チューブアブツイストのやり方｜腹斜筋に集中的な効果があるゴムバンド筋トレ

チューブアブツイストが効果のある筋肉部位

チューブアブツイストは腹斜筋(外腹斜筋・内腹斜筋)に効果的なトレーニング種目です。

腹斜筋は腹筋群のなかでは、腹直筋の下層に位置しています。なお、腹筋群は表層から順に腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋・腹横筋の四層構造をしています。それぞれの主な作用は以下の通りです。

〇腹直筋：体幹の屈曲
〇外腹斜筋：体幹の回旋
〇内腹斜筋：体幹の回旋
〇腹横筋：腹圧の維持

なお、さらに詳しい全身の筋肉名称と作用については下記の記事をご参照ください。

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チューブアブツイストのやり方

チューブアブツイストでもっとも大切なポイントは、できるだけ大きな動作で腹斜筋を最大伸展から最大収縮させることです。

■チューブアブツイストの正しいやり方

1.横からテンションが加わるようにトレーニングチューブをセットして構える

2.息を吐きながら、大きく身体を真横に捻っていく

3.身体を捻ったら、息を吐ききり腹斜筋を最大収縮させる

4.ゆっくりと効かせながら元に戻る

本種目は、呼吸も意識して行うことも重要です。

チューブアブツイストと合わせて行いたい種目

トレーニングチューブは品質のよいものを

筆者の運営する海外トレーニング器具輸入代理店では、運営ジムで事前に試用・品質確認を行った高品質なトレーニングチューブセットを、仲介業者を通さずに直接製造元(MYDAYS株式会社)から輸入することでリーズナブルな価格で提供してます。

本トレーニングチューブは一般的な(安価な)トレーニングチューブとは違い、高品質認定を受けた生産工場で製造しているだけでなく、各種のアタッチメントも取り付けられるように大型のカラビナフックを採用しているのが特徴です。

当代理店が海外スポーツ・アウトドア用品メーカーのMYDAYSより独自輸入しているトレーニングチューブセットです。事前にサンプルを輸入し、当代理店運営ジムで試用、その品質は確認済みです。ダンベルのかわりとして各種のトレーニング種目が実施できるほか、「上から引く」「前から引く」といったフリーウエイトでは再現できない負荷方向でのトレーニングが可能です。

チューブアブツイストの負荷回数設定

筋トレで鍛える筋肉＝骨格筋には三種類の筋繊維があり、それは、以下のようになります。

○遅筋(持久筋・SO筋・赤筋)

持久的な運動および筋収縮の主体となる筋繊維の種類が遅筋です。収縮する速度が遅く(Slow)、酸素(Oxygen)をエネルギーにして収縮することからSO筋と呼ばれています。筋トレにおいては、20回以上の反復回数で限界がくるような低負荷・高回数でトレーニングします。

○速筋(短瞬発筋・FG筋・白筋)

10秒以内の瞬発的・爆発的な筋収縮の主体となるのが、速筋のなかでも短瞬発筋と呼称される筋繊維です。この筋繊維は、収縮速度が非常に速く(Fast)、筋細胞内のグリコーゲン(Glycogen)をエネルギー源として収縮するのでFG筋とも呼ばれます。筋トレにおいては、10回以下の反復回数で限界がくるような高負荷・低回数でトレーニングします。

○速筋(長瞬発筋・FO筋・ピンク筋)

やや持久的な1分ほどの筋収縮の主体となるのが、もう一つの速筋である長瞬発筋と呼ばれる筋繊維です。収縮速度が比較的速く(Fast)、呼吸による酸素(Oxygen)をエネルギー源とするためFO筋とも呼ばれています。筋トレにおいては12～15回の反復回数で限界がくるような中負荷・中回数でトレーニングします。

つまり、ダイエット目的で身体を引き締めたい場合は20回、細マッチョトレーニングなどで適度に筋肥大したい場合は15回、本格的に筋肉を増やすトレーニングでは10回で反復限界がくる重さの設定でトレーニングを行ってください。

なお、腹筋群は持久筋の占める割合が高い部位ですので、基本的には20回以上の高反復回数でトレーニングしていきます。

腹筋トレーニングにおすすめのグッズ

手軽に自宅で腹筋を鍛えられるのが腹筋ローラーです。腹筋ローラーにはさまざまなタイプがあり、また、その使い方にも多くのバリエーションがあります。

詳しくは下記の記事をご参照ください。

▼腹筋ローラーの種類と使い方

かつて一世を風靡した腹筋ローラーは、今や腹筋トレーニングに欠かせない筋トレグッズとしてすっかり定着しました。また、腹筋ローラは正しい使い方をすれば、腹筋だけでなく背筋や腕にも効果があります。その主なトレーニング方法と、腹筋ローラーの選び方やおすすめ機種や最新機種をご紹介します。 画像提供：ActiveWinner

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