握力の鍛え方。前腕筋を鍛えるための効果的なトレーニングメニュー

握力とは

筋トレといって思い浮かぶのはベンチプレスやスクワットといったメジャーなトレーニングで、握力のような比較的地味で目立たない筋肉のトレーニングを思い浮かべる人は少ないはず。

筋トレにおいて軽視されてしまいがちな握力ですが、日常生活において握力を使用しものを握る動作は欠かすことができませんし、球技や体操といったスポーツにおいても握力が強いことは優位に働きます。

なにより、筋トレの際に高い重量を扱う場合はターゲットとなる筋肉の力も重要ですが器具を握る握力が強くなければ安定感に欠けてしまいます。握力を鍛えることは他の筋肉を鍛えることにも役に立つのです。

握力を支える前腕筋

英語名＝forearm muscles

前腕筋群は指先の繊細な動きに対応するため20種類上の筋肉で構成されています。
先のも述べた通り、握力はこの前腕筋群の力のことです。トレーニングはハンドクリッパーに代表されるように地道なものばかりですが、鍛えることで前腕筋が太くなることでの見栄えの上昇のみならず、日常動作の安定感向上にもつながります。

握力の3つの力

学校のスポーツテストで測られる力はクラッシュ力と呼ばれ、握力の数ある力のうちの1つ。
握力にはその性質ごとに3種類に分けられ、握力を鍛える際にこの3種類の力を押さえることで、より質の高いトレーニングを行うことができます。
クラッシュ力、ピンチ力、ホール力の3種類を解説していくので1つ1つを押さえていきましょう。

クラッシュ力

握力として知られている最も一般的な力がこのクラッシュ力です。物を強く握る力、例えばリンゴを握りつぶすパフォーマンスなどはこの力が強いことの証でしょう。日常生活においては物を握る際など、頻繁に使用される欠かせない力です。

ピンチ力

ものをつまむ力がこのピンチ力。このピンチ力は形の整ったものを掴む時には使われず、形の整っていないものを掴む時に使われます。例えばこのピンチ力は柔道やレスリングなどといった相手の道着や体といった形状が不安定なものを掴む動作を必要とする武道などの際に重要になります。

ホールド力

ホールド力というのはその単語の意味の通り、ものを掴んだ状態を維持する力です。スポーツなどではボールを持ったまま移動するハンドボールなどの球技、そして鉄棒や平行棒などを握った状態で協議を行う体操などの競技で重要になる力です。

握力を鍛えるおすすめトレーニング器具

ハンドグリッパー

ハンドグリッパーは握力とレーニングになくてはならないと言っても過言ではありません。種類は百円ショップで買えるものから、スポーツショップで買えるものまで種類はたくさんあります。
購入する場合は負荷の強さを調節できるものがおすすめ、幅広い負荷でのトレーニングができ長く使うことができます。価格帯は1,000～2,000円ほど、握力強化には必須の器具です。

パワーボール

パワーボールはボールの中にボールが入っているという形状をしており、中に入っているボールが高速で回転し、その遠心力を利用して握力と前腕筋群を鍛えるトレーニング器具。
握って回すだけの簡単な器具で、難しい動作も必要ないのがメリット。デスクワークの最中にもヒマな時に握るだけで気軽に前腕筋を鍛えることができます。

フィンガーバンド

フィンガーバンドは手を強く握る動作を通して握力を鍛えるトレーニングではなく、手を開く動作を通して握力の拮抗筋を鍛えることのできるトレーニング。ハンドグリッパーやパワーボールの刺激とは全く異なった刺激を加えることができます。
握力トレーニングとしてはマニアックな部類に入りますが、握力の細やかな部分も鍛えたいという人にはお勧めのトレーニングです。

おすすめハンドグリップ

握力のトレーニングにおすすめの器具を3種類紹介しましたが、その中でもハンドグリップは必ず持っておきたい必須アイテム。おすすめのハンドグリップを紹介するのでぜひ参考にしてください。

ハンドグリップを選ぶ際に押さえておきたいポイント

ハンドグリップを選ぶ際におさえておきたい基準は負荷調節ができるかまたは、自分の握力に合った郷土のハンドグリップを使用することです。
格安で買えるものもありますが、価格帯は1,000円以上の物を選ぶのがおすすめ。

1. adidas プロフェッショナル グリップ トレーナー

adidasのハンドグリッパーは丸みを帯びたグリップ部分が手になじんで握りやすいデザインになっています。負荷重量の記載はありませんが、おおよそ30kgの負荷で握力を鍛えることができます。adidasのスポーツギアならではのデザインの良さもポイントの1つ。握力トレーニングの入門におすすめ。

2. キャプテンズ・オブ・クラッシュグリッパー（COCグリッパー）

ハンドグリッパーの定番として世界的に人気の高いキャプテインズ・オブ・クラッシュグリッパー（通称COC）は強度が27kgから166kgまで分かれているのが特徴。COCが誇る最高強度であるナンバー4は世界でたった5人しか達成されていません。握力トレーニングの相棒として長く使いたいという人におすすめです。

