バーベルグッドモーニングのやり方｜脊柱起立筋のフリーウエイトトレーニング

バーベルグッドモーニングが効果のある筋肉部位

バーベルグッドモーニングは長背筋群の主要な筋肉である脊柱起立筋に効果があります。また、脊柱起立筋のなかでは特に最長筋に対して有効です。

なお、詳しい筋肉名称と作用に関しては下記の筋肉名称図鑑をご参照ください。

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参考にした公的サイト

長背筋を構成する筋肉の種類

板状筋・脊柱起立筋・横突棘筋から構成される

脊柱起立筋が含まれる長背筋は、板状筋(ばんじょうきん)・脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)・横突棘筋(おうとつきょくきん)から構成されています。

脊柱起立筋は背骨沿いの筋肉群・長背筋群のなかでも特に太く強い筋肉である腸肋筋・最長筋・棘筋の3つの筋肉から構成される筋肉群です。

腸肋筋は腰腸肋筋(ようちょうろくきん)、頸腸肋筋(けいちょうろくきん)、胸腸肋筋(きょうちょうろくきん)から構成されています。

最長筋は、胸最長筋(きょうさいちょうきん)、頸最長筋(けいさいちょうきん)、頭最長筋(とうさいちょうきん)から構成されています。

棘筋は、胸棘筋(きょうきょくきん)、頸棘筋(けいきょくきん)、頭棘筋(とうきょくきん)から構成されています。

出典：www.jpa-powerlifting.or.jp

バーベルグッドモーニングのやり方

バーベルグッドモーニングで大切なポイントは、背中が丸まらないように胸を張り、背すじを伸ばして動作を行うことです。背中が丸まった状態で動作を行うと腰を痛めるリスクがありますので注意してください。

■バーベルグッドモーニングの正しいやり方

1.胸を張り背すじを伸ばし、バーベルを肩に担いで構える

2.上半身を倒していく

3.上半身を床と平行になるまで倒したら、反動を使わずに元の位置まで戻る

バーベル落下防止のため、上半身は床と平行以上に倒さないようにすることが大切です。また、折り返し点で反動を使わないように注意してください。

ブルース･リーのトレーニングについて

バーベルグッドモーニングといえば、かのブルース･リーが身体づくりの中心的種目として行っていたことが有名です。ブルース・リーのトレーニングプログラムは長らく謎とされていましたが、近年になり娘さんにより「ブールース・リーのトレーニングルーティン」として発表され話題になりました。

合わせて行いたい種目

バーベルグッドモーニングは、脊柱起立筋のトレーニング種目としてはとても高負荷な部類に入ります。ですので、実施前にアップとして、バックエクステンションなど、軽負荷のトレーニング種目を行うことが望ましいとされています。

バーベルグッドモーニングの負荷回数設定

筋トレで鍛える筋肉＝骨格筋には三種類の筋繊維があり、それは、以下のようになります。

○遅筋(持久筋・SO筋・赤筋)

持久的な運動および筋収縮の主体となる筋繊維の種類が遅筋です。収縮する速度が遅く(Slow)、酸素(Oxygen)をエネルギーにして収縮することからSO筋と呼ばれています。筋トレにおいては、20回以上の反復回数で限界がくるような低負荷・高回数でトレーニングします。

○速筋(短瞬発筋・FG筋・白筋)

10秒以内の瞬発的・爆発的な筋収縮の主体となるのが、速筋のなかでも短瞬発筋と呼称される筋繊維です。この筋繊維は、収縮速度が非常に速く(Fast)、筋細胞内のグリコーゲン(Glycogen)をエネルギー源として収縮するのでFG筋とも呼ばれます。筋トレにおいては、10回以下の反復回数で限界がくるような高負荷・低回数でトレーニングします。

○速筋(長瞬発筋・FO筋・ピンク筋)

やや持久的な1分ほどの筋収縮の主体となるのが、もう一つの速筋である長瞬発筋と呼ばれる筋繊維です。収縮速度が比較的速く(Fast)、呼吸による酸素(Oxygen)をエネルギー源とするためFO筋とも呼ばれています。筋トレにおいては12～15回の反復回数で限界がくるような中負荷・中回数でトレーニングします。

つまり、ダイエット目的で身体を引き締めたい場合は20回、細マッチョトレーニングなどで適度に筋肥大したい場合は15回、本格的に筋肉を増やすトレーニングでは10回で反復限界がくる重さの設定でトレーニングを行ってください。

脊柱起立筋の鍛え方

今回は脊柱起立筋を鍛えるバーベルトレーニング種目のバーベルグッドモーニングについて解説しましたが、さらにさまざまなトレーニング方法については下記の記事をご参照ください。

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