腹筋ローラーの正しい使い方。効果的なトレーニングのやり方や注意点を徹底解説

腹筋ローラーの正しい使い方を解説

自宅で毎日腹筋トレーニングを継続しているのに一向に腹筋の割れる気配がないという人は多いのではないでしょうか。その原因は日々のトレーニングを正しいフォームで行えていない、またはトレーニングの強度が高くないことが考えられます。
腹筋ローラーはそれらの原因を解決する最強アイテム。腹筋ローラーを使用したトレーニングのフォームは難しくなく、そのうえとても強度が高いです。
この記事では、そんな腹筋ローラーを1から10まで解説。
トレーニングフォームから、おすすめ腹筋ローラーまで紹介しているのでぜひ参考にしてください。

腹筋ローラーとは

シックスパックのための最強アイテム

腹筋ローラーというのは1つ、または2つのホイールにグリップが付いたもので、基本的に地面に置き両手でグリップを握りながらホイールを回すことで腹筋を鍛えます。
腹筋ローラーは得られる効果に対して、お手頃な値段で購入することができ、トレーニングにスペースをあまり必要としないコスパの高いアイテム。
トレーニング器具だからといって上級者向きということもありません、むしろ初心者の方のほうが腹筋ローラーの力を借りて効率のいいトレーニングを行うことができます。逆に上級者の人は立ちコロなど強度の高いトレーニングを行い、トレーニングのマンネリ化を打破するのにも役立ちます。

鍛えることのできる部位

腹直筋

腹直筋は腹部の前面にある、いわゆるシックスパックを形成する部位。機能としては胴体の屈曲に貢献しています。
体にあるすべての筋肉の中で最も見栄えに影響するでしょう。もともと6つに分かれているこの筋肉はトレーニングによって肥大化させることで、シックスパックとして目に現れます。筋肉は鍛えることで周辺の脂肪が燃えるので、お腹周りの脂肪を燃やしたい人にも効果ありです。

腹斜筋

内腹斜筋と外腹斜筋に分かれている腹斜筋は、上半身にコルセットのように巻き付いている筋肉。上半身を捻る動作には、ほぼすべてに貢献しています。
この腹斜筋はトレーニングで鍛えることで、体の脇腹をまさにコルセットのように締め付け、体のくびれを形成するのに役立ちます。シェイプアップ効果だけではなく、腹斜筋を鍛えることで大胸筋が強調され逆三角形のシルエットを作ることにおいても重要な筋肉です。

上腕三頭筋

上腕三頭筋は上腕にある、力こぶで見栄えする上腕二頭筋の裏に位置する筋肉。腕の筋肉の中では最も大きい筋肉で、肘関節の伸展などに貢献している筋肉。腹筋ローラーでは腕でローラーを持つので、少なからず上腕の筋肉にも刺激を与えることができるのです。
上腕三頭筋は腕の筋肉の中で最も大きい筋肉ということもあり、腕を太くしたいのであれば上腕二頭筋よりも効果の表れは早いでしょう。

脊柱起立筋

脊柱起立筋は背中に真っすぐに伸びる筋肉で主に姿勢を維持する役割を果たしている筋肉。
腹筋ローラーを使用したトレーニングは不安定な姿勢になることが多いため、姿勢の維持の役割を果たす脊柱起立筋も鍛えることができるのです。脊柱起立筋が鍛えられることで、猫背の改善、そして腰痛や肩コリの改善といった効果を得ることができるでしょう。

通常の腹筋トレーニングとの違い

強度の高さ

クランチやシットアップといった腹筋トレーニングと比べて、腹筋ローラーを使用したトレーニングの負荷の高さは圧倒的といっても過言ではありません。
全体重を支える手と足のうち片方の手が不安定なローラーとなるので、必然的に体には力が入りますし体重に逆らうようにしてローラーを戻すことは相当に力を使います。
自体重を余すことなく使うことができる腹筋ローラーは自宅で行うことの出来る最も効率的なトレーニングでしょう。

鍛えることの出来る筋肉の部位

後に解説しますが腹筋ローラーで鍛えることの出来る部位は通常の腹筋トレーニングよりも多いです。
腹直筋、腹斜筋といった腹筋のメジャーな筋肉群はもちろんのこと、上腕三頭筋、脊柱起立筋など上半身全体を鍛えることが可能です。
これほど1度のトレーニングで鍛えることの出来る筋肉が多いトレーニングは多くはありません。どれだけ忙しくても腹筋ローラーさえやっていれば上半身の筋肉を衰えさせることはないでしょう。

腹筋ローラーのトレーニングメニュー

腹筋ローラーのトレーニングメニューは強度別に2種類があります。
2種類とも膝コロと立ちコロという可愛らしいネーミングですが、負荷は高く、特に立ちコロになると相当な筋トレ上級者の方でなければ日々のトレーニングとして継続することは難しいでしょう。
正しいフォームと効果を出すためのポイントも合わせて解説するので、ぜひ参考にしてください。

どこまで押し込めばいいのか

腹筋ローラーをどこまで押し込めばいいのか、というのは一度腹筋ローラーを使用したことがある方ならば思ったことがあるのではないでしょうか。
結論から言うと、押し込む距離、言い換えるとローラーを転がす距離は筋力によって異なります。
膝コロと立ちコロ共通で、自分が転がすことのできる限界の距離をまず把握し、押し込む位置をそこに設定しましょう。
1回1回のトレーニングで押し込む位置は安定しないので、壁をストッパーとして活用することをおすすめします。

