ジムで最強のカラダを作るおすすめ筋トレメニュー

ジムで筋トレをしたいけれど、マシンの使い方、回数、基本メニューが分からないという人も多いと思います。そんな人向けに、ジムで注意するポイント、筋肉を付けるメカニズム、筋トレの順番や頻度、体を構成する筋肉と役割など初心者でもわかりやすく紹介しています。完全保存版なので、マスターするまで何回も見直しましょう。

ekusuuy6ぶるーす
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アイキャッチ画像出典:www.muscleandfitness.com

初心者からでも出来る筋トレ

この記事は、「運動したいけど、時間がない人」「運動は苦手だけど、マッチョには憧れる人」「健康的な体を手に入れたい人」に向けて書きました。1から筋トレを始めたい人が、すぐに始められるトレーニングをまとめています。何回も見返して、トレーニングを継続しましょう。

0. 知っておきたい筋トレの基礎知識

1. 8~10回の反復が限界となる高負荷で行う

筋トレは8~10回が限界となる負荷で行うと、最も効率よく筋肥大効果が表れます。これは、ぎりぎり1回できる重量の75~80%に相当します。このレベルの負荷で行うことが基本です。20回や30回できるような低負荷・高回数で行うと筋肥大効果を得るには、効率が悪くなります。逆に、8~10回より高負荷・低回数で行う場合は、反復回数が減少することにより、運動のボリュームが小さくなるため、筋肥大効果も低くなります。

2. ひとつの種目を複数セット行う

筋トレはひとつの種目に対し、1セットだけでなく、複数セット行うのが基本です。複数セット行うことで、運動のボリュームが大きくなり、筋肥大効果も高くなります。セット数は3セットが基本です。

3. 反復できなくなる限界の回数まで行う

高い筋肥大効果を得るには、限界まで行うことが必須です。筋トレを行う際に、決めた回数で終わりにするのは、誤りです。反復できなくなる回数が、その人にとっての適正回数となります。毎セット限界まで行うのがキツいという人は、最終セットで限界がくるように調整してもいいです。重さや回数以上に限界まで行うことが重要です。

4. セット間のインターバルは短めに1~3分程度

セット間のインターバルは、短めの1~3分程度が効果的です。ただしインターバルが短すぎると、疲労の回復が追いつかず、以降のセットで反復できる回数が減ってしまうため、疲労の状態に合わせて調節することが重要です。

5. 反動や他部位の力を使わず、可動域をフルレンジで動かす

筋肉は長く伸びたストレッチポジションで収縮するほど、筋肥大を誘発する筋損傷が起こりやすいです。関節可動域を極力広く動かすこと(フルレンジ)が基本です。動作中に反動や他の部位の力を使うと、筋肥大効果は低くなりますが、最後の力を絞り出す追い込みで反動を使うチーティングは有効です。

6. 大筋群を動員する多関節種目を中心に行う

ひとつの関節だけを動かす筋トレを「単関節種目」と呼ぶのに対し、複数の関節を動かす筋トレを「多関節種目」と呼びます。多関節種目は単関節種目より、筋体積の大きい大筋群が使われるため、筋肥大効果が高いトレーニングが可能となります。また、多関節種目は、大筋群とともに小筋群も鍛えられるため、単関節種目より多くの筋肉を強化できます。

7. 食事を見直す

筋トレを始めると、今までの食事では栄養が足りなくなります。たんぱく質や野菜等の食物繊維を摂取することが大切です。食事で十分に栄養を摂れない人は、プロテインやサプリメントを利用し、バランスのいい栄養状態を心がけましょう。

1. 全身を構成する筋肉の名前と働き

出典:www.muscleandfitness.com

腕を構成するのは、上腕二頭筋・上腕三頭筋・前腕筋群です。
主に上腕二頭筋と上腕三頭筋に分けてトレーニングするのが一般的です。

■上腕二頭筋
英語名=Biceps brachii
肘関節の屈曲・前腕の回外・肩関節の屈曲・肩関節の水平内転に貢献します。
肘を曲げる働きがあり、力こぶを作る筋肉です。日常生活では、肘を曲げる・物を持つ・ダンベルを上げる時に働きます。上腕二頭筋を鍛えることで、男らしい力こぶを手に入れられます。主に、「ダンベルカール」「ハンマーカール」で鍛えられます。

