胸筋上部の鍛え方。胸筋の見栄えが良くなる最強筋トレメニュー

大胸筋上部を鍛えることで鎖骨から下にかけて盛り上がりのあるたくましい胸筋を手に入れることができます。この記事では自重トレーニングからダンベルやプッシュアップバー、そしてケーブルなどのマシンを使用したトレーニングまで動画付きで解説しています。大胸筋上部を鍛えたい人はこれさえ読めば鍛え方については十分と言えるでしょう。

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アイキャッチ画像出典:www.nocancers.net

美しく盛り上がった胸筋を手に入れよう

大胸筋上部は見栄えに大きく影響します

出典:muscleevo.net

たくましい大胸筋と言われて思い浮かぶのは鎖骨から下のラインにかけて綺麗な盛り上がりのある大胸筋ではないでしょうか。
このような「鎖骨から下の盛り上がり」を実現しているのは大胸筋上部の筋肉。
この綺麗な盛り上がりを手に入れるためには、この大胸筋上部に焦点を当てたトレーニングが必要不可欠です。
そこで、この記事では大胸筋上部を手に入れるために必要なトレーニングメニューから必要な器具まで余すことなく解説します。
大胸筋上部のトレーニングはこれさえ読めば大丈夫でしょう。

大胸筋上部を鍛えることによるメリット

胸筋に厚みがでる

出典:www.thevillagegreenmusic.com

熱心に胸筋を鍛えている人であっても、一目見て分かるほど厚みのある大胸筋の持ち主はなかなか見たことがないのではないのでしょうか。大胸筋上部を鍛えることで一目見て厚みの分かる大胸筋を手に入れることが出来ます。厚みのある大胸筋は不動の自信をもたらしてくれるはずです。

Tシャツ1枚で決まる

出典:www.pinterest.jp

大胸筋上部は服の上からでも目立ちます。Tシャツ1枚をサラッと着こなすハリウッドスターを1度は見たことがある人が多いと思いますが、みな共通して大胸筋上部がたくましく服の上からでもその盛り上がりが分かりますよね。スターたちはみな、大胸筋上部を鍛え、あのボディを実現しています。あなたも大胸筋上部を鍛えることでTシャツ1枚で決まるカッコいいメンズになることが出来ますよ。

1. 自重トレーニング

まずは自重から

プッシュアップは大胸筋トレーニングの鉄板
それと同じように大胸筋上部を鍛えることの出来る「デクラインプッシュアップ」も必ずマスターしたい鉄板トレーニングです。
やり方自体はプッシュアップとあまり変わりませんが解説をよく読みしっかりとやり方を習得しましょう。

1-1 デクラインプッシュアップ

大胸筋上部に効果のあるプッシュアップ

プッシュアップを応用したトレーニングで、頭を下に位置させ体を傾けた状態で行うプッシュアップ。
斜め上方向への筋繊維の収縮を行うため、大胸筋上部を集中的に鍛えることの出来るトレーニングメニューになっています。
椅子やベンチなど、適度な高さのある物さえあればどこでもできてしまうので初心者の人でも取り組みやすい大胸筋上部のトレーニングメニューです。

インクラインプッシュアップの正しいやり方

1. 椅子やベンチなど適度な高さのある物を用意。
2. その上に足を乗せ腕立て伏せの体勢を取る。
3. 手の位置や手幅を調整し最適なセットポジションをとる。
3. 体勢を真っすぐに維持しつつ、息を吸ってゆっくりと体を下げる。
4. 息を吐きながら体を上に持ち上げる。
5. 3~5の繰り返し。

セット数の目安

8~12回で1セットを目安に3セット。
1セットでオールアウトすることを意識しましょう。

注意するポイント

・通常のプッシュアップよりも手首に大きな負担がかかるためストレッチなどは入念に行いましょう。もし余裕があればプッシュアップバーを使用するのがおすすめです。
・スタートの段階で正しいポジションに入れているかが最も重要です。しっかりと大胸筋上部の収縮が感じられるポイントを調整していきながら探していきましょう。手幅は肩幅よりも少し広めが目安です。
・常に体勢は真っすぐをキープ。体勢がぶれていると適切な負荷がターゲットの筋肉にかからないのでちゅいが必要です。

