上腕三頭筋の鍛え方。二の腕の引き締めにも効果的な最強トレーニングメニュー

上腕三頭筋について

腕の筋肉の3分の2を占める大きな筋肉

英語名＝ triceps brachii muscle
上腕三頭筋は力こぶの裏に位置していて、腕の筋肉の中では最も体積の大きな筋肉。
肘関節の伸展動作に大きく貢献している筋肉。日常生活においては腕を伸ばしたり、物を押したりするときに使用されます。
腕の筋肉の中の3分の2を占めているので、腕のトレーニングでは避けられない重要部位。上腕二頭筋ほど目に見える筋肉ではありませんが腕の太さに直結するので必ず鍛えましょう。

上腕三頭筋を鍛えるメリット

腕が太くなり、二の腕が引き締まる

上腕三頭筋は腕の筋肉の中で最も大きい部位。上腕の3分の2を占めるほどの大きさであるので鍛えることで腕の太さに直結します。
そして、いわゆる二の腕の部分に位置しているので、腕が太くなるのと同時にたるみがちな二の腕を引き締めるといった効果も期待することができます。

パフォーマンスの向上

上腕三頭筋は肘関節の伸展動作に関与している部位で、腕を伸ばす動作に作用し、日常生活においては物を押す動作に大きく貢献しています。
上腕三頭筋を鍛えることは、これらの動作のパフォーマンスを大幅に向上させ、日常の生活をより快適にしするでしょう。

上腕三頭筋を鍛えるコツ

構造を理解

上腕三頭筋は長頭筋と外側頭筋と内側頭筋の3種類で構成されています。
この3種類の筋肉は大きく2つに分けることができ、長頭と外即頭筋・内側頭筋の2種類をまためた短頭に分けられます。
長頭は肘関節の伸展動作に関与していて、短頭は腕を押し出す動作にそれぞれ貢献しています。見栄えの面においては長頭は上腕の太さを、短頭は上腕の盛り上がりを形成します。
上腕三頭筋の構造を押さえトレーニングを行うだけでも、トレーニングの効果があがります。

短頭と長頭で分ける

短頭と長頭は役割や見栄えにおける特徴が異なります。
それぞれを意識してトレーニングを行いたい場合、フォームを少し工夫するだけで短頭と長頭のそれぞれにアプローチして鍛えることができます。
短頭を鍛えたい場合は、肘を少し開き気味でトレーニングを行いましょう。長頭に効かせたい場合は腕を体に近づけ、腕を内側に返すと効かせることができます。

自重トレーニング

ノーマルプッシュアップ

大胸筋の王道トレーニングであるプッシュアップでは、サブターゲットとして上腕三頭筋も鍛えることが可能。プッシュアップの魅力は器具を必要とせず、スペースさえあればどこでもできる手軽さ。マスターは必須の種目ということができます。

■正しいノーマルプッシュアップのやり方
1. 手幅を肩幅ほどとり腕立て伏せの体勢をとる
2. 背筋を伸ばし、肩甲骨を寄せセットポジションをとる
3. 肘を曲げながら体を降ろす
4. おろした位置で1秒静止
5. 3と4を繰り返す

1セット8〜12回を3セット繰り返しましょう。

■ノーマルプッシュアップのポイント
・背中は丸めすぎても、反らしすぎても腰を痛めてしまうためちょうどいいバランスをとりましょう。
・肩甲骨は寄せてトレーニングを行うことで大胸筋のストレッチを最大化することができます。
・プッシュアップバーを使うと効果が上がります。

ナロープッシュアップ

ノーマルプッシュアップと異なる点は手幅を狭めることによって上腕三頭筋がトレーニングのメインターゲットとなった点。器具は特に必要なく行うことができるので、上腕三頭筋を鍛えるのであれば必ず習得したい種目。