1. 膝コロ

膝コロは膝をついた状態で行うトレーニングで、立ちコロと比較して負荷が軽いので腹筋ローラーにまだなれていない人や筋力がまだついていない筋トレ初心者の方におすすめです。
腹筋ローラーを転がすことの出来る限界の距離を把握したら、そこを目安に壁をセットしストッパーとして機能させましょう。

正しい膝コロのやり方

1. 膝と腹筋ローラーの2点で体を支える体勢をとる
2. 腹筋ローラーを前に転がしながら上体を倒す
3. 2の時上体が徐々に落ちていきますが、腹筋に力を入れてお腹が床につかないようにする
3. ローラーを転がし切った位置で1秒静止
4. ゆっくりともとの体勢に戻る
5. 2～4を繰り返す

膝コロのポイント

・ローラーは腕の力ではなく腹筋の力で動かす。
・腹筋は常に緊張させることで、腰が痛んでしまうリスクを軽減することができます。
・スタートの体勢では太ももと腕が床に対して垂直になっているようにしましょう。

※初心者の方で膝コロも難しい場合は、まずは限界まで転がしきった後にそのまま倒れこむトレーニングから始めましょう。慣れてきたら、膝コロに再チャレンジしてみてください。

2. 立ちコロ

立ちコロは腹筋トレーニングの中ではドラゴンフラッグの次に強度の高い、最高難度のトレーニング。
腹筋ローラーを使ってトレーニングを行う人の中で立ちコロまでたどり着ける強者はなかなかいません。しかし一度マスターすれば圧倒的な負荷で効率よく筋肉を鍛えることが可能です。

正しい立ちコロのやり方

1. 腹筋ローラーを自分の足元にセット
2. 腹筋ローラーを転がしながら体全体を倒す
3. 最大地点で1秒キープ
4. 体をもとの位置に戻す
5. 2と4を繰り返す

立ちコロのポイント

・背中を丸めすぎず反らしすぎない姿勢を維持する。
・セットポジションでは背中をへそを見ながら体を倒す。
・腕の力ではなく腹筋の力を利用すること。

腰を痛めないようにするためのポイント

腹筋ローラーのトレーニングで腰を痛めてしまう人は少なくありません。腹筋ローラーを使ったトレーニングで腰を痛めないために気をつけるべきポイントを紹介します。

トレーニングの回数や負荷の設定

腹筋ローラーで腰を痛めてしまう原因として最も考えられることが腹筋ローラーの負荷やトレーニングの回数の設定が自分に合っていないということです。
無理に立ちコロを行ってしまうことに気をつけるのはもちろんですが、そもそも、腹筋ローラーは膝ころであっても負荷が大きいトレーニングです。つまり、腹筋ローラーを使用できるほどの筋力ではない場合も注意が必要です。腹筋ローラーを使ったトレーニングを初めて行う際は、自分のレベルをしっかりと見極めてから取り組むようにしましょう。

体幹部分の力を抜かない

腹筋ローラーを前に転がしていく際には、背中を丸めて視線をへそのあたりに送るということは基本的なポイントとなるので押さえましょう。それらに加えて、腰を痛めないためにトレーニングを行っている間は腹直筋に常に力を入れるようにしてください。このようにすることで腰を痛めるリスクを軽減しながら、腹筋へと刺激を与えることができるでしょう。力を入れると呼吸が止まりがちになる方がいるので、呼吸も意識しながら取り組むようにしてください。

レップ数＆セット数について

負荷ではなく回数で追い込む

腹筋ローラーは強度の高いトレーニングですが、自重トレーニングであるため、一定のレップ数で限界まで追い込む方法には限界があります。腹筋ローラーを使って筋肉をオールアウトさせるためには、レップ数を多く行い筋肉を限界まで追い込むことが大切です。

筋肉には筋肥大しにくい遅筋と筋肥大しやすい速筋の2種類があり、レップ数を多くこなすことで刺激されるのは遅筋です。しかし、筋肉が限界まで疲弊すると遅筋だけでは支えきれなくなり速筋が作用するようになります。それにより速筋が刺激され筋肥大を促すことが可能になります。

このような方法でオールアウトを狙うレップ数設定の方法は、まず自分が出来る限界のレップ数を把握し、それを1セット目の回数に設定。2セット目以降は回数を減らして、疲弊した状態で行える限界のレップ数でトレーニング。そして3セット目もレップ数を下げオールアウトを狙います。
こうすることで自重トレーニングの腹筋ローラーであっても、筋肉を限界まで疲弊させオールアウトを狙うことができます。

※レップ数…筋トレを行う回数のこと。
※オールアウト…筋トレを行う際、疲労困憊まで追い込むこと。

おすすめ腹筋ローラーと選び方

腹筋ローラーを選ぶポイントは人それぞれですが、見るべきポイントはホイールの数やグリップ、カーブする動きが可能かということです。
ホイールの数は2輪と1輪があり、2輪の方が負荷は軽く、1輪の方が負荷が重くなり上級者向け。グリップは握りやすいものがいいでしょう。カーブする動きが出来るか否かはホイールの形状が重要、ホイールが平たくないモデルは斜めにカーブした動きが出来るため腹斜筋を重点的に鍛えるトレーニングも可能です。

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腹筋ローラーは上記のように、その中でも種類があります。下記の記事では腹筋ローラーの選び方からおすすめのメーカー、そしてモデルまで紹介しているので新しく腹筋ローラーを購入する方や買い替えを検討している方は参考にしてみてください。

腹筋ローラーで美しいシックスパックに

腹筋ローラーについて徹底的に解説しました。
これさえ読めば腹筋ローラーに関しては充分でしょう。
鍛えることの出来る部位や注意点を抑え、正しいフォームを習得し、自分に合った腹筋ローラーを購入すればシックスパックはすぐそこです。

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