回旋筋腱板(ローテーターカフ)の鍛え方、ストレッチを徹底解説

回旋筋腱板(かいせんきんけんばん)、別名ローテーターカフは野球などの投球種目で特に重要とされている筋肉です。でも筋肉の位置や役割、効率の良い鍛え方などはあまり広く知られていないかもしれません。今回は、ローテーターカフの基本情報から鍛えるメリット、効率の良い鍛え方からストレッチまで徹底してご紹介していきます。

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アイキャッチ画像出典:cochanq.hatenadiary.jp

回旋筋腱板(ローテーターカフ)とは

回旋筋腱板(かいせんきんけんばん)、別名ローテーターカフは、肩甲骨から上腕骨の上端にかけて位置する4つの筋肉の総称です。棘下筋(きょくかきん)・棘上筋(きょくじょうきん)・肩甲下筋(けんこうかきん)・小円筋(しょうえんきん)の4つの筋肉から構成され、棘下筋以外は深層に位置するインナーマッスルです。まずは、4つの筋肉からなるローテーターカフの構成とそのはたらきをご紹介していきます。

棘下筋(きょくかきん)

出典:muscle-guide.info

棘下筋とは、回旋筋腱板の1つであり、肩関節の静的・動的安定性に関与しています。棘下筋腱は、肩甲骨から上腕骨へ付着しているため、腕を正面に伸ばした状態から横へ動かす動作に作用します。
そのため、棘下筋の機能をしっかりと維持することが、肩関節の障害を予防するために効果的とされています。

棘上筋(きょくじょうきん)

出典:drink-station.sakura.ne.jp

回旋筋腱板の1つで、腕を横にして羽ばたくような動作に作用します。棘上筋や腱が損傷して起こるけがも多く、丁寧にケアをしながら鍛えていく必要があります。

肩甲下筋(けんこうかきん)

出典:therapistcircle.jp

回旋筋腱板の1つで、肩甲骨の裏側から上腕骨へ付着しています。肩甲下筋は、肘を曲げたまま腕を体の正面へ伸ばし、腕を内側に動かしたときに作用します。肩甲下筋は筋トレだけでなく、ストレッチによるケアが大切であるため、ストレッチも併せてしっかりと取り組んでいきましょう。

小円筋(しょうえんきん)

出典:muscle-guide.info

回旋筋腱板の1つで、棘下筋に一部分を覆われています。肩甲骨後面の外側縁部から起こり、上腕骨結節の下部に着きます。小円筋は棘下筋と共に、肩関節後方の動的安定性に作用します。
肘を曲げたまま腕を正面に伸ばして体の外側へ動かす動作や、肘を伸ばしたまま腕を肩の高さで外側へ動かす動作に作用します。

ローテーターカフの役割

では、ローテーターカフにはいったいどのような役割があるのでしょうか?筋肉が使われるタイミングを意識して、筋肉の動きを実感していきましょう。

肩関節の外旋【棘下筋・棘上筋・小円筋】

出典:www.google.com

上腕を回転軸にして、肩を外側へ開く動きに作用します。

肩関節の外転【棘上筋】

出典:muscle-guide.info

腕を体の横に伸ばし、円を描きながら頭上へ挙上する動きに作用します。

肩関節の水平外転【棘下筋】

出典:muscle-guide.info

肩の高さで真横に伸ばした腕を、肩よりも後ろへ動かす動きに作用します。

肩関節の水平内転【肩甲下筋】

出典:muscle-guide.info

肩の高さで真横に伸ばした腕を、体の前に動かす動きに作用します。

肩関節の内旋【肩甲下筋】

出典:www.google.com

腕を前に伸ばし、腕全体を内側にひねる動きに作用しています。

肩関節の安定【ローテーターカフ全体】

関節窩(かんせつか)とよばれる肩関節を構成するくぼみの面へ、上腕骨頭を引きつけて安定させるはたらきがあります。肩関節には他の関節のような強靭な靭帯が備わっていないため、ローテーターカフが靭帯の代わりとして肩関節を安定させるはたらきをしています。

ローテーターカフを鍛えるメリット

筋トレを行うときには、そのトレーニングがどのようなメリットを持っているかを理解することが大切です。メリットを知ることで、ターゲットとなる筋肉へフォーカスできるためトレーニング効果が発揮されやすくなります。しっかりと押さえていきましょう。

上腕骨と肩関節を安定させる

ローテーターカフを構成する筋肉は、上腕骨と肩関節をつなげるはたらきを持つものが多いのが特徴です。そのため、ローテーターカフを鍛えると上腕骨と肩関節のつながりが強化され、肩関節が安定します。肩が脱臼してしまうことの多い人は、ローテーターカフのはたらきが弱い可能性があるかもしれません。

肩関節の故障を防ぐ

肩の筋肉というと、アウターマッスルを鍛える人が多いかもしれません。しかし外側の筋肉を強くするだけでは肩関節の故障を招きやすく、インナーマッスルであるローテーターカフをバランスよく鍛えていくことが大切です。インナーマッスルを鍛えても目に見えるような変化はありませんが、体の動きや普段の姿勢などに現れてきます。しっかりと鍛えていきましょう。

運動パフォーマンスを安定させる

ローテーターカフを鍛えると運動パフォーマンスの安定性につながると言われています。残念ながらローレーターカフと運動パフォーマンスの向上は直結するわけではありません。そもそも、ローテーターカフは4つの筋肉がバランスよく力を発揮することで、肩関節を安定させます。そのため、ローテーターカフをきちんとトレーニングしていくことで、安定した運動パフォーマンスを目指すことができます。