■正しいナロープッシュアップのやり方
1. 手幅を肩幅より拳１つ分狭めにとり腕立て伏せの体制をとる
2. 背筋を伸ばし体勢を整える
3. 肘を曲げながらを降ろす
4. 降ろした位置で1秒静止
5. ゆっくりと体を持ち上げる
6. 3〜5を繰り返す

1セット8〜12回を3セット繰り返す

■ナロープッシュアップのポイント
・体勢を頭から体をまっすぐにし、目線は下を向くこと。
・トレーニング中は上腕三頭筋の収縮を意識。
・難しい場合は膝をついて行い、慣れたら通常のフォームで行いましょう。

リバースプッシュアップ

バックディップスとも呼ばれるトレーニングで、かけることのできる負荷は自重トレーニングの中ではトップクラス。上腕三頭筋を中心に刺激することができるので、重点的に鍛えたい人におすすめのトレーニングです。

■正しいリバースプッシュアップのやり方
1. ベンチを背に立つ
2. 指は体と同じ向きのまま手をベンチに着ける
3. 両手・両足の3点で体を支える
4. 肘を曲げながら体を倒す
5. ゆっくりと体を持ち上げる
6. 4と5を繰り返す

1セット8〜12回を3セット繰り返しましょう

■リバースプッシュアップのポイント
・トレーニング中はターゲットとなる上腕三頭筋を意識すること。
・降ろす位置は肘が90度になるくらいまでが目安。
・体を降ろす時はゆっくり、もとの位置にもどる動作はゆっくりと行いましょう。

ディップス

ディップスはスタンドという器具を利用したトレーニングで、大胸筋と上腕三頭筋をターゲットととして鍛えることができます。
自らの体重をほぼ全て持ち上げることになるので、負荷は高く、自重トレーニングの中では難易度が高いです。

■正しいディップスのやり方
1. バーを握る
2. 脇を締め、肘の位置を固定
3. 上腕三頭筋を意識し肘を曲げながら体を降ろしていきます
4. 肘が胸の高さに来る辺りまで降ろす
5. ゆっくりともとの位置にもどる
6. 4と5を繰り返す

1セット10回を3セット繰り返しましょう

■ディップスのポイント
・トレーニング中は脇を締めることで上腕三頭筋に効きやすくなります。
・肘を伸ばし切ると、筋肉の緊張が緩んでしまうので注意が必要。
・セットポジションの時に体を前傾させず、床に対して垂直にしておくこと。

ダンベルを使用したトレーニング

トライセプスエクステンション

トライセプスは上腕三頭筋、エクステンションは伸展という意味を表すこのトレーニングは、その名の通り肘関節の伸展動作を通して上腕三頭筋を中心に鍛えていくトレーニング。
腕の筋肉の中で最も大きい上腕三頭筋を鍛えることは、腕を太くる最も効率的な方法であるので、たくましい腕を手に入れたい人はぜひ挑戦してください。

■正しいトライセプスエクステンションのやり方
1. 足を広げベンチに座る
2. ダンベルを頭の後部で両手に載せるようにして持つ
3. 肘を伸ばしながらダンベルを持ち上げる
4. ダンベルをゆっくりともとの位置に戻す
5. 3と4を繰り返す

1セット8～12回を3セット行いましょう。

■トライセプスエクステンションのポイント
・重量は自分にとって適切な重量で行うこと。
・肘の位置は変えずに上腕三頭筋のみを意識してトレーニングすること。
・腕は伸ばし切らずに、伸ばすときも少し曲げた状態をキープしておきましょう。

トライセプスキックバック

ベンチに片脚と片手をのせた状態で行うトレーニングで、トライセプスという名前の通り上腕三頭筋を中心に鍛えることができます。
ベンチとダンベルさえあれば自宅でも行うことができるので、上腕三頭筋を集中的に鍛えたいという人にオススメのトレーニング。

