チューブを使ったストレッチ決定版！使い方からおすすめエクササイズまで

チューブストレッチとは

セルフストレッチをはじめようとしている方や、ストレッチがマンネリ化してきてしまった方におすすめなのがチューブストレッチ。チューブの使われ方やそのメリットを徹底解説していきます！

チューブが使われる場面

チューブストレッチはフィットネスクラブなど、室内でのスタジオレッスンで多く使われてきました。普段のエクササイズよりも少し負荷を加えたいときに使用されることが多いようです。また、手軽に手に入るため、自宅でのセルフエクササイズやストレッチに活用する人も増えてきました。

チューブは筋トレからストレッチまで幅広く使うことができるため、メニューの幅を広げたい方におすすめ。置き場所にも困らないので、硬さの異なるチューブを何本か常備しておいてもいいですね。

チューブストレッチが人気な理由

チューブストレッチが人気を集めた理由は、その手軽さと集中的にエクササイズする部分を変えられるという便利さにあります。
普段のセルフストレッチではなんとなくすっきりしないこともあるのではないでしょうか？そんなときこそ徹底して凝り固まった部分をほぐしていきたいですよね。そういった場面で役立つのがチューブです。ピンポイントで負荷をかけられるため、集中的なストレッチが可能になります。負荷をかけ過ぎてしまうことも防げるのでおすすめです。

チューブストレッチのメリット

チューブストレッチには大きく分けて3つのメリットがあります。自分のペースでストレッチを進めたい方におすすめなチューブストレッチのメリットを簡単にご紹介していきます。

自宅で簡単にセルフストレッチができる

チューブストレッチは持ち運びも簡単かつコンパクトに収納できるので、自宅でのセルフストレッチに適しています。セルフストレッチで問題になるのがストレッチ内容のマンネリ化です。自分でかける負荷にはどうしても上限があります。もっと負荷を大きくしたストレッチをしたい方はぜひチューブストレッチへ取り組んでみてください。

オーバーワークを防ぐ

筋トレやストレッチを日課としている人がしてしまいがちなのがオーバーワーク。オーバーワークとは筋トレやストレッチをし過ぎてしまったり、負荷をかけ過ぎてしまったりすることを指します。ストレッチにはもともと、体の柔軟性を高めてけがをしにくい体づくりをするはたらきがあります。しかしオーバーワークしてしまうと逆にストレッチがけがを引き起こす可能性もあるのです。

チューブを使ったストレッチではチューブの固さによってかけられる負荷を調整でき、ジムにあるような器具よりは小さな負荷で実践できます。使用法には注意しながら効果的に体をストレッチしていきましょう！

初心者から上級者まで満足できるストレッチ

チューブの使い方は、人それぞれの目的に応じて簡単に変えることができます。ストレッチのサポートとして使ったり、より大きな負荷を求めて使ったりするのが一般的な使い方です。チューブはゴムでできているため自由自在に変形させられますよね。だからこそ腕だけでなく、背中や脚など全身のストレッチにも効果的です。

初心者の方は補助的な役割としてチューブを使うのも良いですし、慣れてマンネリ化してきたらより応用的なチューブの使い方をしてみるのもおすすめです。ぜひチャレンジしてみてください！

ストレッチの効果を上げる！おすすめチューブ5選

チューブには様々な形のものがあり、それぞれに使い方の特徴があります。いくつかおすすめのチューブをご紹介していきます。自分の目的に合うチューブを見つけて効果的なストレッチをしていきましょう。

1. FREETOO　フィットネスチューブ

FREETOOのフィットネスチューブは基本的なストレッチをするために適していて、初心者から上級者まで使うことができます。チューブストレッチの基礎を徹底したい方やチューブ選びに困っている方におすすめです。1つ¥980で購入できるため、手軽に手に入るのもポイント。

2. ALINCO（アルインコ）マルチチューブ　

ストレッチ用のマルチチューブで、3つの強度から選ぶことができます。ソフト・ミディアム・ハードの3タイプから選べます。男性にはミディアム・ハードがおすすめです。
耐久性に優れていて、長く使い続けられるのがポイント。¥936から購入できるためミディアムとハードを取り揃えておくのもいいですね。

3. TheFitLife フィットネスチューブ

5・7・9・11・18㎏の5本のトレーニングチューブが付いているため、お好みで5段階の強度を使い分けることができます。自分のコンディションやメニュー内容に合わせたチューブを使うことで、よりストレッチの効果を高められます。ハンドルは汗を吸収しやすく滑りにくいため、トレーニング中の怪我のリスクも低くなります。素材にもこだわり、耐久性に優れているためトレーニング中のけがも防げます。¥2,699から購入でき、チューブの他にハンドルや足首ベルトも付いています。

4. WEINAS フィットネスチューブ

9・11・14・15.8・18kgの5本がセットになっています。複数のチューブを合わせて使えるので、初心者から上級者まで対応しています。ゴムバンドとナイロン製カバーの2重構造になっていて、3倍の長さまで伸ばせます。ドアアンカーやアンクルストラップ、ハンドルまでセットになっています。また、¥2,680から購入できます。収納袋も付いていて自宅でもトレーニングジムでも持ち運びが簡単です。

