腓腹筋の鍛え方。効果的な筋トレメニューを徹底解説

腓腹筋とは

下半身の中でも重要筋肉として上げられる筋肉の1つです。腓腹筋は下腿三頭筋を形成する1つの筋肉でふくらはぎを構成する筋肉です。下腿三頭筋は腓腹筋の他に、「ヒラメ筋」と呼ばれる部位もあり、人間の歩行運動に欠かせない筋肉となってます。

腓腹筋とヒラメ筋の関係とは

ヒラメ筋とは

ふくらはぎを構成する筋肉の1つであり、一度は名前を聞いたことがあるという人も多いのではないでしょうか。同じくふくらはぎを構成している腓腹筋の奥に位置し、膝関節を曲げる動作に貢献しています。ジャンプやランニングといったほとんどすべての動作に貢献するため、鍛えることで多くのメリットを享受することが出来る筋肉です。

2つの筋肉の関係性

ヒラメ筋は主に膝関節を曲げる動作に貢献しています。対して、腓腹筋は膝関節の屈曲（膝を曲げる動作）と足関節の底屈（足先を伸ばす動作）に貢献しています。どちらもほぼ同じ役割を担っており、なくてはならない筋肉です。

ここでは腓腹筋を鍛えることをメインに紹介しますが、どちらか一方だけを鍛えるというのはほぼ不可能でヒラメ筋にも筋トレ効果を感じる事が出来ます。

腓腹筋を鍛える効果

1.血行促進

ふくらはぎの大きな役割として足をめぐっている血液を上に押し上げるというものがあります。ふくらはぎが第2の心臓と言われるのは主にこの働きからです。腓腹筋を鍛えることは体全体の血流の流れを促進することに繋がります。疲労改善や肥満、コリや冷え性などの改善も期待することができます。腓腹筋を鍛えることは単なる筋力アップにとどまらず、より健康的な生活を送る事にも役立ちます。

パフォーマンス全般の能力向上

腓腹筋は膝関節の屈曲という下半身の動作において最も頻繁に使用されます。この動作はジャンプやランニングといったスポーツ全般の動きで用いられるため、腓腹筋は全身の筋肉にリンクしているといっても過言ではないです。日常生活においても、とっさの動きなどで必要とされる筋肉です。

実践、腓腹筋を鍛えるトレーニング方法

腓腹筋を鍛えるトレーニングの基礎はカーフレイズです。かかとを持ち上げては下げるという動作を繰り返す、一見地味なトレーニングですがふくらはぎへの効果は絶大です。また、カーフレイズの動きをマスターすることで腓腹筋だけでなく、ふくらはぎ全体を鍛える事が出来るようになります。

下記にいくつかカーフレイズのバリエーションをご紹介します。自分に合った方法で効果的にふくらはぎを鍛えましょう。

1.スタンディングカーフレイズ

1番オーソドックスなふくらはぎの鍛え方です。

1.壁などに対面し、肩幅程度に手を開いて壁に手を着く。

2.脚は腰幅くらいに開き背筋を伸ばして立つ。

3.背伸びをするイメージでつま先立ちをする。このとき、左右のふくらはぎに均等に体重が掛かるように注意する。

4.かかとが着く手前までゆっくりと下ろす。

5.3～4を繰り返す。

初心者の方はまずこれで15回x3セットを目標にやってみましょう。やってみると意外と難しいかもしれません。慣れてきたら壁に手を着かずにやってみたり、動画の終盤で行っていたダンベルを持って片足だけでカーフレイズをしてみたりと、ふくらはぎにさらに負荷を掛けることができ、より効果的に鍛えることが出来ます。

2.シーテッドカーフレイズ

1.フラットベンチや椅子に足が床に垂直になるように座る。

2.ダンベルなどの加重出来る物を膝の上に置く。

3.姿勢を保ちながらかかとを上げる。

4.ゆっくりと下ろしていく

5.3～4を繰り返す。

この種目も加重出来る種目です。家で行う場合、ダンベルの他にペットボトルなどで重さを調節できるので比較的やりやすい種目だと思います。15回x3セットを目標にしましょう。

