sfphes.org

チューブトレーニングで筋肥大は可能か?

ということはよく議論されることですが、結論を言えば可能です。ただし、チューブトレーニングだけでは負荷不足ですので、予備疲労として自重トレーニングである程度ターゲットの筋肉を追い込んでおくことが重要になります。

なお、下記の記事はジムトレーナーである筆者の率直な意見を述べた記事ですので、ご参照ください。

▼チューブトレーニングと筋肥大

おすすめトレーニングチューブと筋肥大効果のある使い方|トレーナーが本音で解説|GLINT

チューブスクワットの目的別の重量回数設定

出典:upload.wikimedia.org

筋トレで鍛える筋肉=骨格筋には三種類の筋繊維があり、それは、以下のようになります。

○遅筋(持久筋・SO筋・赤筋)

持久的な運動および筋収縮の主体となる筋繊維の種類が遅筋です。収縮する速度が遅く(Slow)、酸素(Oxygen)をエネルギーにして収縮することからSO筋と呼ばれています。筋トレにおいては、20回以上の反復回数で限界がくるような低負荷・高回数でトレーニングします。

○速筋(短瞬発筋・FG筋・白筋)

10秒以内の瞬発的・爆発的な筋収縮の主体となるのが、速筋のなかでも短瞬発筋と呼称される筋繊維です。この筋繊維は、収縮速度が非常に速く(Fast)、筋細胞内のグリコーゲン(Glycogen)をエネルギー源として収縮するのでFG筋とも呼ばれます。筋トレにおいては、10回以下の反復回数で限界がくるような高負荷・低回数でトレーニングします。

○速筋(長瞬発筋・FO筋・ピンク筋)

やや持久的な1分ほどの筋収縮の主体となるのが、もう一つの速筋である長瞬発筋と呼ばれる筋繊維です。収縮速度が比較的速く(Fast)、呼吸による酸素(Oxygen)をエネルギー源とするためFO筋とも呼ばれています。筋トレにおいては12~15回の反復回数で限界がくるような中負荷・中回数でトレーニングします。

つまり、ダイエット目的で身体を引き締めたい場合は20回、細マッチョトレーニングなどで適度に筋肥大したい場合は15回、本格的に筋肉を増やすトレーニングでは10回で反復限界がくる重さの設定でトレーニングを行ってください。

チューブスクワットにおすすめの筋トレグッズ

出典:glfit.net

トレーニングベルトは腰を締め付けて筋力をサポートすることにより「腰を保護する」働きがあるほか、腹圧を高めることによって「最大筋力を向上させる」作用があります。

自宅での筋トレでも、とくに追い込んだ効果的なトレーニングを行い方には必須のアイテムです。

なかでも、写真のようなナイロン製のタイプは簡単に洗濯できて清潔な上、丸めるととてもコンパクトになりますので、公営ジムなどに出かけるときにも便利です。

おすすめの筋トレグッズやトレーニングチューブ類は下記の記事にまとめてご紹介していますので、ぜひ、ご活用ください。

▼おすすめの筋トレグッズ

自宅筋トレにおすすめのグッズ・器具類|実際に筆者のジムで使用しているものをご紹介

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【おすすめトレーニングチューブ】各メーカの比較一覧カタログ

トレーニングチューブには、伸びれば伸びるだけ負荷が強くなる漸増負荷特性があるほか、筋肉を個別に鍛えることのできる多様なアイソレーション種目(単関節種目)がるので、自宅での自重トレーニングやダンベル筋トレの仕上げ・追い込みトレーニングとして最

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アームレスリング元日本代表/ジムトレーナー/生物学博物館学芸員/一般社団法人JAWA日本アームレスリング連盟常任理事

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