大胸筋の鍛え方。たくましい男になるための最強筋トレメニュー

盛り上がった胸筋の美しい、厚い胸板は全ての男性の憧れ。手に入れるためには本当に適切なトレーニングを行うことが不可欠、そして下部、上部といった大胸筋のピンポイントに焦点を当てたトレーニングも行うことが必要。この記事ではそれらを徹底解説。これを最後まで読めば大胸筋はもちろん、筋トレの全体像が見えてくるはずです。

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アイキャッチ画像出典:www.gsfdcy.com

誰もが憧れる厚い胸板

大胸筋を鍛えるだけであなたの体は見違える

出典:www.muscleandfitness.com

上半身の筋肉の中で最も見栄えする大胸筋は男の肉体美において外せない要素。
大胸筋を鍛えることで、今までの体とは違うたくましい体を手に入れることが出来るでしょう。

それに加えて、代謝が上がることでのダイエット効果も大いに期待することが出来ます。
人の筋肉は何もしていなくても、1キロあたりの消費カロリーは1日当たり20kcal。そしてこの消費カロリーは筋肉が大きくなればなるほど大きくなります。
よって、上半身の中で最も大きい筋肉である大胸筋を鍛えることで消費カロリーはアップし太りにくい体になっていくのです。

部分ごとに鍛えることが美しい大胸筋の秘訣

大胸筋は大きく分けて3つに分けられる

出典:muscler.site

大胸筋は大きい筋肉であるため、一つのトレーニング方法では全体に向けて刺激を与えることができません。
上部・中部・下部の3つに分けることが出来る大胸筋は各部位ごとに鍛えていくことでバランスが良く、見栄えが良くなります。
トレーニングメニューを組む際は大胸筋全体を鍛えるトレーニングに並行して部分的なトレーニングを行うと効果的です。

大胸筋中部

大胸筋の大部分を形成する筋肉。中部は体積が最も大きいゆえ避けては通ることの出来ない部位。

「プッシュアップ」や「ベンチプレス」、そして「ダンベルフライ」など定番のトレーニングメニューで鍛えられるのもここ。まずは中部を鍛えることから始めてみましょう。

大胸筋上部

大胸筋上部は鎖骨から下の胸筋の盛り上がりに大きな影響を及ぼし、後述の大胸筋下部と同様にきれいな盛り上がりのある胸筋においてトレーニングを欠かすことの出来ない部位。

腕を斜め上に押し上げる働きがあり、筋繊維が斜め上に流れている部位であるので、それらに対応したトレーニングメニューを行います。

胸筋上部の鍛え方。胸筋の見栄えが良くなる最強筋トレメニュー

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大胸筋下部

大胸筋下部は腹筋と胸筋の境目に位置する筋肉。下部を鍛え上げることで腹筋と胸筋の境目にメリハリが付き、綺麗に盛り上がった胸筋を手に入れることができます。

下方向に腕を押し出す役割をしていて、筋繊維の流れは斜め下。後に紹介する下部のトレーニングを行いしっかりと鍛えていきましょう。

胸筋下部の鍛え方。大胸筋の美しいラインを作るための最強筋トレメニュー

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0.トレーニングの効果を最大化するために知っておきたい知識

大胸筋トレーニングメニュー共通の注意点

出典:www.bodybuilding.com

■ 肩甲骨を意識すること。
大胸筋を鍛えるトレーニングのほとんどにおいて言及されるのが肩甲骨。
肩甲骨を寄せきらずにベンチプレス等のトレーニングを行ってしまうと、適切な効果が得られないだけでなく肩関節の故障を引き起こしてしまう可能性があるので注意しましょう。

■ 1セットでオールアウト
オールアウトというのは1セットで筋肉を限界まで疲労させることを意味します。
このオールアウトを意識して行うことで、筋肉の成長ホルモン分泌が促されることによるトレーニング効率アップ。そして、トレーニングに慣れてしまった停滞期を迎えた筋肉の再びの増強といった効果が見込めます。

どれくらいのペースで行うのが効果的か

出典:shun109.hateblo.jp

筋トレが続かない人に多い特徴は計画が立てられていないこと。

■筋トレ初心者の場合は、まず筋トレに必要な筋肉を鍛え上げることを目標。
初めのうちは筋肉の回復が遅く、最低でも筋肉の回復の時間として2日は欲しいところ。時間が掛かりますが週に2日を目安にコツコツと行っていきましょう。

