ヒラメ筋の鍛え方。効果的な筋トレメニューを解説

ヒラメ筋を鍛えて強靭なふくらはぎを

ヒラメ筋を鍛えることで強靭なふくらはぎを手に入れることができます。俗に言うふくはらぎというのは下腿三頭筋のことを指し、ヒラメ筋は腓腹筋と共に下腿三頭筋を構成している筋肉です。

ヒラメ筋を鍛えることによるメリットはふくはらぎの見栄えが良くなるというだけではなく、血液の循環が良くなるなど健康面においても大きなメリットがあります。

ヒラメ筋を鍛えることは同じ下腿三頭筋を構成する腓腹筋を鍛えることにもつながるので、ヒラメ筋を鍛えるということはふくらはぎを鍛えることとほぼ同じです。ヒラメ筋を鍛えることを通してふくらはぎも同時に鍛えていきましょう。

ヒラメ筋とは

ヒラメ筋は腓腹筋とともに下腿三頭筋を構成している筋肉であり、俗にいうふくらはぎを構成する筋肉です。つま先を伸ばす動作である足関節の底屈をはじめ、膝関節を曲げる動作などといったジャンプやランニングにとって重要な動作に貢献している下半身の筋肉の中でも重要な役割を果たしています。

鍛えるメリット・効果

血行促進

ヒラメ筋というのは第2の心臓と呼ばれているふくらはぎを構成しています。足をめぐっている血液を上に押し上げる役割を果たしていることからそう呼ばれていて、ふくらはぎを鍛えることは体全体の血流の流れを促進することにつながります。
血流を促進すると体中にエネルギーがいきわたり、筋力アップにとどまることのない疲労回復や肥満、コリや冷え性などの改善も期待することが出来ます。このようにヒラメ筋を鍛えることは多くの健康的なメリットを享受することにもつながります。

トレーニング全般のレベルアップ

ヒラメ筋が含まれる膝関節の屈曲という重要な動作に貢献しており、これらの動作はジャンプやランニングといったスポーツや他の部位の筋トレにおいても欠かせない動作です。
ふくらはぎは全身の動作にリンクしているといっても過言ではなく、ふくらはぎを鍛えることで効果が高まるトレーニングも多くあるので積極的に鍛えていきましょう。

ヒラメ筋を鍛えるトレーニングメニュー4選

ヒラメ筋を鍛えることのできるトレーニングメニューを5つ紹介します。基本的に「カーフレイズ」がトレーニングの中心なので、そのバリエーションの紹介になります。
負荷の大きい本格的なものから、女性でも手軽に行うことのできる軽い負荷のものまで幅広く紹介しているので参考にしてください。

トレーニングのコツ

ヒラメ筋を鍛えるカーフレイズで特に抑えたいポイントを紹介します。
紹介するポイントを抑えることで、主なトレーニングであるカーフレイズの効果を最大化させることができます。

1. 動作はゆっくりと大きく行う

ヒラメ筋を鍛える主なトレーニングであるカーフレイズの動作は地味で小さなものであるので、特に意識せず小さな動作では効果が減少してしまいます。
カーフレイズを行う際は他のトレーニングで意識するよりも大きく動作を意識するくらいがちょうど良いでしょう。特に持ち上げる動作やもとの位置に戻る動作はゆっくりと大きく行うことを意識してください。

2. 足関節の底屈を意識

ヒラメ筋はじめ腓腹筋などふくらはぎを構成する筋肉について勘違いしてしまっている人が多いことが、ふくらはぎはスクワットといった膝を曲げる動作で鍛えることが鍛えることが出来るという点です。
ふくらはぎ周りの筋肉は基本的に足関節の底屈というつま先を伸ばす動作によって鍛えることが出来るので、カーフレイズを行う際は特につま先を伸ばす動作を意識するようにしましょう。

1. エアーカーフレイズ

エアーカーフレイズはヒラメ筋を鍛えることの出来るトレーニングの中でも負荷の軽いのが特徴です。
負荷が軽いため大きな負荷を与えることが無いので、脚痩せを狙う女性におすすめのトレーニングになります。器具も必要なく自宅で簡単に行うことの出来る手軽さも魅力の1つです。

■正しいエアーカーフレイズのやり方
1. 膝を立てて両手を床に着いた状態で仰向けになります。
2. 膝に着いた太ももと同じ角度で片足を上に上げます。
3. つま先とかかとを前後に動かす動作を繰り返していきます。

1セット左右各10かいを3セット繰り返しましょう。

2. スタンディングカーフレイズ

カーフレイズはふくらはぎを鍛える鉄板トレーニングです。ダンベルを持った状態でつま先立ちを繰り返すバリエーションが一般的ですが、座った状態で行う物や壁を利用して行うタイプがあります。まずは基本的なカーフレイズをマスターし、ふくらはぎの基礎筋肉であるヒラメ筋を鍛えましょう。

■正しいスタンディングカーフレイズのやり方
1. 台などの上につま先を乗せかかとで立つ
2. 両手にダンベルやバーベルを持ち直立
→ウェイトが無い場合は自重でも可
3. ふくらはぎの働きを意識しながらかかとを持ち上げる
4. かかとをゆっくりともとの位置に戻し同じ動作を繰り返す

1セット15～20回を3セット行いましょう。

3. シーテッドカーフレイズ

シーテッドカーフレイズは座った状態で太ももの上にダンベルを置きかかとを持ち上げる動作を行うトレーニング。スタンディングカーフレイズとふくらはぎを鍛えるという点では同じですが、ヒラメ筋により利かせることが出来ます。

■正しいシーテッドカーフレイズのやり方
1. ベンチに座り膝の上にダンベルを乗せる
2. かかとをと持ち上げる
3. ゆっくりともとの位置にもどし同じ動作を繰り返す

1セット15～20回を3セット繰り返す。

4. ドンキーカーフレイズ

ドンキーカーフレイズは椅子などの膝ほどの高さの台に手をつき、前かがみになった状態でカーフレイズを行うトレーニング。ヒラメ筋を鍛えるトレーニングとしては先に紹介したスタンディングとシーテッドで充分ですが、バリエーションの1つとして押さえておきましょう。

■正しいドンキーカーフレイズのやり方
1. 椅子に両手をつける
2. お尻を真上に上げるように体を持ち上げる
3. かかとをゆっくりと降ろす
4. 2～3を繰り返す

1セット8～12回を3セット行いましょう

5. カーフプレス

カーフプレスはレッグプレスマシンの一番下の部分につま先を当て、足関節の底屈の動作を通してマシンを押しヒラメ筋を鍛えるトレーニング。ヒラメ筋に向けてよりダイレクトに負荷を与えることができるので、ジムにアクセス出来る環境があるならば必ずマスターしたい種目。

■正しいカーフプレスのやり方
1. レッグプレスマシンに背中、尻、腰を付けて腰掛ける
2. レッグマシンのプレートの最も下の部分につま先を乗せる
3. つま先の力を利用してプレートを押す
4. 最も押しこんだ位置で1秒間キープ
5. ゆっくりとつま先をもとに戻す
6. 3～5を繰り返す

1セット8～12回を3セット繰り返す

ヒラメ筋を鍛えてたくましいふくらはぎを

いかがでしたでしょうか、ヒラメ筋の鍛え方について解説してきました。ヒラメ筋を鍛えることで男性であればたくましいふくらはぎを、女性であればすらりと伸びたスリムな足を手に入れることができます。この記事を参考にふくらはぎを鍛えてみてください。