ジムで最強のカラダを作るおすすめ筋トレメニュー

ジムで筋トレをしたいけれど、マシンの使い方、回数、基本メニューが分からないという人も多いと思います。そんな人向けに、ジムで注意するポイント、筋肉を付けるメカニズム、筋トレの順番や頻度、体を構成する筋肉と役割など初心者でもわかりやすく紹介しています。完全保存版なので、マスターするまで何回も見直しましょう。

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アイキャッチ画像出典:www.muscleandfitness.com

初心者からでも出来る筋トレ

この記事は、「運動したいけど、時間がない人」「運動は苦手だけど、マッチョには憧れる人」「健康的な体を手に入れたい人」に向けて書きました。1から筋トレを始めたい人が、すぐに始められるトレーニングをまとめています。何回も見返して、トレーニングを継続しましょう。

0. 知っておきたい筋トレの基礎知識

1. 8~10回の反復が限界となる高負荷で行う

筋トレは8~10回が限界となる負荷で行うと、最も効率よく筋肥大効果が表れます。これは、ぎりぎり1回できる重量の75~80%に相当します。このレベルの負荷で行うことが基本です。20回や30回できるような低負荷・高回数で行うと筋肥大効果を得るには、効率が悪くなります。逆に、8~10回より高負荷・低回数で行う場合は、反復回数が減少することにより、運動のボリュームが小さくなるため、筋肥大効果も低くなります。

2. ひとつの種目を複数セット行う

筋トレはひとつの種目に対し、1セットだけでなく、複数セット行うのが基本です。複数セット行うことで、運動のボリュームが大きくなり、筋肥大効果も高くなります。セット数は3セットが基本です。

3. 反復できなくなる限界の回数まで行う

高い筋肥大効果を得るには、限界まで行うことが必須です。筋トレを行う際に、決めた回数で終わりにするのは、誤りです。反復できなくなる回数が、その人にとっての適正回数となります。毎セット限界まで行うのがキツいという人は、最終セットで限界がくるように調整してもいいです。重さや回数以上に限界まで行うことが重要です。

4. セット間のインターバルは短めに1~3分程度

セット間のインターバルは、短めの1~3分程度が効果的です。ただしインターバルが短すぎると、疲労の回復が追いつかず、以降のセットで反復できる回数が減ってしまうため、疲労の状態に合わせて調節することが重要です。

5. 反動や他部位の力を使わず、可動域をフルレンジで動かす

筋肉は長く伸びたストレッチポジションで収縮するほど、筋肥大を誘発する筋損傷が起こりやすいです。関節可動域を極力広く動かすこと(フルレンジ)が基本です。動作中に反動や他の部位の力を使うと、筋肥大効果は低くなりますが、最後の力を絞り出す追い込みで反動を使うチーティングは有効です。

6. 大筋群を動員する多関節種目を中心に行う

ひとつの関節だけを動かす筋トレを「単関節種目」と呼ぶのに対し、複数の関節を動かす筋トレを「多関節種目」と呼びます。多関節種目は単関節種目より、筋体積の大きい大筋群が使われるため、筋肥大効果が高いトレーニングが可能となります。また、多関節種目は、大筋群とともに小筋群も鍛えられるため、単関節種目より多くの筋肉を強化できます。

7. 食事を見直す

筋トレを始めると、今までの食事では栄養が足りなくなります。たんぱく質や野菜等の食物繊維を摂取することが大切です。食事で十分に栄養を摂れない人は、プロテインやサプリメントを利用し、バランスのいい栄養状態を心がけましょう。

1. 全身を構成する筋肉の名前と働き

出典:melos.media

腕を構成するのは、上腕二頭筋・上腕三頭筋・前腕筋群です。
主に上腕二頭筋と上腕三頭筋に分けてトレーニングするのが一般的です。

■上腕二頭筋
英語名=Biceps brachii
肘関節の屈曲・前腕の回外・肩関節の屈曲・肩関節の水平内転に貢献します。
肘を曲げる働きがあり、力こぶを作る筋肉です。日常生活では、肘を曲げる・物を持つ・ダンベルを上げる時に働きます。上腕二頭筋を鍛えることで、男らしい力こぶを手に入れられます。主に、「ダンベルカール」「ハンマーカール」で鍛えられます。