■中~上級者は日数を増やしメニューに工夫を。
筋トレに慣れてきた人の場合は筋肉が出来上がってきているので、週のトレーニングの日数は4日をとっても問題ないでしょう。日によって鍛える部位を分けていくと回復のための期間が取ることが出来るので効果が表れやすいです。

トレーニング中の食事について

出典:michigami.or.jp

トレーニング中の食事において重要なのはタイミング。
トレーニングの前後に適切なタイミングで食事を行うことが重要で、良いタイミングでの食事はトレーニングの効果を最大化してくれます。

■トレーニング前の食事はトレーニングの2~3時間前
空腹時のトレーニングは筋トレに必要なエネルギーが不足している状態なのでおすすめできません、しっかりと栄養を摂取することが大事です。
かといって、直前の食事は避け、ある程度消化される2~3時間前がおすすめです。

■トレーニング後の食事はトレーニング後の30分以内。
筋肉を主に構成する栄養素であるたんぱく質を摂取し、筋トレ後の破壊された筋肉にいち早く栄養を補給しましょう。


1.自宅でも出来る自重トレーニングメニュー

マスターすれば強い味方に

場所を選ばない自重トレーニングは必ずマスターしたいメニューです。
基本となるプッシュアップから、器具を使用した自重トレーニングメニューを紹介しているのでこれから筋トレを始めるという人には特にマスターしてほしいメニューです。
自宅で行うことの出来る自重トレーニングはマスターすれば強い味方になりますよ。

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大胸筋を自宅で効果的に鍛える自重トレーニングメニュー

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1-1 プッシュアップ

腕立て伏せは大胸筋を鍛えるトレーニングとしては定番のメニュー。
正しいフォームで行うことで大胸筋だけでなく、コアマッスル、上腕三頭筋、三角筋などの上半身全体の筋肉をはじめ、下半身の筋肉まで鍛えることのできる優秀なトレーニングです。
特別な器具の必要のない手軽に行えるメニューなので必ずマスターしましょう。

正しいプッシュアップのやり方

1. 手を床に付けて腕立て伏せの体勢をとる。
2. 息を吐きながらゆっくりと体を降ろしていく。
3. 下げた状態で1秒間静止。
4. 息を吸いながら体を持ち上げる。
5. 2〜4を繰り返す。

セット数の目安

目安は10回×3セット。
10回が簡単にできてしまう人はゆっくりと行うことで負荷を増加させることができます。

注意するポイント

・体の状態は真っすぐを維持し続けること。ここを意識することで大胸筋下部だけでなく他の筋肉への効果も期待できます。
・回数よりも正しいフォームで行い、決めた回数の中で力を出し切ることが大事。ただやみくもに量をこなせばいいという物ではありません。
・肩甲骨を寄せて行うこと。肩甲骨を寄せることでターゲットとなる大胸筋へ負荷をより集中させることができます。

腕立て伏せの最強筋トレメニュー10種類と正しいやり方

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1-2 デクライン・プッシュアップ【大胸筋上部】

体を支える部分を腕のみにすることで高い負荷のかかるトレーニングメニュー。
正しいフォームで行うことで大胸筋上部が鍛えられ、鎖骨から下にかけて盛り上がった胸筋を手に入れることが出来ます。
ただし、高い負荷がかかるため普通の腕立て伏せもままならない人は怪我につながってしまうので控えましょう。

正しいデクラインプッシュアップのやり方

1. トレーニングベンチや椅子など適度な高さの物に足を乗せた状態で腕立て伏せの体勢になる。
2. 腕立て伏せと同じ要領で体をゆっくりと下げていく。
3. 体を降ろした状態で1秒間体勢をキープし、ゆっくりと体を持ち上げる。
4. 2〜3までを繰り返す。

セット数の目安

目安は10回×3セット。
10回で物足りない場合は1つ1つの動作をゆっくりと行うことで負荷を上げることができます。

注意するポイント

・体の状態は真っすぐを維持し続けることが大事です。真っすぐを維持し続けることが他の筋肉を巻き込むポイントです。
・動作の反動で行わないこと。これはチーティングと呼ばれる非効率的なトレーニングの典型、その時は楽かもしれませんがそのトレーニングは実を結びません。
・セットポジションはとても大事。足を乗せ腕立て伏せの体勢を作り時点で大胸筋上部へ負荷がかかっているかを確かめましょう。

