腹直筋の鍛え方。自宅でもジムでも役立つ14のトレーニングメニュー

腹直筋について

腹直筋は骨盤から肋骨の下にかけて存在する平たく長い筋肉。

身体機能においての役割は体感屈曲に貢献していて、具体的にはベッドから体を起き上がらせるとき、筋肉痛の時にくしゃみをしていたくなるのもここの筋肉です。

内臓を腹腔と呼ばれるお腹の中の空洞に収める役割も果たしています。

いわゆるシックスパックと言われるものを形づくるのも腹直筋であり、鍛え上げることで男らしく引き締まった体を手に入れることができるでしょう。

腹直筋を鍛えるメリット

お腹が引き締まる

腹直筋を鍛えると、下に下がっていた内臓を上に押し上げ、正常な位置へと戻すことができます。そうすることでぽっこりお腹が解消することはもちろんですし、内臓の動きが良くなり、便秘解消などにも繋がります。また、内臓の位置が矯正され動きが良くなることで老廃物の排出も促進されます。簡単に言えば「健康」にもつながる、ということです。

シックスパックを手に入れることができる

いわゆるシックスパックを形作っている筋肉は腹直筋。
腹直筋を鍛え、大きくすることでたくましいシックスパックが浮き上がってくるでしょう。
手に入れたシックスパックは何よりかっこよく、自分の自信にもつながります。

腹直筋トレーニングメニュー

腹直筋のトレーニングメニューを紹介。
自宅でできる自重トレーニングだけでなく、ダンベルトレーニング、ローラートレーニング、マシントレーニング、懸垂トレーニングと幅広い腹直筋のトレーニングメニューについて解説していきます。

1. 自重トレーニング

まずは最も簡単にできるトレーニングを紹介していきます。
自重トレーニングであっても正しくやれば十分に大きな効果を期待できます。

1-1 シットアップ

最もオーソドックスな腹直筋トレーニング。
かかる負荷も紹介するトレーニングの中では少ないので腹直筋トレーニングの入門ともいうことができるトレーニングです。

シットアップの正しいやり方

1. 仰向けになり膝を曲げた体勢をとり、手を頭の後ろにセットする。
2. 腹直筋を屈曲させながら状態を起こす
3. 反動を付けずに体を元の姿勢に戻す
4. 2～3を繰り返す

注意するポイント

・反動をつけてトレーニングを行わないこと、腹直筋を常に緊張させながら行うことが大事です。
・足を浮かせないこと、可能であれば足をソファなどの間に挟んだり、誰かに支えてもらうとやりやすいです。

1-2 クランチ

クランチは、膝を曲げて仰向けになり両手を頭の後ろに置くというセットポジションはシットアップと同じですが、異なる点は体を持ち上げる幅。
シットアップが背中全体を床から離していくのに対して、クランチは肩甲骨からみぞおちまでを床から離していきます。
なのでクランチは腹直筋の中でも特に上部を中心に鍛えることのできるトレーニングメニューです。

クランチの正しいやり方

1. 膝を90度ほど曲げた状態で仰向けになり、両手を頭の後ろにセットする
2. 肩甲骨からみぞおちまでを背中から離すようにして、上体を持ちあげる
3. ゆっくりと体を元の位置に戻す
4. 2～3の繰り返し

1セット10回、3セット繰り返しましょう。

注意するポイント

・できるだけお腹をへこめて、へそを見るようにして行いましょう。
・状態をあげすぎないこと、上体をあげすぎるとシットアップに近くなってしまうので注意しましょう。

1-3 プランク

体幹トレーニングとして行われることの多いプランクでも腹直筋を鍛えることができます。
腹直筋だけでなく、腹横筋や腹斜筋などといった腹筋全体も鍛えることができ、負荷も軽いので筋トレ初心者の方にもお勧めのトレーニングメニュー。
正しいやり方を身に付けて、プランクをマスターしましょう。

プランクの正しいやり方

1. 両腕の前腕と両足の4点で体を支えるようにして体勢をとる
2. その状態で姿勢を崩さず60秒間キープ
3. インターバルを30秒以内に設定し3セット繰り返しましょう。

注意するポイント

・無理に長い秒数を行わないこと、腰を痛めることにもつながってしまうので、自分の出来る秒数でやりながら徐々に伸ばすようにしていきましょう。
・体を常に緊張させる。
・お尻を上げすぎたりも下げ過ぎたりもしないこと。

1-4 レッグレイズ

足を持ち上げ左右に振る動作を伴うレッグレイズでは腹直筋の下部と腸腰筋といったインナーマッスルにアプローチすることが可能。
クランチなどの腹直筋上部を鍛えることのできるトレーニングと組み合わせることで、バランスよく鍛え上げられた腹直筋を手に入れることができます。

