チューブレッグレイズのやり方｜腹直筋下部に集中効果のゴムバンド筋トレ

チューブレッグレイズが効果のある筋肉部位

チューブレッグレイズは腹直筋に効果的なトレーニング種目ですが、なかでも腹直筋下部に強い負荷がかかります。

腹直筋は腹筋群のなかでももっとも表層に位置しています。なお、腹筋群は表層から順に腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋・腹横筋の四層構造をしています。それぞれの主な作用は以下の通りです。

〇腹直筋：体幹の屈曲
〇外腹斜筋：体幹の回旋
〇内腹斜筋：体幹の回旋
〇腹横筋：腹圧の維持

なお、さらに詳しい全身の筋肉名称と作用については下記の記事をご参照ください。

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チューブレッグレイズのやり方

チューブレッグレイズでもっとも大切なポイントは、足を下ろしたポジションで反動を使わずに動作を折り返すことです。反動を使ったり、腰を反らせて動作を行うと、腰に強い負担がかかりますので注意してください。

■チューブレッグレイズの正しいやり方

1. 仰向けになり、足首にトレーニングチューブをセットして構える

2. 息を吐き名がら足を上げていく

3. 足を上げたら、息を吐ききってやや顎を引き、腹直筋を完全収縮させる

4. 筋肉に効かせながら元に戻る

合わせて行いたい種目

チューブレッグレイズの負荷回数設定

筋トレで鍛える筋肉＝骨格筋には三種類の筋繊維があり、それは、以下のようになります。

○遅筋(持久筋・SO筋・赤筋)

持久的な運動および筋収縮の主体となる筋繊維の種類が遅筋です。収縮する速度が遅く(Slow)、酸素(Oxygen)をエネルギーにして収縮することからSO筋と呼ばれています。筋トレにおいては、20回以上の反復回数で限界がくるような低負荷・高回数でトレーニングします。

○速筋(短瞬発筋・FG筋・白筋)

10秒以内の瞬発的・爆発的な筋収縮の主体となるのが、速筋のなかでも短瞬発筋と呼称される筋繊維です。この筋繊維は、収縮速度が非常に速く(Fast)、筋細胞内のグリコーゲン(Glycogen)をエネルギー源として収縮するのでFG筋とも呼ばれます。筋トレにおいては、10回以下の反復回数で限界がくるような高負荷・低回数でトレーニングします。

○速筋(長瞬発筋・FO筋・ピンク筋)

やや持久的な1分ほどの筋収縮の主体となるのが、もう一つの速筋である長瞬発筋と呼ばれる筋繊維です。収縮速度が比較的速く(Fast)、呼吸による酸素(Oxygen)をエネルギー源とするためFO筋とも呼ばれています。筋トレにおいては12～15回の反復回数で限界がくるような中負荷・中回数でトレーニングします。

つまり、ダイエット目的で身体を引き締めたい場合は20回、細マッチョトレーニングなどで適度に筋肥大したい場合は15回、本格的に筋肉を増やすトレーニングでは10回で反復限界がくる重さの設定でトレーニングを行ってください。

なお、腹筋群は持久筋の占める割合が高い部位ですので、基本的には20回以上の高反復回数でトレーニングしていきます。

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腹筋トレーニングにおすすめのグッズ

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詳しくは下記の記事をご参照ください。

▼腹筋ローラーの種類と使い方

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