腹斜筋の鍛え方。理想の腹筋を作る11のトレーニングメニュー

腹斜筋を鍛える11のトレーニングを紹介します。自宅でもできる自重による鍛え方はもちろん、ダンベルトレーニング、マシントレーニングについても解説をしているのでジム通いの人にとっても役に立つ内容になっています。この記事のメニューをマスターし、腹斜筋を鍛え、引き締まった腹筋・綺麗にくびれたお腹周りを手に入れましょう。

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アイキャッチ画像出典:skinnyms.com

腹斜筋とは?

出典:therapistcircle.jp

腹斜筋とは肋骨から骨盤にかけて斜め方向に位置する筋肉。
体を捻る動作に貢献している筋肉で、胸骨を引き下げる役割もあり呼吸にも関連しています。
身体の健康維持にも効果があり、内臓の位置を適切な位置に強制し、腹圧や排便をサポートする役割もになっています。
腹部にコルセットのように巻き付いている腹斜筋は鍛えることで脇腹が引き締まり、腹直筋を強調させるため、メリハリのついた腹筋を手に入れることができるのも大きなメリット。

腹斜筋を鍛えるメリット

出典:alexreaderfitness.com

1. 腹直筋(シックスパック)が際立つ

腹斜筋、特に外腹斜筋を鍛えることで生まれるくびれは腹直筋を強調する働きをするので、腹直筋が浮き出た、いわゆるシックスパックの人であれば、そのシックスパックがより際立つようになります。

腹筋をある程度鍛えあげたけれども、凹凸がなく迫力に欠けるという人は腹斜筋を鍛えることで改善される可能性が高いです。

2. 逆三角形のシルエットに不可欠

コルセットのように腹部に巻き付いている腹直筋は、鍛えることでお腹をコルセットのように締め付け逆三角形のボディラインを生み出します。

屈強な大胸筋と三角筋などの大きな筋肉と、引き締まった腹部の筋肉というメリハリのついた体は腹斜筋を鍛えることなしでは手に入れることができません。

3. 内臓を正常な位置に保つ

腹斜筋は、その他の腹筋を構成する腹直筋や腹横筋と共に腹腔に臓器を収める役割を果たしています。

鍛え上げられた腹斜筋はこの役割を果たし、臓器を適切な位置に収め代謝の増進や便秘の改善など多くのメリットをもたらします。

それとは逆に腹斜筋が衰えていると代謝不良や便秘だけでなく、臓器が前方に出てくることでお腹のでた見た目的にもだらしない体になってしまうので要注意。

腹斜筋を鍛える11のトレーニングメニュー

自重からダンベル、マシンまで網羅しています

出典:skinnyms.com

腹斜筋を鍛える11のトレーニングメニューを紹介します。
自宅で出来る物から、ジムで行いたいトレーニングまで幅広く紹介しているので腹斜筋を鍛えたいという方にとって必見の内容になっています。
1つ1つ解説をよく読み正しいフォームを習得しましょう。

1. 自重トレーニング

筋トレ器具をつかわない自重の筋肉トレーニングの紹介。
どこでも手軽にできる自重トレーニングは毎日行いやすく、続きやすいので、無理なく理想の体を作ることができます。

1-1 サイドクランチ

上体を前方に屈曲させ腹直筋を鍛えていくクランチの応用で、体を捻りながら前方に屈曲させることで腹斜筋を鍛えることのできるトレーニング。
体は完全に起こさず肩甲骨からみぞおちの辺りまでを床から離すのがポイントです。

サイドクランチのやり方

1. 仰向けになり、膝を曲げ通常のクランチの体勢を作る
2. 手を頭の後ろにセット
3. 体を斜め前方に捻り、1秒キープ
4. ゆっくりと元の体勢にもどる
5. 3と4を繰り返す

