【筋トレ】ベストな回数とセット数とは?効率的なトレーニングのための5つのティップス

雑誌や筋トレの記事を見ていていつも書いてある、「1日3セット、1セット10回」をこなしていきましょう、という文言。この真意とはどのようなものなのでしょうか。実は、この設定回数には「罠」があります。しっかりと設定回数の意味について理解し、効率的なトレーニングを目指しましょう。

123hunglyハングリィ
  • 309,781views
  • B!

アイキャッチ画像出典:www.jmaxfitness.com

適切な回数で効率的にトレーニング

出典:www.jmaxfitness.com

効果のあるトレーニングメニューは知っていても、効果の出る回数やセット数については知らないという方は多いのではないでしょうか。

トレーニングメニューで押さえることができるのは鍛えることによって効果の出る部位であり、それらの部位を最も効果の出る回数やセット数で鍛えることが筋トレの近道です。

この記事では筋トレの適切な回数やセット数、そしてセット間のインターバルの目安など開設していくので参考にしてみてください。

「1セット10回を3セット」の真意

筋トレをする際によく言われるのがこの「1セット10回を3セット」などといったような、回数設定です。まずは決められた回数をなぜ3回繰り返すのかといった部分についての理解を深めていきましょう。

1セット10回の意味

一般的に8~12回の回数の中で限界を迎えることのできる重量が筋肥大には最適であると言われています。
つまり、1セット10回というのは記載されていないだけで、10回繰り返すのが精一杯の重量という意味が含まれています。よく決められた回数が楽にできるようになったら、回数を増やすことで負荷を上げるという方は多いと思いますが、回数ではなく重量を増やすことで負荷を調節するようにしましょう。

3セットの意味

3回繰り返すことで筋繊維に満遍なく負荷をかけることができます。
先に紹介したように10回繰り返すのが精一杯の重量で1セット10回を行うのが正しいですが、1セットだけでは筋繊維の一部しか動員されていません。2回、3回と繰り返すことで2回目は1回目では動員されなかった筋繊維が働き、3回目は2回目では動員されなかった筋繊維が働き、満遍なく負荷をかけることができます。
ターゲットの筋肉をしっかりと追い込むためにも3セット繰り返しましょう。

RMとは?

RMとはなんでしょうか。今まで「ギリギリ10回持ち上がるけれど11回は持ち上がらない」という表現をしたものを「10RM」と示します。RMとはレペティション・マキシマム「最大反復回数」のことで、1RMならその人が1回だけあげることのできる最大の重量、10RMならその人が10回だけ上げられる最大重量のことを表します。例えば、下の表はベンチプレスのRM換算表であり、何回何キロのものを持ち上げられるならば1回何キロの持ち上げられる、といったことを知ることができます。ぜひ、筋トレを進めていく際の指標にして見てくださいね。

関連記事

筋トレの効果を爆発的に高める10のコツ

筋トレの効果を爆発的に高める10のコツ

ハングリィハングリィ

どのようなインターバルを取れば良いか?

出典:www.amazon.co.jp

さて、1セット10回を3セットやるという話の中で、これまた気になるのがそのセット数ごとのインターバルですよね。どれくらいのインターバルをかければ良いのでしょうか。実はこのインターバルはどこを鍛えるのかで大きく異なってきます。

コンパウンド種目

コンパウンド種目とは1つのトレーニングで複数の筋肉を鍛えることのできる種目のことを言います。例えばベンチプレス、デッドリフト、スクワットなどのBIG3はその例です。そのようなたくさんの筋肉をフル稼働させるようなトレーニングの時は、インターバルは長く取ります。具体的には「90秒〜120秒」といったところでしょう。

アイソレーション種目

アイソレーション種目とは、1つのトレーニングで1つの筋肉を鍛えることのできるトレーニングのことです。特に筋トレ上級者では、近肥大のためにたくさんの種目をおこなって様々な刺激を与えなければならない人がいます。このようなアイソレーション種目の場合は60秒くらいのインターバルを取ってトレーニングをすると良いでしょう。逆にそれ以上のインターバルを取ってしまうと筋肉の休ませすぎであまり効果が生まれません。

どれくらいの時間トレーニングをすれば良いのか?

出典:cdn.muscleandstrength.com

さて、それでは筋トレ自体はどれくらいやれば良いのでしょうか。
筋トレをやるべき時間は正確には決まっていません。ただし、30分をやっただけでは、全身を鍛えるメニューを組むことは無理でしょうし、2時間以上やったところで体が疲れてしまうだけでしょう。続けられないようなメニューを組み立てても仕方がないので、最も理想的なトレーニングの時間としては1時間くらいがベストです。1時間もあれば、5〜6種目はこなせるかと思います。

時間がない時は?

あまり、筋トレにかける時間がない!という方は、30分でも別段問題はありません。ただし、その時に気をつけるのは、その30分でできる1〜2種目のトレーニングを日毎に部位を変えていくということでしょう。偏ったトレーニングでは偏ったボディが完成されてしまいますし、あまり効率的とも言えません。しっかりと全体が鍛えられるように、日毎にメニューを変えていくことが必要でしょう。

どのような重量設定をすれば良いか?