■上腕三頭筋
英語名=Triceps brachii
肘関節の伸展・肩関節の内転・肩関節の伸展に貢献します。
上腕三頭筋は上腕筋群の中で最も体積の大きい筋肉で、肘を伸ばす働きがあります。日常生活では押す動作全てに関与し、スポーツでも、砲丸投げやアメフトなどの押す時に働きます。上腕三頭筋を鍛えることで、二の腕を引き締められます。主に、「フレンチプレス」「ケーブルプレスダウン」で鍛えられます。

■前腕筋群
英語名=Forearm muscles
前腕筋群は20種類の近くの筋肉で構成されていて、指の動きといった繊細な動作において作用する筋肉群です。主に握力を鍛えるハンドグリップ等で鍛えられます。また、鍛えることで、日常生活の動作のパフォーマンスを上げられます。主に、「ハンドグリップ」「リストカール」「リストハンマー」です。

出典:www.muscleandfitness.com

胸を構成するのは、主に大胸筋という筋肉です。大胸筋は大きい為に、上部・中部・下部と分けてトレーニングをするのが一般的です。

■大胸筋上部
大胸筋上部は鎖骨の内側半分にあり、主な働きは腕を斜め上に押し上げる動作です。筋線維の向きは斜め下で、腕を下から上に真っ直ぐ伸ばす屈曲という動きで鍛えられます。
主に、「インクラインダンベルプレス」「インクラインダンベルフライ」「インクラインベンチプレス」で鍛えられます。

■大胸筋中部
大胸筋中部は胸骨に前面にあり、大胸筋の中で最も体積を占めています。鍛えれば大きな胸板を手に入れられます。筋線維の向きは斜め横で、仰向けで腕を伸ばす水平内転という動きで鍛えられます。
主に、「ベンチプレス」「プッシュアップ」「チェストプレス」「チェストフライ」で鍛えられます。

■大胸筋下部
大胸筋下部は腹筋と胸筋の境目に位置する筋肉で、鍛えれば筋肉の筋肉のラインや立体感を出すことができます。筋線維の流れは斜め下で、腕を上から下に下ろす内転という動きで鍛えられます。
主に、「ディップス」「ケーブルクロス」「デクラインベンチプレス」で鍛えられます。

出典:cdn-ami-drupal.heartyhosting.com

腹を構成するのは、腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋です。外腹斜筋は側腹の表層にあり、背中を横に曲げる際に使います。内腹斜筋は外腹斜筋の深部にある筋肉で、外腹斜筋と共に体幹を安定させる働きがあります。腹直筋は最も筋体積が大きいので、一般的に腹のトレーニングと言うと、腹直筋のことを指します。

■腹直筋
英語名=Rectus abdominis
体幹の屈曲・腹圧を高める・骨盤の固定に貢献します。
腹直筋は腹部の前面にあり、筋腹が上下4~5段に分かれています。これがいわゆるシックスパックです。腹直筋の上が皮下脂肪で覆われている。あるいは腹直筋の筋力が充分でない場合は、シックスパックが脂肪で隠れてしまいます。背中を前方に丸める屈曲という動きで鍛えられます。
主に、「クランチ」「シットアップ」「アブローラー」で鍛えられます。

出典:www.askthetrainer.com

肩を構成するのは、主に三角筋とローテーターカフです。三角筋は肩を覆う大きな筋肉で、筋全体を広げると二等辺三角形になることが名前の由来です。また、肩関節から指先までの筋では最も体積が大きく、肩関節のほぼ全ての動きに関与します。その為、前部・中部・後部に分けることができ、それぞれ働きが違います。