■上腕三頭筋
英語名=Triceps brachii
肘関節の伸展・肩関節の内転・肩関節の伸展に貢献します。
上腕三頭筋は上腕筋群の中で最も体積の大きい筋肉で、肘を伸ばす働きがあります。日常生活では押す動作全てに関与し、スポーツでも、砲丸投げやアメフトなどの押す時に働きます。上腕三頭筋を鍛えることで、二の腕を引き締められます。主に、「フレンチプレス」「ケーブルプレスダウン」で鍛えられます。

■前腕筋群
英語名=Forearm muscles
前腕筋群は20種類の近くの筋肉で構成されていて、指の動きといった繊細な動作において作用する筋肉群です。主に握力を鍛えるハンドグリップ等で鍛えられます。また、鍛えることで、日常生活の動作のパフォーマンスを上げられます。主に、「ハンドグリップ」「リストカール」「リストハンマー」です。

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ハングリィハングリィ

出典:www.muscleandfitness.com

胸を構成するのは、主に大胸筋という筋肉です。大胸筋は大きい為に、上部・中部・下部と分けてトレーニングをするのが一般的です。

■大胸筋上部
大胸筋上部は鎖骨の内側半分にあり、主な働きは腕を斜め上に押し上げる動作です。筋線維の向きは斜め下で、腕を下から上に真っ直ぐ伸ばす屈曲という動きで鍛えられます。
主に、「インクラインダンベルプレス」「インクラインダンベルフライ」「インクラインベンチプレス」で鍛えられます。

■大胸筋中部
大胸筋中部は胸骨に前面にあり、大胸筋の中で最も体積を占めています。鍛えれば大きな胸板を手に入れられます。筋線維の向きは斜め横で、仰向けで腕を伸ばす水平内転という動きで鍛えられます。
主に、「ベンチプレス」「プッシュアップ」「チェストプレス」「チェストフライ」で鍛えられます。

■大胸筋下部
大胸筋下部は腹筋と胸筋の境目に位置する筋肉で、鍛えれば筋肉の筋肉のラインや立体感を出すことができます。筋線維の流れは斜め下で、腕を上から下に下ろす内転という動きで鍛えられます。
主に、「ディップス」「ケーブルクロス」「デクラインベンチプレス」で鍛えられます。

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出典:cdn-ami-drupal.heartyhosting.com

腹を構成するのは、腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋です。外腹斜筋は側腹の表層にあり、背中を横に曲げる際に使います。内腹斜筋は外腹斜筋の深部にある筋肉で、外腹斜筋と共に体幹を安定させる働きがあります。腹直筋は最も筋体積が大きいので、一般的に腹のトレーニングと言うと、腹直筋のことを指します。

■腹直筋
英語名=Rectus abdominis
体幹の屈曲・腹圧を高める・骨盤の固定に貢献します。
腹直筋は腹部の前面にあり、筋腹が上下4~5段に分かれています。これがいわゆるシックスパックです。腹直筋の上が皮下脂肪で覆われている。あるいは腹直筋の筋力が充分でない場合は、シックスパックが脂肪で隠れてしまいます。背中を前方に丸める屈曲という動きで鍛えられます。
主に、「クランチ」「シットアップ」「アブローラー」で鍛えられます。

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ハングリィハングリィ

出典:www.askthetrainer.com

肩を構成するのは、主に三角筋とローテーターカフです。三角筋は肩を覆う大きな筋肉で、筋全体を広げると二等辺三角形になることが名前の由来です。また、肩関節から指先までの筋では最も体積が大きく、肩関節のほぼ全ての動きに関与します。その為、前部・中部・後部に分けることができ、それぞれ働きが違います。

■三角筋前部
三角筋前部は鎖骨部分にあり、肩から腕を前方に上げる肩関節の屈曲・水平内転・内旋という動きで鍛えられます。

■三角筋中部
三角筋中部は肩峰部にあり、肩関節の外転という動きで鍛えられます。

■三角筋後部
三角筋後部は肩の骨が突き出している肩甲棘部にあり、肩関節の伸展・水平内転・外旋で鍛えられます。

■ローテーターカフ
ローテーターカフは棘上筋・棘下筋・小円筋・肩甲下筋の4つの筋肉から成っていて、日本語では回旋筋腱板と言います。肩関節の深層部に位置しているため、肩のインナーマッスルと呼ばれ、三角筋のサポートをする働きがあります。三角筋のトレーニングをすることで一緒に鍛えられます。