出典:www.fitgear.nl

自分を追い込むための重量設定をするためにはどうすれば良いでしょうか。ここまでいけばわかるかもしれませんが、「3セット、1セット10回」を申し分なくこなせるような重量設定では効率的とは言えないでしょう。「3セット、1セット10回」をこなせるかこなせないかくらいのギリギリの重量設定をして、それを目標に筋トレを進めていくことが大切です。逆に、その「3セット、1セット10回」を申し分なくこなせるようになれば、それを指標に重量を上げていきましょう。

関連記事

ダンベルを使った腕のトレーニング決定版!初心者から上級者までおすすめのメニューをご紹介

ダンベルを使った腕のトレーニング決定版!初心者から上級者までおすすめのメニューをご紹介

ハングリィハングリィ

関連記事

【バーベルカーフレイズ】効果的なトレーニングのやり方や注意点を徹底解説

【バーベルカーフレイズ】効果的なトレーニングのやり方や注意点を徹底解説

ハングリィハングリィ

目的別に設定回数を変えてみよう!

出典:blog.aloprotein.com

今までは「3セット、1セット10回」をいかに効率的にこなすかということについてお話ししました。しかし、別段この回数設定に縛られる必要はありません。実は、筋肥大や体の引き締めなどの目的によってもっとも効率的な設定回数というのは変わってくるからです。

筋肥大を目的にトレーニングをしている人のための目標設定回数「6〜9回」

マッチョになりたい!筋肉を大きくしたい!と考えている方は「筋肥大」を目的としているので、こちらの設定回数を目標にトレーニングをしていきましょう。「筋肥大」を目的としている人は瞬発性に優れた速筋を鍛えることが必要となります。この筋肉は持久力には優れませんが、大きな力を出すことのできる筋肉です。つまり、少ない設定回数で鍛えれば、この速筋を鍛えることができ、筋肥大をすることができるのです。回数としていえば、10回よりも少ない、「6〜9回」で自分の限界が来るようなトレーニングをすると良いでしょう。

体の引き締めを目的にトレーニングをしている人のための目標設定回数「11回〜20回」

ダイエットをしたい!体を引き締めたい!と考えている方は、こちらの設定回数を目標にトレーニングをしていきましょう。体を引き締めたい、という方は、大きな力を引き出すことはできないものの持久力のつく遅筋を鍛えることが必要となります。マラソンランナーなどを思い浮かべてください。彼らにゴリマッチョみたいな人はいませんよね。それは、しっかりと遅筋が鍛えられているからなのです。つまり、筋トレで言えばたくさんの設定回数で鍛えれば、この遅筋を鍛えることが可能となります。回数としていえば、10回よりも回数の多い「11回〜20回」で自分の限界が来るようなトレーニングをすると良いでしょう。

「20回以上」のトレーニングは?

実は、40回も50回も回数をこなすトレーニングではあまり効果が見込めません。つまり、自重トレーニングなどをしていて、「腹筋を100回」や「腕立て伏せを50回」などこなしていたとしても、あまり意味はないのです。あくまで「10回で自分の限界が来る」ような負荷をかけてトレーニングをしていくことが大切です。

正しい知識と正しいトレーニングを!

今回は、筋トレにおける正しいセット数と回数について解説しました。トレーニングをする際にはしっかりと知識をつけて、正しい回数で効率的にやっていきましょう。正しい重量設定でやらないと、全く無駄なトレーニングになってしまう可能性があります。今一度自分のトレーニング方法を振り返ってみて、正しく効率的にトレーニングができているのか確認してみてくださいね。

この記事のキーワード

この記事のライター

ハングリィ

広告代理店勤務。基本的に好奇心旺盛。筋トレや美容、ヘアスタイルなどメンズビューティーに凝っています。

関連する記事

あわせて読みたい

123hungly
ハングリィ

広告代理店勤務。基本的に好奇心旺盛。筋トレや美容、ヘアスタイルなどメンズビューティーに凝っています。

feature

ranking

new

partners

星野リゾート(公式)

星野リゾート(公式)

星野リゾートの公式アカウントです。星野リゾートでは、自然や文化、食など、その地域の魅力に触れる様々な体験をご用意しております。すべてのお客様に「ここに来てよかった」と感じていただきたいという気持...

TATRAS & STRADAEST(公式)

TATRAS & STRADAEST(公式)

TATRAS&STRADA ESTはビジネスもホリデーも同じく楽しむ大人にファッションを通じて新しい喜びを発見して頂ける様に目指しているセレクトショップです。“Hi Quality”“S...

writers

ハングリィ1

ハングリィ

広告代理店勤務。基本的に好奇心旺盛。筋トレや美容、ヘアスタイルなどメンズビューティーに凝っています。

eri11152

eri1115

旅行と食べること、ファッションが好き。インドア派でアウトドア派のフリーライターです。生まれは四国、大学で東京へ行き就職で大阪へ。転々とする放浪癖を生かして様々な地域の記事を書いています。

05micco3

05micco

都内在住。コーヒーとサンドイッチが大好きで1日1カフェ生活を送っている。夏の定番はレモネード、冬の定番はホットチョコレート。オシャレやヘルシーという言葉に敏感なミーハー系女子。

斉藤情報事務4

斉藤情報事務

信州で車とバイクと旅を愛する道楽者。曲者が集まるCLUB Autistaに所属し、ひと時を執筆に捧げる。

kiki04085

kiki0408

茨城の筑波山生まれ。「いばらぎ」じゃなくて「いばらき」です。

yukib6

yukib

東京出身。興味があるのは建築&インテリア。

>>ライター紹介