■三角筋前部
三角筋前部は鎖骨部分にあり、肩から腕を前方に上げる肩関節の屈曲・水平内転・内旋という動きで鍛えられます。

■三角筋中部
三角筋中部は肩峰部にあり、肩関節の外転という動きで鍛えられます。

■三角筋後部
三角筋後部は肩の骨が突き出している肩甲棘部にあり、肩関節の伸展・水平内転・外旋で鍛えられます。

■ローテーターカフ
ローテーターカフは棘上筋・棘下筋・小円筋・肩甲下筋の4つの筋肉から成っていて、日本語では回旋筋腱板と言います。肩関節の深層部に位置しているため、肩のインナーマッスルと呼ばれ、三角筋のサポートをする働きがあります。三角筋のトレーニングをすることで一緒に鍛えられます。

背中

出典:www.menshealth.com

背中を構成するのは、主に広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋です。デスクワークが多く、猫背に悩んでいる方は背中を鍛えることで、安定した姿勢を手に入れられます。

■広背筋
英語名=Latissimus dorsi
肩関節の伸展・内転・水平外転・内旋に貢献します。
広背筋は背中の中部~下部から脇の下にかけて広がる人体で最も面積の大きい筋肉です。主に肩関節の伸展・内転・水平外転・内旋の動きで鍛えられます。広背筋が発達するといわゆる「逆三角形ボディ」を手に入れられます。主に、「ラットプルダウン」「ダンベルローイング」で鍛えられます。

■僧帽筋
英語名=Trapezius
肩甲骨の上方回旋・内転・挙上・下制・頭頚部の伸展に貢献します。
僧帽筋は背中の中央から上部の表層に広がる大きな筋肉です。上部線維・中部線維・下部線維に分かれそれぞれ働きが異なります。上部線維は肩関節の上方回旋・内転・挙上・頸椎部の伸展、中部線維は肩甲骨の内転、下部線維は肩甲骨の上方回旋・内転・下制の動きがあります。柔道やレスリング、相撲などで相手を引き寄せる時に働きます。主に、「ダンベルシュラッグ」「ダンベルローイング」「ベントオーバーローイング」で鍛えられます。

■脊柱起立筋
英語名=Erector spinae
体幹の伸展・回旋・側屈・頸部の伸展・回旋・側屈に貢献します。
脊柱起立筋は背中の脊柱を中心とした筋肉の総称です。背骨をまっすぐに引っ張る働きをしています。また、重力に対抗する働きに作用するため、抗重力筋とも言われています。腹筋群とともに、スポーツの激しい動作時は体幹を固定する動きに貢献します。主に、「バックエクステンション」で鍛えられます。

出典:www.doctoralerts.com

脚の筋肉は体全体の7割を占めていると言われています。主に殿筋群・大腿四頭筋・ハムストリングス・ふくらはぎの筋肉に分けられます。下半身を鍛えることで、基礎代謝量が上がり、ダイエット効果が得られたり、ウエストが引き締まります。

■大腿四頭筋
英語名=Quadriceps muscle
主に4つの筋肉で構成されている、大腿四頭筋です。
それぞれ、骨盤から伸びている大腿直筋。大腿骨から起こる3つの広筋(外側広筋、内側広筋、中間広筋)に分けられます。大腿四頭筋を鍛えることで、下半身の安定やサッカー選手の様な太い太ももを手に入れられます。主に、「フロントスクワット」「ハックスクワット」「レッグエクステンション」で鍛えられます。

■ハムストリングス
英語名=Hamstrings
主に3つの筋肉で構成されてる、ハムストリングスです。
それぞれ骨盤の後ろ側の坐骨結節から大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋に分けられます。
大腿二頭筋は大腿直筋の様に筋線維が短いのでとても負荷がかかりやすいです。スポーツ中にケガをしやすい筋肉として有名です。ハムストリングスを鍛えることで、ヒップアップ効果や太ももを美しくできます。またハムストリングスの肉離れ予防としても重要な部位です。主に、「レッグカール」「ヒップリフト」で鍛えられます。

