【バーベルショルダープレス】効果的なトレーニングのやり方や注意点を徹底解説

バーベルショルダープレスを行うことのメリット

逆三角形のカッコイイ身体が出来る

肩の筋肉を鍛えると肩部分の主な筋肉である三角筋が肥大化し、丸みを帯びたたくましい肩回りを手に入れることができます。
肩周りが肥大化すると肩幅が広くなり、逆三角形のカッコイイ身体を作ることが出来ます。また、シャツやスーツなどを着たときにとても綺麗なシルエットをが出来ます。
スタイルが良くなり、魅力的に見えるので是非とも鍛えてほしい筋肉です。

肩こり、ケガを予防できる

肩コリの原因は筋肉を長時間動かさないことによる血行停滞。三角筋の筋トレを行うことで血流がよくなり、肩こりを改善が期待できます。
そして肩の筋肉は肩を覆うようにして存在している筋肉であるので、三角筋を鍛えることで肩の脱臼といったケガを未然に防ぐことにもつながります。
肩こりに悩んでいるのであれば、三角筋のトレーニングは最も健康的な解決法かもしれません。

肩を構成する筋肉

バーベルショルダープレスでは主に三角筋の前部と中部を鍛える事が出来ます。また、フォーム上三角筋後部、上腕三頭筋、僧帽筋そして体幹の筋肉も使われるのでバランス良く発達した上半身を作ることにも最適です。

バーベルショルダープレスのやり方

1. バーベルを肩幅より若干広く握る
2. 胸筋上部あたりにバーベルをセットする
3. 肘を伸ばしながらバーベルを真上に持ち上げる
4. ゆっくりともとの位置に戻す
5. 3と4を繰り返す
1セット8～12回を3セット繰り返しましょう

バーベルショルダープレスの注意点

手幅は肩幅より広く保つ

手幅が狭過ぎると腕に強い負荷が掛かってしまい、場合によってはケガに繋がりかねません。
バーを肩幅より広めに握って肩に負荷が掛かっていることを感じながら行いましょう。

腰を反らして体勢を崩さないこと

腰を丸めた状態でトレーニングすると、バーを下ろしたときに腰を痛めてしまいます。正しい姿勢で行うために胸を張って腰を反らし、骨盤を前傾させましょう。

肘はまっすぐ下ろす

バーを下ろす際、腕は身体と平行にまっすぐ下ろすように注意しましょう。
肘が身体より前あるいは後ろの状態でバーを下ろしてしまうと肩と手首を痛める原因となってしまいます。

バーベルショルダープレスのバリエーション

スタンディングバーベルショルダープレス

オーソドックスなバーベルショルダープレスはベンチなどに座って行いますが、立った状態で行う事も可能です。その場合、体幹部の筋肉が座った状態で行うときよりも使われるため正しい姿勢で身体のバランスを保つことが重要です。

1. バーベルを肩幅より若干広く握る
2. 胸筋上部あたりにバーベルをセットする
3. 肘を伸ばしながらバーベルを真上に持ち上げる
4. ゆっくりともとの位置に戻す
5. 3と4を繰り返す
1セット8～12回を3セット繰り返しましょう

バックプレス

バックプレスは、背面にバーを下ろすショルダープレスです。
この種目は肩の可動域が広くなるため、肩の中部や後部にも刺激を入れることが出来ます。
しかし、肩甲骨周りが固い方や関節が弱い方はケガをしてしまう恐れがあるので注意しましょう。

1. ベンチに座り、バーベルを肩幅より若干広く握る
2. 胸筋上部あたりにバーベルをセットする
3. 肘を伸ばしながらバーベルを真上に持ち上げる
4. ゆっくりとバーを背面に下ろす
5.耳の高さくらいまで下ろしたらバーを上げる
6. 5と4を繰り返す
1セット8～12回を3セット繰り返しましょう

肩を鍛えて逞しい男を目指しましょう

いかがでしたでしょうか？
肩の筋肉を鍛えることで身体の逆三角形が際立ち、より男らしい体つきになれます。
積極的に肩を鍛えましょう。