腹筋ローラーの正しい使い方。効果的なトレーニングのやり方や注意点を徹底解説

腹筋ローラーは絶大な効果のあるトレーニング器具。正しい使い方・やり方でトレーニングを行うことで最速で腹筋を割ることができるだけでなく、お腹周りを引き締めるためのダイエット器具としても効果抜群です。この記事ではおすすめ腹筋ローラーからトレーニングメニューまで解説している、腹筋ローラーの決定版的な内容になっています。

123hunglyハングリィ
  • 8,696views
  • B!

アイキャッチ画像出典:www.livestrong.com

シックスパックを手に入れるための最強アイテム

出典:www.muscleandfitness.com

自宅で毎日腹筋トレーニングを継続しているのに一向に腹筋の割れる気配がないという人は多いのではないでしょうか。その原因は日々のトレーニングを正しいフォームで行えていない、またはトレーニングの強度が高くないことが考えられます。
腹筋ローラーはそれらの原因を解決する最強アイテム。腹筋ローラーを使用したトレーニングのフォームは難しくなく、そのうえとても強度が高いです。
この記事では、そんな腹筋ローラーを1から10まで解説。
トレーニングフォームから、おすすめ腹筋ローラーまで紹介しているのでぜひ参考にしてください。

腹筋ローラーとは

出典:www.livestrong.com

腹筋ローラーというのは1つ、または2つのホイールにグリップが付いたもので、基本的に地面に置き両手でグリップを握りながらホイールを回すことで腹筋を鍛えます。
腹筋ローラーは得られる効果に対して、お手頃な値段で購入することができ、トレーニングにスペースをあまり必要としないコスパの高いアイテム。
トレーニング器具だからといって上級者向きということもありません、むしろ初心者の方のほうが腹筋ローラーの力を借りて効率のいいトレーニングを行うことができます。逆に上級者の人は立ちコロなど強度の高いトレーニングを行い、トレーニングのマンネリ化を打破するのにも役立ちます。

通常の腹筋トレーニングとの違い

出典:www.muscleandfitness.com

強度の高さ

クランチやシットアップといった腹筋トレーニングと比べて、腹筋ローラーを使用したトレーニングの負荷の高さは圧倒的といっても過言ではありません。
全体重を支える手と足のうち片方の手が不安定なローラーとなるので、必然的に体には力が入りますし体重に逆らうようにしてローラーを戻すことは相当に力を使います。
自体重を余すことなく使うことができる腹筋ローラーは自宅で行うことの出来る最も効率的なトレーニングでしょう。

鍛えることの出来る筋肉の部位

後に解説しますが腹筋ローラーで鍛えることの出来る部位は通常の腹筋トレーニングよりも多いです。
腹直筋、腹斜筋といった腹筋のメジャーな筋肉群はもちろんのこと、上腕三頭筋、脊柱起立筋など上半身全体を鍛えることが可能です。
これほど1度のトレーニングで鍛えることの出来る筋肉が多いトレーニングは多くはありません。どれだけ忙しくても腹筋ローラーさえやっていれば上半身の筋肉を衰えさせることはないでしょう。

効果のある部位

出典:www.t-nation.com

腹直筋

腹直筋は腹部の前面にある、いわゆるシックスパックを形成する部位。機能としては胴体の屈曲に貢献しています。
体にあるすべての筋肉の中で最も見栄えに影響するでしょう。もともと6つに分かれているこの筋肉はトレーニングによって肥大化させることで、シックスパックとして目に現れます。筋肉は鍛えることで周辺の脂肪が燃えるので、お腹周りの脂肪を燃やしたい人にも効果ありです。

腹斜筋

内腹斜筋と外腹斜筋に分かれている腹斜筋は、上半身にコルセットのように巻き付いている筋肉。上半身を捻る動作には、ほぼすべてに貢献しています。
この腹斜筋はトレーニングで鍛えることで、体の脇腹をまさにコルセットのように締め付け、体のくびれを形成するのに役立ちます。シェイプアップ効果だけではなく、腹斜筋を鍛えることで大胸筋が強調され逆三角形のシルエットを作ることにおいても重要な筋肉です。

