肩幅を広くするには？おすすめのトレーニングと注意点を徹底解説

三角筋と広背筋を鍛えて肩幅を広げる

広い肩幅は男らしく、たくましい印象を相手に与えるのに最も手っ取り早く与えることができます。さらに、その肩幅が肥満ではなくトレーニングによって作られた逆三角形であれば、他にはない存在感を演出することができるでしょう。
この記事では肩幅を広くするためのトレーニングメニューを紹介します。具体的には三角筋と広背筋が中心になります。これからトレーニングを始める方も熟練のトレーニーの方も参考になる内容になっています。

肩幅に直結する重要部位

三角筋

三角筋は肩を覆うようにして位置している筋肉であり、いわゆる肩幅と言われている部分の両端に位置しているので肩幅の広さに直結しています。それに加えて上腕を構成する筋肉の中では最も大きな部位であり、肩幅を広くするという部分の他にも代謝の向上も期待することができるでしょう。
肩幅はもちろんですが、三角筋を鍛えると肩が丸みを帯びてくるのでボディメイクという観点においても鍛えることがおすすめの部位です。

広背筋

広背筋は背中を覆うようにして存在している広背筋は人体の中で最も面積の大きい筋肉です。この広背筋を肩幅を広くするという目的で鍛えることによるメリットは肩幅に厚みが出ることです。三角筋を鍛えると横に広がっていきますが、横だけではなく広背筋を鍛えることによって立体感が出るので迫力が出て逆三角のシルエットが出来上がってくるので欠かさずに鍛えて欲しい筋肉です。

肩幅を広げるための三角筋トレーニングメニュー

バイクプレス

■正しいパイクプレスのやり方
1. 四つん這いの体勢をとる
2. お尻を突き出し、腕を肩から真下に降ろす
3. 膝を曲げながら体を下に降ろす
4. 降ろした位置で1秒静止
5. ゆっくりと体を持ち上げます
6. 4と5を繰り返す

1セット8〜12回を3セット繰り返しましょう。

■パイクプレスのポイント
・体を曲げる角度は90度。
・トレーニング中は体感に力を入れ、体勢を安定させましょう。
・肩と肘関節を意識してトレーニングを行うこと。

アップライトロウ

■正しいダンベルアップライトロウのやり方
1. 足を肩幅ほど広げ直立し、ダンベルを順手で持つ
2. ダンベルを太ももの前にセット
3. 三角筋を意識しながらダンベルを真上に持ち上げる
4. ゆっくりとダンベルをもとの位置に戻す
5. 3と4を繰り返す

1セット10回を3セット繰り返しましょう。

■ダンベルアップライトロウのポイント
・肘は常に前腕よりも高い位置にすること。
・肘でダンベルを持ち上げるイメージで行うのがコツ。
・ダンベルを持つ手は添えているイメージ。

サイドレイズ

■正しいサイドレイズのやり方
1. 両手にダンベルを持つ
2. ダンベルを体の側面に位置させ背筋を伸ばし体勢を整える
3. 三角筋を意識しながらダンベルを真横に持ち上げる
4. 肩の高さまで持ち上げたら1秒ほどキープ
5. ゆっくりともとの位置に戻す
6. 3～5を繰り返す

1セット8～12回を目安に3セット繰り返しましょう。

■サイドレイズのポイント
・トレーニング中は肘を常に少し曲げておくこと。
・胴体や腕といった他の筋肉の力を使わず三角筋の力のみを使うことを意識しましょう。
・肘は常に腕よりも上に位置させておきましょう。

フロントレイズ

■正しいフロントレイズのやり方
1. 軽く肘を曲げた状態でダンベルを両手に持つ
2. ダンベルを太ももの前にセットし、背筋を伸ばし姿勢を整える
3. 肘からを意識してダンベルを持ち上げます
4. 肩の高さで止めて1秒キープ
5. ゆっくりともとの位置に戻します
6. 3〜5を繰り返す

1セット8〜12回を3セット繰り返しましょう。

■フロントレイズのポイント
・肘が下がってしまうと三角筋に効きにくくなってしまうので注意。
・他の筋肉は動かさないことを意識すること。
・トレーニングに反動を利用しないこと。

