脊柱起立筋の鍛え方。正しい姿勢を手に入れるための最強トレーニングメニュー

脊柱起立筋について

3つの筋肉から成り立っています

脊柱起立筋という名前は3つの筋肉の総称で、腸肋筋・最長筋・棘筋を指します。
これら3種類の筋肉は脊柱に対して平行に存在し、脊柱起立筋という名前のとおり脊柱を起立させる役割を果たしています。

後ろ姿の見栄えと姿勢の維持に欠かせない筋肉

脊柱起立筋が弱いと前方の腹筋群とのバランスが取れなくなり、猫背の原因となります。
猫背に悩んでいる人は、この脊柱起立筋を鍛えることで猫背が改善され、背筋の伸びた真っすぐな姿勢を手に入れることができるでしょう。

それに加えて鍛え上げ肥大化させることで背中に縦のラインが浮かび上がってきます。これは背中のシックスパックと言われ、ボディメイクの面から見ても重要なポイント。
後姿のたくましさを手に入れたい人にとっても、脊柱起立筋を鍛えることはメリットがあるのです。

脊柱起立筋のトレーニング3つのポイント

脊柱起立筋に効かせるためのコツを押さえたうえでトレーニングを行うのと行わないのではトレーニングの効果に大きな差が生まれます。
トレーニングを行う際に、ご紹介するコツを意識して行うことで脊柱起立筋をより効率的に鍛えることができるでしょう。

1. 反動を使わない

脊柱起立筋は上半身の後屈に関与している筋肉であるので、トレーニングもその動作を含むものが多く、反動を使ってトレーニングを行ってしまいがちです。
トレーニングを行う際は反動を使わずに、脊柱起立筋が常に作用していることを意識して行いましょう。

2. 腰は丸め過ぎず、反らしすぎない

腰を曲げすぎると腰を痛めてしまいますが、反らしすぎもまた腰を痛める原因になってしまいます。
トレーニングの際は背筋をまっすぐと伸ばすことをイメージし、トレーニングを行いましょう。

3. トレーニングの間隔は空ける

脊柱起立筋は姿勢の維持に関与する筋肉であるので、なにも意識せずとも常に働いています。
間隔を空けずにトレーニングを行うことで負荷がかかり、姿勢を維持する機能が弱まってしまうため腰痛などの怪我を引き起こしてしまう可能性があります。
トレーニングの間隔は最低でも2日は空けるようにしましょう。

脊柱起立筋を鍛える筋トレメニュー

それでは脊柱起立筋のトレーニングメニューをご紹介しましょう。
脊柱起立筋を初め、背筋群を鍛えるトレーニングは間違ったフォームや適切でない重量で行うと怪我につながりやすいのでしっかりと正しいフォームとポイントを押さえ、トレーニングを行いましょう。

バックエクステンション

自重で脊柱起立筋を鍛えることのできるトレーニングです。
体幹筋である脊柱起立筋を鍛えることで姿勢の改善などの効果を期待することができます。
多裂筋や腰方形筋などのインナーマッスルにも効く万能な自重トレーニングなので、必ず押さえましょう。

正しいバックエクステンションのやり方

1. 床にうつ伏せになる
2. 脇を占め手を体の横にセット
3. 胸と脚を同時に浮かせる
4. 背筋の収縮を感じる位置で1秒間キープ
5. ゆっくりともとの位置に戻す
6. 3～5を繰り返す

1セット10～15回を3セット行いましょう。

バックエクステンションのポイント

・腰を反らしすぎると怪我の原因になるので注意しましょう。
・体幹の動きに集中して動作を行うこと。

バードドッグ

床に四つん這いの体勢になり、足と腕を前後に動かすバードドッグは脊柱起立筋を鍛えることのできるトレーニング。体幹トレーニングの要素も兼ね備えているため脊柱起立筋を鍛えながらも体幹も同時に鍛えていくことが可能です。
自重で行える簡単なトレーニングであるため脊柱起立筋を鍛えるならば必ず習得したいメニューです。

正しいバードドッグのやり方

1. 床に四つん這いになる
2. 片腕とその反対側の足を伸ばす
3. 伸ばした腕と足が一直線になった位置でゆっくりともとの位置に戻す
4. 反対側の腕と足で2と3を繰り返す