上腕三頭筋

上腕三頭筋は上腕にある、力こぶで見栄えする上腕二頭筋の裏に位置する筋肉。腕の筋肉の中では最も大きい筋肉で、肘関節の伸展などに貢献している筋肉。腹筋ローラーでは腕でローラーを持つので、少なからず上腕の筋肉にも刺激を与えることができるのです。
上腕三頭筋は腕の筋肉の中で最も大きい筋肉ということもあり、腕を太くしたいのであれば上腕二頭筋よりも効果の表れは早いでしょう。

脊柱起立筋

脊柱起立筋は背中に真っすぐに伸びる筋肉で主に姿勢を維持する役割を果たしている筋肉。
腹筋ローラーを使用したトレーニングは不安定な姿勢になることが多いため、姿勢の維持の役割を果たす脊柱起立筋も鍛えることができるのです。脊柱起立筋が鍛えられることで、猫背の改善、そして腰痛や肩コリの改善といった効果を得ることができるでしょう。

腹筋ローラーのトレーニングメニュー

出典:www.muscleandfitness.com

腹筋ローラーのトレーニングメニューは強度別に2種類があります。
2種類とも膝コロと立ちコロという可愛らしいネーミングですが、負荷は高く、特に立ちコロになると相当な筋トレ上級者の方でなければ日々のトレーニングとして継続することは難しいでしょう。
正しいフォームと効果を出すためのポイントも合わせて解説するので、ぜひ参考にしてください。

どこまで押し込めばいいのか

腹筋ローラーをどこまで押し込めばいいのか、というのは一度腹筋ローラーを使用したことがある方ならば思ったことがあるのではないでしょうか。
結論から言うと、押し込む距離、言い換えるとローラーを転がす距離は筋力によって異なります。
膝コロと立ちコロ共通で、自分が転がすことのできる限界の距離をまず把握し、押し込む位置をそこに設定しましょう。
1回1回のトレーニングで押し込む位置は安定しないので、壁をストッパーとして活用することをおすすめします。

1. 膝コロ

膝コロは膝をついた状態で行うトレーニングで、立ちコロと比較して負荷が軽いので腹筋ローラーにまだなれていない人や筋力がまだついていない筋トレ初心者の方におすすめです。
腹筋ローラーを転がすことの出来る限界の距離を把握したら、そこを目安に壁をセットしストッパーとして機能させましょう。

■正しい膝コロのやり方
1. 膝と腹筋ローラーで体を支える体勢をとる
2. 腹筋ローラーを前に転がしながら上体を倒す
3. 転がし切った位置で1秒静止
4. ゆっくりともとの体勢に戻る
5. 2~4を繰り返す

■膝コロのポイント
・ローラーは腕の力ではなく腹筋の力で動かす。
・腹筋は常に緊張させること。
・足は床から離さない。

2. 立ちコロ

立ちコロは腹筋トレーニングの中ではドラゴンフラッグの次に強度の高い、最高難度のトレーニング。
腹筋ローラーを使ってトレーニングを行う人の中で立ちコロまでたどり着ける強者はなかなかいません。しかし一度マスターすれば圧倒的な負荷で効率よく筋肉を鍛えることが可能です。

■正しい立ちコロのやり方
1. 腹筋ローラーを自分の足元にセット
2. 腹筋ローラーを転がしながら体全体を倒す
3. 最大地点で1秒キープ
4. 体をもとの位置に戻す
5. 2と4を繰り返す

■立ちコロのポイント
・背中を丸めすぎず反らしすぎない姿勢を維持する。
・セットポジションでは背中をへそを見ながら体を倒す。
・腕の力ではなく腹筋の力を利用すること。