リアレイズ

■正しいリアレイズのやり方
1. 肩幅ほど足を開いた状態で立ち、前傾姿勢をとる
2. 両手にダンベルを持ち、手をぶら下げているような体勢をとる
3. 腕をゆっくりと横に開きながらダンベルを持ち上げる
4. ゆっくりともとの位置に戻す
5. 4と5を繰り返す

1セット10回×3セット繰り返しましょう。

■リアレイズのポイント
・肩甲骨は開いたままにしておくことで、三角筋に効きやすくなります。
・体勢は動かさずにトレーニングを行うこと、フォームがぶれてしまうと他の筋肉が関与するようになってしまうので注意です。
・トレーニングの動作を反動で行わないこと。

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ダンベルショルダープレス

■正しいダンベルショルダープレスのやり方
1. ベンチに腰掛ける
2. ダンベルを両手にもち、ダンベルを担ぎあげるようにして肩の上に持つ。
3. 肘を伸ばしつつダンベルを真上に持ち上げる
4. ゆっくりともとの位置に戻す
5. 3～4を繰り返す

1セット8～12回を3セット繰り返しましょう。

■ダンベルショルダープレスのやり方
・手のひらは上を向いた状態でトレーニングを行いましょう。
・肘を常にダンベルを下に位置させることで三角筋により利かせることができるようになります。
・ダンベルの軌道はぶれない様に意識すること。

バーベルショルダープレス

■正しいバーベルショルダープレスのやり方
1. ベンチに腰掛けバーベルを両手で握る
2. 胸筋上部あたりにバーベルをセット
3. 肘を伸ばしながらバーベルを真上に持ち上げる
4. ゆっくりともとの位置に戻す
5. 3と4を繰り返す

1セット8～12回を3セット繰り返しましょう

■バーベルショルダープレスのポイント
・肩は持ち上げて動作を行ってしまうと僧帽筋の関与が大きくなってしまうので注意が必要。
・体幹に力を入れ姿勢がぶれない様に気をつけましょう。
・手首は反らすと手首を痛めてしまう原因につながるので注意。

バーベルアップライトロウ

■正しいバーベルアップライトロウのやり方
1. 肩幅ほど足を広げバーベルの前に直立する
2. 手幅を肩幅ほどとりバーベルを握る
3. 太ももの前にバーベルをセット
4. バーベルを真上に持ち上げる
5. ゆっくりともとの位置に戻す
6. 4と5を繰り返す

1セット8～12回を3セット繰り返す

■バーベルアップライトロウのポイント
・高い負荷がかかるため軽めの重量から徐々に負荷をあげていきましょう。
・持ち上げる時は肘を上にして持ち上げ、腕の力で持ち上げない様にすること。
・バーベルは鎖骨辺りまで持ち上げる。

マシンプレス

■正しいマシンプレスのやり方
1. 重量とシートの高さを調節し腰掛ける
2. バーを握る
3. バーを持ち上げる
4. ゆっくりとバーを元の位置に戻す
5. 3と4を繰り返す

1セット8～12回を3セット繰り返す

■マシンプレスのポイント
・トレーニングの終盤に背中を丸めてしまうと、首を痛めてしまうので注意しましょう。
・肩をすくめてしまうと僧帽筋の関与が大きくなってしまうので注意。
・シートには深く座ること。

ケーブルアップライトロウ

■正しいケーブルアップライトロウのやり方
1. 足を肩幅ほど開いてマシンの前に立つ
2. 手幅を肩幅より少し狭めにとりバーを順手で握る
3. 肘を曲げながらバーを顎に向けてゆっくり引く
4. 顎に着くすれすれのところで止め、ゆっくりともとの位置に戻す
5. 3と4を繰り返す

1セット10回を3セット繰り返しましょう。

■ケーブルアップライトロウのポイント
・肘から動かすことを意識すること
・腕の力でバーを引っ張らないこと
・トレーニングを反動で行わず、常に負荷を意識して行うこと。

肩幅を広げるための広背筋トレーニングメニュー

懸垂（チンニング）

■正しい懸垂（チンニング）のやり方
1. 肩幅よりも少し広めに手幅をとりバーを握る
2. バーにぶら下がり体勢を安定させる
3. 姿勢を維持したまま広背筋の力を使って体を持ち上げる
4. ゆっくりと体を元の位置にもどす
5. 3と4を繰り返す

