脊柱起立筋の鍛え方。正しい姿勢を手に入れるための最強トレーニングメニュー

脊柱起立筋は姿勢の要となる脊柱を支える筋肉群のこと。脊柱起立筋を鍛えることで姿勢の改善やたくましい後ろ姿を手に入れることができます。この記事では脊柱起立筋の鍛え方を徹底解説、トレーニングメニューを中心にそれぞれのポイントや正しいフォームを解説しています。脊柱起立筋の筋トレを通して正しい姿勢を手に入れましょう。

123hunglyハングリィ
  • 55,843views
  • B!

アイキャッチ画像出典:controlaltfit.com

脊柱起立筋について

3つの筋肉から成り立っています

出典:therapistcircle.jp

脊柱起立筋という名前は3つの筋肉の総称で、腸肋筋・最長筋・棘筋を指します。
これら3種類の筋肉は脊柱に対して平行に存在し、脊柱起立筋という名前のとおり脊柱を起立させる役割を果たしています。

後ろ姿の見栄えと姿勢の維持に欠かせない筋肉

脊柱起立筋が弱いと前方の腹筋群とのバランスが取れなくなり、猫背の原因となります。
猫背に悩んでいる人は、この脊柱起立筋を鍛えることで猫背が改善され、背筋の伸びた真っすぐな姿勢を手に入れることができるでしょう。

それに加えて鍛え上げ肥大化させることで背中に縦のラインが浮かび上がってきます。これは背中のシックスパックと言われ、ボディメイクの面から見ても重要なポイント。
後姿のたくましさを手に入れたい人にとっても、脊柱起立筋を鍛えることはメリットがあるのです。

脊柱起立筋のトレーニング3つのポイント

出典:controlaltfit.com

脊柱起立筋に効かせるためのコツを押さえたうえでトレーニングを行うのと、行わないのではトレーニングの効果に大きな差が生まれます。
紹介したトレーニングを行う際に、紹介したコツを意識して行うことで脊柱起立筋をより効率的に行うことができるでしょう。

1. 反動を使わない

脊柱起立筋は上半身の後屈に関与している筋肉であるので、トレーニングもその動作を含むものが多く、反動を使ってトレーニングを行いやすいといえます。
トレーニングを行う際は反動を使わずに常に脊柱起立筋が常に作用していることを意識して行いましょう。

2. 腰は丸め過ぎず、反らしすぎない

腰を曲げすぎると腰を痛めてしまいますが、反らしすぎても腰を痛めてしまいます。
トレーニングの際は背筋をまっすぐと伸ばすことをイメージし、トレーニングを行いましょう。

3. トレーニングの間隔は空ける

脊柱起立筋は姿勢の維持の働きを持つ筋肉であるので、なにも意識せずとも常に働いています。
トレーニングの間隔を空けずにトレーニングを行うと、姿勢を維持する機能が弱まってしまい腰痛などの怪我を引き起こしてしまう可能性があります。
トレーニングの間隔は最低でも2日は空けるようにしましょう。

脊柱起立筋を鍛える筋トレメニュー

出典:www.menshealth.com

脊柱起立筋のトレーニングメニューを紹介。
脊柱起立筋を初め、背筋群を鍛えるトレーニングは間違ったフォームや適切でない重量で行うと怪我につながりやすいのでしっかりと正しいフォームとポイントを押さえ、トレーニングを行いましょう。

バックエクステンション

出典:idfa.ca

自重で脊柱起立筋を鍛えることのできるトレーニング。
体幹筋である脊柱起立筋を鍛えることで姿勢の改善などの効果を期待することができます。
多裂筋や腰方形筋などのインナーマッスルにも効く万能な自重トレーニングなので、必ず押さえましょう。

正しいバックエクステンションのやり方

1. 床にうつ伏せになる
2. 脇を占め手を体の横にセット
3. 胸と脚を同時に浮かせる
4. 背筋の収縮を感じる位置で1秒間キープ
5. ゆっくりともとの位置に戻す
6. 3~5を繰り返す

