【バーベルツイスト】効果的なトレーニング方法や注意点を徹底解説

バーベルツイストとは

バーベルツイストとは、バーベルを肩に担いで体を左右にひねることでお腹周りを鍛えることができるトレーニングです。腹直筋をだけでなく、捻り動作を加えることで腹斜筋などの横腹にも刺激を与えることができるため、シックスパックを手に入れたい人はもちろん、女性でくびれが欲しいという人にもおすすめのトレーニングとなっています。
この記事ではダンベルツイストとの違いや、バーベルツイストを行う際のポイントなど幅広く解説しているので参考にしてください。

ダンベルツイストとの違い

バーベルツイストに似た種目に、ダンベルツイストというトレーニングがあります。ダンベルツイストは床に座ってダンベルを持ちながら体をひねるトレーニングです。両方とも腹筋に効くトレーニングとなっていますが、少し違いがあります。

まず1点目の違いは、「メインターゲットとなる筋肉」です。バーベルツイストでは腹直筋がメインターゲットとなっているのに対し、ダンベルツイストでは腹斜筋などの横腹の筋肉がメインターゲットとなっています。筋肉をつけて見栄えのいい腹筋を手に入れたいという人はバーベルツイストを、筋肉はそこまでいらないけどくびれが欲しいという人はダンベルツイストに取り組むと良いでしょう。

2点目の違いは、「負荷」です。持つ重さにもよりますが、一般的にはバーベルツイストの方が負荷の強いトレーニングになっています。バーベルツイスト自体の難易度はそこまで高くないですが、バーベルの重量に慣れていない人がいきなり行うと怪我をする恐れがあります。始めはダンベルツイストから行い、スクワットなどの種目でバーベルの扱いに慣れてから、バーベルツイストを行いましょう。

座って行うのか立って行うのか

バーベルツイストはベンチなどに腰かけた状態で行う方法と、立った状態で行う方法があります。基本的には大きな差はありませんが、腹直筋にかかる負荷が変わってきます。
座って行うと、主に上半身だけでバーベルの重量を支えることになるため、腹直筋により強い負荷がかかります。立って行うバーベルツイストが余裕でこなせるという人や強い負荷が欲しい人は、座った状態で行ってみてください。

鍛えることができる筋肉

腹直筋

腹直筋は一般的に言う「腹筋」で、大胸筋のすぐ下から股下まで繋がっている非常に大きな筋肉です。
腹直筋は主に胸郭全壁を引き下げる動作、骨盤全部を引きあげる動作、体幹を屈曲させる動作をサポートしています。鍛え上げることで見た目も引き締まり、シックスパックを手に入れることができるので非常に重要な筋肉と言えるでしょう。
バーベルツイストでは常に腹直筋に力が入った状態となり、筋肉が自然に鍛えられるので腹筋が苦手という人にはおすすめのトレーニングです。

腹斜筋

バーベルツイストでは体をひねることで、腹斜筋も鍛えることができます。
腹斜筋とは、「腹直筋」「腹横筋」と共に腹筋を形成している筋肉で、お腹の横にあたる筋肉を指します。腹斜筋はさらに外腹斜筋・内腹斜筋の2種類に分けられ、前者は表層部、後者は外腹斜筋の深部にあります。
腹斜筋は体を捻る動作に貢献している筋肉で、腹直筋と同様に胸骨を引き下げる役割もあり呼吸にも関連しています。
身体の健康維持にも効果があり、内臓を適切な位置に矯正し、腹圧や排便をサポートする役割もになっています。

バーベルツイストの効果

シックスパックが手に入る

バーベルツイストで鍛えることができる腹直筋は俗にシックスパックと言われる部位です。脂肪を減らし、この腹直筋を継続的に鍛えることで腹筋を割ることができます。
バーベルツイストやクランチなどの筋力トレーニングと共にランニングなどの有酸素運動を取り入れることで、脂肪を落としながら美しいシックスパックを手に入れることができるでしょう。

横腹を引き締めてくびれを作る

バーベルツイストは腹直筋だけでなく、横腹にある腹斜筋まで鍛えることができます。この腹斜筋は日常生活では中々使うこともなく、緩みがちです、バーベルツイストで普段使わない腹斜筋を鍛え、筋肉を引き締めることで、横腹のたるみを解消し美しいくびれを手に入れることができます。