レップ数&セット数について

負荷ではなく回数で追い込む

出典:www.askmen.com

腹筋ローラーは強度の高いトレーニングですが、自重トレーニングであるため、一定のレップ数で限界まで追い込む方法には限界があります。腹筋ローラーを使って筋肉をオールアウトさせるためには、レップ数を多く行い筋肉を限界まで追い込むことが大切です。

筋肉には筋肥大しにくい遅筋と筋肥大しやすい速筋の2種類があり、レップ数を多くこなすことで刺激されるのは遅筋です。しかし、筋肉が限界まで疲弊すると遅筋だけでは支えきれなくなり速筋が作用するようになります。それにより速筋が刺激され筋肥大を促すことが可能になります。

このような方法でオールアウトを狙うレップ数設定の方法は、まず自分が出来る限界のレップ数を把握し、それを1セット目の回数に設定。2セット目以降は回数を減らして、疲弊した状態で行える限界のレップ数でトレーニング。そして3セット目もレップ数を下げオールアウトを狙います。
こうすることで自重トレーニングの腹筋ローラーであっても、筋肉を限界まで疲弊させオールアウトを狙うことができます。

注意するべきポイント

出典:myarticalopinion.blogspot.com

正しい姿勢を維持する

立ちコロと膝コロの両方とも、基本的に体を倒すときはへそを覗き込むようにして猫背のようなしせいですが、それはあくまで動作中の姿勢。
体が伸びきった時には背筋を反らしすぎることも、丸めすぎることもないバランスのとれた姿勢でトレーニングしましょう。

無理のない頻度と回数で行う

腹筋ローラーを使用して行うトレーニングはとても強度の高いトレーニング。
無理をして行うことは怪我につながりかねません。特に立ちコロを、メインの腹筋の筋肉もついていない、補助となる筋肉の筋力もついていない状態で行うことは危険です。
膝コロから段階を踏んで無理のない頻度、回数でトレーニングを進めていきましょう。

おすすめ腹筋ローラー5選

腹筋ローラーを選ぶポイントは人それぞれですが、見るべきポイントはホイールの数やグリップ、カーブする動きが可能かということです。
ホイールの数は2輪と1輪があり、2輪の方が負荷は軽く、1輪の方が負荷が重くなり上級者向け。グリップは握りやすいものがいいでしょう。カーブする動きが出来るか否かはホイールの形状が重要、ホイールが平たくないモデルは斜めにカーブした動きが出来るため腹斜筋を重点的に鍛えるトレーニングも可能です。

ニトリ

出典:the360.life

家具の専門店として知られるニトリの腹筋ローラーはコストパフォーマンスが高いと評価の高い商品。ニトリの腹筋ローラーの最大のポイントは価格の安さでなんと600円、相場がおおよそ1,500~2,000円ということを考えるととてもリーズナブル。それに加えて、造りが弱いということもなく、しっかりとした作りなのでトレーニングには差し支えないでしょう。
ニトリのオンラインストア、または各店舗で購入可能です。

ニトリオンラインストア

Soomloom

Amazonで詳細を見る

Soomloom社の腹筋ローラーは転がしても音のならない静音設計が魅力的です。それに加えて持ちやすさを重視したグリップ、安定感のある2つのホイールは初めて腹筋ローラーを購入する人におすすめのスペック。価格は1,180円で、トレーニング用のマットレスも合わせてついてくるので膝を痛めることもありません。Amazonベストセラー1位という高い評価もポイントです。

