上腕三頭筋のダンベルトレーニングメニュー。腕を効果的に太くする筋トレの種類

ダンベルを使って効果的にトレーニング

ダンベルは数ある筋トレギアの中でも最もメジャーであり、実際のところその認識は間違いではなく、取り入れやすさに対しての筋トレ効果は全ての器具のうちトップクラスといっても過言ではありません。
この記事ではダンベルを使ったトレーニングの中でも、上腕三頭筋を鍛えることのできる筋トレメニューを紹介します。その他にもダンベルトレーニングのメリットや、ダンベルの重さや回数設定の方法まで解説しているので参考にしてみてください。

上腕三頭筋とは

上腕三頭筋は力こぶの裏に位置する、腕の筋肉の中では最も大きい筋肉です。
この筋肉は肘関節の伸展動作に大きく貢献し、日常生活においては腕を伸ばしたり、物を押したりするときに使用されます。
腕の筋肉の中の3分の2を占めており、腕の太さに直結する筋肉ですので、腕のトレーニングにおいては上腕二頭筋と同じように重要な部位と言えるでしょう。

ダンベルを使うメリット

ダンベルをトレーニングに使用するメリットは高い重量を扱うことができるということだけではありません。ここではダンベルをトレーニングに取り入れることによるメリットを紹介するので、トレーニングを行う際は以下を意識しながら行うとより高い効果を実感することができるでしょう。

自重よりも大きい負荷をかけることができる

ダンベルトレーニングのメリットは自体重よりも大きい負荷をかけることができることです。
ダンベルを使用し自体重よりも高い負荷を筋肉に与えていくことで、自重トレーニング以上の効果が期待できます。そして高い負荷で鍛え上げられた、たくましい太い腕が手に入るでしょう。

左右バランスよくトレーニングできる

ダンベルを使うことで、左右の腕を効率的に鍛えることができます。
バーベルトレーニングの時はあまり感じないですが、腕はどうしても利き腕の方が筋力が強い場合が多く、力が強い方に頼ってしまう傾向があります。それでは左右の筋肉にばらつきが出てしまい、腕の太さが左右で違うというかっこ悪い状況になってしまいます。
しかし、ダンベルを使うと左右独立して鍛えることができるので、そのバランスの悪さを改善することができます。
バーベルトレーニングばかり行ってしまっているという人は、ダンベルトレーニングでバランスを調整することも行ってみましょう。

可動域が広い

ダンベルは同じウェイトトレーニングに分類されるバーベルトレーニングと比較すると高重量を扱うことはできませんが、可動域が広く筋肉をよりストレッチさせることができます。
筋トレにとって重要なのは扱える重量だと思われがちですが、ストレッチさせることのできる幅が広いことも筋繊維を収縮させて破壊させる筋トレにとってメリットがあるのです。

ダンベルの重さと回数の決め方

ダンベルトレーニングを行う際は、自分の目的に合わせてダンベルの重さと回数を設定することが大切です。具体的には以下の通りです。

■筋肥大を目的とする方：10回前後の反復運動で限界が来る重さに設定する
■細マッチョ体型を目指している方：15回前後の反復運動で限界が来る重さに設定
■ダイエットを目的とする方：20回前後の反復運動で限界が来る重さに設定

ダンベル自体にも色々な重さがありますが、初めてダンベルトレーニングを行う方や女性の方などは10㎏以下の重さで始めてみましょう。

上腕三頭筋を鍛えられるダンベルトレーニングメニュー8選

ここからは、上腕三頭筋を鍛えることができるダンベルトレーニングを紹介していきます。
余り後負荷でやると怪我する恐れがありますので、適切な重量・回数で取り組んでいきましょう。

