チューブカールのやり方上腕二頭筋長頭・短頭それぞれのゴムバンド筋トレ

チューブカールは上腕二頭筋に集中的な効果のあるトレーニング種目です。その部位別(長頭・短頭)に有効なチューブカールの種類とやり方を解説します。

krepkaya上岡岳
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アイキャッチ画像出典:bodylastics.com

チューブカールが効果のある筋肉部位

出典:sco.wikipedia.org

チューブカールが効果のある上腕二頭筋は、上腕前面に位置する筋肉で、いわゆる「力こぶ」の筋肉です。長頭と短頭から構成されており、それぞれの作用と共働筋は以下の通りです。

○上腕二頭筋長頭(外側)
肘関節を屈曲させる作用があり、上腕筋と共働します。

○上腕二頭筋短頭(内側)
肘関節を屈曲させる作用と前腕を回内させる作用があり、回内動作では回旋筋腱板と共働します。

なお、さらに詳しい筋肉の名称と作用については、下記の記事をご参照ください。

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チューブカールのやり方

チューブカールの基本となるのが、こちらの動画のようなノーマルバリエーション(いわゆるチューブカール)です。

■チューブカールの正しいやり方

1. 下からテンションがかかるようにトレーニングチューブを持ち、背すじを伸ばして立ちます。
2. 上半身を反らさないように気をつけチューブを引き上げます。
3. ゆっくりとウエイトに逆らうように元に戻ります。

■ダンベルカールのポイント

1. 上半身を反らすと僧帽筋に刺激が逃げるので真っ直ぐ立つ。
2. 素早く下ろして反動で上げると筋肉に効かないのでゆっくり動作する。
3. 肘の位置を動かすと負荷が背中に逃げるので、しっかりと肘の位置を固定する。

チューブカールでもっとも避けたいのは、上半身を反らせながら反動で挙上動作を行うことです。このような上げ方をすると、上腕二頭筋には負荷があまりかからず、僧帽筋にばかり効いてしまいします。また、肘の位置もしっかりと身体の横に固定して動かさないようにしてください。

また、本種目はグリップを下ろす時にトレーニングチューブの張力に逆らいながら筋肉に効かせるエキセントリック収縮(伸張性収縮)を行うことも非常に大切です。グリップを上げるときだけでなく、下ろすときにも確実にコントロールするようにしてください。

上腕二頭筋長頭に負荷が加わるチューブハンマーカール

上腕二頭筋長頭に対して集中的な負荷が加えられるのが、こちらの動画のようなチューブハンマーカールです。手の平が向き合うようにトレーニングチューブをグリップ(ハンマーグリップ)します。

上腕二頭筋短頭に負荷が加わるチューブコンセントレーションカール

上腕二頭筋短頭に対して集中的な負荷を加えられるのが、こちらの動画のようなチューブコンセントレーションカールです。膝に内側に肘を固定し、片腕ずつ意識を集中(コンセントレーション)してカール動作を行います。

チューブカールの目的別の回数重量設定

出典:upload.wikimedia.org

筋トレで鍛える筋肉=骨格筋には三種類の筋繊維があり、それは、以下のようになります。

○遅筋(持久筋・SO筋・赤筋)

持久的な運動および筋収縮の主体となる筋繊維の種類が遅筋です。収縮する速度が遅く(Slow)、酸素(Oxygen)をエネルギーにして収縮することからSO筋と呼ばれています。筋トレにおいては、20回以上の反復回数で限界がくるような低負荷・高回数でトレーニングします。

○速筋(短瞬発筋・FG筋・白筋)

10秒以内の瞬発的・爆発的な筋収縮の主体となるのが、速筋のなかでも短瞬発筋と呼称される筋繊維です。この筋繊維は、収縮速度が非常に速く(Fast)、筋細胞内のグリコーゲン(Glycogen)をエネルギー源として収縮するのでFG筋とも呼ばれます。筋トレにおいては、10回以下の反復回数で限界がくるような高負荷・低回数でトレーニングします。

○速筋(長瞬発筋・FO筋・ピンク筋)

やや持久的な1分ほどの筋収縮の主体となるのが、もう一つの速筋である長瞬発筋と呼ばれる筋繊維です。収縮速度が比較的速く(Fast)、呼吸による酸素(Oxygen)をエネルギー源とするためFO筋とも呼ばれています。筋トレにおいては12~15回の反復回数で限界がくるような中負荷・中回数でトレーニングします。

つまり、ダイエット目的で身体を引き締めたい場合は20回、細マッチョトレーニングなどで適度に筋肥大したい場合は15回、本格的に筋肉を増やすトレーニングでは10回で反復限界がくる重さの設定でトレーニングを行ってください。

▼参照記事

【速筋繊維(白筋:type2)の種類と鍛え方】FG筋とFO筋の特徴と筋トレ方法の違いを解説 | 一般社団法人JAWA日本アームレスリング連盟

チューブトレーニングで筋肥大は可能?

