【ハーフデッドリフト】効果的なトレーニング方法や注意点を徹底解説

別名トップサイドデッドリフトとも呼ばれるハーフデッドリフトについて徹底解説。通常のデッドリフトとは違い、上半身を重点的に鍛えることができます。この記事ではハーフデッドリフトの正しいフォームからポイントまで解説しているので参考にしてください。

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アイキャッチ画像出典:www.trainingpeaks.com

通常のデッドリフトとの違い

ハーフデッドリフトはデッドリフトの1種ですが、ハーフデッドリフトは膝までしか下ろしません。そのため、通常のデッドリフトよりも重点的に背中を鍛えることができます。
通常のデッドリフトよりも動かす範囲が少ないので、腰への負担も少なくなり、より高重量を扱うことができます。
以上のことから、背中を鍛えたい人はハーフデッドリフトを、下半身を鍛えたい人は通常のデッドリフトを行うと良いと言えるでしょう。

デッドリフトの正しいやり方。腰を痛めない正しいフォームを徹底解説 | VOKKA [ヴォッカ]

定番にして最強の筋トレであるデッドリフトを徹底解説。デッドリフトによって得ることのできる効果、正しいフォーム、重量設定の目安など基本的な知識を網羅した内容となっているのでトレーニングの際に参考にしてください、デッドリフトを取り入れることができればトレーニングの効率がグッと上がりますよ。

鍛えることができる筋肉

脊柱起立筋

出典:www.gymvisual.com

ハーフデッドリフトのメインターゲットとなる筋肉は脊柱起立筋です。
脊柱起立筋は姿勢の要となる脊柱を支える筋肉群のことを指し、脊柱起立筋という名前のとおり脊柱を起立させる役割を果たしています。
また背中のシックスパックとも呼ばれ、鍛え上げ肥大化させることで背中に縦のラインが浮かび上がってきます。そのため、たくましい後姿のためには欠かせない筋肉と言えるでしょう。

脊柱起立筋の鍛え方。正しい姿勢を手に入れるための最強トレーニングメニュー

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広背筋

出典:www.golfloopy.com

ハーフデッドリフトのもう一つのメインターゲットとなる筋肉は広背筋です。
広背筋は背中を覆うようにして存在している広背筋は人体の中でも最大級の大きさを誇る筋肉です。
位置としては背中の大部分を占めている広背筋ですが末端は肩関節とつながっていて、肩関節の内転・内旋・伸展といった動作に密接に関与しています。
鍛え上げると背中が立つようになるので、姿勢維持をすることも楽になり、大きな筋肉であるので、基礎代謝をよくすることにもつながります。

広背筋の鍛え方。逆三角形を手に入れるための最強トレーニングメニュー

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ハングリィハングリィ

僧帽筋

出典:www.muscleandperformance.com

ハーフデッドリフトでは僧帽筋も鍛えることができます。
僧帽筋は肩甲骨と脊椎をつなぎ、首から背中にかけてをおおっている大きな筋肉で、肩甲骨をコントロールしたり背筋をのばして支える役割も担っているので、肩こりや猫背の原因として知られている筋肉です。
この筋肉を鍛えることで肩こりや猫背の解消することができます。また、がっちりした背中も手に入ります。

僧帽筋の鍛え方。背中に迫力を出すための最強トレーニングメニュー

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ハーフデッドリフトの効果

たくましい上半身が手に入る

広背筋や僧帽筋は背中の大部分を形成している筋肉です。
ここを鍛えることでで後ろ姿を大きく魅せることができ、後ろ姿がよりたくましくなるでしょう。
またトレーニングによって筋肉が盛り上がり身体に厚みが出てくれると、洋服を着ていてもたくましいボディラインをアピールできます。
以上のことから、これらの筋肉を鍛えられるハーフデッドリフトを継続して行うことで美しい上半身を手に入れられるといえるでしょう。

姿勢の改善

脊柱起立筋は背骨に沿ってついている筋肉であり、骨盤や背中の姿勢に大きくかかわっています。また僧帽筋も、背中から首を起こし背筋を伸ばして支える役割も担っています。
これらの筋肉が弱くなってしまうと姿勢が悪化し、猫背になってしまいます。ハーフデッドリフトで定期的に脊柱起立筋や僧帽筋を鍛えることで、自然と体の姿勢を正し、良い姿勢を保ちましょう。

代謝の向上

筋肉の代謝量はその大きさに比例して大きくなります。ハーフデッドリフトで鍛えられる筋肉はどれも大きな筋肉であるため、代謝向上において非常に効率が良いと言えるでしょう。
そしてトレーニングによって全身の筋肉伝達を活性化させるため、筋肉がつきやすい体にもなっていきます。
代謝をあげて太りにくい体を手に入れたいという人から筋肉をつけたいという人まで、多くの人におすすめのトレーニングです。

ハーフデッドリフトの重量目安

フォームを解説する前にまず、重量や回数について説明します。
一般に筋トレ初心者の人は、体重の8割程度の重量で、8~12回×3セット行うと良いとされています。
筋トレに慣れている中級者や上級者の人は最大筋力の8割の重さを目安とします。具体的には、自分が8~12回で限界を感じるような重さで行うということです。

また筋肥大させずに体を引き締めたいという人は、15~20回こなせるくらい、軽めに重量をセットしてトレーニングを行うと良いでしょう。

ハーフデッドリフトの正しいフォームを解説

1. 膝の高さにバーベルをセットし、バーベルを前にして立つ

ハーフデッドリフトでは膝より下に下げないで行うため最初のポジションも膝くらいにセットします。足を腰幅くらいに開き、つま先はしっかり前を向けます。

2. 背筋を伸ばしたまま順手でバーベルラックから持ち上げる

背中が丸まらないように注意しながら、バーベルを持ち上げます。手の幅は肩幅よりやや広めに取りましょう。

3. 膝をほんの少し曲げながら、バーベルを膝まで下ろす

バーベルを膝のあたりまで下ろしていきます。膝も少し曲げて大丈夫ですが、背中をしっかり使うことを意識しましょう。また背中が丸まってしまうと怪我につながるのでしっかり背筋を伸ばしましょう。

4. バーベルを持ち上げ、2~3の動作を繰り返す

バーベルの上げ下げを繰り返します。8~12回×3セットをギリギリこなせるくらいの重量に設定して行いましょう。

ハーフデッドリフトのポイント

肩甲骨をしっかり寄せる

ハーフデッドリフトの際にはしっかりと肩甲骨を寄せることが大切です。バーベルを持ち上げるときには肩甲骨が開いていても大丈夫ですが、トレーニングの最中は肩甲骨を引き寄せて行いましょう。そのように行うことで、僧帽筋を効果的に鍛えることができます。

背中の筋肉を使って持ち上げる

ハーフデッドリフトでは「背中を使って持ち上げる」ということが非常に大切です。膝を曲げすぎたり、動かしすぎたりすると通常のデッドリフトのように、ハムストリングスや大臀筋などに負荷がかかってしまい、背中に効きません。バーベルを下しすぎず、背中でバーベルを引っ張るようなイメージで行うことが重要です。

ハーフデッドリフトで美しい背中を

ハーフデッドリフトについて紹介してきました。
通常のデッドリフトとほとんど変わらないですが、下げる位置を少し変えるだけで鍛えられる部位が変わってきます。背中を鍛えたい人はハーフデッドリフトに取り組み、たくましい後姿を手に入れましょう。

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