僧帽筋の鍛え方。背中に迫力を出すための最強トレーニングメニュー

僧帽筋について

英語名＝trapezius muscle
僧帽筋は背中の最も表層に存在する筋肉で、上部・中部・下部の3つに分けられます。
部位ごとに働きは異なり、上部は鎖骨や肩甲骨の引き上げ動作、中部は肩甲骨の挙上・内転・上方外旋、下部は肩甲骨を下制・内転・上方回旋させる役割を果たしています。
これら役割の異なる3つの部位に分ける僧帽筋は、僧帽筋のトレーニングを2～3種類マスターしてそれらを組み合わせましょう。

僧帽筋を鍛えるメリット

後ろ姿が大きくなる

僧帽筋は背中の筋肉の中でも首周りの盛り上がりを形成している部位。
ここを鍛えることで後ろ姿を大きく魅せることができ、後ろ姿がよりたくましくなるでしょう。
そして、僧帽筋を鍛えることは、体を横から見たときの厚みが増します。厚みが増すことでTシャツが更に似合うようになり、スタイリングの幅が広がるというファッション面においても大きなメリットを受けることができるでしょう。

肩こりの防止につながる

もし肩こりに悩んでいるのであれば、僧帽筋を鍛えることで改善されるかもしれません。
肩こりの原因は肩を動かさないことで発生する血行不良。僧帽筋を鍛えることで血流が促進され、肩コリの原因の1つを改善することができるでしょう。
そして僧帽筋を鍛え、強くすることで肩こりのような状態になることを防ぐことができるので、デスクワークが中心の人にも僧帽筋を鍛えることは大きなメリットがあるのです。

僧帽筋を鍛えるコツ

構造と働きを理解

特定の筋肉をターゲットしてトレーニングする場合、その筋肉の構造と働きを理解することは必須。
僧帽筋は上部・中部・下部の3つの部位に分かれており、それぞれ働きが違います。
上部は鎖骨と肩甲骨の挙上、つまり持ち上げる動作に貢献している部位。中部は肩甲骨の内転、つまり肩甲骨を寄せる動作のさいに作用しています。そして下部は肩甲骨の下制を行う部位。
トレーニングの際はそれぞれ働きを意識しながら行うことで、より効果的なトレーニングを行うことができます。

肩甲骨がカギ

僧帽筋は肩甲骨と密接に関連している部位であるので、トレーニングの際は肩甲骨を意識することは欠かせません。
僧帽筋ではない部位をメインターゲットとしているトレーニングであっても肩甲骨の意識を変えるだけで、僧帽筋に効かせることができるので肩甲骨は常に意識をするようにしましょう。

自重トレーニング

チンニング

主に広背筋を鍛えるトレーニングである懸垂ですが、やり方を少し変えると僧帽筋にも刺激を加えることができます。通常の懸垂を既にマスターした人も、僧帽筋に効かすコツを抑えて、トレーニングの幅を広げましょう。

■正しい懸垂のやり方
1. 肩幅より広めに手幅をとりバーを握る
2. 肩を上げることを意識し体を持ち上げる
3. ゆっくりと体を下げもとの位置に戻る
4. 2と3を繰り返す

1セット8〜12回を3セット繰り返しましょう。

■懸垂のポイント
・腕の力を使わずに僧帽筋を意識して体を持ち上げる。
・トレーニング中は胸を張り、肩甲骨を寄せる。
・持ち上げた状態で2〜3秒キープする。

ダンベルを使用したトレーニング

ダンベルシュラッグ

ダンベルシュラッグは肩をすくめる動作を通して、僧帽筋を鍛えるトレーニング。肩甲骨挙上の動作を伴うので僧帽筋のなかでも上部を鍛えるのに効果的。ダンベルとバーベルの両方で行うことができますが、ここではダンベルを使って行うやり方を紹介します。

■正しいダンベルシュラッグのやり方
1. 足を肩幅ほど開き直立する
2. ダンベルを両手に持ち体の脇にセット
3. 僧帽筋を意識しながら肩をすくめる
4. 最も高い位置で1秒間静止
5. ゆっくりと肩をもとの位置に戻す
6. 4と5を繰り返す

1セット8～12を3セット繰り返しましょう

■ダンベルシュラッグのポイント
・セットポジションでは手のひらは体の方に向ける。
・肩甲骨のみを動かすことを意識しましょう。
・反動を使ってトレーニングを行わないこと。

ダンベルアップライトロウ

肩回りの筋肉と首周りの筋肉を鍛えることのできるトレーニング。三角筋と僧帽筋を鍛えることのできるので、肩幅を広くしたい人や逆三角形のシルエットを作りたい人におすすめです。

