バーベルアップライトローイングのやり方｜初心者向きの三角筋フリーウエイト筋トレ

バーベルアップライトローイングが効果のある筋肉部位

三角筋全体に効果がある

三角筋は上腕最上部に位置する筋肉で腕を上方に押し出す作用があり大胸筋と共働します。また、前部・中部・後部の三部位に分けられますが、それぞれの作用と共働筋は以下の通りです。

○三角筋前部
腕を前に上げる作用があり、この動作では僧帽筋と共働します。

○三角筋中部
腕を横に上げる作用があり、この動作では僧帽筋と共働します。

○三角筋後部
腕を後ろに上げる作用があり、この動作では広背筋と共働します。

なお、さらに詳しい全身の筋肉名称と作用については下記の記事をご参照ください。

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バーベルアップライトローイングのやり方

バーベルアップライトローイングでもっとも大切なポイントは、肘を拳よりも先行させて動作することです。拳よりも肘の位置が低い状態でバーベルを引き上げると、三角筋ではなく僧帽筋に負荷が加わってしまうので注意してください。

■バーベルアップライトローイングの正しいやり方

1.背すじを伸ばし、肩幅よりも狭い手幅でバーベルをグリップして構える

2.肘を先行させて、肩甲骨を寄せないように注意し、バーベルを真上に引き上げていく

3.肩の高さまでバーベルを引き上げたら、ゆっくりと効かせながら元に戻る

バーベルを引き上げるときに、上半身を反らせたり肩甲骨を寄せる動作を行うと、負荷の多くが僧帽筋に逃げてしまいますので注意してください。

あわせて行いたいトレーニング

バーベルアップライトローイングで三角筋全体に効かせたら、仕上げとして行いたいのが三角筋の前部・中部・後部それぞれを個別に鍛えるダンベル種目です。

三角筋前部のダンベル種目

三角筋中部のダンベル種目

三角筋後部のダンベル種目

さらに詳しい三角筋のダンベルトレーニング

三角筋が筋肥大しない原因とは？

三角筋は筋肥大しにくいことが知られていますが、その原因の多くはオーバーワークとも言われています。詳しくは下記の公益社団法人の情報をご参照ください。

三角筋は筋肥大させるのが比較的難しい筋肉として知られていますが、その原因の一つとして少なからずあるのが「トレーニングのやりすぎ」に起因するものです。その理由と対処法について解説します。

バーベルアップライトローイングの負荷回数設定

筋トレで鍛える筋肉＝骨格筋には三種類の筋繊維があり、それは、以下のようになります。

○遅筋(持久筋・SO筋・赤筋)

持久的な運動および筋収縮の主体となる筋繊維の種類が遅筋です。収縮する速度が遅く(Slow)、酸素(Oxygen)をエネルギーにして収縮することからSO筋と呼ばれています。筋トレにおいては、20回以上の反復回数で限界がくるような低負荷・高回数でトレーニングします。

○速筋(短瞬発筋・FG筋・白筋)

10秒以内の瞬発的・爆発的な筋収縮の主体となるのが、速筋のなかでも短瞬発筋と呼称される筋繊維です。この筋繊維は、収縮速度が非常に速く(Fast)、筋細胞内のグリコーゲン(Glycogen)をエネルギー源として収縮するのでFG筋とも呼ばれます。筋トレにおいては、10回以下の反復回数で限界がくるような高負荷・低回数でトレーニングします。

○速筋(長瞬発筋・FO筋・ピンク筋)

やや持久的な1分ほどの筋収縮の主体となるのが、もう一つの速筋である長瞬発筋と呼ばれる筋繊維です。収縮速度が比較的速く(Fast)、呼吸による酸素(Oxygen)をエネルギー源とするためFO筋とも呼ばれています。筋トレにおいては12～15回の反復回数で限界がくるような中負荷・中回数でトレーニングします。

つまり、ダイエット目的で身体を引き締めたい場合は20回、細マッチョトレーニングなどで適度に筋肥大したい場合は15回、本格的に筋肉を増やすトレーニングでは10回で反復限界がくる重さの設定でトレーニングを行ってください。

バーベルアップライトローイングにおすすめのグッズ

三角筋トレーニングで注意したいのが肩だけでなく手首への負担ですが、リストラップと呼ばれるトレーニンググッズを手首に巻くことで、手首関節を保護・補強でき、効率的な筋トレを行うことが可能です。

また、三角筋のトレーニングは腰に対しても強い負荷がかかります。トレーニングベルトを巻いて腰を物理的にサポートするとともに、腹圧を高めて最大筋力を向上させる作用もあるトレーニングベルトの使用をおすすめします。

これら、おすすめの筋トレグッズやダンベル類は下記の記事にまとめてご紹介していますので、ぜひ、ご活用ください。

▼おすすめの筋トレグッズ