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回旋筋腱板(ローテーターカフ)の鍛え方、ストレッチを徹底解説

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背中

出典:www.menshealth.com

背中を構成するのは、主に広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋です。デスクワークが多く、猫背に悩んでいる方は背中を鍛えることで、安定した姿勢を手に入れられます。

■広背筋
英語名=Latissimus dorsi
肩関節の伸展・内転・水平外転・内旋に貢献します。
広背筋は背中の中部~下部から脇の下にかけて広がる人体で最も面積の大きい筋肉です。主に肩関節の伸展・内転・水平外転・内旋の動きで鍛えられます。広背筋が発達するといわゆる「逆三角形ボディ」を手に入れられます。主に、「ラットプルダウン」「ダンベルローイング」で鍛えられます。

■僧帽筋
英語名=Trapezius
肩甲骨の上方回旋・内転・挙上・下制・頭頚部の伸展に貢献します。
僧帽筋は背中の中央から上部の表層に広がる大きな筋肉です。上部線維・中部線維・下部線維に分かれそれぞれ働きが異なります。上部線維は肩関節の上方回旋・内転・挙上・頸椎部の伸展、中部線維は肩甲骨の内転、下部線維は肩甲骨の上方回旋・内転・下制の動きがあります。柔道やレスリング、相撲などで相手を引き寄せる時に働きます。主に、「ダンベルシュラッグ」「ダンベルローイング」「ベントオーバーローイング」で鍛えられます。

■脊柱起立筋
英語名=Erector spinae
体幹の伸展・回旋・側屈・頸部の伸展・回旋・側屈に貢献します。
脊柱起立筋は背中の脊柱を中心とした筋肉の総称です。背骨をまっすぐに引っ張る働きをしています。また、重力に対抗する働きに作用するため、抗重力筋とも言われています。腹筋群とともに、スポーツの激しい動作時は体幹を固定する動きに貢献します。主に、「バックエクステンション」で鍛えられます。

広背筋の鍛え方。逆三角形を手に入れるための最強トレーニングメニュー

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脊柱起立筋の鍛え方。正しい姿勢を手に入れるための最強トレーニングメニュー

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ハングリィハングリィ

出典:www.coachmag.co.uk

脚の筋肉は体全体の7割を占めていると言われています。主に殿筋群・大腿四頭筋・ハムストリングス・ふくらはぎの筋肉に分けられます。下半身を鍛えることで、基礎代謝量が上がり、ダイエット効果が得られたり、ウエストが引き締まります。

■大腿四頭筋
英語名=Quadriceps muscle
主に4つの筋肉で構成されている、大腿四頭筋です。
それぞれ、骨盤から伸びている大腿直筋。大腿骨から起こる3つの広筋(外側広筋、内側広筋、中間広筋)に分けられます。大腿四頭筋を鍛えることで、下半身の安定やサッカー選手の様な太い太ももを手に入れられます。主に、「フロントスクワット」「ハックスクワット」「レッグエクステンション」で鍛えられます。

■ハムストリングス
英語名=Hamstrings
主に3つの筋肉で構成されてる、ハムストリングスです。
それぞれ骨盤の後ろ側の坐骨結節から大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋に分けられます。
大腿二頭筋は大腿直筋の様に筋線維が短いのでとても負荷がかかりやすいです。スポーツ中にケガをしやすい筋肉として有名です。ハムストリングスを鍛えることで、ヒップアップ効果や太ももを美しくできます。またハムストリングスの肉離れ予防としても重要な部位です。主に、「レッグカール」「ヒップリフト」で鍛えられます。

■腓腹筋
英語名=Gastrocnemius
足関節の底屈・膝関節の屈曲に貢献します。
ふくらはぎの形をつくりだしている筋肉として有名です。とても強力な筋肉でランニングやジャンプ等あらゆる日常・スポーツ動作で活躍します。