1. ローテーターカフ徹底トレーニング

これまでご紹介してきたポイントに注意して、実際にトレーニングへチャレンジしていきましょう。ダンベルなどの器具を使ったトレーニングが多いため、負荷は軽いものから調整して取り組むようにしてください。

1-1. エクスターナルローテーション

エクスターナルローテーションの正しいやり方

1. 体の側面を床に着けて寝そべる。
2. 下側の腕の肘を床に着けて、手で頭を支える。
3. 上側の手で軽めのダンベルを持つ。
4. ダンベルを持った腕でしっかりと脇を締める。
5. 脇を締めたまま、肘から下だけを動かし、手を天井へ向ける。
6. 1秒ほど静止したら腕を下ろし、4の姿勢に戻る。
7. 4~6を繰り返す。

セット数の目安

左右交互に15~20回ずつを目安にして2~3セット取り組みましょう。

注意するポイント

・脇をしっかりと締めることで肩甲骨が固定されるため、よりピンポイントでトレーニングしていくことができます。肘を支点にして動かすように意識しましょう。
・余分な力をいれないように、呼吸は止めずに自然に行っていきましょう。

1-2. インターナルローテーション

インターナルローテーションの正しいやり方

1. 体の側面を床に着けて寝そべる。
2. 頭は床から離してキープする。
3. 下側の手で軽めのダンベルを持つ。
4. ダンベルを持った腕でしっかりと脇を締める。
5. 脇を締めたまま、肘から下だけを動かし、手を天井へ向ける。
6. 1秒ほど静止したら腕を下ろし、4の姿勢に戻る。
7. 4~6を繰り返す。

セット数の目安

左右交互に15~20回ずつを目安にして2~3セット取り組みましょう。

注意するポイント

・頭をキープする際は、首周りへ余分な力が入らないように注意してください。
・支えが少ないため、体がぶれやすくなります。軸を意識して動きを安定させながらトレーニングしていきましょう。
・手首はしっかり固定させて曲がらないように気を付けましょう。

1-3. インワードローテーション

出典:www.i-muscle.net

インワードローテーションの正しいやり方

1. 床に仰向けになって寝る。
2. 片手にダンベルを持つ。
3. 脇をしっかりと締めたまま、肘から下を体に垂直な方向へ倒す。
4. 手を床から離し、前腕と床が垂直になる位置まで持ち上げる。
5. 3の位置へゆっくりと戻す。
6. 3~5を繰り返す。

セット数の目安

左右交互に15~20回ずつを目安にして2~3セット取り組みましょう。

注意するポイント

・手首を固定させて肩周りの筋肉を意識しながらトレーニングを進めていきましょう。
・ダンベルの重さは2~3kgを目安にしてください。軽めのものから無理せずに進めていきましょう。
・リラックスしてトレーニングができるように呼吸を意識してください。

1-4. ショルダーサークル

ショルダーサークルの正しいやり方

1. 足を腰幅に開いて直立する。
2. 両手に軽めのダンベルを持つ。
3. 両腕を同時に動かし半円を描きながら両手を頭上に持ち上げる。
4. ゆっくりと両手を下ろして2の姿勢に戻る。
5. 3~4を繰り返す。

セット数の目安

10~15回を1セットとして2~3セットを目安にトレーニングを進めていきましょう。

注意するポイント

・両腕の肘はしっかりと伸ばしたままトレーニングをするように意識してください。
・肩への負荷がかかりやすいトレーニングなので、ダンベルは軽めのものから使用してください。
・腕の上下運動はゆっくりと等速で動かしていきましょう。

1-5. エンプティカンエクササイズ

エンプティカンエクササイズの正しいやり方

1. 両足を腰幅に開き直立になる。
2. 片手にダンベルを持ち、手の甲を正面に向けておく。
3. ダンベルを持った腕を伸ばしたまま、肩の高さまで持ち上げる。
4. 等速で動かしながら2の姿勢に戻る。
5. 3~4を繰り返す。

セット数の目安

10~20回を1セットとして左右交互に2~3セットを目安に行いましょう。

注意するポイント

・手の向きはしっかりと固定させたまま動かしていきましょう。
・腕の動きは等速で動かすように意識してください。
・姿勢が崩れないように、頭頂部が天井から引っ張られているイメージで背筋を伸ばしていきましょう。

2. ローテーターカフストレッチ

ストレッチに取り組むだけでなく、しっかりとストレッチをして筋肉をケアすることも欠かせません。筋トレ後に限らず、1日の終わりの体のメンテナンスとしてもぜひ取り組んでみてください。肩回りがスッキリして翌朝気持ちよく目覚められますよ。

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茨城の筑波山生まれ。「いばらぎ」じゃなくて「いばらき」です。

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早稲田大学文化構想学部在学中。無類のアイドル好きでありラーメン好き。基本的に好奇心旺盛。最近ラーメンの食べ過ぎで太ったので本格的に筋トレに励んでいる次第でございます。

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旅行と食べること、ファッションが好き。インドア派でアウトドア派のフリーライターです。生まれは四国、大学で東京へ行き就職で大阪へ。転々とする放浪癖を生かして様々な地域の記事を書いています。

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都内在住。コーヒーとサンドイッチが大好きで1日1カフェ生活を送っている。夏の定番はレモネード、冬の定番はホットチョコレート。オシャレやヘルシーという言葉に敏感なミーハー系女子。

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斉藤情報事務

信州で車と酒と旅を愛する道楽者、曲者の集まりであるCLUB Autistaに所属し、旨い酒を嗜み、旨い肴と趣のある器を好む。志賀高原や美ヶ原など、リゾートエリアでドライブするのが楽しみ。冬はスキ...

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