【筋トレ】ベストな回数とセット数とは?効率的なトレーニングのための5つのティップス

雑誌や筋トレの記事を見ていていつも書いてある、「一日3セット、1セット10回」をこなしていきましょう、という文言。この真意とはどのようなものなのでしょうか。実は、この設定回数には「罠」があります。しっかりと設定回数の意味について理解し、効率的なトレーニングを目指しましょう。

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「1セット10回を3セット」の罠

出典:blogs.psychcentral.com

筋トレをする際によく言われるのがこの「1セット10回を3セット」こなしましょう!という文言。実はこのアドバイスは捉え方を間違えてしまうと、全く意味のないトレーニングを繰り返してしまうことになります。

1セット10回の真意

もし、あなたが1セット10回を目安に筋トレをしているなら、一度いつものようにトレーニングをしてみましょう。10回という回数は、10回目に自分の限界がきて初めて意味を持ちます。もし、今、いつものようにトレーニングをしてみて、11回目が持ち上がるようでしたら、その重量設定は間違っています。「11回目が持ち上がらないような重量設定で」1セット10回をすることが、この「1セット10回」の真意なのです。

1セット10回をこなせなかったら?

11回目が持ち上がらない回数設定をするということは、実際には10回もこなせないというのが人間の性というものでしょう。それならば、9回や8回で終わってしまっても仕方ありません。1セットの回数というのは可変的でも構いません、ただし、次のようなことに気をつけるようにしましょう。

3セットの真意

「一日3セット、1セットを10回」というのは、合計30回をこなしましょう、という意味です。セット数よりも実は合計回数の方が重要なのです。つまり、1セット10回がこなせなかった場合は4セット目を行い、合計30回をこなせれば問題はありません。

RMとは?

RMとはなんでしょうか。今まで「ギリギリ10回持ち上がるけれど11回は持ち上がらない」という表現をしたものを「10RM」と示します。RMとはレペティション・マキシマム「最大反復回数」のことで、1RMならその人が1回だけあげることのできる最大の重量、10RMならその人が十回だけ上げられる最大重量のことを表します。例えば、下の表はベンチプレスのRM換算表であり、何回何キロのものを持ち上げられるならば1回何キロの持ち上げられる、といったことを知ることができます。ぜひ、筋トレを進めていく際の指標にして見てくださいね。

出典:sakuranbou.com

どのようなインターバルを取れば良いか?

出典:a3.mzstatic.com

さて、1セット10回を3セットやろうとな話で、これまたきになるのがそのセット数ごとのインターバルですよね。どれくらいのインターバルをかければ、良いのでしょうか。実はこのインターバルはどこを鍛えるのかで大きく異なってきます。

コンパウンド種目

コンパウンド種目とは1つのトレーニングで複数の筋肉を来ることのできる種目のことを言います。例えばベンチプレス、デッドリフト、スクワットなどのBIG3はその例です。そのようなたくさんの筋肉をフル稼働させるようなトレーニングの時は、インターバルは長く取ります。具体的には「90秒〜120秒」といったところでしょう。

アイソレーション種目

アイソレーション種目とは、いつのトレーニングで、1つの筋肉を鍛えることのできるトレーニングのことです。特に筋トレ上級者は、近肥大のためにたくさんの種目をおこなって様々な刺激を与えなければならない人がいます。このようなアイソレーション種目の場合は60秒くらいのインターバルを取ってトレーニングをすると良いでしょう。逆にそれ以上のインターバルを取ってしまうと筋肉の休ませすぎであまり効果が生まれません

どれくらいの時間トレーニングをすれば良いのか?

出典:cdn.muscleandstrength.com

さて、それでは筋トレ自体はどれくらいやれば良いのでしょうか。
筋トレをやるべき時間はそれほど決まっていません。ただし、30分をやっただけでは、全身を鍛えるメニューを組むことは無理でしょうし、二時間以上やったところで体が疲れてしまうだけでしょう。続けられないようなメニューを組み立てても仕方がないので、最も理想的なトレーニングの時間としては一時間くらいがベストです。一時間もあれば、5〜6種目はこなせるかと思います。

時間がない時は?

