バーベルプリーチャーカールのやり方｜上腕二頭筋に集中効果の筋トレ

バーベルプリーチャーカールが効果のある筋肉部位

バーベルプリーチャーカールが効果のある上腕二頭筋は、上腕前面に位置する筋肉で、いわゆる「力こぶ」の筋肉です。長頭と短頭から構成されており、それぞれの作用と共働筋は以下の通りです。

○上腕二頭筋長頭(外側)
肘関節を屈曲させる作用があり、上腕筋と共働します。

○上腕二頭筋短頭(内側)
肘関節を屈曲させる作用と前腕を回内させる作用があり、回内動作では回旋筋腱板と共働します。

バーベルプリーチャーカールは、このなかでも特に上腕二頭筋長頭に集中的な負荷がかかります。

なお、さらに詳しい筋肉の名称と作用については、下記の記事をご参照ください。

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バーベルプリーチャーカールのやり方

バーベルプリーチャーカールでもっとも大切なポイントは、上腕全体をしっかりとカール台のパッドに密着させて行うことです。肘を支点にして上半身を前後するようなフォームになると、筋肉に対する負荷が大きく減少してしまうので注意してください。

■バーベルプリーチャーカールの正しいやり方

1.カール台のパッドに上腕全体を密着させ、バーベルをグリップして構える

2.上半身を前後させず、上腕二頭筋の筋力だけでバーベルを上げる

3.ゆっくりと効かせながら元に戻す

なお、身体を前後に動かしたりするチーティング動作を防ぎたい場合、足を後方に置くことが有効です。

合わせて行いたいバーベルドラッグカール

本種目と合わせて行いたいのが、上腕二頭筋短頭に集中的な負荷がかかるバーベルドラッグカールです。バーベルドラッグカールは、本来アイソレーション種目(単関節運動)であるバーベルカールに肩関節の動きを加えてコンパウンド種目(複合関節種目)にした高負荷トレーニング方法です。

細部の仕上げにはダンベルカール

バーベルプリチャーカールやバーベルドラッグカールなどの高負荷バーベルトレーニングの仕上げとして、上腕二頭筋の部位ごとに行いたいのが各種のダンベルカールです。

ダンベルカールはバーベルカールに比べて軌道がフレキシブルなので、効かせたい場所へピンポイントで刺激を入れることが可能です。

各種のダンベルカールのバリエーションとやり方については、下記のリンク先をご参照ください。

アームブラスターを活用する

アームカール台のない環境でプリチャーカール系と同様の効果を得たい場合におすすめなのが、アームブラスターと呼ばれるトレーニングギアです。詳細については下記の記事で解説しています。

上腕二頭筋のトレーニングと言えばアームカール系の筋トレが定番ですが、ありがちなのがコントロールできない高重量を反動を使って振り回すやり方です。このようなやり方は、心は満たされますが、肝心の上腕二頭筋にはさっぱり効きません。もっと言えば、中途

バーベルプリーチャーカールの負荷回数設定

筋トレで鍛える筋肉＝骨格筋には三種類の筋繊維があり、それは、以下のようになります。

○遅筋(持久筋・SO筋・赤筋)

持久的な運動および筋収縮の主体となる筋繊維の種類が遅筋です。収縮する速度が遅く(Slow)、酸素(Oxygen)をエネルギーにして収縮することからSO筋と呼ばれています。筋トレにおいては、20回以上の反復回数で限界がくるような低負荷・高回数でトレーニングします。

○速筋(短瞬発筋・FG筋・白筋)

10秒以内の瞬発的・爆発的な筋収縮の主体となるのが、速筋のなかでも短瞬発筋と呼称される筋繊維です。この筋繊維は、収縮速度が非常に速く(Fast)、筋細胞内のグリコーゲン(Glycogen)をエネルギー源として収縮するのでFG筋とも呼ばれます。筋トレにおいては、10回以下の反復回数で限界がくるような高負荷・低回数でトレーニングします。

○速筋(長瞬発筋・FO筋・ピンク筋)

やや持久的な1分ほどの筋収縮の主体となるのが、もう一つの速筋である長瞬発筋と呼ばれる筋繊維です。収縮速度が比較的速く(Fast)、呼吸による酸素(Oxygen)をエネルギー源とするためFO筋とも呼ばれています。筋トレにおいては12～15回の反復回数で限界がくるような中負荷・中回数でトレーニングします。

つまり、ダイエット目的で身体を引き締めたい場合は20回、細マッチョトレーニングなどで適度に筋肥大したい場合は15回、本格的に筋肉を増やすトレーニングでは10回で反復限界がくる重さの設定でトレーニングを行ってください。

おすすめの筋トレグッズ

トレーニングベルトは腰を締め付けて筋力をサポートすることにより「腰を保護する」働きがあるほか、腹圧を高めることによって「最大筋力を向上させる」作用があります。

自宅での筋トレでも、とくに追い込んだ効果的なトレーニングを行い方には必須のアイテムです。

なかでも、写真のようなナイロン製のタイプは簡単に洗濯できて清潔な上、丸めるととてもコンパクトになりますので、公営ジムなどに出かけるときにも便利です。

上腕二頭筋トレーニングで注意したいのが手首への負担ですが、リストラップと呼ばれるトレーニンググッズを手首に巻くことで、手首関節を保護・補強でき、効率的な筋トレを行うことが可能です。

このほかにも、ダンベルカールにはダンベル類も必要となります。筆者のジムで実際に使用しているおすすめのタイプを下記の記事にまとめましたので、是非、ご参照ください。

▼おすすめの筋トレグッズを見る