10~15回を1セットとし3セット。
自分ができる限界の回数を設定しましょう。

注意するポイント

・腹斜筋を意識すること
・首に力を入れすぎないこと
・脇腹を潰していくようなイメージで行うことがコツです。

1-2 サイドプランク

出典:plankpose.com

体幹トレーニングの一種であるサイドプランクは外腹斜筋を鍛えるのにおすすめのトレーニングです。
通常のプランク同様、以外にもきついトレーニングではありますが、その分得られる効果は大きく、外腹斜筋のみなら中殿筋や腰方形筋といったインナーマッスルにも効果があります。

サイドプランクの正しいやり方

1. 腕を90度に曲げ、頭から膝までがまっすぐになるように体を維持しましょう。
2. 横腹の筋肉である腹斜筋を意識しながら60秒間キープ。
3. 2を決めた回数繰り返す。

インターバルを30秒以内に設定し、3セット行いましょう。

注意するポイント

・足から頭まで真っすぐをキープする。
・60秒がきつい場合は10秒くらいから初めて徐々に伸ばしていくこと。

1-3 片足上げサイドプランク

出典:bodybuilding-wizard.com

通常のサイドプランクに慣れてきたら、片足をあげサイドプランクがおすすめ。
通常のサイドプランクよりも、バランス感覚がないと維持することができないので、自分の体重の中心をしっかりと意識して状態をキープしていくことが重要です。
このトレーニングでは体幹や腹斜筋だけでなく内転筋やハムストリングも鍛えることができます。

正しい片足上げサイドプランクのやり方

1. 腕を90度に曲げ、頭から膝までがまっすぐになるように体を維持しましょう。
2. この状態から片足をあげていきます。
3. 横腹の筋肉である腹斜筋を意識しながら60秒間キープしましょう。

サイドプランクと同様インターバルを30秒以内に設定し、3セット繰り返す。

注意するポイント

注意するポイントはプランク同様
・とにかく姿勢を真っすぐにキープし腰を下げないこと。
・60秒がきつい場合は10秒から始め徐々に伸ばしていくこと。

1-4 バイシクルクランチ

サイドクランチに足の動作を組み合わせたトレーニング。
バイシクルクランチはサイドクランチよりも負荷が大きく、自重の筋トレの中でもきつい部類に入ります。
その分、得られる効果も大きく通常の腹筋の数倍の効果があると言われています。

正しいバイシクルクランチのやり方

1. 仰向けになり手を頭の後ろにセットする
2. 右足を伸ばし、左膝を引き付ける動作に合わせてクランチを行う
3. 2を逆側も同様に繰り返す。

これを8~12回を1セットとし3セット

注意するポイント

・引き付ける膝を逆側の肘が引き付けあうようなイメージで行うとやりやすいです。
・腹斜筋が貢献している捻りの動作を強く意識して行うこと。

1-5 サイドブリッジニートゥーエルボー

サイドブリッジニートゥーエルボーは名前の通り、サイドブリッジの姿勢で膝と肘を引き合わせ体を捻る動作を行うことで腹斜筋を鍛えることのできるトレーニング。
腹斜筋を鍛えることができるだけでなく、サイドブリッジで鍛えることの出来る腰方形筋や中殿筋などのインナーマッスルも鍛えることができるので、一度のトレーニングで得られる効果が大きいのも特徴です。

正しいサイドブリッジニートゥエルボーのやり方

1. サイドプランクの体勢をとり、片手を頭の後ろにセット
2. 床に近いほうの足をあげて両足をクロスさせる
3. 肘と上げている足を引き付けるようにして体を捻る。
4. 3を繰り返す。

片側ずつ8~12回を1セットとして3セット行う。

注意するポイント

・高い負荷のかかるトレーニングであるので、難しい場合はできるトレーニングでベースの筋力を養ってから行うのがおすすめ。
・体を捻るということを強く意識してトレーニングを行いましょう。

1-6 リバース・トランク・ツイスト

リバーストランクツイストは足を左右に振る動作を通して体を捻り、腹斜筋に刺激を与えていくトレーニング。
腹斜筋の中でも特に下部に対して効果があるので、下っ腹をへこませたいという人におすすめです。