1セット10~15回を3セット

バックエクステンションのポイント

・腰を反らしすぎると怪我の原因になるので注意しましょう。
・体幹の動きに集中して動作を行うこと。

バードドッグ

出典:www.popsugar.com

床に四つん這いの体勢になり、足と腕を前後に動かすバードドッグは脊柱起立筋を鍛えることのできるトレーニング。体幹トレーニングの要素も兼ね備えているため脊柱起立筋を鍛えながらも体幹も同時に鍛えていくことが可能です。
自重で行える簡単なトレーニングであるため脊柱起立筋を鍛えるならば必ず習得したいメニューです。

正しいバードドッグのやり方

1. 床に四つん這いになる
2. 片腕とその反対側の足を伸ばす
3. 伸ばした腕と足が一直線になった位置でゆっくりともとの位置に戻す
4. 反対側の腕と足で2と3を繰り返す

1セット10~15回ずつを3セット行いましょう。

正しいバードドッグのポイント

・伸ばした腕と足が体に対して一直線になること。
・体幹トレーニングの要素も含まれるため、姿勢を維持し続けること。
・脚と腕は自分の胃袋あたりで近づきます。

ダンベルデッドリフト

出典:www.menshealth.co.uk

デッドリフトをダンベルで行うトレーニングで、鍛えることのできる筋肉は脊柱起立筋を中心に僧帽筋や広背筋、そして大腿四頭筋など幅広い部位に向けてアプローチすることができます。
デッドリフトを行いたいけれどジムに行ける環境が整っていない方や、ダンベルの軽い負荷からデッドリフトを始めたいという人にオススメです。

正しいダンベルデッドリフトのやり方

1. ダンベルを足元に置き中腰になる
2. ダンベルを順手で握り、目線を前に向ける
3. 体を起こしながらダンベルを持ち上げる
4. 直立の体勢のなったら、ゆっくりともとの位置に戻る
5. 3と4を繰り返す

1セット10回を3セット繰り返しましょう。

ダンベルデッドリフトのポイント

・ダンベルは腕の力を使わずに背筋の力で持ち上げること。
・ダンベルを降ろすときはダンベルが体の近くを通ることを意識しましょう。
・背筋を伸ばしてトレーニングを行うこと、丸まっていると怪我につながる可能性があります。

デッドリフト

出典:www.pinterest.co.uk

筋トレBIG3の1つに数えられるデッドリフトは脊柱起立筋を初めとした背筋群を初め、臀部や脚部の筋肉も鍛えることができます。
鍛えることのできる筋肉と一度にかけることのできる負荷の高さは紹介しているトレーニングの中でもとっっぷクラス。脊柱起立筋を鍛えている人だけでなくすべての筋トレメニューの中でもおすすめ度の高いメニューです。

正しいデッドリフトのやり方

1. バーベルをセットしその前に立つ
2. 膝を曲げ上体を前傾させながらバーを握ります
3. 上体を起こしながらバーベルを持ち上げる
4. バーベルを降ろす
5. 3と4を繰り返す

1セット8〜12回を3セット繰り返しましょう。

デッドリフトのポイント

・高い負荷が下腹部にかかるため腰を痛めやすいことに注意しましょう。
・最初は軽い重量で行うこと、正しいフォームでやることが最優先です。
・背骨を丸めないこと、姿勢は維持したままでトレーニングを行いましょう。

バーベルスクワット

出典:planheat.com

バーベルスクワットもまた筋トレBIG3と言われるトレーニングの1つ。
通常のスクワットと異なる点は負荷だけでなく、上にバーペルを担ぐことによって姿勢維持トレーニングの要素が加わり、脊柱起立筋の関与が大きくなる点。
高い負荷がかかるので、正しいフォームを習得し怪我には気をつけましょう。

正しいバーベルスクワットのやり方

1. 自分の肩よりもバーを10センチほど低くセット
2. 肩甲骨の上あたりにバーを載せるようにして担ぐ
3. 背筋を伸ばし姿勢を整える
4. 膝を曲げながらゆっくりと体勢を降ろす
5. 膝を伸ばして体勢を上げる
6. 4と5を繰り返す