レッグレイズの正しいやり方

1. まずは仰向けに寝て、足を上方向へ伸ばします。
2. この状態のまま両手を頭の後ろにまわすか、腰に回しましょう。
3. 足をゆっくりと持ち上げます。
4. 足を下げていきます。
5. 地面すれすれくらいで再び足をあげていきます。
6. 3～5を繰り返す。

15〜20回を1セットとし、3セット繰り返しましょう。

注意するポイント

・足は上げすぎないこと、少し角度が付くくらいがベスト
・この方法でも負荷が大きすぎるという方は、まずは足をまげて行いましょう。

1-5 ニーレイズ

仰向けになった状態で膝を持ち上げるニーレイズでは腹直筋下部と腸腰筋を鍛えることができます。
腹直筋下部を鍛えることでまんべんなく鍛え上げられた腹直筋が手に入り、腸腰筋を鍛えることでヒップラインとウエストラインの改善にもつながる一石二鳥のトレーニングメニューです。

ニーレイズの正しいやり方

1. 床に仰向けになり、手を腰の下におき体を安定させる。
2. つま先をそろえた状態で両足を下げる。
3. 反動をつけずに両足をゆっくりともとの位置に戻す
4. 2～3を繰り返す。

1セット10回×3セットが目安

注意するポイント

・足を持ち上げるというよりは、膝をもちあげるという意識で行う。
・反動をつけずに行うこと。
・足を床につけないこと。

1-6 Vシットアップ

体全体を使って腹直筋を屈曲させ刺激を与えていくVシットアップは、腹直筋を鍛える自重トレーニングの中ではかけることの出来る負荷が大きく、中～上級者向けのトレーニング。
腹直筋を徹底的に追い込みたい時などに行うのがおすすめです。
腸腰筋も副次的に鍛えることができるのでヒップアップやウエストラインの矯正といった効果も期待することができるでしょう。

Vシットアップの正しいやり方

1. まずはヨガマットなどを用意し、その上に仰向けになりましょう。
2. 腕を頭上にまっすぐ伸ばします。
3. ここから腹筋を意識して体がV字になるように足を伸ばしたままあげていきます。
4. このV字の形で数秒静止し、再び2の状態へ戻ります。
5. 2~4を繰り返していきましょう。

1セット15回×3セットが目安です

注意するポイント

・頭上に腕を持って行っていますが腕の反動ではできるだけ上体を起こさないようにしましょう。
・できる限り腹筋を意識して腹筋だけで上体を起こすようにしましょう。

1-8 ドラゴンフラッグ

ドラゴンフラッグは上体をほぼ全て床から持ち上げ、上げ下げを繰り返していくトレーニング。
かかる負荷は腹直筋を鍛えることの出来る自重トレーニングの中では最も高く、難易度自体も高いため、トレーニングはほぼやりつくした、という上級者の方におすすめです。

ドラゴンフラッグの正しいやり方

1. 仰向けになりトレーニングベンチの端を両手でつかむ
2. 腹筋に力をいれ肩甲骨から下の体を両足を伸ばしたまま持ち上げる
3. 持ち上げたら両足をそろえたまま降ろしていく
4. 2～3を繰り返す

かなりの高負荷のため、自分ができる回数を1セット行うだけでも十分に効果があります。

注意するポイント

・負荷の大きいトレーニングであるため無理に行うことは避ける。
・体を支えるための上腕の筋力も必要になってくるため、難しい場合は腕のトレーニングを行う。

1-9 ハンギングレッグレイズ

ハンギングレッグレイズはチンニングバーや鉄棒を利用して行うトレーニング。
自重トレーニングの中ではドラゴンフライに次ぐ負荷の大きさを誇り、やや上級者向け。
腹直筋だけでなく大腿直筋や前腕の筋肉も鍛えることができます。

正しいハンギングレッグレイズのやり方

1. バーにぶら下がります。
2. 両足をそろえたまま下半身を持ち上げます。
3. 体が90度になるくらいまで上げたら、数秒静止して戻していきます。
4. 1～3を繰り返す。

1セット10回×3セットが目安です

注意するポイント

・きつくてこなせないと感じた場合は膝を曲げて行うと負荷が軽くなります。
・最初のセットポジションが肝心でしっかりと固定しましょう。

2. ダンベルを使ったトレーニング

ダンベルを使用することで自重トレーニングよりも高い負荷を腹筋にかけることが可能になります。
負荷が大きくなる分怪我のリスクも高まるので、解説をしっかり読み正しいフォームでトレーニングすることを心がけましょう。

2-1 ダンベルクランチ

ダンベルクランチはクランチの負荷を高めてくれます。
トレーニング方法としては通常のクランチにダンベルを持つだけなので難易度もそれほど高くありません、ダンベルを持っている人であれば自宅で行うことができるので積極的に取り入れたいメニューです。