■ヒラメ筋
英語名=Soleus
足関節の底屈に貢献します。
腓腹筋をめくると現れるのがヒラメ筋です。主な働きは腓腹筋と同じで、立ち上がる際に足を後ろに引っ張りカラダを支える役目も担っています。

大腿四頭筋の鍛え方。太もも前面の重要筋肉を鍛える最強トレーニングメニュー

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ハングリィハングリィ

殿筋群

出典:www.muscleandperformance.com

主に大殿筋・中殿筋・小殿筋に分けられます。
股関節を伸ばす役割を持つのが大殿筋、股関節を開いたり外転させる働きを持つのが中殿筋と小殿筋です。大殿筋は立ち上がる際に、上半身が前に倒れないように、股関節を後ろに引っ張りあげる役割を持っています。中殿筋と小殿筋は片足で立った時に、もう片方の足の方向へ股関節を引っ張りあげてバランスをとっています。その為、お尻を鍛えることで、美尻効果・代謝向上・姿勢改善等多くのメリットがあります。主に、「ヒップリフト」「ブルガリアンスクワット」「デッドリフト」で鍛えられます。

大臀筋の鍛え方。お尻回りの引き締めに効く最強トレーニングメニュー

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ハングリィハングリィ

2. ジムでの注意点

2-1 ストレッチ

普段、運動をしない人が、いきなり筋トレをするとケガをします。そこで、必ずストレッチをしましょう。ストレッチをする際には、鍛える部位を中心に全身をほぐしましょう。また、フリーウエイトはストレッチ効果を得られます。

2-2 時間の確保

トレーニングをする際には、ジムに行く時間、着替える時間、シャワーを浴びる時間、ストレッチの時間など、どんなに効率をよくしても最低1時間はかかります。1日24時間の中で、筋トレをする1時間は何があっても死守しないといけません。トレーニングを継続できるか否かは、あなたのタイムマネジメント能力にかかっています。

2-3 フリーウエイトのやり方について

フリーウエイトはマシンより可動域が広く、様々な筋肉を使える分、間違ったフォームでやってしまうと効果がでません。ケガをするリスクも高くなります。そのため、必ずジムにいるトレーナーの人にフォームを見てもらいましょう。間違ったフォームで貴重な時間を無駄にしない為にも、自己流ではなく、トレーナーの人に教わりましょう。

3. フリーウェイト

フリーウエイトとは、ダンベルやバーベル等を扱うトレーニングのことです。
主にビッグ3と言われている、ベンチプレス・スクワット・デッドリフトがあります。
マシントレーニングと違い、大きい筋肉群を刺激できる為、効率良く筋肥大効果を得ることができます。

3-1 胸のトレーニング

ベンチプレス

ビッグ3の内の1つで大胸筋強化の代表的な多関節種目です。主に大胸筋を鍛えられます。バーベルを上げること以上におろす時にしっかりストレッチを効かせることが重要です。

■正しいベンチプレスのやり方
1. ベンチに寝て、肩幅の1.5倍程度の手幅でバーベルを持ちます。胸を張って肩甲骨を寄せ、バーベルを深く下ろす
2. バーベルを持ち上げる
3. 1~2を繰り返す

■セット数の目安
1セット8~12回を3セット

■注意するポイント
・胸に効かせる他に、腹筋や背中の筋肉も意識する
・肩や腕に力が入らないようにする
・下ろす位置は乳首かそれよりやや下が目安

ダンベルプレス

■正しいダンベルプレスのやり方
1. ベンチに仰向けで寝て、両脇を開いてダンベルを持つ
2. 胸を張って肩甲骨を寄せたまま、ダンベルを持ち上げる
3. ダンベルを下げる
4. 1~3を繰り返す

■セット数の目安
1セット8~12回を3セット

■注意するポイント
・腕を張って肩甲骨を寄せ、肘をできるだけ深く下げて胸部を伸ばす
・上げる時に胸でバウンドさせたり、尻を浮かせることで大胸筋への負担を減らす

ダンベルフライ

■正しいダンベルフライのやり方
1. ベンチで仰向けになり、胸を張って肩甲骨を寄せる
2. 肘を伸ばし気味にして、両腕を真横に大きく開き、胸部を伸ばす
3. 弧を描くように両腕を閉じ、左右のダンベルを肩の上までもっていく
4. 1~3を繰り返す

