【バーベルカール】効果的なトレーニングのやり方や注意点を徹底解説

バーベルカールで上腕二頭筋をたくましく

バーベルカールは上腕二頭筋をメインに鍛えることの出来るトレーニングメニューです。
上腕二頭筋が肥大化することでTシャツから除く、たくましい腕を手に入れることができるでしょう。上腕二頭筋を鍛えるトレーニングとしてはダンベルカールが一般的ですが、こちらは上腕筋や腕橈骨筋といった筋肉も同時に鍛えることができます。
自宅ではダンベルカール、ジムではバーベルカールといったように使い分けることもおすすめです。この記事ではバーベルカールについてやり方から注意点まで解説しているので参考にしてください。

バーベルカールで鍛えることのできる筋肉

バーベルカールは上腕の筋肉群を鍛えることが可能です。その中でも最も大きい上腕二頭筋と上腕筋について解説していくので参考してください。筋肉の働きを知ることで、トレーニングの効果を最大化させることができるでしょう。

上腕二頭筋

上腕二頭筋は腕を曲げたときに出来る力こぶの部分を指します。力こぶと形容されているように筋肉の中でも目立つ部類に入り、肥大化することでトレーニングの効果を実感しやすいことが特徴です。なんといっても目立つ筋肉だけに、モチベーションの持続にもつながるので優先的に鍛えたい筋肉です。機能としては肩関節と肘関節をつないでおり、肘を曲げる動作に貢献しています。日常動作の中では何かものを引く動作には上腕二頭筋が関与しています。

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上腕筋

上腕筋は上腕二頭筋の奥に位置し、上腕二頭筋と共に肘関節の屈曲に関与している筋肉です。肥大化することによって見た目でのトレーニングの成果は実感しにくい筋肉ですが、肘関節の屈曲を必要とする日々の動作のパフォーマンスアップにつながります。

バーベルカールで得られる効果

Tシャツを着るとたくましい腕に

バーベルカールで得られる効果として最も大きいものは、上腕二頭筋が肥大化することによる力こぶにあたる部分の肥大化が挙げられます。夏場にTシャツを着たときに袖口に収まりきらないほどに肥大化した上腕二頭筋はたくましさと男らしさを見た相手に与えます。見た目から体を変えたいという人にとって、バーベルカールは取り組むことで効果を実感しやすいトレーニングと言うことができます。

各種スポーツにおけるパフォーマンスの向上

上腕二頭筋が貢献している肘関節の屈曲は多くのスポーツの動作に使用している貢献です。具体的にはボールを投げる動作（野球・ハンドボール）、バットやラケットを握る動作（野球・テニス）、相手を捕まえて引く（柔道・レスリング・ラグビー）などの種目が挙げられます。趣味や部活動でこれらのスポーツに打ち込んでいる方は上腕二頭筋を鍛えることで、パフォーマンスの向上が期待することができるでしょう。

バーベルカールの正しいフォームを解説

1. アンダーグリップでバーベルを持って立つ

セットポジションの体勢になります。両手の幅は肩幅程度にし、顔は正面を向き背筋を伸ばすことがポイントです。肘は体の横に近づけておき、安定した体勢をキープしましょう。

2. 両肘を曲げながらバーベルを持ち上げる

メインのターゲットとなる筋肉である上腕二頭筋の収縮を意識しながらバーベルをゆっくりと持ち上げていきます。持ち上げる際には肘を固定しながら、一定の軌道を描くようにします。上腕は固定し、前腕を動かさないようにすることがポイントです。

3. 両肘を伸ばしながらバーベルをもとの位置に戻す

ゆっくりと肘を伸ばしながらバーベルをもとの位置に戻していきます。持ち上げてきた軌道をなぞるようにすることで、綺麗なフォームを維持することができます。

4. 1セット10～15回を3セット行いましょう

1セット10～15回の間で自分の筋肉量に合わせて回数を調節し、3セットを繰り返し行いましょう。
バーベルカールの平均的な重量は20～30kgです。反動を使わずに正しいフォームで行った場合は、ある程度筋トレに慣れてきたメンズで20kg、上級者のトレーニーであれば30～35kgを目標にしてください。ウェイトトレーニングは自分に合った適性の重量で行うことで効果が高まるので、自分にあった回数を見つけてください。

トレーニングを行う上でのコツ

肘は伸ばし切らず緊張をキープ

肘を伸ばし切ってしまうと上腕二頭筋の緊張が緩んでしまうのでトレーニング中は肘を伸ばし切らないように注意してください。それに加えて、上腕は動かさずに前腕のみを動かすことを意識することでトレーニングによって得られる効果を最大化させることができます。

上腕二頭筋の収縮を意識する

ターゲットとなる筋肉を意識することはトレーニングの効率を上げることができます。上腕二頭筋をターゲットとするバーベルカールを行う際は上腕二頭筋の収縮を意識するようにしてください。上腕二頭筋が収縮するタイミングは肘関節の屈曲を伴うバーベルを持ち上げる時です。その際に上腕二頭筋の収縮を意識することでトレーンニングによって得られる効果を高めることができるでしょう。