3.ドンキーカーフレイズ

1.椅子に手を着き、腰をコの字になるように曲げる。

2.背筋を伸ばし、膝を曲げないようにゆっくりとつま先立ちをする。

3.ゆっくりとかかとを下ろす

4.2～3を繰り返す。

初心者の方は15回x3セットを目標に頑張りましょう。
ドンキーカーフレイズの特徴は、なんと言ってもコの字でカーフレイズを行うことです。椅子に手を着くことで立った状態でカーフレイズをやるよりも前傾姿勢がとりやすくなり、ふくらはぎの収縮感を高めることができます。また、パートナーがいる場合は腰に乗ってもらうことで負荷を上げることができ、より強力なトレーニングが出来ます。

カーフレイズの効果を最大化するコツ

1.動作は大きく行う

カーフレイズの動作の範囲はとても小さいため、中途半端な動作では筋トレによる効果を実感することは難しいです。通常トレーニングで意識する場合よりも大きく動作することを意識するくらいがちょうどいいかもしれません。

2.親指側に体重を掛ける

カーフレイズでつま先立ちになる際に、体重を親指側(母子球)に掛けることを意識してください。
そうすることで、バランスがとりやすくなり、ふくらはぎの収縮感が強まります。しっかりと筋肉の収縮を感じることは筋肥大に効果的です。

3.トップポジションで3秒キープする

トップポジションとは、つま先立ちでふくらはぎが完全に収縮仕切った状態のことです。ここで3秒程度収縮した状態をキープすることで強烈な刺激を入れることが出来ます。翌日の筋肉痛に響くので初心者の方はある程度トレーニングに慣れてから実践することをオススメします。

4.ポジティブ動作とネガティブ動作を意識する

ポジティブ動作とは、つま先立ちをする動き。ネガティブ動作とは、かかとを下ろす動きのことです。
ポジティブ動作の際は爆発的に速く上げることを意識し、ネガティブ動作の際はゆっくりと下ろすことを意識してみてください。ポジティブとネガティブで筋肉に入る刺激が異なるので筋肉の成長に非常に効果的です。

腓腹筋のストレッチ方法

アキレス腱伸ばし

1.片足を後ろに大きく引く。

2.後ろに引いた足を一直線に伸ばす。このとき、足の裏はつま先からかかとまですべて地面に着ける。

ふくらはぎのストレッチとして一番メジャーな方法です。壁などに体重を掛けて行うとより伸びてる感じを味わうことが出来ます。ゆっくりとアキレス腱を伸ばすことでふくらはぎの筋肉も同時に伸ばすことが出来ます。筋トレ終了後、片足30秒～1分程度伸ばしてみることをオススメします。

腓腹筋伸ばし

1. 両手、両脚を肩幅に開いて手を床につきヒジと膝を伸ばす。

2.片足でもう一方の脚の膝を押すようにキープして10秒から20秒静止する。

このストレッチはふくらはぎ全体にダイレクトに刺激を入れることが出来るのでオススメです。片足の体重の掛け方を変えることで伸び具合の加減ができるので自分に合う強度で無理なくストレッチを行いましょう。

腓腹筋を鍛えて男らしいふくらはぎを手に入れよう

夏場はハーフパンツや水着を着る機会が増えるため、ふくらはぎの露出が必然的に多くなります。また、秋冬でもスキニーパンツやアンクル丈のパンツを履いた時、ふくらはぎがキュッと引き締まっていた方がスタイルがよく見えます。また、腓腹筋を鍛える事で健康面でも恩恵を受けることが出来ます。腓腹筋を鍛えて健康的で男らしいふくらはぎを手に入れましょう。