■セット数の目安
1セット8~12回を3セット

■注意するポイント
・腕は最後まで伸ばし切る
・大胸筋がしっかり収縮しているか意識する

3-2 腕のトレーニング

ダンベルカール

■正しいダンベルカールのやり方
1. 両肘を軽く曲げた状態から、片方の肘を曲げてダンベルを巻きつける
2. 反対の肘を曲げてダンベルを上げる
3. 1~2を繰り返す

■セット数の目安
1セット8~12回を3セット

■注意するポイント
・肘を後ろに引かずに固定する
・肘が伸び切る直前まで伸ばし、上腕前面をストレッチさせる

ハンマーカール

■正しいハンマーカールのやり方
1. 親指を前方に向けてダンベルを持ち、両肘を軽く曲げる
2. 用肘を曲げて親指からダンベルを持ち上げる
3. 1~2を繰り返す

■セット数の目安
1セット8~12回を3セット

■注意するポイント
・上体を前傾させることで負荷を抜けにくくさせる
・上げる時に肘を前後に動かさない

キックバック

■正しいキックバックのやり方
1. イスに片手片膝をついて上体を前傾する
2. もう片方の手でダンベルを持ち、肘を体の側面よりやや後方まで引く
3. 肘をやや後方に引きながら伸ばす
4. 1~3を繰り返す

■セット数の目安
1セット8~12回を3セット

■注意するポイント
・脇が開いたり、肩を上げない
・背中を丸めない

フレンチプレス

■正しいフレンチプレスのやり方
1. 両手でダンベルを頭の真上で持つ
2. 肘を固定したまま、ダンベルを頭の後ろに下げる
3. 1~2を繰り返す

■セット数の目安
1セット8~12回を3セット

■注意するポイント
・肘を固定して、上体がぶれないようにする
・負荷がかかるのを確認してゆっくり行う

3-3 肩のトレーニング

フロントレイズ

■正しいフロントレイズのやり方
1. 手の平を体に向け、両手にダンベルを持つ
2. 両肘を伸ばしたまま水平以上までダンベルを上げる
3. 1~2を繰り返す

■セット数の目安
1セット8~12回を3セット

■注意するポイント
・ダンベルは体から少し離す
・左右のダンベルはをくっつけない

サイドレイズ

■正しいサイドレイズのやり方
1. 手の平を体の側面に向け、両手にダンベルを持つ
2. 両肘を軽く曲げた状態のまま、側方にダンベルを上げる
3. 1~2を繰り返す

■セット数の目安
1セット8~12回を3セット

■注意するポイント
・肘は軽く曲げる
・肩をすくめず、小指から上げる

ダンベルリアレイズ

■正しいダンベルリアレイズのやり方
1. 両手にダンベルを持ち、上体を倒す
2. 肩甲骨を開いて腕を下ろし、肘は軽く曲げる
3. 両腕を開いて側方にダンベルを引き上げる
4. 1~2を繰り返す

■セット数の目安
1セット8~12回を3セット

■注意するポイント
・上体が起き上がらないようにする
・肩甲骨が開いているか注意する

3-4 背中のトレーニング

デッドリフト

ビッグ3の内の1つで脊柱起立筋・大殿筋・ハムストリングスを鍛えられます。高重量を扱うので、必ずベルトを着用し、腰を痛めないようにしましょう。

■正しいデッドリフトのやり方
1. 背筋を伸ばし、状態を45度前後まで前傾してバーを握る
2. 足幅は肩幅程度にする
3. 状態を起こして胸を張る
4. スネから太腿へとバーを擦りつけるようにバーベルを引き上げる
5. 1~4を繰り返す

■セット数の目安
1セット8~12回を3セット

■注意するポイント
・お腹を引っ込めた状態でベルトを巻き、トレーニングする
・最後まで腰をそるようにして、背中に効かせる
・腕や肩の力を抜いて、下半身と背中で持ち上げることを意識する

