チューブレッグカールのやり方｜ハムストリングスのゴムバンド筋トレ

チューブレッグカールが効果のある筋肉部位

チューブレッグカールは太もも裏側に位置するハムストリングス(大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋)に対して集中的な効果があります。なお、ハムストリングスの主な作用は膝関節の屈曲です。また、二次的に臀筋群にも効果的です。

チューブレッグカールのやり方

チューブレッグカールで大切なポイントは、反動を使ったり、腰を反らせたりせずに動作を行うことで、これらができていないと腰に強い負担がかかりますので注意してください。

また、膝を曲げたポジションでつま先を伸ばす動作を加えることで、ハムストリングスがより強く収縮して効果的です。

■チューブレッグカールの正しいやり方

1. うつ伏せになり、足首にトレーニングチューブをセットして構える

2. 上半身を反らせないように気をつけ、膝を曲げていく

3. 膝を曲げたポジションで足首を伸ばしてハムストリングスを完全収縮させる

4. 筋肉に負荷をかけながらゆっくりと元に戻る

合わせて行いたい種目

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チューブトレーニングで筋肥大は可能？

チューブトレーニングで筋肥大は可能か？

ということはよく議論されることですが、結論を言えば可能です。ただし、チューブトレーニングだけでは負荷不足ですので、予備疲労として自重トレーニングである程度ターゲットの筋肉を追い込んでおくことが重要になります。

なお、下記の記事はジムトレーナーである筆者の率直な意見を述べた記事ですので、ご参照ください。

▼チューブトレーニングと筋肥大

チューブレッグカールの負荷回数設定

筋トレで鍛える筋肉＝骨格筋には三種類の筋繊維があり、それは、以下のようになります。

○遅筋(持久筋・SO筋・赤筋)

持久的な運動および筋収縮の主体となる筋繊維の種類が遅筋です。収縮する速度が遅く(Slow)、酸素(Oxygen)をエネルギーにして収縮することからSO筋と呼ばれています。筋トレにおいては、20回以上の反復回数で限界がくるような低負荷・高回数でトレーニングします。

○速筋(短瞬発筋・FG筋・白筋)

10秒以内の瞬発的・爆発的な筋収縮の主体となるのが、速筋のなかでも短瞬発筋と呼称される筋繊維です。この筋繊維は、収縮速度が非常に速く(Fast)、筋細胞内のグリコーゲン(Glycogen)をエネルギー源として収縮するのでFG筋とも呼ばれます。筋トレにおいては、10回以下の反復回数で限界がくるような高負荷・低回数でトレーニングします。

○速筋(長瞬発筋・FO筋・ピンク筋)

やや持久的な1分ほどの筋収縮の主体となるのが、もう一つの速筋である長瞬発筋と呼ばれる筋繊維です。収縮速度が比較的速く(Fast)、呼吸による酸素(Oxygen)をエネルギー源とするためFO筋とも呼ばれています。筋トレにおいては12～15回の反復回数で限界がくるような中負荷・中回数でトレーニングします。

つまり、ダイエット目的で身体を引き締めたい場合は20回、細マッチョトレーニングなどで適度に筋肥大したい場合は15回、本格的に筋肉を増やすトレーニングでは10回で反復限界がくる重さの設定でトレーニングを行ってください。

おすすめの筋トレグッズ

筆者のジムで実際に使用しているおすすめのトレーニンググッズを下記の記事にまとめましたので、是非、ご参照ください。

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