1-3 インクライン・プッシュアップ【大胸筋下部】

インクラインプッシュアップはデクラインとは異なり、上半身を傾ける腕立て伏せ。
大胸筋下部の強化に効果的なトレーニングを継続的に行うことで、腹筋とのメリハリの付いた美しい胸筋を手に入れることが出来ます。
普通のプッシュアップよりも負荷が軽いため、筋トレ初心者の方にもおすすめのトレーニングです。

正しいインクラインプッシュアップのやり方

1. 椅子やベンチなど適度な高さのあるものを用意
2. 肩幅より少し広めに手幅を取り腕立て伏せの体勢をとる。
3. 姿勢を崩さずに大胸筋の収縮を感じる位置まで胸を降ろす。
4. 腕をしっかりと伸ばし胸を持ち上げる。
5. 3~4を繰り返す。

セット数の目安

目安としては10回×3セット。
インクラインプッシュアップは負荷が軽いため、1つの1つの動作をゆっくりと行うことで負荷を増加させることができます。

注意するポイント

・体は真っすぐをキープすることで他の筋肉を刺激することが出来ます。
・大胸筋の収縮を感じるポイントまで胸を降ろすこと。中途半端に降ろすのでは大胸筋に効果がありません。
・最初の腕立て伏せの体勢の時に大胸筋下部に重心を置くことを意識しましょう。

1-4 プッシュアップバーの活用

プッシュアップの効果倍増

プッシュアップバーを使用することで普段のプッシュアップがより効率的なものになります。
大胸筋が通常のプッシュアップよりも最大限ストレッチされ、手首を曲げる必要がなくなり床に対して垂直になることでより高い負荷を胸筋にかけることが出来ます。
プッシュアップバーは安いものだと1000円台で購入することが可能なので、筋トレ初心者でも手軽に始めることのできるおすすめトレーニングです。

正しいプッシュアップバーの使い方

1. 肩幅よりも少し広めの場所にプッシュアップバーをセットし腕立て伏せの体勢になる。
2. 息を吐きながら体をゆっくりと降ろす。
3. 降ろした地点で体を1秒間静止させる。
4. 息を吸いながら体勢を戻す。
5. 2~4を繰り返す。

セット数の目安

目安としては10回×3セット。
プッシュアップ同様動作をゆっくりと行うことで負荷を増加させることができます。

注意するポイント

・「М字」を意識して体を下に下げる。体を降ろすときは大胸筋のストレッチが最大になるように肩甲骨を閉めることを意識しながら沈ませるようにしましょう。
・手のひらはハの字を意識。開きすぎることもなく閉じすぎることもなくハの字を意識しましょう。手首を痛める原因になってしまいます。

1-5 ディップス 【大胸筋下部】

ディップスは自体重で行うことのできるトレーニングの中でも特に負荷の大きいトレーニング。
トレーニングの追い込みの時に行うと効果的で、かつ平行棒や専用の器具がなくとも、自宅の椅子などでも行うことが出来ます。
鍛えることの出来る部位はどのようなフォームで行うかによって異なりますが、主に大胸筋の下部や上腕三頭筋を鍛えることを目的として行っている人が多いです。
自身の全体重を支えるトレーニングの為、自分の体重を支えられることが前提条件。
おすすめの人はプッシュアップでは物足りなくなってしまい、次のステップに進みたいという人です。

ディップスの正しいやり方

1. 平行棒に腕を立て体が少し前傾姿勢になるように支える。
2. そのまま肘を曲げ、肘が直角になるところまで体を降ろしていく。
3. 息を吐きながら元の位置に体を戻す。

セット数の目安

6~12回×3セット。
最初のうちは少ない回数から初めて、慣れてきたら徐々に回数を増やすようにしていきましょう。
回数を決める基準は1セットでオールアウトすることができるかです。

注意するポイント

・体を揺らさないこと。体が揺れてしまうと勢いが生まれてしまい反動で行うトレーニングになってしまいがちです。そうなると刺激が大胸筋に効かなくなってしまいます。
・体を上げるときだけでなく、下げるときも重要。下る時に筋肉の収縮を意識しながら、ゆっくりと降ろしていくことで降ろすときの負荷が強くなりより筋肉を追い込むことが出来ます。

2.器具を使用したトレーニングメニュー

メインとなるトレーニングと合わせて行うと効果的

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早稲田大学文化構想学部在学中。無類のアイドル好きでありラーメン好き。基本的に好奇心旺盛。最近ラーメンの食べ過ぎで太ったので本格的に筋トレに励んでいる次第でございます。

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