3-5 腹のトレーニング

クランチ

■正しいクランチのやり方
1. 仰向けの状態で両膝を曲げ、太ももを垂直に上げる
2. みぞおちを中心に、頭部から背中を丸めていく
3. 1~2を繰り返す

■セット数の目安
1セット8~12回を3セット

■注意するポイント
・両手は頭の後ろに当て、頭部を浮かす
・へそを覗き込むように上体を丸める

アブローラー

■正しいアブローラーのやり方
1. 両膝立ちになり、アブローラーを床においてセットする
2. 腹筋を縮めて力を入れたまま、ローラーを前方に転がして上体を伸ばす
3. 1~2を繰り返す

■セット数の目安
1セット8~12回を3セット

■注意するポイント
・背中を反ると腰を痛めるので注意する
・腹直筋に負荷がかかっているのを確認しながら行う

腹筋ローラーの正しい使い方。効果的なトレーニングのやり方や注意点を徹底解説

腹筋ローラーの正しい使い方。効果的なトレーニングのやり方や注意点を徹底解説

ハングリィハングリィ

3-6 脚のトレーニング

スクワット

ビッグ3の内の1つで、脚強化の代表的なトレーニングです。主に大殿筋・脊柱起立筋・大腿四頭筋を鍛えられます。腹圧を高めてすると効果的です。

■正しいスクワットのやり方
1. バーベルを両肩に担ぎ、背筋を伸ばして立つ
2. 足幅は肩幅程度で、つま先を少し外側に開く
3. 太腿が水平程度になるまでしゃがみ込む
4. 姿勢を崩さずに、立ち上がる
5. 1~4を繰り返す

■セット数の目安
1セット8~12回を3セット

■注意するポイント
・手幅が広くして、バーベルを安定させる
・膝がつま先より前に出ないように、しっかりと下半身に体重をかける
・背中が丸まるのでなく、真っ直ぐなるようにする

4. マシントレーニング

それぞれの種目に特化したマシンが存在し、ターゲットとなる筋肉に集中的に効かせられるように設計されているため、使用方法を間違えなければ、正しいフォームが身についていない初心者でも効果が得られます。また、ケガをするリスクも少ないです。

4-1 胸のマシントレーニング

チェストプレス

■正しいチェストプレスのやり方
1. バーを握り、胸を張って肩甲骨を寄せる
2. バーを押し出す
3. 1~2を繰り返す

■セット数の目安
1セット8~12回を3セット

■注意するポイント
・バーを深くセットすると大胸筋が強く伸び、筋肥大効果が高まる
・背もたれに背中を付けた状態を維持する
・腕の力を使わない

チェストフライ

■正しいチェストフライのやり方
1. 左右のバーを持ち、胸を張って肩甲骨を寄せる
2. 肩の動きで両腕を閉じる
3. 1~2を繰り返す

■セット数の目安
1セット8~12回を3セット

■注意するポイント
・バーの位置を深くセットすると筋肥大効果が高まりやすい
・しっかりと胸を張って行う

ケーブルクロスオーバー

■正しいケーブルクロスオーバーのやり方
1. 左右のケーブルを高くセットしてグリップを持つ
2. 上体を倒して肩甲骨を寄せ、90度に曲げた肘を両肩の高さまで引き上げる
3. 両手がつく手前まで左右のケーブルを引き寄せる
4. 1~3を繰り返す

■セット数の目安
1セット8~12回を3セット

■注意するポイント
・手首を固めてから、ケーブルを引く
・下半身を安定させて、ブレないように行う
・腕の力で引っ張らず、胸で引く

4-2 腕のマシントレーニング

プリチャーカール

■正しいプリチャーカールのやり方
1. 手の平が上を向くように、両肘をパッドに乗せる
2. ハンドルを握り上げる
3. 1~2を繰り返す

■セット数の目安
1セット8~12回を3セット

■注意するポイント
・45`度以上は上げない
・戻す際に力を抜かない

ケーブルプレスダウン

■正しいケーブルプレスダウンのやり方
1. 肩幅よりやや狭い手幅で、バーを上から押さえ付けるように持つ
2. 肘を伸ばしてバーを押し下げる
3. 1~2を繰り返す