1セット10～15回ずつを3セット行いましょう。

正しいバードドッグのポイント

・伸ばした腕と足が体に対して一直線になること。
・体幹トレーニングの要素も含まれるため、姿勢を維持し続けること。
・脚と腕は自分の胃袋あたりで近づきます。

ダンベルデッドリフト

デッドリフトをダンベルで行うトレーニングで、鍛えることのできる筋肉は脊柱起立筋を中心に僧帽筋や広背筋、そして大腿四頭筋など幅広い部位に向けてアプローチすることができます。
デッドリフトを行いたいけれどジムに行ける環境が整っていない方や、ダンベルの軽い負荷からデッドリフトを始めたいという人にオススメです。

正しいダンベルデッドリフトのやり方

1. ダンベルを足元に置き中腰になる
2. ダンベルを順手で握り、目線を前に向ける
3. 体を起こしながらダンベルを持ち上げる
4. 直立の体勢のなったら、ゆっくりともとの位置に戻る
5. 3と4を繰り返す

1セット10回を3セット繰り返しましょう。

ダンベルデッドリフトのポイント

・ダンベルは腕の力を使わずに背筋の力で持ち上げること。
・ダンベルを降ろすときはダンベルが体の近くを通ることを意識しましょう。
・背筋を伸ばしてトレーニングを行うこと、丸まっていると怪我につながる可能性があります。

デッドリフト

筋トレBIG3の1つに数えられるデッドリフトは脊柱起立筋を初めとした背筋群を初め、臀部や脚部の筋肉も鍛えることができます。
鍛えることのできる筋肉と一度にかけることのできる負荷の高さは紹介しているトレーニングの中でもトップクラス。脊柱起立筋を鍛えている人だけでなくすべての筋トレメニューの中でもおすすめ度の高いメニューです。

正しいデッドリフトのやり方

1. バーベルをセットしその前に立つ
2. 膝を曲げ上体を前傾させながらバーを握ります
3. 上体を起こしながらバーベルを持ち上げる
4. バーベルを降ろす
5. 3と4を繰り返す

1セット8〜12回を3セット繰り返しましょう。

デッドリフトのポイント

・高い負荷が下腹部にかかるため腰を痛めやすいことに注意しましょう。
・最初は軽い重量で行うこと、正しいフォームでやることが最優先です。
・背骨を丸めないこと、姿勢は維持したままでトレーニングを行いましょう。

バーベルスクワット

バーベルスクワットもまた筋トレBIG3と言われるトレーニングの1つ。
通常のスクワットと異なる点は負荷だけでなく、上にバーペルを担ぐことによって姿勢維持トレーニングの要素が加わり、脊柱起立筋の関与が大きくなる点です。
高い負荷がかかるので、正しいフォームを習得し怪我には気をつけましょう。

正しいバーベルスクワットのやり方

1. 自分の肩よりもバーを10センチほど低くセット
2. 肩甲骨の上あたりにバーを載せるようにして担ぐ
3. 背筋を伸ばし姿勢を整える
4. 膝を曲げながらゆっくりと体勢を降ろす
5. 膝を伸ばして体勢を上げる
6. 4と5を繰り返す

1セット8〜12回を3セット繰り返す。

バーベルスクワットのポイント

・膝の角度は45〜90度。
・膝ではなく、股関節で沈んで行くイメージ。
・膝の前後の動きはなるべく抑える。

グッドモーニング

グッドモーニングは、おはようございますと言った時のお辞儀のような姿勢をバーベルによる負荷をかけながら維持していくトレーニング。
脊柱起立筋を中心に鍛えることができ、姿勢の改善や腰回りを強くしたいという人におすすめです。

正しいグッドモーニングのやり方

1. バーベルを肩甲骨の後ろに乗せ担ぎ直立する
2. 胸をはり背筋を伸ばし姿勢を整える
3. お辞儀をするようにゆっくりと上体を倒す
4. ゆっくりと上体を起こす
5. 3と4を繰り返す

1セット8～12回を3セット行いましょう。

グッドモーニングのポイント

・トレーニング中、目線は常に前を向くことを意識しましょう。
・降ろすときは上体と床が体と平行になるまで降ろすこと。
・常に脊柱起立筋の負荷を感じながらトレーニングすること。

脊柱起立筋を鍛え力強い体へ

脊柱起立筋のトレーニングメニューを中心にご紹介しました。
正しいフォームとポイントを押さえ、効率的にトレーニングを行っていきましょう。
継続することで姿勢がよくなり、後姿のたくましさも増すことでしょう。