チューブレッグエクステンションのやり方｜大腿四頭筋のゴムバンド筋トレ

チューブレッグエクステンションが効果のある筋肉部位

チューブレッグエクステンションは、太もも前側に位置する大腿四頭筋に集中的な効果があります。

大腿四頭筋は大腿直筋・外側広筋・内側広筋・中間広筋から構成され、膝関節の伸展が主な作用です。

チューブレッグエクステンションのやり方

チューブレッグエクステンションでもっとも大切なポイントは、上半身を後ろに倒さず、反動を使わないで膝から先だけで動作を行うことです。

■チューブレッグエクステンションの正しいやり方

1. シートに座り、足首にトレーニングチューブをセットして構える

2. 上半身を倒さないように気をつけ、膝を伸ばしていく

3. 膝を伸ばしたら、つま先を手前に向けて大腿四頭筋を完全収縮させる

4. ゴムの張力に耐えながらゆっくりと元に戻る

チューブレッグエクステンションをしっかりと効かせるコツは、膝を伸ばしたポジションでつま先を手前に向け大腿四頭筋を強く収縮させることと、ウエイトをおろす時にも筋力でコントロールして大腿四頭筋にエキセントリック収縮(伸張性収縮)を加えることです。

合わせて行いたい種目

本種目は太もも前側の種目ですので、あわせて太もも内側(内転筋群)と太もも裏側(ハムストリングス)の単関節種目(アイソレーション種目)を実施すると、相互作用でさらに効果が高まります。

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チューブレッグエクステンションの負荷回数設定

筋トレで鍛える筋肉＝骨格筋には三種類の筋繊維があり、それは、以下のようになります。

○遅筋(持久筋・SO筋・赤筋)

持久的な運動および筋収縮の主体となる筋繊維の種類が遅筋です。収縮する速度が遅く(Slow)、酸素(Oxygen)をエネルギーにして収縮することからSO筋と呼ばれています。筋トレにおいては、20回以上の反復回数で限界がくるような低負荷・高回数でトレーニングします。

○速筋(短瞬発筋・FG筋・白筋)

10秒以内の瞬発的・爆発的な筋収縮の主体となるのが、速筋のなかでも短瞬発筋と呼称される筋繊維です。この筋繊維は、収縮速度が非常に速く(Fast)、筋細胞内のグリコーゲン(Glycogen)をエネルギー源として収縮するのでFG筋とも呼ばれます。筋トレにおいては、10回以下の反復回数で限界がくるような高負荷・低回数でトレーニングします。

○速筋(長瞬発筋・FO筋・ピンク筋)

やや持久的な1分ほどの筋収縮の主体となるのが、もう一つの速筋である長瞬発筋と呼ばれる筋繊維です。収縮速度が比較的速く(Fast)、呼吸による酸素(Oxygen)をエネルギー源とするためFO筋とも呼ばれています。筋トレにおいては12～15回の反復回数で限界がくるような中負荷・中回数でトレーニングします。

つまり、ダイエット目的で身体を引き締めたい場合は20回、細マッチョトレーニングなどで適度に筋肥大したい場合は15回、本格的に筋肉を増やすトレーニングでは10回で反復限界がくる重さの設定でトレーニングを行ってください。