あまり、筋トレにかける時間がない!という方は、30分でも別段問題はありません。ただし、その時に気をつけるのはその30分でできる1〜2種目のトレーニングを日毎に部位を変えていくということでしょう。偏ったトレーニングでは偏ったボディが完成されてしまいますし、あまり効率的とも言えません。しっかりと全体が鍛えられるように、日毎にメニューを変えていくことが必要でしょう。

どのような重量設定をすれば良いか?

出典:www.fitgear.nl

自分を追い込むための重量設定をするためにはどうすれば良いでしょうか。ここまでいけばわかるかもしれませんが、「3セット、1セット10回」を申し分なくこなせるような重量設定では効率的とは言えないでしょう。「3セット、1セット10回」をこなせるかこなせないかくらいのギリギリの重量設定をして、それを目標に筋トレを進めていくことが大切です。逆に、「3セット、1セット10回」を申し分なくこなせるようになれば、それを指標に重量を上げていきましょう。

目的別に設定回数を変えてみよう!

出典:blog.aloprotein.com

今までは「3セット、1セット10回」をいかに効率的にこなすかということについてお話ししました。しかし、別段この「3セット、1セット10回」という回数設定に縛られる必要はありません。実は、筋肥大や体の引き締めなどの目的によってもっとも効率的な設定回数というのは変わってきます。

筋肥大を目的にトレーニングをしている人のための目標設定回数「6〜9回」

出典:andohiroyuki.com

マッチョになりたい!筋肉を大きくしたい!と考えている方は「筋肥大」を目的としているので、こちらの設定回数を目標にトレーニングをしていきましょう。「筋肥大」を目的としている人は瞬発性に優れた速筋を鍛えることが必要となります。この筋肉は持久力には優れませんが、大きな力を出すことのできる筋肉です。つまり、少ない設定回数で鍛えれば、この速筋を鍛えることができ、筋肥大をすることができるのです。回数としていえば、10回よりも少ない、「6〜9回」で自分の限界が来るようなトレーニングをすると良いでしょう。

体の引き締めを目的にトレーニングをしている人のための目標設定回数「11回〜20回」

出典:kin.mobi

ダイエットをしたい!体を引き締めたい!と考えている方は、こちらの設定回数を目標にトレーニングをしていきましょう。体を引き締めたい、という方は、大きな力を引き出すことはできないものの持久力のつく遅筋を鍛えることが必要となります。マラソンランナーなどを思い浮かべてください。彼らにゴリマッチョみたいな人はいませんよね。それは、しっかりと遅筋が鍛えられているからなのです。つまり、筋トレで言えばたくさんの設定回数で鍛えれば、この遅筋を鍛えることが可能となります。回数としていえば、10回よりも回数の多い「11回〜20回」で自分の限界が来るようなトレーニングをすると良いでしょう。

「20回以上」のトレーニングは?

実は、40回も50回も回数をこなすトレーニングではあまり効果が見込めません。つまり、自重トレーニングなどをしていて、「腹筋を100回」とか「腕立て伏せを50回」とかこなしていたとしても、あまり意味はないのです。あくまで「10回で自分の限界が来る」ような負荷をかけてトレーニングをしていくことが大切です。

正しい知識と正しいトレーニングを!

今回は、筋トレにおける正しいセット数と回数について解説しました。トレーニングをする際にはしっかりと知識をつけて、正しい回数で効率的にやっていきましょう。正しい重量設定でやらないと、全く無駄なトレーニングになってしまう可能性があります。今一度自分のトレーニング方法を振り返ってみて、正しく効率的にトレーニングができているのか確認して見てくださいね。

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クラシック音楽と文学と少々のお酒をこよなく愛する20代。現在は筋トレにハマりはじめている。慶應義塾大学在学中。

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クラシック音楽と文学と少々のお酒をこよなく愛する20代。現在は筋トレにハマりはじめている。慶應義塾大学在学中。

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東京出身。興味があるのは建築&インテリア。

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