5.エクササイズバンド ループバンド

ループバンドタイプのチューブです。強度はかなり弱めのものから強めのものまで5段階に分かれています。ストレッチ用に弱めのものを使ったり、トレーニング用に強めのものを使ったりと用途に合わせて使い分けていきましょう。上半身から下半身のストレッチ、トレーニングまで応用できるのがおすすめ。¥980から購入できるとてもリーズナブルなチューブとなっています。

1. 初心者におすすめ！柔軟を高めるチューブストレッチ・体の引き締めトレーニング

セルフストレッチを始めようとしている方におすすめな、お手軽チューブストレッチをご紹介していきます。チューブストレッチをすることでセルフストレッチではできない負荷をかけることができます。飽き性の方もぜひチャレンジしてみてください。ストレッチに合わせて簡単にできるチューブトレーニングもご紹介していきます。

1-1. チューブレッグレイズ【腹筋】

チューブレッグレイズの正しいやり方

1. チューブを足の親指と人差しの間に通す。
2. 両手でチューブを持ち、チューブが張る長さに調節する。
3. 両脚を伸ばしたまま仰向けで寝る。
4. 床から約45度の角度まで両足を上げる。
5. チューブで足を支えながら、床に足が着かない位置まで下ろす。
6. 4~5を繰り返す。

セット数の目安

10回を1セットとして3~5セットを目安にトレーニングを進めましょう。

注意するポイント

・足を上下させるときに腰が床から離れないように注意してください。腰を痛める恐れがあります。
・膝を伸ばして上げ下げすることでより強度が高くなるので、できる限り膝を伸ばしてトレーニングしていきましょう。
・呼吸を忘れずにしっかりと行いましょう。

1-2. チューブで広背筋ストレッチ【広背筋】

チューブで広背筋ストレッチの正しいやり方

1. 長座で座り、両足裏にチューブをひっかける。
2. 背筋を伸ばしたまま、肘を真後ろへ引く。
3. 2秒間キープ。
4. 力を緩めてリラックス。
5. 2~4を繰り返す。
6. チューブを短く持って2~4を繰り返す。

セット数の目安

5回を1セットとして、3~4セットを目安に行いましょう。

注意するポイント

・肘を引くときには脇を締めることを意識していきましょう。
・チューブの弾性力を利用しないように等速でゆっくりと動かしてください。
・呼吸をゆっくりと自然に続けてください。

1-3. 肩すっきりストレッチ【胸筋】

肩すっきりストレッチの正しいやり方

1. 両手でチューブをつかみ、腕を下ろしたままチューブを張る。
2. 胸の前を通り頭の真上までチューブを持ち上げる。
3. ゆっくりと背中側へチューブを下ろす。
4. 頭上を通り体の前側へ下ろす。
5. 2~4を繰り返す。

セット数の目安

5回を1セットとして2~3セット行うのがおすすめです。

注意するポイント

・肩の柔軟性によっては後ろに手を回せない場合があります。決して無理はしないでください。
・はじめは強度の弱いチューブを使ってストレッチをしていきましょう。
・呼吸を吐き出すことで筋肉が緩むのでしっかりと呼吸を続けましょう。

1-4. フラッグストレッチ【肩・肩甲骨】

フラッグストレッチの正しいやり方

1, 両足を腰幅に開き直立する。
2. 両手でチューブを持ち、左手を左の骨盤に当てる。
3. 左手を固定させたまま、右手を右斜め上に動かす。
4. 1~2秒静止する。
5. 力を緩めて右手を下ろす。
6. 3~5を10回繰り返す。
7. 反対側も同じように2~6を繰り返す。

セット数の目安

左右交互に2~3セットを目安に繰り返しましょう。

注意するポイント

・はじめは柔らかめのチューブでストレッチをしていきましょう。
・無理にチューブを引き伸ばすのではなく、できる範囲でリラックスしながら行いましょう。
・肩甲骨を背中の真ん中に寄せるようなイメージで行いましょう。

1-5. チューブで腸腰筋ストレッチ【腸腰筋】

チューブで腸腰筋ストレッチ

1. 椅子に浅く座り、背筋を伸ばす。
2. 足でチューブを踏み、両手を胸の前で伸ばしてチューブをつかむ。
3. 手をできる範囲で上に持ち上げる。
4. 1~2秒静止して力を緩め、腕を下ろす。
5. 2~4を繰り返す。

セット数の目安

10回を1セットとして3~4セットを目安に行いましょう。

注意するポイント

・頭が天井からつるされているようなイメージで背筋を伸ばしていきましょう。
・等速で腕を動かすように意識してください。
・力みすぎないように呼吸をしっかり続けてストレッチをしていきましょう。

