広背筋の鍛え方。逆三角形を手に入れるための最強トレーニングメニュー

逆三角形のボディラインには欠かせない筋肉

背中を覆うようにして存在している広背筋は人体の筋肉の中で最も面積の大きい筋肉。

位置としては背中の大部分を占めている広背筋ですが末端は肩関節とつながっていて、肩関節の内転・内旋・伸展といった動作に密接に関与しています。

鍛え上げると、いわゆる逆三角形のボディラインを形成することが可能になるので、ボディメイクを目的としてトレーニングを行っている人にとっては欠かせない部位ともいうことができるでしょう。

広背筋のトレーニングで意識する3つのポイント

広背筋がメインターゲットであるトレーニングを漫然と行って成果を出すことはとても難しいでしょう。
ここではより広背筋に効きやすくなるトレーニングのコツを紹介していくので、しっかりと押さえたうえで紹介するトレーニングを行うようにしてください。

1. 腕の力を使わない

広背筋は肩関節に関与している筋肉であるため、腕を使用したトレーニングが多いのが特徴。
トレーニングを行う際に腕の筋肉を使用して、トレーニングを行ってしまうと広背筋に効かせることができません。
自分が広背筋を活かし切れているか見分ける方法は、限界を迎えた時に腕が振るえているかを見る事です。震えていた場合、腕の力を使用している可能性が高いです。
しっかりと広背筋を意識しトレーニングを行いましょう。

2. 上半身を反らさない

引く動作が含まれるトレーニングの際に上半身を後ろに反らしてしまうと腰を痛めてしまう可能性があります。
たしかに上半身を反らすことで広背筋をより収縮させることができますが危険なので、トレーニングの際は上半身を使うことは極力避け、反動を使わないことを意識してトレーニングを行いましょう。

3. 肩を上げない

肩をあげてしまうと肩甲骨挙上の動作が加わってしまい広背筋ではなく、僧帽筋上部や上腕二頭筋に負荷が加わってしまい適切な効果を得ることができなくなってしまいます。
トレーニング中は極力肩を下げることを意識して、広背筋に効かせることを意識してトレーニングすることが重要です。

広背筋を鍛える筋トレメニュー

広背筋は意識しづらい筋肉であるため正しいフォームで行うことがとても重要。
正しいフォームと合わせて広背筋を鍛えるトレーニングメニューを紹介するので、しっかりと押さえて効率的にトレーニングを行いましょう。

ラットプレス

ラットプレスは肩関節の伸展動作を通して広背筋を中心に大円筋や三角筋などを刺激していきましょう。
広背筋を何の器具も使わずにトレーニングをすることのできる数少ないトレーニングであるので、自宅に器具がなく広背筋を刺激したい人におすすめのトレーニングです。

正しいラットプレスのやり方

ラットプレスのポイント

・お腹の上に重りなどを乗せることでトレーニングの負荷をあげることができます。
・目線は常に上を向くようにしましょう。
・腹筋で体を持ち上げるのではなく、腕と背筋の力で持ち上げるようにしましょう。

懸垂（チンニング）

チンニングバーにぶら下がり、広背筋の力を利用して体を上下させるトレーニング。
広背筋だけでなく大円筋や僧帽筋といった背中全体の筋肉群も共にトレーニングすることができるので、逆三角形のボディを目指す人におすすめ。

正しい懸垂（チンニング）のやり方

1. 肩幅よりも少し広めに手幅をとりバーを握る
2. バーにぶら下がり体勢を安定させる
3. 姿勢を維持したまま広背筋の力を使って体を持ち上げる
4. ゆっくりと体を元の位置にもどす
5. 3と4を繰り返す

1セット8～12回を3セット繰り返しましょう。
最初のうちはできる回数を行い、徐々に回数を伸ばしていきましょう。

懸垂（チンニング）のポイント

・腕の力で体を持ち上げないこと、腕の力を使っていると腕が震えてくるので、そのような人は注意が必要です。
・バーのグリップは順手。
・姿勢をぶらさないことを意識すること。

ワンハンドローイング

トレーニングベンチに膝をつき片腕でダンベルを上下させ、広背筋を鍛えるとレーニング。
ダンベルロウやバーベルロウといったメニューがありますが、ダンベル特有の可動域の広さを活かしたワンアームダンベルロウは、集中的に広背筋を鍛えることができます。

正しいワンハンドローイングのやり方

1. ベンチに手と膝をつき体勢を固定する
2. 上体を床と平行になるくらいまで前傾させる
3. 広背筋を意識してダンベルを持ち上げる
4. ダンベルをゆっくりともとの位置に戻す
5. 3と4を繰り返す

