胸筋下部の鍛え方。大胸筋の美しいラインを作るための最強筋トレメニュー

胸筋下部は鍛えることで腹筋と胸筋の間にメリハリを出すことができます。この記事ではベンチプレスやマシン、そしてダンベルを使用した鍛え方から自宅でも簡単にできる自重による鍛え方までを解説。合わせて食事法やメニューの組み方といった役立つ知識も紹介しているのでこれさえ読めば胸筋下部に関しては十分な内容です。

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アイキャッチ画像出典:cienciadotreinamento.com.br

大胸筋下部を鍛えて美しい胸筋を手に入れる

腹筋と胸筋の境目がハッキリする

大胸筋下部を鍛えることで腹筋と胸筋の間にメリハリのある綺麗な胸筋を手に入れることができます。
この記事ではメリハリのある大胸筋下部を手に入れるための鍛え方を解説。
自重によるトレーニングから器具を使用した本格的なトレーニングまで、幅広く紹介しているので初心者から上級者まで必見の内容になっています。

大胸筋下部を鍛えることによるメリット

整った胸筋が手に入る

プッシュアップやダンベルプレスなどの大胸筋全体を鍛えるメニューだけをしていても、満遍なく盛り上がりのある胸筋は手に入れることができません。
大胸筋下部や上部といった部分的な筋肉を鍛えるメニューを行うことでバランスよく鍛え上げられた、美しい胸筋が手に入るのです。

腹筋とのメリハリがつく

先にも紹介した通り大胸筋下部を鍛えることで腹筋とのメリハリがつきます。言い換えると腹筋と胸筋との境目がハッキリとするということです。
服の上からは分からない違いですが、一度服を脱いでしまえばその違いは一目瞭然です。本当にいい男は見えないところにも手を抜きません。

1. 自重トレーニング

初心者から上級者までおすすめのトレーニング2つを紹介

自重トレーニングでは「インクラインプッシュアップ」と「ディップス」の2種類を紹介します。
インクラインプッシュアップは負荷の軽い自重トレーニングで初心者から実践できる、必ずマスターしたい基本的なメニューです。
ディップスは姿勢を維持する体幹の力、体を支える腕の力を必要とする複合的に筋肉を鍛える種目で、中~上級者向けのトレーニングです。
2つとも習得することで大胸筋下部を効率的に鍛えることができるので習得したい種目です。

1-1 ディップス

大胸筋下部を鍛える自重の中ではトップクラスの負荷

ディップスは自重で行うトレーニングの中でも高い負荷をかけることのできるトレーニング。
そのやり方によって大胸筋下部と上腕三頭筋に効かせることができ、それに加えてトレーニング中は姿勢を維持しなければいけないため体幹も鍛えることができます。
高い負荷をかける分やや中~上級者向けのトレーニングと言えるので、ある程度ベースの筋力がついてきたら行いましょう。

ディップスの正しいやり方

1. 平行棒に腕を立てて体を支える。
2. 上体を前傾させる。
3. 息を吸いながら体を深く降ろす。
4. 息を吐きながら体をもとの位置に戻す。
5. 3~4を繰り返す。

セット数の目安

6~12回を1セットとし3セット行いましょう。
正しいフォームで行うことが最優先であるので回数にこだわらずに最初のうちは正しいフォームで行うことを心がけましょう。

注意するポイント

・トレーニングを反動で行わないようにしましょう。反動で行うことで体がぶれてしまいトレーニングの効率が悪くなります。
・ディップスは体を下げる動作も大切です。ゆっくりと降ろし負荷をかけ続けることで大胸筋への刺激を最大化することができます。

1-2 インクラインプッシュアップ

大胸筋下部に効くプッシュアップ

頭を体より上に位置させ体を傾けた状態で行うプッシュアップ。
体を傾けることにより、大胸筋の斜め下方向への収縮、伸長が行われるため大胸筋下部を重点的に鍛えることができます。
適度な高さのある椅子などがあればできてしまうトレーニングで手軽に行うことができるのも嬉しいメニューです。

正しいインクラインプッシュアップのやり方

1. 適度な高さのあるベンチなどを用意する。
2. 肩幅より少し広めの手幅で両手をつき腕立て伏せの体勢をとる。
3. 大胸筋下部の収縮を感じるところまで体を降ろす。
4. 大胸筋下部の収縮を感じながらゆっくりと体を持ち上げる。
5. 3〜4の繰り返し。