2. 上級者向け！体をより引き締めるチューブストレッチ

柔軟性が高まってきたらぜひ取り組んでいきたいチューブストレッチをまとめました。まずは柔らかめのチューブを使い、負荷が足りなく感じ始めたら硬めのものへ変えていきましょう。体の引き締めに効果的なトレーニングも合わせてご紹介していきます。

2-1. 股関節のチューブストレッチ【股関節・太もも内側】

股関節のチューブストレッチの正しいやり方

1. 仰向けになって手足を伸ばしたまま寝る。
2. 左足裏ににチューブをかける。
3. 左手でチューブを引き上げながら、床に沿わせて足を持ち上げる。
4. 股関節の高さで5秒程度静止する。
5. ゆっくりと足をもとの位置に戻す。
6. 反対足も同じように2~5を繰り返す。

セット数の目安

5回を1セットとして左右交互に3~4セット繰り返しましょう。

注意するポイント

・チューブをかけない方の脚は固定させて体がぶれないようにしましょう。
・チューブをかける脚はできる限り膝を伸ばしましょう。より柔軟に効果が出ます。
・慣れてきたらチューブを短めに持つとより柔軟性が高まります。

2-2. 脇腹引き伸ばしストレッチ【腹横筋】

脇腹引き伸ばしストレッチの正しいやり方

1. マットの上にあぐらをかいて座る。
2. 腰を立たせて背筋を伸ばす。
3. チューブを肩幅より少し広めの幅でつかむ。体の前側で下ろしておく。
4. チューブを頭の真上に持ち上げる。肘は伸ばしておく。
5. 上体を左右交互に傾ける。1回につき4秒間程度時間をかける。

セット数の目安

左右交互に10回を1セットとして、3~4セットを目安に行いましょう。

注意するポイント

・上体を左右に振る際、お尻の骨（坐骨）が床から浮いてしまわないように気を付けましょう。
・片方の脇腹を縮めるイメージで左右に体を傾けていきましょう。
・肩周りが力まないように気を付けてストレッチをしてください。
・猫背にならないように両腕をしっかりと張り、キープしていきましょう。

2-3. チューブで橋のポーズ【腸腰筋】

チューブで橋のポーズの正しいやり方

1. 両手足を伸ばしたまま仰向けで寝る。手のひらは床に着けておく。
2. 膝を軽く曲げ、足は腰幅に開いて足裏を床に着ける。
3. チューブを骨盤の前に乗せて、手と床の間にチューブを挟む。
4. ゆっくりと腰を床から離し、骨盤を天井に向けて持ち上げる。
5. 2~3秒キープして、ゆっくりと腰を床へ下ろす。
6. 4~5を繰り返す。

セット数の目安

5回を1セットとして2~3セットを目安に繰り返しましょう。

注意するポイント

・チューブの抵抗を感じながら、できる範囲で腰を持ち上げていきましょう。
・最初は柔らかめのチューブを使い、徐々に硬いものへ変えてください。
・しっかりと手のひらでチューブを固定しましょう。

2-4. チューブで体幹トレーニング【体幹】

チューブで体幹トレーニングの正しいやり方

1. チューブを膝周りで軽く留める。
2. 体の側面を床に着け、前腕（肘から手首）で身体を支える。
3. ゆっくりと腰を床から離し、頭から足まで一直線になるように調整。
4. バランスが取れたら、上の足を等速で持ち上げ、下ろす。
5. 4を5~10回繰り返す。

セット数の目安

左右交互に3~4セットを目安として行いましょう。

注意するポイント

・バランスがとりにくい人は無理に片足を上げないでください。
・チューブの抵抗を感じながら等速でゆっくりとストレッチしていきましょう。
・頭頂部と足先から反対方向に引っ張られているようなイメージで行いましょう。

2-5. ハムストリングス徹底ストレッチ【ハムストリングス】

ハムストリングス徹底ストレッチの正しいやり方

1. 両手足を伸ばしたまま仰向けになって寝る。
2. 片足にチューブをかけて、両端を手でつかむ。
3. 膝をなるべく伸ばしたままゆっくりと足を天井に向けて持ち上げる。
4. かかとを天井に押し上げて5秒ほどキープ。
5. ゆっくりと脚を床に戻す。
6. 2~5を繰り返す。

セット数の目安

10回を1セットとして、左右交互に2~3セット行いましょう。

注意するポイント

・膝を後ろに押し込みすぎないように気を付けてください。
・かかとを押し上げながらチューブの抵抗を感じてください。
・呼吸を忘れずにリラックスして取り組みましょう。

アイテムを取り入れて飽きにくいストレッチを

ストレッチやトレーニングを習慣にしていると、メニュー内容がマンネリ化してきてしまうと思います。マンネリ化することでモチベーションが下がってしまったり、1回1回の取り組みの質が落ちてしまったりします。

せっかく時間を使って行うのであれば、しっかりとした効果が欲しいですよね？効果を高めるためにもいつものセルフストレッチにツールを加えて工夫をしながらストレッチやトレーニングをこなしていきましょう。普段は体験できない伸びや刺激があるかもしれません！