■正しいトライセプスキックバックのやり方
1. ベンチに片手と片脚を乗せる
2. 体を前傾させる
3. 脇を占めダンベルを持っているほうの肘を体に対して垂直にする
4. 肘を後ろに伸ばす
5. 伸ばした位置で1秒間静止
6. ゆっくりともとの位置に戻す

1セット8～12回を3セット繰り返す

■トライセプスキックバックのポイント
・背中は丸めすぎると腰を痛めてしまうので注意が必要。
・トレーニング中は上腕三頭筋を意識すること。
・上下運動に反動を利用しないこと。

テイトプレス

あまりメジャーではありませんが、少ない回数でトライセプスエクステンションよりも、キックバックよりも効果の高い上腕三頭筋のトレーニング。肘が固定しやすく、上腕三頭筋を意識しやすいのが特徴です。
トライセプスエクステンションやキックバックに慣れて、新しい上腕三頭筋のトレーニングを探しているという人におすすめのトレーニングです。

■正しいテイトプレスのやり方
1. 順手でダンベルを持ちベンチに横になる
2. 胸の上にダンベルを縦向きにし構える
3. ダンベルを中央に寄せながら持ち上げる
4. ゆっくりともとの位置に戻す
5. 3と4を繰り返す

1セット10回×3セットを繰り返す。

■テイトプレスのポイント
・イメージはキックバックを仰向けになって行っているイメージ。
・肘を固定し上腕三頭筋を意識することが大切です。
・ダンベルを持った両腕の幅が肩幅より広がらない様に注意しましょう。

バーベルを使用したトレーニング

ナローベンチプレス

筋トレBIG3の1つに数えられるベンチプレスはグリップ幅を狭めることで大胸筋への負荷が減る代わりに、サブターゲットである上腕三頭筋への負荷が増えます。
通常のベンチプレス同様高い負荷が筋肉にかかるため、少ない回数であっても効率的なトレーニングを行うことができます。

■正しいナローベンチプレスのやり方
1. ベンチに仰向けになる
2. 手幅を肩幅よりも狭くとりバーを握る
3. 腕を伸ばしバーベルをラックから外す
4. 肘を曲げながらゆっくりとバーベルを降ろす
5. 胸の上あたりまで来たらゆっくりともとの位置に戻す
6. 4と5を繰り返す

1セット8～10回を3セット繰り返しましょう。

■ナローベンチプレスのポイント
・脇を占めてトレーニングを行うことで上腕三頭筋により効かせることができます。
・バーベルを降ろす位置は乳首の上あたり。
・トレーニングは軽めの重量から始め、徐々に重量をあげていきましょう。

マシンを使用したトレーニング

プレスダウン

プレスダウンはケーブルを使用した上腕三頭筋のトレーニング。ケーブルを使用するので重量の調整もしやすく、フォームも比較的簡単であるので初心者の人にもお勧めのトレーニングです。
ケーブルを使うトレーニングであるので、可動域が広く上腕三頭筋を強く刺激する古賀できるのも特徴。ケーブルマシンにアクセスすることのできる環境があれば必ず取り組みたい種目です。

■正しいプレスダウンのやり方
1. マシンの前に立ちバーを握る
2. 肘を動かさずにバーを下げる
3. バーをゆっくりともとに戻す
4. 2と3を繰り返す

1セット10回×3セットを行いましょう。

■プレスダウンのポイント
・トレーニング中は上腕二頭筋を意識してトレーニングを行うこと。
・姿勢はやや前傾をキープする。
・バーを持ち上げる時は重力にやや逆らうようにして、もとに戻していく。

上腕三頭筋を鍛えたくましい腕に

上腕三頭筋を鍛えるトレーニングメニューを紹介しました。
普段のトレーニングメニューに、紹介したものを加えて上腕三頭筋をトレーニングしてください。もちろん上腕二頭筋とのバランスも重要になってくるので、バランスよく上腕を鍛えましょう。
継続してトレーニングすることが、男らしくたくましい腕を手に入れるコツです。