セット数の目安

8〜12回を1セットとし合計3セット。
8〜12回で負荷が足りない場合、一度の動作をゆっくりにすることで負荷を上げることができます。

注意するポイント

・体勢をまっすぐにすることを維持すること。
・大胸筋の収縮を感じることができるポイントまで体を降ろすこと。
・椅子などを使用して行う場合、安定感を確かめること。思わぬ怪我の原因になる可能性があります。

2.バランスボールを使用したトレーニング

使用することで体幹も合わせて鍛えることが可能

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多くのトレーニングに使用することの出来るバランスボールは適切に使用することでトレーニングの効果を上げることが出来ます。
1つ持っていればトレーニングの幅がグッと広がるので、普通のトレーニングにマンネリ化を感じている人は購入を検討するのも大いにありです。

写真のバランスボールはTridder社のもので、滑り止め効果があり耐久性も抜群なうえ価格もお手頃なのでおすすめの商品です。
バランスボールの予算は平均1000円~2000円です。

2-1 インクラインプッシュアップ(バランスボール使用)

胸筋だけでなく体幹の力も必要

先ほど紹介したインクラインプッシュアップにバランスボールを組み合わせることで、大胸筋下部のみならず肩の筋肉や体幹を鍛えることができます。
普通のインクラインプッシュアップよりも体制の維持が難しいため、体幹を初めとするベースの筋肉が鍛えられていない方には少し難易度が高いです。
筋トレにある程度慣れた中級者向けのトレーニングです。

バランスボールを利用したインクラインプッシュアップのやり方

1. 手が肩の斜め下にくるようにバランスボールに手をつく
2. 体幹を意識しながらゆっくりと体をおろしていきます。
3. 大胸筋の収縮を感じることができるところまで降ろす。
4. 息を吐きながら体を持ち上げる。
5. 3~4の繰り返し。

セット数の目安

8~12回を1セットとし、合計3セット。
体幹を意識し、正しいフォームで行う事を意識しながら行いましょう。

注意するポイント

・姿勢をキープすることを通常のインクラインプッシュアップよりも一層意識すること。
・トレーニングをすることが出来ない場合、筋肉の不足が考えられるのでプッシュアップなどを行いベースの筋肉を鍛えましょう。

3. ダンベルを使用したトレーニング

負荷の増加だけでなくトレーニングの幅も広がります

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普段のトレーニングにダンベルを取り入れることで負荷の増加だけでなく、トレーニングの幅が広がります。大胸筋トレーニングの定番である、ダンベルフライやダンベルプレスをメニューとして取り入れることはメリハリのある胸筋への近道になること間違いないです。

ダンベルを選ぶポイントは安全性です。ラバーのついたタイプはフローリングの床を傷つけない上に滑り止め効果も果たしてくれるので一石二鳥。
画像のダンベルはIROTEC社の人気商品。20・40・60と重さを選ぶことが出来るので自分に合った重さを購入するといいでしょう。

3-1 デクラインダンベルプレス

ベンチプレスよりも可動域が広く、より追い込むことが可能

ダンベルプレスの応用で頭を下に位置させ体を下に傾けた状態で行います。
あとに紹介するデクラインベンチプレスと動きは似ていますが、こちらはベンチプレスよりも胸筋の可動域が広いのが特徴で胸筋をよりストレッチさせることができます。
大胸筋全体を鍛えるトレーニングと組み合わせることで、まんべんなく大胸筋を鍛えることができますよ。

正しいデクラインダンベルプレスのやり方

1. デクラインベンチの角度を30~45度に設定します。
2. ダンベルを持った状態でベンチに足に足の甲を引っかけて腰掛ける。
3. ダンベルが大胸筋下部の真上に来るようにして両手を真上に持ち上げる。
4. ダンベルをそのまま大胸筋下部に向けてゆっくりと降ろす。
5. ダンベルをゆっくりと持ち上げる。
6. 3~5の順番を繰り返す。

セット数の目安

1セット8~12回、自分の限界が来る負荷で3セットが目安。
慣れない人は軽い重さで正しいフォームで行いましょう。
慣れてきた人は1セットでオールアウトすることを意識して行いましょう。

注意するポイント

・肩甲骨を寄せながら行うこと。肩甲骨を寄せることを意識することで大胸筋のストレッチを最大化することができます。
・ダンベルの重量設定を適切に行うこと。思い重量で行うよりも正しいフォームで行うことが重要です。
・大胸筋の収縮を意識することが重要です。大胸筋の収縮を意識するだけでもトレーニングの効率が上がります。