ウィードマップ

Amazonで詳細を見る

一般的な腹筋ローラーと比べてホイール部分が太めに設定されているのが特徴的な商品。ローラーにスプリングが内蔵されているので、もとの体勢に戻る力をサポートしてくれます。そして直線だけではなく、さまざまな角度に向けての運動をすることが可能であるので、腹直筋だけではなく腹斜筋や腹横筋といった部位も鍛えることができます。腹筋ローラーでのトレーニングが定着し、もっと高機能のモデルが欲しい人におすすめです。価格は2,599円。

adidas

Amazonで詳細を見る

adidasの腹筋ローラーはその他のものと比べ一輪であることがポイント。
腹筋ローラーは二輪のものが多く、多くはビギナー向け。一輪になることで腹筋ローラーの強度は増します。なのである程度腹筋ローラーでのトレーニングになれた上級者向け。ローラーの接地面がカーブしているため、真っすぐだけでなく横に曲げることができるのもポイントです。アディダス社製でデザインのかっこよさも魅力的。価格は2,163円。

MICOE

Amazonで詳細を見る

黒のボディに青のラインがスタイリッシュな腹筋ローラー。シンプルをつきつめたデザインはインテリアとしても活躍しそうです。腹筋ローラーとしての性能は平均値、ですが特に欠点もありません。二輪の設計であるので安定感があり、ホイールは耐摩耗性に優れているので丈夫。分解や組み立てが簡単であるので、持ち運びにも便利です。価格は1,580円で購入可能です。

腹筋ローラーで美しいシックスパックに

腹筋ローラーについて徹底的に解説しました。
これさえ読めば腹筋ローラーに関しては充分でしょう。
鍛えることの出来る部位や注意点を抑え、正しいフォームを習得し、自分に合った腹筋ローラーを購入すればシックスパックはすぐそこです。

この記事のキーワード

この記事のライター

ハングリィ

早稲田大学文化構想学部在学中。無類のアイドル好きでありラーメン好き。基本的に好奇心旺盛。最近ラーメンの食べ過ぎで太ったので本格的に筋トレに励んでいる次第でございます。

関連する記事

あわせて読みたい

123hungly
ハングリィ

早稲田大学文化構想学部在学中。無類のアイドル好きでありラーメン好き。基本的に好奇心旺盛。最近ラーメンの食べ過ぎで太ったので本格的に筋トレに励んでいる次第でございます。

feature

ranking

new

partners

星野リゾート(公式)

星野リゾート(公式)

星野リゾートの公式アカウントです。星野リゾートでは、自然や文化、食など、その地域の魅力に触れる様々な体験をご用意しております。すべてのお客様に「ここに来てよかった」と感じていただきたいという気持...

TATRAS & STRADAEST(公式)

TATRAS & STRADAEST(公式)

TATRAS&STRADA ESTはビジネスもホリデーも同じく楽しむ大人にファッションを通じて新しい喜びを発見して頂ける様に目指しているセレクトショップです。“Hi Quality”“S...

writers

05micco1

05micco

神奈川在住の女子大生。コーヒーとサンドイッチが大好きで1日1カフェ生活を送っている。最近は喫茶店に夢中!オシャレやヘルシーという言葉に敏感なミーハー系女子。

eri11152

eri1115

旅行と食べること、ファッションが好き。インドア派でアウトドア派のフリーライターです。生まれは四国、大学で東京へ行き就職で大阪へ。転々とする放浪癖を生かして様々な地域の記事を書いています。

ハングリィ3

ハングリィ

早稲田大学文化構想学部在学中。無類のアイドル好きでありラーメン好き。基本的に好奇心旺盛。最近ラーメンの食べ過ぎで太ったので本格的に筋トレに励んでいる次第でございます。

斉藤情報事務4

斉藤情報事務

信州で車と酒と旅を愛する道楽者、曲者の集まりであるCLUB Autistaに所属し、旨い酒を嗜み、旨い肴と趣のある器を好む。志賀高原や美ヶ原など、リゾートエリアでドライブするのが楽しみ。冬はスキ...

yukib5

yukib

東京出身。興味があるのは建築&インテリア。

ミト6

ミト

よく寝てよく食べる都内の女子大生。元セレクトショップ店員。メンズアパレル業界で得た知識を生かしてトレンドに敏感な記事を書いていきます!珈琲と日本酒とおいしいごはんがすき。休日は漫画を読んだり、ご...

>>ライター紹介