■セット数の目安
1セット8~12回を3セット

■注意するポイント
・両肘の位置を固定し、脇を締める
・肘から先だけを動かす

ディップス

■正しいディップスのやり方
1. 懸垂器のグリップを持ち、上体を前傾し肘を90度まで曲げる
2. 両肘を伸ばして上体を持ち上げる
3. 1~2を繰り返す

■セット数の目安
1セット8~12回を3セット

■注意するポイント
・肩がすくませたり、脇を開かない
・上体を深く沈める

4-3 肩のマシントレーニング

ケーブルフロントレイズ

■正しいケーブルフロントレイズのやり方
1. ケーブルを一番下にセットし、ストレートバーのアタッチメントを付ける
2. バーをつかみそのまま真っ直ぐ伸ばす
3. 1~2を繰り返す

■セット数の目安
1セット8~12回を3セット

■注意するポイント
・反動を使わない
・バーは可能な限りおでこの高さまで上げる

マシンショルダープレス

■正しいマシンショルダープレスのやり方
1. シートに座り、背筋を伸ばす
2. 頭上にバーを持ち上げる
3. 1~2を繰り返す

■セット数の目安
1セット8~12回を3セット

■注意するポイント
・バーを持つ際に両肘を深く下げる
・動作中に背中を反りすぎない

ケーブルリアレイズ

■正しいケーブルリアレイズのやり方
1. ケーブルを一番下にセットし、背中と床が平行になるよう腰をかがめる
2. 腕と床が平行になるよう腕を伸ばす
3. 1~2を繰り返す

■セット数の目安
1セット8~12回を3セット

■注意するポイント
・ケーブルを持つ手と肩が同じ高さになるまで伸ばす
・戻す際も負荷が抜けないようにする

4-4 背中のマシントレーニング

ラットプルダウン

■正しいラットプルダウンのやり方
1. シートに座り、パッドで下半身を固定します。
2. 脇の下が伸びる高さにバーをセットし、肩幅の1.5倍程度の手幅を握ります。
3. 背中をそらして胸を張り、肩甲骨を寄せながらバーを首まで引き下げます。
4. 1~3を繰り返します。

■セット数の目安
1セット8~12回を3セット

■注意するポイント
・上体が後傾すると広背筋に効かないので注意が必要です。
・腕や肩の力を使わず、背中で引きましょう。


シーテッドロー

■正しいシーテッドロ-のやり方
1. 前傾せず、上体を立てたままプーリー(ケーブル)を握る。
2. 両肘を引く
3. 1~2を繰り返す。 

■セット数の目安
1セット8~12回を3セット

■注意するポイント
・肩甲骨を開かないようにして、腕や肩ではなく、背中を使いましょう。
・上体をそらすのではなく、上体の姿勢を維持してやりましょう。

4-5 腹のマシントレーニング

アブドミナル

■正しいアブドミナルのやり方
1. マシンに腰掛けパッドを胸にあてる
2. ゆっくりと上体を前に倒す
3. 1~2を繰り返す

■セット数の目安
1セット8~12回を3セット

■注意するポイント
・目線はへそを見る
・背中を丸めきる

トーソローテーション

■正しいトーソローテーションのやり方
1. マシンのパッドが胸に当たるように、シートの高さを調節する
2. お腹周りをひねって、片側へ回転させる
3. 1~2を繰り返す

■セット数の目安
1セット8~12回を3セット

■注意するポイント
・両足をしっかり固定する
・腹筋に力を入れ、反動や腕の筋肉を使わないようにする

4-6 脚のマシントレーニング

レッグプレス

■正しいレッグプレスのやり方
1. フットプレートの下側に両足を置く
2. 膝を伸ばして、下半身に力を入れる
3. ゆっくりと元の態勢に戻す
4. 1~3を繰り返す

■セット数の目安
1セット8~12回を3セット

■注意するポイント
・足幅は肩幅程度で、お尻を奥まで座りましょう。
・足は真っ直ぐ伸ばし、かかとは浮かせません。

レッグエクステンション

■正しいレッグエクステンションのやり方
1. シートに座り、左右のバーをしっかり握る
2. 両膝をしっかり伸ばす
3. 下ろすときも負荷が抜ける直前まで戻す
4. 1~3を繰り返す