1セット8～12回を3セット繰り返しましょう。
最初のうちはできる回数を行い、徐々に回数を伸ばしていきましょう。

■懸垂（チンニング）のポイント
・腕の力で体を持ち上げないこと、腕の力を使っていると腕が震えてくるので、そのような人は注意が必要です。
・バーのグリップは順手。
・姿勢をぶらさないことを意識すること。

ワンハンドローイング

■正しいワンハンドローイングのやり方
1. ベンチに手と膝をつき体勢を固定する
2. 上体を床と平行になるくらいまで前傾させる
3. 広背筋を意識してダンベルを持ち上げる
4. ダンベルをゆっくりともとの位置に戻す
5. 3と4を繰り返す

1セット8～12回を目安に行いましょう。

■ワンハンドローイングのやり方
・肘から動き出すイメージで行うと広背筋により広背筋に効きやすくなります。
・手・膝・足の3点でしっかりと体勢を支えること。
・肩をあげたり、背中を丸めることは広背筋以外の筋肉への関与を引き起こしてしまうので注意が必要です。

ベントオーバーローイング

■正しいベントオーバーローイングのやり方
1. 床にバーベルを置きその後ろに立つ
2. 腰をかがめ肩幅より少し広めの手幅でバーを握ります
3. 体幹に力を入れバーベルをぶら下げるようにして持つ
4. 肩甲骨を寄せるようにしていきながらバーベルを持ち上げる
5. バーベルをゆっくりともとの位置に戻す
6, 4と5を繰り返す

1セット8～12回を3セット行いましょう

■ベントオーバーローイングのポイント
・腰に痛めを抱えている人などにはおすすめできません。
・降ろすときのネガティブ動作も重要なので、バーベルを降ろす動作も禁句を意識して行いましょう。
・トレーニング中は姿勢を維持すること。

デッドリフト

■正しいダンベルデッドリフトのポイント
1. すねをできるだけバーに近づけ、足を肩幅程度に開いてバーの後ろに立つ。
2. 手幅を肩幅より少し広めにとりバーを握る
3. 背中を丸めず、お尻を軽く突き出しセットポジションを整える
4. 上体を起こしながらバーベルを持ち上げる
5. 持ち上げた地点で1秒静止
6. ゆっくりともとの位置に戻す。
7. 5と6を繰り返す

1セット5回を3セット繰り返しましょう

■ダンベルデッドリフトのポイント
・腰に痛みのある人は無理にトレーニングを行わないこと。
・トレーニング中は背筋を伸ばすことを意識しましょう、背筋を丸めると腰痛などの怪我につながる可能性があります。
・目線は前を向いて行いましょう。

ラットプルダウン

■正しいラットプルダウンのやり方
1. マシンに腰掛ける
2. 肩幅より広めに手幅をとりバーを握る
3. 肩甲骨を寄せつつバーを胸元まで引く
4. ゆっくりとバーを元の位置に戻す
5. 3と4を繰り返す

1セット8〜12回を目安に行いましょう。

■ラットプルダウンのポイント
・広背筋の収縮を感じながらトレーニングを行うこと。
・バーは順手で握ること、逆手で行うと上腕二頭筋にきいてしまいます。
・姿勢を安定させ、肩甲骨と肩関節のみでトレーニングを行うことごコツです。

シーテッドケーブルロー

■正しいシーテッドケーブルローのやり方
1. マシンに腰掛ける
2. 骨盤を前傾させバーを握る
3. 上半身を起こしながらバーを引く
4. ゆっくりと元の位置に戻す
5. 3と4を繰り返す

1セット8〜12回を3セット行いましょう

■シーテッドケーブルローのポイント
・胴体は動かさず、広背筋や僧帽筋の力を利用してトレーニングを行うこと。
・肩関節を動かさないこと。
・腕ではなく広背筋で引くイメージ。

継続的に取り組んでたくましい肩幅へ

いかがでしたでしょうか、肩幅を広くする方法について解説していきました。
三角筋と広背筋のトレーニングをこの記事を参考に取り入れて、理想の肩幅を手に入れてください。