FFMI徹底解説!自分のマッチョ指数を知ってトレーニングに活かそう

FFMIは除脂肪指数とも呼ばれ、筋肉の量を測る指標として有効であり、上級トレーニーは重宝するでしょう。この記事ではFFMIの数値ごとの見た目の目安や計算方法、そして注意点も紹介しているので参考にしてください。

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FFMIとは

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FFMIとは自分の体の筋肉量を測ることを目的とした指標です。
「Fat Free Mass Index」の頭文字をとったこの指標は除脂肪体重指標とも呼ばれ、肥満度ではなく筋肉量の多さを測ることができるため体脂肪を減らし終え、筋肉量を増やす段階のトレーニーに人気です。
BMIを指標として使うと、脂肪を落とすことに躍起になってしまい程よく筋肉のある健康的な体になることはできません。FFMIを使用して健康的な体型を目指していきましょう。

FFMIを使うことで純粋な筋肉量を測ることができる

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△ 同じ体重でも筋肉量の違いで見た目は大きく異なる

FFMIをトレーニングの指標として使用することで筋肉量に焦点をあててトレーニングを行うことができます。同じくトレーニングによく用いられている指標としてBMI(肥満度指数)がありますが、それとの明確な違いは数値として体重を使用するか、除脂肪体重を使用するかの違いです。

FFMIは脂肪を除いた除脂肪体重を使用しているので、純粋に筋肉がどれくらいあるのかを測ることができます。これによって、BMI指数を使用することによって起きてしまう筋肉量の多さで肥満判定されることはありません。

計算に使う除脂肪体重は体重計で測ることができますが、その数値は安定しない場合が多いので毎日決まった時間に体重の計測を行い正確である可能性の高い数値をとる努力は行いましょう。

FFMIの計算方法

FFMIは以下の公式で導き出すことができます。

FFMI = 体重[kg] x (1 - 体脂肪率) ÷ (身長[m])2 = 除脂肪体重[kg] ÷ (身長[m])2

実際に仮の数値をこの式に当てはめてみると

FFMI = 74 ×(1 - 18) ÷ (180)2 = 59 ÷(180)2 = 18.98

となります。

計算が少しわかりにくいという方は下記の計算サイトでは自分の身長と体重、体脂肪率から素早く判定してくれるので活用してみてください。

FFMI計算機 - 自動計算サイト

ffmiは、身長、体重、体脂肪率から計算します。

体脂肪率が高い人は大きめの数値が出る場合も

FFMIも決して万能な指標ということはできません。
純粋な筋肉量を測ることができますが、体脂肪に関しては何もわからないのです。なので、相撲取りのような体脂肪率も筋肉も多い人とバキバキマッチョの人が同じ数値になるということも可能性として十分あり得ます。

FFMIは実際のところ、全ての人におすすめすることのできる数値ではなく、体脂肪率が20パーセント以下などある程度、体脂肪が少ない方が使用することで効果的な数値ということができます。
もし体脂肪が多いようであれば、まずは体脂肪率の数値も考慮に入れなければならないのでBMIの方がおすすめです。自分の体の状況に応じて使い分けていくことが大切です。

数値ごとの見た目の変化

ここでは大まかにどれくらいの数値がどのような評価なのかという目安を紹介します。
FFMIで現れることの多い数字は18〜25です、この範囲より大きく外れてしまっている場合はもう一度計測し直すことがおすすめ。
下記ではFFMIの各数値の大まかな判定と、FFMIの数値ごとの体型のイメージを紹介しているので参考にしてください。

FFMIの目安

18未満:平均以下
18〜19.5:平均
19.5〜21.0:平均よりも多い
21.0〜22.5:とても多い
22.5〜26:アスリート並み
26〜:ドービングを疑われてしまう

18〜19.5:平均

出典:kekkon-renai.com

18~19.5は平均的なFFMIの数値になります。この数値の幅から自分が外れてしまっている場合は見た目的にはぽっちゃりとしているか、筋肉質に見えるかのいづれかになるでしょう。いわゆる中肉中背の数値ということができます。

19.5〜21:平均よりも多い

出典:www.robertwaldmd.com

FFMIの数値の中では平均以上に分類される19.5~21は見た目的に十分マッチョに見えるほどになります。胸筋は盛り上がりをみせ、体に明確な凹凸ができることが特徴です。FFMIを重視したトレーニングに写すのであればまずは19.5を超えることを目標にしましょう。

21.0〜22.5:とても多い

出典:www.pinterest.jp

21.0〜22の数値はボディメイクの観点から見て、理想的な数値ということができるでしょう。諸説ありますが、遺伝的な優位性なしに到達することのできる最大の数値と言われています。
この数値になると筋肉による体の凹凸だけでなく、筋肉による体の盛り上がりなど、細さこそ失いますがいわゆるマッチョを目指すのであれば目標にしたい数値です。

22.5〜25:アスリート並み

出典:arnoldamateur.com

22.5〜25といった数値の筋肉量はボディービルダー並みです。そして人がナチュラルなトレーニングで到達することのできる限界値が25前後と言われているので、それより上はもともとの体質も影響してくるので到達することはとても難しいです。
無理に目標値とはせずに、段階を踏み達成できそうなのであれば目標にしたい数値です。

世界の高FFMIトレーニー

ユリシスJr:28.2

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ユリシスJr.はインスタグラムのフォロワー数が540万人を誇る、全世界のフィットネス界のシンボルといっても過言ではないほどのトレーニーです。
ユリシスJr.のFFMIは28.2と言われており、先にも述べたとおり20後半のFFMIはとてつもない数値であり、たゆまぬ努力の成果ということができるでしょう。

ラザールアンゲロフ

ラザールアンゲロフはもともとはバスケットボールの選手であり、その後パーソナルトレーナーになり現在の道へ進んだトレーニーです。
FFMIは28を超えており、ステロイドなどの増強剤を使った末の結果ではなく、自身のウェブサイト上でステロイドは使用していないと公言しています。

シメオンパンダ

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シメオンパンダは力強く美しい体を持つトレーニーでありながら、アパレルブランドの経営者やフィジーク大会の審査員など多才な才能を持っています。
彼のFFMIは28.7と言われており、185cmという身長とも相まって相当に迫力のある体となっています。

FFMIを使って効果的にトレーニング

いかがでしたでしょうか、FFMIを使った効果的なトレーニング方法について解説しました。
FFMIをトレーニングの指標として使用することで、筋肉量に焦点を当てた効果的なトレーニングを行うことができます。体脂肪が落ちてきて、筋肉の量を増やしたいという方はFFMIを使って理想の体に近づいてください。

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ハングリィ

広告代理店勤務。基本的に好奇心旺盛。筋トレや美容、ヘアスタイルなどメンズビューティーに凝っています。

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斉藤情報事務

信州で車と旅を愛する道楽者。曲者が集まるCLUB Autistaに所属し、酒・肴・温泉を嗜む。

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茨城の筑波山生まれ。「いばらぎ」じゃなくて「いばらき」です。

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上岡岳

アームレスリング元日本代表/ジムトレーナー/生物学博物館学芸員/一般社団法人JAWA日本アームレスリング連盟常任理事

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