■正しいダンベルアップライトロウのやり方
1. ダンベルを順手で握り、手のひらを体に向け直立する
2. ダンベルをなるべく体から離さず、持ち上げる
3. ゆっくりとダンベルをもとの位置に戻す
4. 2と3を繰り返す

1セット8〜12回を3セット繰り返す

■ダンベルアップライトロウのポイント
・肘は伸ばさず少し曲げている状態をキープすること。
・ダンベルは顎のスレスレまで持ち上げます。
・肘は常に前腕より上に位置させておくこと。

バーベルを使用したトレーニング

バーベルシュラッグ

バーベルシュラッグは肩をすくめる動作を通して僧帽筋を鍛えるトレーニング。ダンベルシュラッグと同様に肩甲骨挙上の動作を通して僧帽筋の中でも、上部を鍛えることができます。バーベルを使用して行うことでダンベルよりも高い負荷でトレーニングを行うことができます。

■正しいバーベルシュラッグのやり方
1. 足を肩幅ほど開き直立する
2. バーベルをを両手に持ちぶら下げるようにして持つ
3. 僧帽筋を意識しながら肩をすくめる
4. 最も高い位置で1秒間静止
5. ゆっくりと肩をもとの位置に戻す
6. 4と5を繰り返す

1セット8～12を3セット繰り返しましょう

■バーベルシュラッグのポイント
・バーベルは順手で握る。
・肩甲骨のみを動かすことを意識して肩をすくめること。
・トレーニングは反動で行わないこと。

バーベルアップライトロウ

肩周りと背中周りの筋肉を鍛えることのできる、アップライトロウをバーベルを使って行うトレーニング。バーベルを使用することで高い負荷をかけることができます。

■正しいバーベルアップライトロウのやり方
1. バーベルを順手で握り直立する
2. バーベルを持ち上げ、太ももの前にセット。
2. 肘を曲げながらバーベルを持ち上げる
3. ゆっくりとバーベルをもとの位置に戻す
4. 2と3を繰り返す

1セット8〜12回を3セット繰り返す

■ダンベルアップライトロウのポイント
・肘は伸ばさず少し曲げている状態をキープすること。
・バーベルは鎖骨のあたりまで持ち上げます。
・肘は常に前腕より上に位置させておくこと

ベントオーバーロウ

ベントオーバーロウは背筋群の筋肉のほぼ全てに効かせることのできるトレーニング。僧帽筋においては中部と下部を鍛えることができます。上部を鍛えるメニューと組み合わせることで、バランスよく僧帽筋を鍛えることができます。

■正しいベントオーバーロウのやり方
1. 両足を肩幅より少し広めに開いてバーベルの前に直立する
2. 膝を曲げ上体を前傾させた状態でバーベルをぶら下げるようにして持つ
3. 肩甲骨を寄せることを意識し、バーベルをへそに向けて引く
4. ゆっくりともとの位置に戻す
5. 3と4を繰り返す

1セット6～12回を目安に3セット繰り返しましょう。

■ベントオーバーロウのポイント
・バーベルを握る手幅は肩幅より少し広め。
・腕の力は使わず、背筋の力を使ってトレーニングすること。
・持ち上げる時に肩甲骨を寄せることをイメージ。

マシンを使用したトレーニング

シーテッドローイング

広背筋と僧帽筋といった背中全体の筋肉に対して効果的なトレーニング。手幅を狭めることで僧帽筋により効かせることができます。ケーブルマシンを使用するため難しいフォームが必要ないので、初心者の方からでも取り組みやすいトレーニングです。

■正しいケーブルシーテッドオーバーロウのやり方
1. ケーブルマシンに腰掛けバーを握る
2. 上体が脚に対して直角になるくらいまで起こす
3. 脇を閉め手幅を狭くとりバーを握る
4. 肘を曲げながらバーを引きます
5. ゆっくりと肘を伸ばしもとの位置に戻す

1セット10回を3セット行いましょう。

■ケーブルシーテッドロウのポイント
・バーを引くときは肩甲骨を寄せることを意識しましょう。
・上半身は動かさないようにしましょう。
・引くときに腕の力を使わないこと

僧帽筋を鍛えたくましい背中に

僧帽筋の鍛え方を自重からダンベル、マシンを使用したトレーニングを紹介しました。
僧帽筋は前部・中部・上部の3つの部位に分かれているので、それぞれ満遍なく鍛えていきましょう。僧帽筋を継続してトレーニングすれば、たくましい背中を手に入れることができますよ。