バーベルツイストの正しいフォームを解説　【座りバージョン】

1. ベンチに浅く腰掛け、バーベルを肩に担ぐ

膝の角度が90度くらいになるベンチに腰掛けます。また、バーベルを左右にひねるため、スペースを十分に取り周囲に注意して行いましょう。

2. 背筋を伸ばし、まっすぐ前を向きながら体を右にひねっていく

顔を正面に向けた状態で行けるところまで限界までひねりましょう。背筋をしっかり伸ばしながら腹斜筋を収縮させていきます。

3. 体を正面に戻す

限界まで捻ったら、体を正面に戻します。この時に流れで体を反対側にひねらないように、正面で1回静止します。

4. 体を左に同じようにひねる

右の時と同様に、顔をまっすぐ前に向けたまま上半身を限界まで左にひねります。

5. 左右10回ずつを1セットとして、2～3セット行う

バーベルツイストではバーベルを使っている分、自重よりも十分に腹筋群が鍛えられます。そのため、無理をせず自分が十分だと思う回数・セット数をこなしましょう。

バーベルツイストの正しいフォームを解説　【立ちバージョン】

1. バーベルを両肩に担ぎ、足を肩幅に開いて立つ

つま先は正面を向けるか、少し外に開きます。立って行う際も十分なスペースを確保しましょう。

2. 背筋を伸ばし、まっすぐ前を向きながら体を右にひねっていく

ポイントは座って行う際と同じです。ひねるときに肩を前に出すイメージではなく、あくまで腹筋から上半身をひねっていくようにしましょう。

3. 体を正面に戻す

立って行う際も、体を正面で1度静止させるようにしましょう。

4. 体を左に同じようにひねる

右にひねった時と同じように、腹斜筋を収縮させながら限界までひねります。

5. 左右10回ずつを1セットとして、2～3セット行う

上記の回数を行っても刺激が足りない時は、座ったバージョンのバーベルツイストを行ってみると良いでしょう。

バーベルツイストのポイント

顔を常に正面に向ける

体をひねる際に顔も一緒に横に向けてしまうと、腹斜筋がうまく収縮しません。そうすると筋トレ自体の効果が薄れてしまい、意味がなくなってしまいます。顔を正面に向けられる状態で、上半身を限界まで引き絞ることを意識しましょう。

背筋をしっかり伸ばす

バーベルツイストを行う際になりがちなのが、背筋を曲げてしまうということです。背筋が曲がってしまうとバーベルの重みが腰にかかってしまい、怪我につながる恐れがあります。しっかり胸を張りながら、トレーニング中も背筋を伸ばし続けることを意識しましょう。

重量を上げすぎない

バーベルツイストにおける重りはあくまで補助的なもので、重量を上げることが目的ではありません。それよりも自分がコントロールできる重量を扱い、正しいフォームで行うことが大切です。負荷が欲しい人は重量を上げるのではなく、回数を増やすという方法をとりましょう。そのようにすることで余計なところに負担をかけずに、腹筋群を鍛えることができます。

効果をアップさせるには

足の動作を加える

バーベルツイストでは、足の動作を加えることで効果をアップさせることができます。
具体的には以下のようにします。

1. 体を正面に向けてバーベルを担ぐ
2. 右足を軽く前に出し、上半身を右にひねる
3. 足を元に戻し、1の状態になる
4. 左足を軽く前に出し、上半身を左にひねる

以上のように交互に足を前に出しながら、出した方と同じ方向に体をひねります。これだけで効果がアップするので、ぜひ取り組んでみてください。

ひねるスピードを速くする

足の動作を加える以外にも、ひねるスピードを速くすることで効果をアップさせることができます。
ただ、この際に注意するべきことは、「しっかりメリハリをつけて行う」ということです。スピードを速くしても、一回一回しっかりと体を止めることが大切です。素早くひねって限界のところでピタッと止め、体を正面に向けた時もしっかり静止するということを心掛けたうえで行いましょう。

バーベルツイストで理想のお腹周りを

バーベルツイストについて解説してきました。
バーベルを必要とするため、家で行うのは中々難しいですがジムなどで手軽に行うことができます。バーベツイストを正しいフォームで行い、腹筋群を鍛えて理想的なお腹周りを手に入れましょう。