1セット8～12回を目安に行いましょう。

ワンハンドローイングのやり方

・肘から動き出すイメージで行うと広背筋により広背筋に効きやすくなります。
・手・膝・足の3点でしっかりと体勢を支えること。
・肩をあげたり、背中を丸めることは広背筋以外の筋肉への関与を引き起こしてしまうので注意が必要です。

ベントオーバーローイング

ベントオーバーローイングは肩関節の伸展動作を利用して広背筋や大円筋を鍛えるトレーニング。
その他にも三角筋や僧帽筋といった方から背中にかけての筋肉も鍛えることができます。

正しいベントオーバーローイングのやり方

1. 床にバーベルを置きその後ろに立つ
2. 腰をかがめ肩幅より少し広めの手幅でバーを握ります
3. 体幹に力を入れバーベルをぶら下げるようにして持つ
4. 肩甲骨を寄せるようにしていきながらバーベルを持ち上げる
5. バーベルをゆっくりともとの位置に戻す
6, 4と5を繰り返す

1セット8～12回を3セット行いましょう

ベントオーバーローイングのポイント

・腰に痛めを抱えている人などにはおすすめできません。
・降ろすときのネガティブ動作も重要なので、バーベルを降ろす動作も禁句を意識して行いましょう。
・トレーニング中は姿勢を維持すること。

デッドリフト

デッドリフトは広背筋や脊柱起立筋を初めとした背筋全体を高い負荷で鍛えることのできるトレーニング。
ベンチプレス・スクワットと並んで筋トレBIG3の1つで、そのかけることのできる負荷の高さ、そして関与する筋肉の多さはトレーニングの中でもトップクラス。
デッドリフトが行える環境があれば必ず取り入れたいトレーニングメニューです。

正しいダンベルデッドリフトのポイント

1. すねをできるだけバーに近づけ、足を肩幅程度に開いてバーの後ろに立つ。
2. 手幅を肩幅より少し広めにとりバーを握る
3. 背中を丸めず、お尻を軽く突き出しセットポジションを整える
4. 上体を起こしながらバーベルを持ち上げる
5. 持ち上げた地点で1秒静止
6. ゆっくりともとの位置に戻す。
7. 5と6を繰り返す

1セット5回を3セット繰り返しましょう

ダンベルデッドリフトのポイント

・腰に痛みのある人は無理にトレーニングを行わないこと。
・トレーニング中は背筋を伸ばすことを意識しましょう、背筋を丸めると腰痛などの怪我につながる可能性があります。
・目線は前を向いて行いましょう。

ラットプルダウン

ラットプルマシンやケーブルマシンを使用して背筋を鍛えるトレーニング。
逆三角形のシルエットを形成するのに欠かせない広背筋と大円筋を中心に鍛えることができます。
マシンで行うトレーニングであるため難しいフォームが必要ないので、筋トレが初めての人も積極的に取り入れてほしいトレーニング。

正しいラットプルダウンのやり方

1. マシンに腰掛ける
2. 肩幅より広めに手幅をとりバーを握る
3. 肩甲骨を寄せつつバーを胸元まで引く
4. ゆっくりとバーを元の位置に戻す
5. 3と4を繰り返す

1セット8〜12回を目安に行いましょう。

ラットプルダウンのポイント

・広背筋の収縮を感じながらトレーニングを行うこと。
・バーは順手で握ること、逆手で行うと上腕二頭筋にきいてしまいます。
・姿勢を安定させ、肩甲骨と肩関節のみでトレーニングを行うことごコツです。

シーテッドケーブルロー

ケーブルマシンを使用した背筋のトレーニング。
ターゲットとなるのは広背筋と僧帽筋といった、背筋群の中でもメインとなる筋肉。
ケーブルマシンを使用しているので筋肉の可動域が広く、筋繊維に刺激を与えやすいのも特徴のトレーニング。

正しいシーテッドケーブルローのやり方

1. マシンに腰掛ける
2. 骨盤を前傾させバーを握る
3. 上半身を起こしながらバーを引く
4. ゆっくりと元の位置に戻す
5. 3と4を繰り返す

1セット8〜12回を3セット行いましょう

シーテッドケーブルローのポイント

・胴体は動かさず、広背筋や僧帽筋の力を利用してトレーニングを行うこと。
・肩関節を動かさないこと。
・腕ではなく広背筋で引くイメージ。

広背筋を鍛えて逆三角形のボディを手に入れる

広背筋のトレーニングメニューを紹介しました。
各メニューの正しいフォームとコツをマスターし効率的にトレーニングを行っていきましょう。
広背筋を継続的に鍛えることで逆三角形を鍛えることができます。