2. プッシュアップバーを使用したトレーニング

トレーニングの安定性&効果アップ

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プッシュアップバーを使用することで、自宅で行う自体重トレーニングの効率がグッと上がります。
プッシュアップを行う際に使用することで、安定性の向上や筋肉の可動域の拡大によるトレーニング効果の上昇が見込むことが出来ます。

画像のプッシュアップバーはアディダス社製のもので、柔らかいグリップが手に優しく、床につく場所がスポンジのため床を傷つけません。

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2-1 デクラインプッシュアップ(プッシュアップバー使用)

プッシュアップバーを利用することでより効果的に

プッシュアップバーを使用したデクラインプッシュアップバーのやり方の紹介。
期待できる効果や正しいフォームに大きな違いはありませんが、プッシュアップバーを使用するだけで安定性の向上だけでなくトレーニングの効率も同時に上昇します。
プッシュアップバーを活用してトレーニングをより効率のいいものにしましょう。

プッシュアップバーを使用したデクラインプッシュアップのやり方

1. 適度な高さのある椅子やベンチを用意する。
2. その上に足を乗せ腕立て伏せの体勢をとる。
3. プッシュアップバーの位置を調節する。
4. プッシュアップバーを掴み、大胸筋の収縮を意識しながら息を吸い体をゆっくりと降ろす。
5. 息を吐きながら体を起こす。
6. 4~5を繰り返す。

セット数の目安

8~12回を1セットととし、3セットが目安。
1セットでオールアウトすることの出来る回数と負荷で行う事が重要です。

注意するポイント

・体は真っすぐを維持。姿勢がぶれてしまっていると適切な効果を得ることが出来なくなってしまうので注意です。
・手幅は肩幅より少し広めの位置が目安。セットポジションを最適なものにして大胸筋上部にしっかりと負荷のかかるトレーニングを行いましょう。
・主に体を降ろすときに肩甲骨を寄せることを意識しましょう。肩甲骨を寄せることで胸が張り、大胸筋の収縮を最大にすることが出来ます。

3. バランスボールを使用したトレーニング

胸筋と同時に体感も鍛えることが可能

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大胸筋のトレーニングにバランスボールを使用する場合はプッシュアップを行う際に使用するのがほとんど。
普通のデクラインプッシュアップやプッシュアップバーを使用したものよりも不安定な体制でのトレーニングになるので、姿勢維持のために体幹の力が必要になります。

バランスボールは1個あたり1000円~2000円で購入可能です。
画像はTrdder社の物で破裂しにくいのが特徴。滑り止め機能が優秀で初心者から上級者まで扱いやすいモデルです。

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3-1 デクラインプッシュアップ(バランスボール使用)

体幹を必要とする中級者向けのトレーニング

バランスボールを利用したデクラインプッシュアップの紹介。
デクラインプッシュアップをバランスボールを利用して行うことで、姿勢の維持を余儀なくされるため大胸筋への効果のみならず体幹への効果も期待することが出来ます。
注意点としては大胸筋のみならず体幹への負荷も掛かるため、筋トレ初心者の人にはあまりお勧めすることが出来ません。ある程度トレーニングに慣れてきた中級者向けのトレーニングです。

バランスボールを使用したデクラインプッシュアップのやり方

1. 体幹を意識しながらバランスボールに乗り腕立て伏せの体勢になる。
2. 体勢を安定させ、息を吸い体をゆっくりと降ろしていく。
3. 息を吐きながら体を持ち上げる。
4. 2~3の繰り返し。

セット数の目安

8~12回を1セットとし、3セット繰り返す。
1セットでオールアウトすることを意識しましょう。

注意するポイント

・セットポジションの姿勢から動作中まで基本的に体幹を意識しながら行う。バランスボールという不安定な姿勢で行うので体幹を意識しないとトレーニングが出来なくなってしまいます。
・肩甲骨を寄せる、手幅を広げ過ぎないなどプッシュアップで注意しなければいけないポイントはこちらも共通なので意識すること。
・大胸筋の収縮は常に意識しましょう。意識することで自ずと大胸筋への刺激が強くなっていきますよ。