1. トライセプスキックバック

正しいフォーム

1. 片膝と片腕をトレーニングベンチに乗せ、体を前傾させる

2. ダンベルを持った方の腕の体に沿わせ、肘を垂直に曲げる

3. 顔を前に向けたまま、肘を後ろに伸ばす

4. 伸ばしたところで1～2秒間キープ

5. ゆっくり2の状態に戻る

6. 3～5を繰り返し、左右両方行う

ポイント

・背中が丸まってしまうと怪我の原因になってしまうので丸めないようにする

・戻すときも上腕三頭筋を意識してゆっくり行う

・肘から先だけ動かすイメージで、反動で行わない

2. フレンチプレス

正しいフォーム

1. トレーニングベンチに座り、肘を伸ばして頭の上でダンベルを構える

2. 肘をゆっくり後方に曲げ、ダンベルを下げていく

3. 肩が動かないようにしながら、ゆっくり1の状態に戻る

4. 1～3の動作を繰り返す

ポイント

・肘の位置をしっかり固定する

・ダンベルを上げるときは素早く上げる

3. テイトプレス

正しいフォーム

1. 順手でダンベルを持ちベンチに横になる

2. 腕を伸ばし、胸の上にダンベルを横向きで構える

3. 肘を内側に曲げながら、ダンベルが胸の前で垂直になるように下ろしていく

4. ゆっくりと2の状態に戻る

5. 2～4を繰り返す

ポイント

・キックバックを仰向けになって行っているイメージで行う

・肘を固定し上腕三頭筋を意識する

・ダンベルを持った両腕の幅が肩幅より広がらない様に注意する

・胸に落としてしまうと危険なので、無理のない重量で行う

4. トライセプスエクステンション

正しいフォーム

1. 片手でダンベルを持ちベンチに横になる

2. 腕を伸ばし、胸の上にダンベルを縦向きで構える

3. 肘を頭側に曲げながら、ダンベルが耳の横に来るように下ろしていく

4. ゆっくりと2の状態に戻る

5. 2～4を繰り返し、左右両方行う

ポイント

・脇を閉め、肘と体が常に平行なままトレーニングを行う

・ダンベルは下げるときにゆっくり、上げるときに素早く動かす

・肘から先だけを動かすイメージで行う。ダンベルを持っていない方の手で上腕を押さえて行うと良い

5. ダンベルショルダープレス

正しいフォーム

1. トレーニングベンチに座り、肘を曲げて肩甲骨を寄せ、耳の横でダンベルを構える

2. ダンベルを内側にひねりながら肘を真っすぐ上に伸ばし、持ち上げる

3. ゆっくり1の状態に戻る

4. 1～3の動作を繰り返す

ポイント

・肘を曲げているときはしっかり肩甲骨を寄せる

・ダンベルは上下に動かすイメージで、前後に動かさないように意識する

・下ろすときはゆっくり下ろす

6. ダンベルベンチプレス

正しいフォーム

1. 順手でダンベルを持ちベンチに横になる

2. 肘を曲げ、胸の上にダンベルを横向きで構える

3. 肘を伸ばしながら、ダンベルを真上に持ち上げる

4. ゆっくりと2の状態に戻る

5. 2～4を繰り返す

ポイント

・手首がダンベルの重さに負けないように真っすぐにする

・下ろすときに肩より上に下ろしてしまうと怪我する恐れがあるので、胸のあたりに下ろすように意識する

7. ダンベルナローベンチプレス

正しいフォーム

1. 順手でダンベルを持ちベンチに横になる

2. 肘を曲げ、胸の上にダンベルを縦に構える

3. 肘を伸ばしながら、ダンベル同士をくっつけたまま真上に持ち上げる

4. ゆっくりと2の状態に戻る

5. 2～4を繰り返す

ポイント

・ダンベル同士は常にくっつけ、腕を伸ばした時に肩甲骨を開くイメージで大胸筋を収縮させるイメージを持つと良い

・ダンベルはしっかり胸に下ろす（肩より上のラインに下ろさない）

8. ダンベルトライセプスプレス

正しいフォーム

1. 逆手でダンベルを持ちベンチに横になる

2. 肘を曲げ、脇腹のあたりにダンベルを縦に構える

3. 肘を伸ばしてダンベルを真上に持ち上げる

4. ゆっくりと2の状態に戻る

5. 2～4を繰り返す

ポイント

・脇をしっかり締めて行う

・下ろした時に肩甲骨をしっかり寄せる

・腰を浮かさず、反動を使わない

上腕三頭筋を鍛えてたくましい腕を手に入れよう

ここまでダンベルを使った上腕三頭筋のトレーニングメニューを紹介しました。
上腕二頭筋に比べて、あまり目立たない上腕三頭筋ですが、たくましい腕を手に入れるためには不可欠ですので、しっかり鍛えていきましょう。