3. GronG ハンドグリッパー

お手頃な価格で質の高いトレーニングギアを販売するGronGのハンドグリッパーは1,000円以下で不可調節の効くコスパの高いハンドグリッパーが欲しいという人におすすめです。
GronGのハンドグリッパーは10kg～50kgの間で負荷を調節することが可能、手のひらと指が当たる部分がラバー素材であるため汗で滑ることも無いのでおすすめです。

握力を鍛えるためのトレーニング

握力を鍛えるためのトレーニングメニューを紹介します。
トレーニングメニューは地味なものが多いですが、着実にこなしていくことで握力の向上につながります。

1. ハンドグリッパー

ハンドグリッパーは最もオーソドックスな握力トレーニング。市販のハンドグリッパーを用意して握るだけなので、難しいフォームも必要なく気軽に始めることができます。

正しいハンドグリッパーの使い方

1. ハンドグリッパーを用意
2. ハンドグリッパーをゆっくりと握る
3. 手を広げもとに戻す
4. 2と3を繰り返す

セット数の目安

自分が出来る回数のプラス2～3回を3セット繰り返しましょう。

ハンドグリッパーのポイント

・重量は10回が限界のものを基準に選びましょう。
・握ったり離したりする動作を素早くやりすぎないこと。
・握地混んだ状態で1秒静止する。

2. パワーボール

パワーボールは主に握力と前腕筋を鍛えることの出来る器具。プラスチック製のボールの中に、またボールが入っているという仕組みで、これを持ちながら手首を回すと転がるボールによって発生する遠心力によって握力はもちろん前腕筋にも効果があります。

正しいパワーボールの使い方

1. パワーボール付属の紐を使って中のボールを回転させる
2. 回転させた状態のボールを握り手首を回す
3. 2を自分の限界まで行いましょう

セット数の目安

自分の握力の限界が来るまで回しましょう。

パワーボールのポイント

・購入の際は負荷の高いものを買うのがおすすめ。
・指先で握るとピンチ力を鍛えることが可能。

3. フィンガーバンド

フィンガーバンドはピンチ力を鍛えることの出来るトレーニング器具。ピンチ力を鍛える事は握力全体の力の底上げになります。一見地味なトレーニングですが、握力をすみずみまで鍛えるのに欠かせない筋肉です。

正しいフィンガーバンドの使い方

1. 指先にフィンガーバンドを通す
2. 指を開く
3. 限界の位置で1秒間キープ
4. ゆっくりともとの位置に戻す

セット数の目安

自分の出来る限界の回数より1～2階多い回数を目安に3セット

フィンガーバンドのポイント

・二重にすることで強度を高めることが可能。

4. グーパー運動

器具を使わずに握力を鍛えたいのであればグーパー運動がおすすめ。その名前の通り手をグーパーさせるだけの簡単なトレーニングですが、やってみると意外にもきついことに気づくはず。無理のない回数を継続することが大切です。

正しいグーパー運動のやり方

1. 両手を肩の高さほど持ち上げ真っすぐ前に伸ばす
2. 手のひらを下に向けた状態でグーパー運動を行う
3. 2を繰り返す

セット数の目安

最初は10回を目安に徐々に回数を増やしていく、最終的には100回以上を目標にしましょう

グーパー運動のポイント

・最初は無理のない回数からはじめる
・腕は地面と平行をキープし降ろさない
・1回の動作に1秒かけることを目安にトレーニングを行う

5. プレートピンチ

2枚に重ねたプレートを指先でつまみ持ち上げることでピンチ力を鍛えるトレーニング。プレートの
重量設定によってはハンドグリッパーよりはるかに高い負荷を扱うことができるんので、ピンチ力を鍛える際にはおすすめ。

正しいプレートピンチのやり方

1. プレートを2枚重ねる
2. 重ねたプレートを指先でつまむようにして持ち上げる
3. 持ち上げた位置で2～3秒間静止
4. ゆっくりともとの位置に戻す

セット数の目安

片側ずつ1セット10回を3セット繰り返しましょう。

プレートピンチのポイント

・手のひらで握らずに指先でつまむようにして持つこと。
・重量設定は適切に行うこと。

6. リストカール

ダンベルを持った状態で手首をうごかすことで前腕筋群を鍛えるトレーニング。難しいフォームも必要ないため、初めてからでも取り組みやすいメニューです。

正しいリストカールのやり方

1. ダンベルを両手に持ちベンチに腰掛ける
2. 手のひらが上に向いた状態で手首を膝の上に置く
3. 手首をうえにかえす
4. 3を繰り返す

セット数の目安

1セット8～12回を3セット繰り返す。

リストカールのポイント

・ダンベルの重量設定に注意
・前腕筋を意識してトレーニングすること

握力は毎日鍛えていいのか

握力を支えている前腕筋の回復はふくらはぎと腹筋と並んで早いので握力トレーニングはほぼ毎日行っても問題ありません。筋肉痛の時にトレーニングを行わないということさえルーツとして守りましょう、筋肉痛が治るまで待つのが正解です。

握力を鍛えてたくましい前腕へ

握力は前腕の見栄え向上には欠かすことの出来ない部位。それだけでなく握力向上によるスポーツ全般のパフォーマンスアップも狙うことができます。握力を鍛えてたくましい前腕筋を手に入れましょう。

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