■腓腹筋
英語名=Gastrocnemius
足関節の底屈・膝関節の屈曲に貢献します。
ふくらはぎの形をつくりだしている筋肉として有名です。とても強力な筋肉でランニングやジャンプ等あらゆる日常・スポーツ動作で活躍します。

■ヒラメ筋
英語名=Soleus
足関節の底屈に貢献します。
腓腹筋をめくると現れるのがヒラメ筋です。主な働きは腓腹筋と同じで、立ち上がる際に足を後ろに引っ張りカラダを支える役目も担っています。

殿筋群

出典:www.muscleandperformance.com

主に大殿筋・中殿筋・小殿筋に分けられます。
股関節を伸ばす役割を持つのが大殿筋、股関節を開いたり外転させる働きを持つのが中殿筋と小殿筋です。大殿筋は立ち上がる際に、上半身が前に倒れないように、股関節を後ろに引っ張りあげる役割を持っています。中殿筋と小殿筋は片足で立った時に、もう片方の足の方向へ股関節を引っ張りあげてバランスをとっています。その為、お尻を鍛えることで、美尻効果・代謝向上・姿勢改善等多くのメリットがあります。主に、「ヒップリフト」「ブルガリアンスクワット」「デッドリフト」で鍛えられます。

2. ジムでの注意点

2-1 ストレッチ

普段、運動をしない人が、いきなり筋トレをするとケガをします。そこで、必ずストレッチをしましょう。ストレッチをする際には、鍛える部位を中心に全身をほぐしましょう。また、フリーウエイトはストレッチ効果を得られます。

2-2 時間の確保

トレーニングをする際には、ジムに行く時間、着替える時間、シャワーを浴びる時間、ストレッチの時間など、どんなに効率をよくしても最低1時間はかかります。1日24時間の中で、筋トレをする1時間は何があっても死守しないといけません。トレーニングを継続できるか否かは、あなたのタイムマネジメント能力にかかっています。

2-3 フリーウエイトのやり方について

フリーウエイトはマシンより可動域が広く、様々な筋肉を使える分、間違ったフォームでやってしまうと効果がでません。ケガをするリスクも高くなります。そのため、必ずジムにいるトレーナーの人にフォームを見てもらいましょう。間違ったフォームで貴重な時間を無駄にしない為にも、自己流ではなく、トレーナーの人に教わりましょう。

3. フリーウェイト

フリーウエイトとは、ダンベルやバーベル等を扱うトレーニングのことです。
主にビッグ3と言われている、ベンチプレス・スクワット・デッドリフトがあります。
マシントレーニングと違い、大きい筋肉群を刺激できる為、効率良く筋肥大効果を得ることができます。

3-1 胸のトレーニング

ベンチプレス

ビッグ3の内の1つで大胸筋強化の代表的な多関節種目です。主に大胸筋を鍛えられます。バーベルを上げること以上におろす時にしっかりストレッチを効かせることが重要です。

■正しいベンチプレスのやり方
1. ベンチに寝て、肩幅の1.5倍程度の手幅でバーベルを持ちます。胸を張って肩甲骨を寄せ、バーベルを深く下ろす
2. バーベルを持ち上げる
3. 1~2を繰り返す

■セット数の目安
1セット8~12回を3セット

■注意するポイント
・胸に効かせる他に、腹筋や背中の筋肉も意識する
・肩や腕に力が入らないようにする
・下ろす位置は乳首かそれよりやや下が目安

ダンベルプレス

■正しいダンベルプレスのやり方
1. ベンチに仰向けで寝て、両脇を開いてダンベルを持つ
2. 胸を張って肩甲骨を寄せたまま、ダンベルを持ち上げる
3. ダンベルを下げる
4. 1~3を繰り返す

