チューブデッドリフトのやり方｜広背筋・僧坊筋・脊柱起立筋のゴムバンド筋トレ

チューブデッドリフトが効果のある筋肉部位

広背筋・僧坊筋・脊柱起立筋に効果がある

チューブデッドリフトは、広背筋中央部と僧坊筋を中心として脊柱起立筋にも効果があります。

読みかた：こうはいきん
英語名称：latissimus dorsi muscle
部位詳細：上部｜下部
起始：下位第6胸椎～第5腰椎の棘突起・肩甲骨下角第9～12肋骨｜正中仙骨稜・腸骨稜後方
停止：上腕骨小結節稜

読みかた：そうぼうきん
英語名称：trapezius muscle
部位詳細：上部｜中部｜下部
起始：後頭骨上項線・外後頭隆起・頚椎棘突起｜第7頚椎・第1～3胸椎棘突起｜第4～12胸椎棘突起
停止：肩甲棘・肩峰

なお、詳しい筋肉名称と作用に関しては下記の筋肉名称図鑑をご参照ください。

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チューブデッドリフトのやり方

デッドリフトには、足幅とグリップ位置で大きく二種類がありますが、それは以下の通りです。

〇ナロースタンス(ヨーロピアン)デッドリフト
足幅を肩幅程度に狭く構え、足の外側でグリップするやり方です。

〇ワイドスタンス(スモウ)デッドリフト
足幅を大きく開いて構え、足の内側でグリップするやり方です。

前者は背筋群の動員率が高く、後者は下半身も使うため全身運動になります。

背筋群のトレーニングとしてデッドリフトを行う場合は、動画のようなナロースタンス(ヨーロピアン)デッドリフトが適切です。

■チューブデッドリフトの正しいやり方

1.足を肩幅程度に開き、足の外側でトレーニングチューブをグリップして構える

2.背すじを伸ばし、やや上を見ながらトレーニングチューブを引き上げる

3.トレーニングチューブを引き上げたら、肩甲骨を寄せて背筋群を完全収縮させる

4.負荷をコントロールしながらゆっくりと筋肉に効かせつつ元に戻る

チューブデッドリフトで大切なポイントは、背中が丸くならないように気をつけることです。背中が丸まった状態で動作を行うと、背筋群に負荷がかからないだけでなく腰を痛めるリスクがありますので注意が必要です。

また、しゃがんだ時に膝がつま先よりも前に出ないように注意してください。これは、膝関節への過剰負荷防止と怪我の予防のためです。

合わせて行いたい種目

チューブデッドリフトは背筋群の中央ラインには非常に効果的なトレーニングですが、広背筋側部にはほとんど負荷がかかりません。このため、チューブデッドリフトの後に広背筋側部の種目であるチューブラットプルダウンを行うとよいでしょう。

チューブトレーニングで筋肥大は可能？

チューブトレーニングで筋肥大は可能か？

ということはよく議論されることですが、結論を言えば可能です。ただし、チューブトレーニングだけでは負荷不足ですので、予備疲労として自重トレーニングである程度ターゲットの筋肉を追い込んでおくことが重要になります。

なお、下記の記事はジムトレーナーである筆者の率直な意見を述べた記事ですので、ご参照ください。

▼チューブトレーニングと筋肥大

また、筆者の運営する海外トレーニング器具輸入代理店では、運営ジムで事前に試用・品質確認を行った高品質なトレーニングチューブセットを、仲介業者を通さずに直接製造元(MYDAYS株式会社)から輸入することでリーズナブルな価格で提供してます。

本トレーニングチューブは一般的な(安価な)トレーニングチューブとは違い、高品質認定を受けた生産工場で製造しているだけでなく、各種のアタッチメントも取り付けられるように大型のカラビナフックを採用しているのが特徴です。

当代理店が海外スポーツ・アウトドア用品メーカーのMYDAYSより独自輸入しているトレーニングチューブセットです。事前にサンプルを輸入し、当代理店運営ジムで試用、その品質は確認済みです。ダンベルのかわりとして各種のトレーニング種目が実施できるほか、「上から引く」「前から引く」といったフリーウエイトでは再現できない負荷方向でのトレーニングが可能です。

チューブデッドリフトの目的別の重量回数設定

筋トレで鍛える筋肉＝骨格筋には三種類の筋繊維があり、それは、以下のようになります。

○遅筋(持久筋・SO筋・赤筋)

持久的な運動および筋収縮の主体となる筋繊維の種類が遅筋です。収縮する速度が遅く(Slow)、酸素(Oxygen)をエネルギーにして収縮することからSO筋と呼ばれています。筋トレにおいては、20回以上の反復回数で限界がくるような低負荷・高回数でトレーニングします。

○速筋(短瞬発筋・FG筋・白筋)

10秒以内の瞬発的・爆発的な筋収縮の主体となるのが、速筋のなかでも短瞬発筋と呼称される筋繊維です。この筋繊維は、収縮速度が非常に速く(Fast)、筋細胞内のグリコーゲン(Glycogen)をエネルギー源として収縮するのでFG筋とも呼ばれます。筋トレにおいては、10回以下の反復回数で限界がくるような高負荷・低回数でトレーニングします。

○速筋(長瞬発筋・FO筋・ピンク筋)

やや持久的な1分ほどの筋収縮の主体となるのが、もう一つの速筋である長瞬発筋と呼ばれる筋繊維です。収縮速度が比較的速く(Fast)、呼吸による酸素(Oxygen)をエネルギー源とするためFO筋とも呼ばれています。筋トレにおいては12～15回の反復回数で限界がくるような中負荷・中回数でトレーニングします。

つまり、ダイエット目的で身体を引き締めたい場合は20回、細マッチョトレーニングなどで適度に筋肥大したい場合は15回、本格的に筋肉を増やすトレーニングでは10回で反復限界がくる重さの設定でトレーニングを行ってください。

チューブデッドリフトにおすすめの筋トレグッズ

トレーニングベルトは腰を締め付けて筋力をサポートすることにより「腰を保護する」働きがあるほか、腹圧を高めることによって「最大筋力を向上させる」作用があります。

自宅での筋トレでも、とくに追い込んだ効果的なトレーニングを行い方には必須のアイテムです。

なかでも、写真のようなナイロン製のタイプは簡単に洗濯できて清潔な上、丸めるととてもコンパクトになりますので、公営ジムなどに出かけるときにも便利です。

背中の筋トレで多いケースが「背筋力よりも先に握力がなくなってしまい、十分に追い込めない」というものです。

筋トレは101％で追い込んではじめて大きな効果がでます。写真のパワーグリップやリストストラップなどの握力補助グッズを使用して、確実に背中の筋肉を追い込むことをおすすめします。

なお、筋トレにおすすめの実際に筆者のジムでも使用しているグッズ類につきましては、下記の記事にまとめてありますので、是非ご参照ください。

▼筋トレ効果を高める器具グッズ類を見る

トレーニングチューブには、伸びれば伸びるだけ負荷が強くなる漸増負荷特性があるほか、筋肉を個別に鍛えることのできる多様なアイソレーション種目(単関節種目)がるので、自宅での自重トレーニングやダンベル筋トレの仕上げ・追い込みトレーニングとして最

参考にした公的サイト