1セット8〜12回を3セット繰り返す。

バーベルスクワットのポイント

・膝の角度は45〜90度。
・膝ではなく、股関節で沈んで行くイメージ。
・膝の前後の動きはなるべく抑える。

グッドモーニング

出典:www.coachmag.co.uk

グッドモーニングは、おはようございますと言った時のお辞儀のような姿勢をバーベルによる負荷をかけながら維持していくトレーニング。
脊柱起立筋を中心に鍛えることができ、姿勢の改善や腰回りを強くしたいという人におすすめです。

正しいグッドモーニングのやり方

1. バーベルを肩甲骨の後ろに乗せ担ぎ直立する
2. 胸をはり背筋を伸ばし姿勢を整える
3. お辞儀をするようにゆっくりと上体を倒す
4. ゆっくりと上体を起こす
5. 3と4を繰り返す

1セット8~12回を3セット行いましょう

グッドモーニングのポイント

・トレーニング中、目線は常に前を向くことを意識しましょう。
・降ろすときは上体と床が体と平行になるまで降ろすこと。
・常に脊柱起立筋の負荷を感じながらトレーニングすること。

脊柱起立筋を鍛え力強い体へ

脊柱起立筋のトレーニングメニューを中心に紹介しました。
正しいフォームとポイントを押さえ、効率的にトレーニングを行っていきましょう。
継続することで姿勢がよくなり、後姿のたくましさも増すことでしょう。

この記事のキーワード

この記事のライター

ハングリィ

早稲田大学在学中。無類のアイドル好きでありラーメン好き。基本的に好奇心旺盛。筋トレや美容、ヘアスタイルなどメンズビューティーに凝っています。

関連する記事

あわせて読みたい

123hungly
ハングリィ

早稲田大学在学中。無類のアイドル好きでありラーメン好き。基本的に好奇心旺盛。筋トレや美容、ヘアスタイルなどメンズビューティーに凝っています。

feature

ranking

new

partners

星野リゾート(公式)

星野リゾート(公式)

星野リゾートの公式アカウントです。星野リゾートでは、自然や文化、食など、その地域の魅力に触れる様々な体験をご用意しております。すべてのお客様に「ここに来てよかった」と感じていただきたいという気持...

TATRAS & STRADAEST(公式)

TATRAS & STRADAEST(公式)

TATRAS&STRADA ESTはビジネスもホリデーも同じく楽しむ大人にファッションを通じて新しい喜びを発見して頂ける様に目指しているセレクトショップです。“Hi Quality”“S...

writers

ハングリィ1

ハングリィ

早稲田大学在学中。無類のアイドル好きでありラーメン好き。基本的に好奇心旺盛。筋トレや美容、ヘアスタイルなどメンズビューティーに凝っています。

05micco2

05micco

都内在住。コーヒーとサンドイッチが大好きで1日1カフェ生活を送っている。夏の定番はレモネード、冬の定番はホットチョコレート。オシャレやヘルシーという言葉に敏感なミーハー系女子。

eri11153

eri1115

旅行と食べること、ファッションが好き。インドア派でアウトドア派のフリーライターです。生まれは四国、大学で東京へ行き就職で大阪へ。転々とする放浪癖を生かして様々な地域の記事を書いています。

kiki04084

kiki0408

茨城の筑波山生まれ。「いばらぎ」じゃなくて「いばらき」です。

yannma5

yannma

経営学を学びながら、シャツ屋でアルバイトをしています。スーツ・シャツ・ネクタイ・革靴などに興味をもって、フォーマルブランドからカジュアルブランドまで、日々多くのものに触れながらセンス磨き中。

斉藤情報事務6

斉藤情報事務

信州で車と酒と旅を愛する道楽者、曲者の集まりであるCLUB Autistaに所属し、旨い酒を嗜み、旨い肴と趣のある器を好む。志賀高原や美ヶ原など、リゾートエリアでドライブするのが楽しみ。冬はスキ...

>>ライター紹介