■セット数の目安
1セット8~12回を3セット

■注意するポイント
・腕を張って肩甲骨を寄せ、肘をできるだけ深く下げて胸部を伸ばす
・上げる時に胸でバウンドさせたり、尻を浮かせることで大胸筋への負担を減らす

ダンベルフライ

■正しいダンベルフライのやり方
1. ベンチで仰向けになり、胸を張って肩甲骨を寄せる
2. 肘を伸ばし気味にして、両腕を真横に大きく開き、胸部を伸ばす
3. 弧を描くように両腕を閉じ、左右のダンベルを肩の上までもっていく
4. 1~3を繰り返す

■セット数の目安
1セット8~12回を3セット

■注意するポイント
・腕は最後まで伸ばし切る
・大胸筋がしっかり収縮しているか意識する

3-2 腕のトレーニング

ダンベルカール

■正しいダンベルカールのやり方
1. 両肘を軽く曲げた状態から、片方の肘を曲げてダンベルを巻きつける
2. 反対の肘を曲げてダンベルを上げる
3. 1~2を繰り返す

■セット数の目安
1セット8~12回を3セット

■注意するポイント
・肘を後ろに引かずに固定する
・肘が伸び切る直前まで伸ばし、上腕前面をストレッチさせる

ハンマーカール

■正しいハンマーカールのやり方
1. 親指を前方に向けてダンベルを持ち、両肘を軽く曲げる
2. 用肘を曲げて親指からダンベルを持ち上げる
3. 1~2を繰り返す

■セット数の目安
1セット8~12回を3セット

■注意するポイント
・上体を前傾させることで負荷を抜けにくくさせる
・上げる時に肘を前後に動かさない

キックバック

■正しいキックバックのやり方
1. イスに片手片膝をついて上体を前傾する
2. もう片方の手でダンベルを持ち、肘を体の側面よりやや後方まで引く
3. 肘をやや後方に引きながら伸ばす
4. 1~3を繰り返す

■セット数の目安
1セット8~12回を3セット

■注意するポイント
・脇が開いたり、肩を上げない
・背中を丸めない

フレンチプレス

■正しいフレンチプレスのやり方
1. 両手でダンベルを頭の真上で持つ
2. 肘を固定したまま、ダンベルを頭の後ろに下げる
3. 1~2を繰り返す

■セット数の目安
1セット8~12回を3セット

■注意するポイント
・肘を固定して、上体がぶれないようにする
・負荷がかかるのを確認してゆっくり行う

3-3 肩のトレーニング

フロントレイズ

■正しいフロントレイズのやり方
1. 手の平を体に向け、両手にダンベルを持つ
2. 両肘を伸ばしたまま水平以上までダンベルを上げる
3. 1~2を繰り返す

■セット数の目安
1セット8~12回を3セット

■注意するポイント
・ダンベルは体から少し離す
・左右のダンベルはをくっつけない

サイドレイズ

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ぶるーす

浦和在住の大学生。バスケ歴15年。筋トレ歴6年。トレーニングは週3日。スポーツジムでインストラクターをしています。筋トレ記事をメインで書いてます。

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浦和在住の大学生。バスケ歴15年。筋トレ歴6年。トレーニングは週3日。スポーツジムでインストラクターをしています。筋トレ記事をメインで書いてます。

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ハングリィ

早稲田大学在学中。無類のアイドル好きでありラーメン好き。基本的に好奇心旺盛。筋トレや美容、ヘアスタイルなどメンズビューティーに凝っています。

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旅行と食べること、ファッションが好き。インドア派でアウトドア派のフリーライターです。生まれは四国、大学で東京へ行き就職で大阪へ。転々とする放浪癖を生かして様々な地域の記事を書いています。

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都内在住。コーヒーとサンドイッチが大好きで1日1カフェ生活を送っている。夏の定番はレモネード、冬の定番はホットチョコレート。オシャレやヘルシーという言葉に敏感なミーハー系女子。

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信州で車と酒と旅を愛する道楽者、曲者の集まりであるCLUB Autistaに所属し、旨い酒を嗜み、旨い肴と趣のある器を好む。志賀高原や美ヶ原など、リゾートエリアでドライブするのが楽しみ。冬はスキ...

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