■セット数の目安
1セット8~12回を3セット

■注意するポイント
・お尻が浮かないように、奥まで座るりましょう。
・つま先は真っ直ぐではなく、上に向けることで太腿に負荷をかけましょう。

レッグカール

■正しいレッグカールのやり方
1. シートに座り、足首にパッドをセットする
2. 太腿に力を入れ、90度以上曲げる
3. 戻すときは負荷が抜ける直前まで膝を伸ばす
4. 1~4を繰り返す

■セット数の目安
1セット8~12回を3セット

■注意するポイント
・太腿は動かないように固定しましょう。
・背もたれに背中を付け、胸を開くようにトレーニングします。

5. トレーニングの組み合わせ方

筋肉は回復するのに、48~72時間かかります。胸を大きくしたいからと言って、毎日やったら筋力は落ちます。休息が大事です。トレーニングの日数に応じて、トレーニングする部位を変えましょう。
また、スクワットやベンチプレス等の多関節種目をやってから、マシンで行うレッグカールやレッグエクステンション等の単関節種目を行うと効率よくトレーニングできます。

■背中のメニュー
「ハーフデッドリフト」「ベントオーバーロウ」「ラットプルダウン」「シーテッドロウ」

■胸のメニュー
「ベンチプレス」「インクラインダンベルプレス」「ケーブルクロスオーバー」

■肩のメニュー
「フロントプレス」「ダンベルリアレイズ」「ダンベルサイドレイズ」「シュラッグ」

■腕のメニュー
上腕二頭筋を鍛える「ダンベルカール」「ハンマーカール」「コンセントレーションカール」「インクラインダンベルカール」
上腕三頭筋を鍛える「フレンチプレス」「ライイングトライセプスエクステンション」「ケーブルプレスダウン」

■脚の全体を鍛える「スクワット」「ランジ」
殿筋群を鍛える「ブルガリアンスクワット」
太もも前部を鍛える「レッグエクステンション」
太もも後部を鍛える「レッグカール」
ふくらはぎを鍛える「カーフレイズ」

5-1 週2でトレーニングする場合

・月曜日 背中+胸
・火曜日 休息
・水曜日 休息
・木曜日 脚
・金曜日 休息
・土曜日 休息
・日曜日 休息

週2日でトレーニングをする場合は、背中+胸と脚に分けてやりましょう。休養は充分にとれるので、フリーウエイトメインでトレーニングし、足りない部位はマシンで補いましょう。ビッグ3をメインにやることで週2日でも筋肥大効果が得られます。

5-2 週3でトレーニングする場合

・月曜日 脚
・火曜日 OFF
・水曜日 胸・腕
・木曜日 OFF
・金曜日 背中
・土曜日 OFF
・日曜日 OFF

週3日でやる場合は、体を3分割し、部位ごとに上部・中部・下部と分けてトレーニングをすると効果的に筋肉を付けられます。また、背中と下半身のトレーニングは間隔を明けないと、脊柱起立筋に疲労が溜まりうまく追い込めなくなってしまいます。

5-3 週5でトレーニングする場合

・月曜日 脚
・火曜日 腕
・水曜日 OFF
・木曜日 背中
・金曜日 胸
・土曜日 肩
・日曜日 OFF

週5でやる場合は、大きい筋肉の脚から小さい筋肉の腕など鍛える箇所が重ならないように気を付けましょう。また、体調管理をしっかりして、トレーニング当日に体調が悪い際にはすぐにトレーニングをやめるようにしましょう。

まとめ

ここまで読んだあなたは筋トレの知識十分です。あとは実行するだけです。初心者の人は、週2日で続けることを目標にしましょう。また筋トレは、習慣になるまで続けましょう。特に、始めてから効果が出るまでの3ヶ月間はきついと思います。しかし、継続することで自分自身の体の変化を実感できるはずです。それでは、筋トレすることで、理想の体へと近づいて下さい。

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ぶるーす

浦和在住の大学生。バスケ歴15年。筋トレ歴6年。トレーニングは週3日。スポーツジムでインストラクターをしています。筋トレ記事をメインで書いてます。

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茨城の筑波山生まれ。「いばらぎ」じゃなくて「いばらき」です。

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