ダンベルクランチの正しいやり方

1. 通常ののクランチと同様の姿勢をとる。
2. ダンベルを持ち、両手で支えて胸の前に持つ。
3. ゆっくりと状態を丸めるようにしながら体を起こしていく。
4. 腹直筋を意識しながらもとの体勢に戻る。
5. 3～4を繰り返す。

1セット10回とし、3セット繰り返していきましょう。

注意するポイント

・ネガティブ方向（上体を下ろして行くとき）の意識もしっかりとすることで大きな効果を上げることが可能となります。

3. 腹筋ローラーを使ったトレーニング

腹筋ローラーは高いトレーニング効果を得ることができる器具で、1つもっておいて損はないといっても過言ではないでしょう。
ここではかかる負荷別にトレーニングを紹介しているので、自分の筋力に合ったトレーニングを見つけましょう。

3-1 膝コロ

初心者の方にオススメのローラートレーニングは、膝をつけてトレーニングしていく方法です。

膝コロの正しいやり方

1. 膝をついた状態で腹筋ローラーをセットします。
2. ここからゆっくりと、ローラーを転がしていきます。
3. できるだけ遠くまで腕を伸ばし、限界まで行ったら床に倒れてしまいましょう。
4. 2～4を繰り返す。

注意するポイント

・膝を痛めてしまう可能性があるので、膝の下にマットなどをクッション性のあるものを引いて行いましょう。
・腕で転がすのではなく、腹直筋で転がすことを意識しましょう。
・背中を丸め、腰を痛めないように注意しましょう。

3-2 立ちコロ

立った状態から腹筋ローラーを転がし、元の体勢に戻る立ちコロは腹筋ローラーを使用したトレーニングの中で最も高い負荷をかけることの出来るトレーニング。
ベースの筋力がないと行うことができない点で難易度が高く筋トレ上級者向けのトレーニングという事ができるでしょう。

高負荷の腹筋ローラーの正しいやり方

1. 前屈のような状態でローラーを持ちます。
2. ゆっくりと前へ転がしていきます。
3. できるところまで前へ転がしたら引き戻していきます。
3. 2〜3を繰り返しましょう。

1セット5回を目安に3セットこなしていきましょう。
慣れてきたら10回くらいまで回数を伸ばしていきましょう。

注意するポイント

・強度の高いトレーニングであるため、ベースの筋力が必要になります。なので出来ない場合は前の段階に戻ることが大事です。

4. マシンを使った腹直筋のトレーニング

自重で行うことの出来るトレーニングを中心に紹介しましたが、やはり負荷も大きく効率的に鍛えることができるのはマシンを使用したトレーニング。
ケーブルやチンニングバーを使用したトレーンニングを紹介するので、ぜひ参考にしてください。

4-1 マシンアブドミナルクランチ

アブドミナルマシンを使用して行うトレーニングで、腹直筋をメインターゲットに腹腰筋、大腿直筋を副次的に鍛えることができます。
マシンで行うことで負荷を調整できるというのが最大のメリットで、自重以上の負荷に設定することが出来るので腹直筋に高い負荷をかけることが出来ます。

マシンアブドミナルクランチの正しいやり方

1. アブドミナルマシンに深く腰掛ける
2. ハンドルを両手で握る
3. へそを覗き込むように腹筋を屈曲させる
4. ゆっくりと元の体勢に戻る
5. 3～4を繰り返す

セット数の目安は8〜12回を1セットとし3セット繰り返し行いましょう。

注意するポイント

・背中を丸めることを強く意識する
・適切な重量で行うこと

4-2 ケーブルクランチ

ケーブルクランチは、ケーブルマシーンを利用して腹筋をトレーニングするメニューです。
負荷を自分に適切なものにできるので、腰への痛みが起こらないというメリットがあります。
難しいテクニックなどは必要ないので、ケーブルマシーンがあれば簡単にトレーニングすることができます。

ケーブルクランチの正しいやり方

1. ロープを掴んでマシーンの前に膝をつきます。
2. 膝立ちの状態から上半身を前傾させて、肘を深く曲げて両腕で頭を挟む
3. 腹筋に意識を集中させながら体を前に倒す。
4. 数秒静止して、もとの態勢にもどる。
5. 3～4を繰り返していきましょう。

8〜15回を1セットとし3セット。
8〜15回で自分ができる限界の回数を設定しましょう。

注意するポイント

・股関節の力ではなく、腹直筋の力で動作すること。
・ゆっくりと腹直筋を緊張させながら行うこと。

腹直筋を鍛え理想の腹筋へ

腹直筋に絞って解説をしていきました。
この記事で紹介したトレーニングを自分の筋力に合わせて、正しいフォームと回数をこなしていけば効果的に腹直筋を鍛えることができます。
腹直筋を鍛え、男らしくたくましい体を手に入れましょう。