3-2 デクラインダンベルフライ

大胸筋下部に集中して鍛えるならこれ

頭を体より下に位置させ、体を下に傾けた状態で行うダンベルフライ。
デクラインダンベルフライは大胸筋下部に集中的に負荷をかけることができるため、より効率的に大胸筋下部を鍛えることができます。
大きいトレーニング前の事前疲労や、トレーニングの最後の追い込みなどの際に行うと効果的です。

正しいデクラインダンベルフライのやり方

1. デクラインベンチの角度を30~45度に設定する。
2. ダンベルを両手に持った状態でデクラインベンチに腰掛ける。
3. ダンベルを真上に持ち上げる。
4. 肘の角度を変えないように注意しながらダンベルを降ろしていく。
5. 降ろしてきた軌道を辿りながらダンベルを上に持ち上げる。
6. 4~5を繰り返す。

セット数の目安

1セット8~12回を3セット。
最初のうちは軽い重量で正しいフォームを覚え。
慣れてきたら1セットでオールアウトすることを意識しながらトレーニングを行いましょう。

注意するポイント

・肩甲骨を寄せ大胸筋のストレッチを最大化させる。
・適切な重量と正しいフォームを意識して行うこと。
・大胸筋の収縮を常に意識することでトレーニング効率のアップが期待できます。

4. ベンチプレス

最も高い負荷をかけることが可能

大胸筋トレーニングの中でも定番であるベンチプレスは、これまで紹介したダンベルや自重といったトレーニングの中で最も高い負荷をかけることのできるトレーニング。
しかし高い負荷をかけることができる分、間違ったやり方で行うと怪我につながる可能性も高いトレーニングですので解説をしっかりと読み、理解したうえで行うことがポイントです。

4-1 デクラインダンベルプレス

頭を下に位置させ体を下に傾けた状態で行うベンチプレス。
大胸筋下部を鍛えることの出来るトレーニングの中でも特に高い負荷をかけることができるので、マスターすれば強い味方になります。
トレーニングにある程度慣れてきて、さらに強い負荷でトレーニングを行いたい中~上級者向けのトレーニングです。

デクラインベンチプレスの正しいやり方

1. デクラインベンチの角度を15~30度に設定する。
2. ベンチに腰掛ける。
3. 肩幅よりやや広めに手幅を設定しバーベルを握る。
4. 腕を伸ばしバーベルを持ち上げる。
5. 息を吸いながらバーベルを乳首の下のあたりに着くくらい近くまで下げていく。
6. 息を吐きながらバーベルをゆっくりと持ち上げる。
7. 4~6を繰り返す。

セット数の目安

大胸筋の収縮を意識しながら、1セット8~12回の間で限界の回数を3セット行う。
最初のうちは正しいフォームで行うことを意識して軽い重量で行いましょう。
慣れてきたら1セットでオールアウトすることを目標にトレーニングを行いましょう。

注意するポイント

・バーベルを降ろすときに鎖骨の上に降ろさない様に注意しましょう、万が一持ち上げることができなかった場合に命に関わる怪我につながる可能性があります。
・前後のセッティングを含め安全第一で行いましょう、誰かとペアになって行うことで未然に事故を防ぐことができます。
・バーベルの重さを手首で受け止めないこと、手首でバーベルの重さを受け止めてしまうと手首の故障の原因になります。

5. マシンを使用したトレーニング

初心者から上級者まで効率の良さならマシンがおすすめ

マシンを使用したトレーニングは筋トレ初心者の方にとっては少しハードルが高いのではないしょうか。実際のところはそんなことはなく、むしろマシンによるフォームの制限により強制的に正しいフォームでトレーニングを行うことができるので効率がいいのです。
ここではケーブルクロスオーバーを紹介するので、しっかりと読み正しいやり方をマスターしましょう。

5-1 ハイプーリーケーブルクロスオーバー

トレーニング後の追い込みに最適

ケーブルクロスオーバーは集中的に大胸筋下部を鍛えることができます。
他の種目に比べてオールアウトが狙いやすく、トレーニング後の大胸筋下部への追い込みに行われることが多い種目です。
正しいフォームを習得しケーブルクロスオーバーに組み込むことで、日々のトレーニングをより効率的なものにすることができます。

ハイプーリーケーブルクロスオーバーの正しいやり方

1. マシンの中央に立つ。
2. 上のケーブルを握る。
3. 足を前に出し、肩甲骨を寄せる。
4. 肘を少し曲げ、腕をやや後方に構える。
5. 肘を軽く曲げた状態を意識し、お腹の前あたりまでケーブルを引っ張る。
6. 大胸筋の収縮を意識しながらケーブルを元に戻す。
7. 5~6を繰り返す。