出典:www.sfphes.org

チューブトレーニングで筋肥大は可能か?

ということはよく議論されることですが、結論を言えば可能です。ただし、チューブトレーニングだけでは負荷不足ですので、予備疲労として自重トレーニングである程度ターゲットの筋肉を追い込んでおくことが重要になります。

なお、下記の記事はジムトレーナーである筆者の率直な意見を述べた記事ですので、ご参照ください。

▼チューブトレーニングと筋肥大

おすすめトレーニングチューブと筋肥大効果のある使い方|トレーナーが本音で解説|GLINT

出典:mazurenkojp.base.shop

また、筆者の運営する海外トレーニング器具輸入代理店では、運営ジムで事前に試用・品質確認を行った高品質なトレーニングチューブセットを、仲介業者を通さずに直接製造元(MYDAYS株式会社)から輸入することでリーズナブルな価格で提供してます。

本トレーニングチューブは一般的な(安価な)トレーニングチューブとは違い、高品質認定を受けた生産工場で製造しているだけでなく、各種のアタッチメントも取り付けられるように大型のカラビナフックを採用しているのが特徴です。

トレーニングチューブセット | マジョレンコ製作所日本正規輸入代理店

腕を太くするためにはアームブラスターを活用しよう

カール系種目は、「いかに反動を抑えてストリクトに筋肉に効かせるか」ということが非常に重要で、特に腕を太くするための筋肥大トレーニングでは最重要です。

ジムで行う場合はアームカール台を使用しますが、自宅で行う場合には動画のようなアームブラスターと呼ばれる器具を使用することをおすすめします。

アームブラスターに関する詳細と入手方法は、下記の筆者の運営する筋トレ専門サイトの記事でご紹介していますので、是非、ご活用ください。

▼アームブラスターを詳しく見る

出典:www.pghmbc.org

ARM BURSTER|アームバスター|マジョレンコ製作所日本正規輸入代理店

アームカール系トレーニングを行う際に首からかけて装着、肘を固定して上腕二頭筋に対する負荷を集中的に高める器具で、アームブラスターやアームカールプレートとも呼ばれています。かのアールノルドシュワルツネガー氏(元ミスターオリンピア)が現役選手時代に愛用していたことでも知られています。

アームバスター | マジョレンコ製作所日本正規輸入代理店

当代理店が海外スポーツ用品メーカーの㈱Sevenstar Sport goodsより独自輸入しているアームブラスターです。事前にサンプルを輸入し、当代理店運営ジムで試用、その品質は確認済みです。厚さ2mmの金属ボディーでできており、しっかりと肘を固定できます。また、肘があたる部分には厚さ2mmのゴムパッドがついており、肘のズレや擦れを防止します。

チューブカールにおすすめの筋トレグッズ

出典:glfit.net

トレーニングベルトは腰を締め付けて筋力をサポートすることにより「腰を保護する」働きがあるほか、腹圧を高めることによって「最大筋力を向上させる」作用があります。

自宅での筋トレでも、とくに追い込んだ効果的なトレーニングを行い方には必須のアイテムです。

なかでも、写真のようなナイロン製のタイプは簡単に洗濯できて清潔な上、丸めるととてもコンパクトになりますので、公営ジムなどに出かけるときにも便利です。

出典:glfit.net

GLFITリストラップ60cmIPF公認 | マジョレンコ製作所日本正規輸入代理店

上腕二頭筋トレーニングで注意したいのが手首への負担ですが、リストラップと呼ばれるトレーニンググッズを手首に巻くことで、手首関節を保護・補強でき、効率的な筋トレを行うことが可能です。

これら、おすすめの筋トレグッズやトレーニングチューブ類は下記の記事にまとめてご紹介していますので、ぜひ、ご活用ください。

▼おすすめの筋トレグッズ

自宅筋トレにおすすめのグッズ・器具類|実際に筆者のジムで使用しているものをご紹介

自宅筋トレにおすすめのグッズ・器具類|実際に筆者のジムで使用しているものをご紹介

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【おすすめトレーニングチューブ】各メーカの比較一覧カタログ

トレーニングチューブには、伸びれば伸びるだけ負荷が強くなる漸増負荷特性があるほか、筋肉を個別に鍛えることのできる多様なアイソレーション種目(単関節種目)がるので、自宅での自重トレーニングやダンベル筋トレの仕上げ・追い込みトレーニングとして最

参考にした公的サイト

チューブトレーニングメニュー|筋肥大効果と胸筋・背中・肩・腕・腹・下半身の鍛え方│【公式】公益社団法人 日本パワーリフティング協会

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アームレスリング元日本代表/ジムトレーナー/生物学博物館学芸員/一般社団法人JAWA日本アームレスリング連盟常任理事

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