バーベルカールのバリエーション

VBTアームカール

VBTはそれぞれ「Velocity Based Training」の頭文字をとっていて、重さではなく速さを基準にした比較的新しいトレーニングの方法です。筋肉の瞬発力や速さといった点を鍛えることができるので、アスリートの方々を中心に広がりを見せています。重要なのは重さではなく動かす速さという特殊なトレーニングであるのでしっかりと解説を読み、メニューに取り入れてみてください。

■VBTアームカールの正しいやり方
1. 足を肩幅ほど広げ両手にバーベルを持ちます。
2. 顔は前を向き背筋を伸ばしセットポジションを作ります。
3. 爆発的な挙上スピードを意識しバーベルを持ち上げます。
4. 持ち上げたらゆっくりとバーベルを降ろします。
5. 3～4を繰り返しましょう。

1セット15回を目安に3セット繰り返します。

■VBTアームカールのポイント
・正しいフォームを習得してから行うこと。
・筋肉の瞬発力を意識すること。

バーベルリバースカール

バーベルカールを順手のグリップで行うトレーニングになります。握り方を変えると上腕二頭筋の関与を抑え上腕筋と腕橈骨筋の関与を大きくすることができます。これらの筋肉は意識的に鍛えなければ、鍛えられることがあまりなく、それらを鍛えることの出来る数少ないトレーニングなのでバーベルカールと合わせて取り組んでみてください。

■バーベルリバースカールの正しいやり方
1. 肩幅ほど足を開きバーベルを順手で握り持ち上げます。
2. 顔は前を向き背筋を伸ばしセットポジションを作ります。
3. 上腕筋（二頭筋の奥）を意識しながらバーベルを持ち上げていきます。
4. 持ち上げたらゆっくりともとの位置に戻します。
5. 3～4を繰り返します。

1セット10～15回を目安に3セット行いましょう。

■バーベルリバースカールのポイント
・肘は伸ばさず常に筋肉を緊張させること。
・もとの位置に戻す時も力を抜かないこと。

ワイドグリップバーベルカール

グリップ幅を広くすることで、上腕二頭筋の内側に効かせることが可能です。先に紹介したバーベルカールはどちらかと言えば上腕二頭筋の内側を鍛えることができますが、こちらは内側を鍛えたい場合におすすめです。上腕二頭筋の機能を高めたい場合は部位にこだわる必要はあまりありませんが、ボディメイクに重点を置く場合はグリップを変えて行うことで整った筋肉を手に入れることができるでしょう。

■ワイドグリップバーベルカールの正しいやり方
1. 足を肩幅ほど開き手の幅を広めにグリップを握りバーベルを持ち上げます。
2. 顔を前に向け背筋を伸ばしセットポジションを整えます。
3. 上腕二頭筋を意識しながらゆっくりとバーベルを持ち上げます。
4. 筋肉の緊張を維持したままバーベルをもとの位置に戻します。
5. 3～4を繰り返しましょう。

■ワイドグリップバーベルカールのポイント
・上腕二頭筋の内側を意識すること。
・トレーニングを反動で行わないこと。

自宅で行うならダンベルカールがおすすめ

バーベルカールは自宅で行うことが難しい種目になります。自宅で上腕二頭筋をウェイトトレーニングで鍛える場合にはダンベルカールがおすすめです。ダンベルであれば自宅での収納にも面積をとらず、手軽に効率的なトレーニングができるので上腕二頭筋以外のトレーニングにも取り入れてみてください。

ダンベルカールの正しいやり方

ダンベルを持ち肘を曲げる動作を通して上腕二頭筋を集中的に鍛えていくトレーニング。
上腕二頭筋は上腕三頭筋に比べて小さな筋肉ですが、力こぶとして目に見える重要な部位。 他のトレーニングと合わせて行いバランスよく鍛えていきましょう。

■正しいダンベルカールのやり方
1. 両手にダンベルを持つ
2. 上腕は動かさずに肘を曲げながらダンベルを持ち上げる
3. ゆっくりともとの位置に戻す
4. 2と3を繰り返す

1セット8〜12回を3セット。
片方が終わったら、もう片方も同じように行いましょう。

■ダンベルカールのポイント
・手のひらは自分の方向を向いているようにすること。
・上腕二頭筋のみを意識し、他の部位は動かさないようにすること。
・座った状態でもダンベルカールを行うことができます。

バーベルカールを極めて理想の上腕二頭筋を

いかがでしたでしょうか、バーベルカールについて解説していきました。バーベルカールは上腕二頭筋を鍛えることの出来るトレーニングの中ではトップクラスの強度を誇ります。日々のトレーニングに取り入れて、理想の上腕二頭筋を手に入れてください。