セット数の目安

8~12回の間で限界の回数を1セットに設定し、3セット繰り返す。
プッシュアップやベンチプレスなどの中心となるトレーニングの後の追い込みとして行いましょう。

注意するポイント

・ケーブルクロスオーバーをメインのトレーニングとして行わないこと。あくまで補助的な種目として追い込みなどに行いましょう。
・肘の角度を変えずに大胸筋の力で引っ張ること。そのためにも肘の角度を変えないこと、大胸筋の収縮を意識することが重要になります。
・ケーブルを戻す動作もゆっくりと行うこと。一気に戻してしまうと継続的な負荷がかからなくなり効果がなくなってしまいます。

6. 他の大胸筋メニューとの組み合わせ方

出典:www.menshealth.com

大胸筋下部を鍛えることの出来るトレーニングメニューは、メインのメニューにすることの出来るトレーニングは多くありません。
なので、他のトレーニングメニューと効果的に組み合わせましょう。
ここでは大胸筋下部を鍛えることの出来るトレーニングメニューの組み合わせの例を紹介するので参考にしてください。

例1 プッシュアップ→インクラインプッシュアップ

自宅で行う大胸筋下部のトレーニングメニュー。
プッシュアップを行い大胸筋を全体的に刺激し、インクラインプッシュアップで大胸筋下部を鍛えるトレーニング内容。
自重トレーニングを中心に組まれている分、効果が表れるのに時間が掛かるかも知れませんが自宅でもどこでも行うことができるのでジムに行く時間がない人におすすめです。

例2 ダンベルプレス→デクラインダンベルフライ

ダンベルを使用したトレーニング。
ダンベルプレスで大胸筋全体に負荷をかけた後、デクラインダンベルフライを行うことで大胸筋下部を集中的に追い込んでいくトレーニングメニュー。
デクラインベンチとダンベルがあれば自宅でも行うことができますが、少々難しいという人はジムに行って行いましょう。

例3 ダンベルプレス→デクラインベンチプレス→ハイプーリーケーブルクロスオーバー

ジムで行う本格的なトレーニングメニュー。
ダンベルプレスを行った後にデクラインベンチプレスを行い、ハイプーリーケーブルクロスオーバーで追い込むます。
高い負荷をかけ、マシンで追い込むので紹介した3つの例の中では最も効率の良いメニューと言えます。
ジムに行った際には是非実践したいところ。

7. トレーニング効果を飛躍的に高めるポイント

大胸筋下部を中心的に鍛えていく場合、注意すべきポイントはトレーニングだけではありません。
トレーニング以外のポイントを意識することでより一層トレーニングの質を高めていくことができます。ここではトレーニング中に気を付けたいポイント、トレーニング前後に気を付けたいポイントを紹介していくのでしっかりと読んでトレーニング効果を飛躍的に高めましょう。

1. 呼吸法

主にトレーニング中に気を付けるポイント。
基本的に意識することは、筋肉が収縮するときに息を吸い、伸展するときに息を吐くということ。
プッシュアップでいうと体を下げる時に息を吐き、体を上げる時に息を吸います。
呼吸法を意識することで筋肉に酸素が補給されていくので、酸欠の防止やエネルギーの持続が期待できます。

2. 食事

食事はトレーニングの前後に意識することがとても重要。
トレーニング前に充分な栄養素を摂取することで、トレーニング中にエネルギーを充分に発揮することができます。充分なエネルギーが補給されていない場合、体は筋肉を分解することで得ようとし、かえって筋肉量が減少してしまいます。
トレーニング後には筋肉に失われたたんぱく質を補給することで筋肉の回復を促すことができます。プロテインによる摂取がやはり鉄板です。
筋トレにおいて食事は大切な要素ですのでしっかりと押さえ、筋トレによる効果を最大化させましょう。

3. 大胸筋の収縮

大胸筋の収縮というのはトレーニング中に意識すること。
基本的に筋トレというのはターゲットとなる筋肉の収縮を通して刺激を与えているので、大胸筋の収縮を意識することはそのままトレーニング効果のアップにつながります。
それに加えて収縮を意識することで、収縮されていなかった場合に気づくことができ、間違ったフォームの矯正をすることもできますよ。

胸筋下部を鍛えることでメリハリのある胸筋に

胸筋下部を鍛える方法を解説しました。
鍛えることによるメリットをしっかりと把握し、この記事で紹介した方法で行うことで効率的に鍛えることができます。。
そして後半に開設したトレーニングの効果を飛躍的に向上させるポイントを意識することでダメ押しになります。
トレーニングを継続し美しい大胸筋を手に入れましょう。

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