【筋トレ】ベストな回数とセット数とは？効率的なトレーニングのための5つのティップス

適切な回数で効率的にトレーニング

効果のあるトレーニングメニューは知っていても、効果の出る回数やセット数については知らないという方は多いのではないでしょうか。

沢山のトレーニングメニューを知っていても適切な回数を知らなければトレーニングの効果を最大化させることはできません。やみくもに回数を行うのではなく、最も効果の出る回数やセット数で鍛えることが筋トレの近道です。

この記事では筋トレの適切な回数やセット数、そしてセット間のインターバルの目安など解説していくので参考にしてみてください。

1セット10回を3セットの意味

筋トレをする際によく言われるのがこの「1セット10回を3セット」という回数設定です。まずは決められた回数をなぜ3回繰り返すのかといった部分についての理解を深めていきましょう。

1セット10回の意味

一般的に8~12回の回数の中で限界を迎えることのできる重量が筋肥大には最適であると言われています。
つまり、1セット10回というのは記載されていないだけで、10回繰り返すのが精一杯の重量という意味が含まれています。よく決められた回数が楽にできるようになったら、回数を増やすことで負荷を上げるという方は多いと思いますが、回数ではなく重量を増やすことで負荷を調節するようにしましょう。

3セットの意味

3回繰り返すことで筋繊維に満遍なく負荷をかけることができます。
先に紹介したように10回繰り返すのが精一杯の重量で1セット10回を行うのが正しいですが、1セットだけでは筋繊維の一部しか動員されていません。2回、3回と繰り返すことで2回目は1回目では動員されなかった筋繊維が働き、3回目は2回目では動員されなかった筋繊維が働き、満遍なく負荷をかけることができます。
ターゲットの筋肉をしっかりと追い込むためにも3セット繰り返しましょう。

補足 : RMとは

筋トレの回数周りの指標にRMというものがあります。どのような時に使われる指標かというと、例を挙げると今まで「ギリギリ10回持ち上がるけれど11回は持ち上がらない」という表現をしたものを「10RM」と示します。
RMとはレペティション・マキシマム=最大反復回数のことで、1RMならその人が1回だけあげることのできる最大の重量、10RMならその人が10回だけ上げられる最大重量のことを表します。例えば、下の表はベンチプレスのRM換算表であり、何回何キロのものを持ち上げられるならば1回何キロの持ち上げられる、といったことを知ることができます。ぜひ、筋トレを進めていく際の指標にして見てくださいね。

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どのようなインターバルを取れば良いか？

1セット10回を3セットやるという話の中で、これまた気になるのがそのセット数ごとのインターバルです。どれくらいのインターバルでトレーニングを行うことが良いのかは、どこを鍛えるのかで大きく異なってきます。

コンパウンド種目

コンパウンド種目とは１つのトレーニングで複数の筋肉を鍛えることのできる種目のことを言います。例えばベンチプレス、デッドリフト、スクワットなどのBIG3はその例です。そのようなたくさんの筋肉をフル稼働させるようなトレーニングの時は、インターバルは長く取ります。具体的には「90秒〜120秒」といったところでしょう。

アイソレーション種目

アイソレーション種目とは、1つのトレーニングで１つの筋肉を鍛えることのできるトレーニングのことです。特に筋トレ上級者では、近肥大のためにたくさんの種目をおこなって様々な刺激を与えなければならない人がいます。このようなアイソレーション種目の場合は６０秒くらいのインターバルを取ってトレーニングをすると良いでしょう。逆にそれ以上のインターバルを取ってしまうと筋肉の休ませすぎであまり効果が生まれません。

どれくらいの時間トレーニングをすれば良いのか？

さて、それでは筋トレ自体はどれくらいやれば良いのでしょうか。
筋トレをやるべき時間は正確には決まっていません。ただし、30分をやっただけでは、全身を鍛えるメニューを組むことは無理でしょうし、２時間以上やったところで体が疲れてしまうだけでしょう。続けられないようなメニューを組み立てても仕方がないので、最も理想的なトレーニングの時間としては１時間くらいがベストです。１時間もあれば、5〜6種目はこなせるかと思います。

時間がない時は？

筋トレにかける時間がないという方は、30分でも別段問題はありません。ただし、その時に気をつけるのは、その30分でできる1〜２種目のトレーニングを日毎に部位を変えていくということでしょう。偏ったトレーニングでは偏ったボディが完成されてしまいますし、あまり効率的とも言えません。しっかりと全体が鍛えられるように、1日ごとにメニューを変えていくことが必要でしょう。

どのような重量設定をすれば良いか？

自分を追い込むための重量設定をするためにはどうすれば良いでしょうか。ここまでいけばわかるかもしれませんが、「3セット、1セット10回」を申し分なくこなせるような重量設定では効率的とは言えないでしょう。「3セット、1セット10回」をこなせるかこなせないかくらいのギリギリの重量設定をして、それを目標に筋トレを進めていくことが大切です。逆に、その「3セット、1セット10回」を申し分なくこなせるようになれば、それを指標に重量を上げていきましょう。

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目的別に設定回数を変えてみよう

今までは「3セット、1セット10回」をいかに効率的にこなすかということについてお話ししました。しかし、別段この回数設定に縛られる必要はありません。実は、筋肥大や体の引き締めなどの目的によってもっとも効率的な設定回数というのは変わってくるからです。

6〜9回 : 筋肥大を目的にトレーニングをしている人のための目標設定回数

マッチョになりたい！筋肉を大きくしたい！と考えている方は「筋肥大」を目的としているので、こちらの設定回数を目標にトレーニングをしていきましょう。「筋肥大」を目的としている人は瞬発性に優れた速筋を鍛えることが必要となります。この筋肉は持久力には優れませんが、大きな力を出すことのできる筋肉です。つまり、少ない設定回数で鍛えれば、この速筋を鍛えることができ、筋肥大をすることができるのです。回数としていえば、10回よりも少ない、「6〜9回」で自分の限界が来るようなトレーニングをすると良いでしょう。

11回〜20回 : 体の引き締めを目的にトレーニングをしている人のための目標設定回数

ダイエットをしたい！体を引き締めたい！と考えている方は、こちらの設定回数を目標にトレーニングをしていきましょう。体を引き締めたい、という方は、大きな力を引き出すことはできないものの持久力のつく遅筋を鍛えることが必要となります。マラソンランナーなどを思い浮かべてください。彼らにゴリマッチョみたいな人はいませんよね。それは、しっかりと遅筋が鍛えられているからなのです。つまり、筋トレで言えばたくさんの設定回数で鍛えれば、この遅筋を鍛えることが可能となります。回数としていえば、10回よりも回数の多い「11回〜20回」で自分の限界が来るようなトレーニングをすると良いでしょう。

20回以上のトレーニングは？

実は、40回も50回も回数をこなすトレーニングではあまり効果が見込めません。つまり、自重トレーニングなどをしていて、「腹筋を100回」や「腕立て伏せを５０回」などこなしていたとしても、あまり意味はないのです。あくまで「10回で自分の限界が来る」ような負荷をかけてトレーニングをしていくことが大切です。

正しい知識と正しいトレーニングを

今回は、筋トレにおける正しいセット数と回数について解説しました。トレーニングをする際にはしっかりと知識をつけて、正しい回数で効率的にやっていきましょう。正しい重量設定でやらないと、全く無駄なトレーニングになってしまう可能性があります。今一度自分のトレーニング方法を振り返ってみて、正しく効率的にトレーニングができているのか確認してみてくださいね。