正しいリバーストランクツイストのやり方

1. 仰向けに寝て、両腕を広げた状態で足を真上に伸ばします。
2. その状態から横に足をゆっくりと倒していきましょう。
3. 腹斜筋を意識しながらもとの体勢に戻ります。
4. 2と3を逆側も同じ要領で繰り返す。

1往復を1回として1セット8~12回を3セット繰り返しましょう。

注意するポイント

・足を左右に振る時に肩が床から離れない様に注意する
・腰への負担が大きいトレーニングであるため、腰に痛みを感じた場合はトレーニングを中止すること。

1-7 ハンギングツイスト

チンニングマシーンを使用して行うハンギングツイストは腹斜筋を鍛えるトレーニングの中でも、かなり負荷の大きいトレーニング。
体をぶら下げ腹斜筋の可動域が広くなるこのトレーニングが難なくできるようになったのなら、腹斜筋はもちろん腹筋に関しては自信をもっていい体に仕上がっているでしょう。

ハンギングツイストの正しいやり方

1. 両膝を揃え足を上に上げる。
2. 左右に斜め60度ほどの角度をつけて体を捻る。
3. 1往復を1セットとし、一定回数繰り返す。

10回を1セットとして3セット行う。

注意するポイント

・腰への負担が大きいトレーニングであるので、腰の痛みを感じたらトレーニングを中止しましょう。
・ベースの筋力がない場合は膝を曲げて行うこと。

2. ダンベルを使ったトレーニング

自重トレーニングだけでは物足りない、という方はダンベルを使ったメニューをこなしていきましょう。
自重トレーニングとは何と言ってもかけられる負荷が違います。どんどん自分の筋肉に負荷をかけ、理想の筋肉をつくっていきましょう。

2-1 サイドベント

ダンベルを両手に持ち体を横に曲げる(側屈)させることで腹斜筋に負荷を与えていくトレーニング。
メリットとしては他の腹斜筋を鍛えるトレーニング同様、くびれができたり、腹直筋が目立つようになるなどがあります。
腰方形筋という姿勢の維持に関わるインナーマッスルを鍛えることができるのも特徴です。
ダンベルが無くても水の入ったペットボトルなどで代用することができますよ。

サイドペントの正しいやり方

1. 両手にダンベルを持ち両足を肩幅に開いて立つ
2. 体の向きは正面を向いたまま体を真横に倒す。
3. ゆっくりと元の体勢に戻す。
4. 1往復を1回とし2と3を繰り返す

8~12回を1セットとして3セット。
1セットで自分の出来る限界の回数を設定して行いましょう。

注意するポイント

・上半身のみを動かし、極力他の部分は動かさないようにする。
・体を側屈させる際にダンベルを体からあまり話しすぎない様に注意しましょう。

2-2 ダンベル・ツイスト

ダンベルを両手で持った状態で体を左右に捻るダンベルツイストは、腹筋を構成する筋肉の中でも特に腹斜筋に効果的なトレーニング。
横腹や下腹にも効くのでお腹全体の引き締めの効果も期待することの出来ます。

正しいダンベルツイストのやり方

1. 立った状態で上体をダンベルを両手で握り、前方に手を伸ばす。
2. 腕を前方に伸ばしたまま腹斜筋、腹直筋を意識しながら横に捻る。
3. もとの体勢に戻る
4. 2と3を繰り返す

15~20回を1セットとし3セット行う。

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早稲田大学文化構想学部在学中。無類のアイドル好きでありラーメン好き。基本的に好奇心旺盛。最近ラーメンの食べ過ぎで太ったので本格的に筋トレに励んでいる次第でございます。

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経営学を学びながら、シャツ屋でアルバイトをしています。スーツ・シャツ・ネクタイ・革靴などに興味をもって、フォーマルブランドからカジュアルブランドまで、日々多くのものに触れながらセンス磨き中。

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斉藤情報事務

信州で車と酒と旅を愛する道楽者、曲者の集まりであるCLUB Autistaに所属し、旨い酒を嗜み、旨い肴と趣のある器を好む。志賀高原や美ヶ原など、リゾートエリアでドライブするのが楽しみ。冬はスキ...

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