4. ダンベルを使用したトレーニング

筋トレの定番アイテム

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ダンベルを利用することでトレーニングの幅がグッと広がります。
大胸筋トレーニングの定番である、ダンベルプレスやダンベルフライが可能になります。

画像のダンベルはIROTEC社の物で、安全に配慮されたラバー付きモデル。
ラバー付きであるのでフローリングの床の上などで行っても床を傷つけることがありません。

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4-1 インクラインダンベルプレス

ベンチプレスよりも可動域が広く追い込めるのが特徴

頭を上に位置させ体を斜めに傾けた状態で行うダンベルベンチプレス。
インクラインベンチプレスと動作が似ていて大胸筋上部に効果のあるという点は共通ですが、こちらの方が可動域が広いため大きな負荷をかけることが可能です。
ダンベルとインクラインベンチさえあれば自宅でも行うことが可能なので、自体重でのトレーニングで物足りなくなってしまった人には試してもらいたいトレーニング。

正しいインクラインダンベルプレスのやり方

1. インクラインベンチの角度を45度に設定する。
2. ダンベルを両手に持ち、片側を太ももの上に乗せた状態で腰掛ける。
3. 左右のダンベルを肩の高さに位置させる。
4. 肩甲骨を寄せた状態でダンベルを持ち上げる。
5. 頂点に達したら、ゆっくりとダンベルを下げていく。
6. 3~5を繰り返す。

セット数の目安

8~12回を1セットとし、合計3セット。
インターバルを3分ほどとり、1セットでオールアウトすることをこころがけましょう。

注意するポイント

・ベースの大胸筋が鍛えられていない場合はプッシュアップなどである程度鍛えてから行うこと。ベースがない状態で大胸筋上部を集中的に鍛えても綺麗な胸筋にはなりません。
・トレーニング中は全身を緊張させ力を抜かないようにしましょう。気を抜くことは怪我の原因になります。
・ダンベルの重量設定を適切に行いましょう。思い負荷よりも正しいフォームで行うことのほうが大切です。

4-2 インクラインダンベルフライ

他の筋肉への刺激が少なく大胸筋に絞ったトレーニングが可能

頭を上に位置させ体を斜めに傾けた状態で行うダンベルフライ。
真上に持ち上げる押す動作が中心のダンベルプレスに対して、ダンベルフライは水平に腕を前に移動する動作が中心。これを肩関節水平内転といい、大胸筋を主力筋とするので大胸筋に絞ったトレーニングが可能。
ダンベルプレスよりも、大胸筋に絞ったトレーニングを行うことが可能なので筋トレ前の事前疲労や筋トレ後の追い込みに行われます。

正しいインクラインダンベルフライのやり方

1. インクラインベンチの角度を30度~45度に設定する。
2. ダンベルを両手に持ち片側を太ももに乗せた状態で腰掛ける。
3. ニュートラルグリップ(親指が上に向き手のひらが内側を向くグリップ)でダンベルを持つ。
4. 肩甲骨を寄せ、腕を真っすぐに天井に向けて伸ばす。
5. 息を吸いゆっくりと両腕を開いていく。
6. 大胸筋の収縮を感じるところまで開いたら息を吐きながらゆっくりの開く。
7. 5~6を必要数繰り返す。

セット数の目安

8~12回を1セットとし、3セット繰り返す。
インターバルを3分ほど置き、1セットでオールアウトすることを目標にしましょう。

注意するポイント

・肘をしっかりと伸ばすのは肘への負担が大きくなりすぎてしまうので注意しましょう。
・ダンベルの重量設定は適切に行うこと。正しいフォームで行うことが重要です。
・ダンベルを降ろしすぎないこと。怪我の原因になります。

5. ベンチプレス

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ハングリィ

早稲田大学在学中。無類のアイドル好きでありラーメン好き。基本的に好奇心旺盛。筋トレや美容、ヘアスタイルなどメンズビューティーに凝っています。

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旅行と食べること、ファッションが好き。インドア派でアウトドア派のフリーライターです。生まれは四国、大学で東京へ行き就職で大阪へ。転々とする放浪癖を生かして様々な地域の記事を書いています。

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都内在住。コーヒーとサンドイッチが大好きで1日1カフェ生活を送っている。夏の定番はレモネード、冬の定番はホットチョコレート。オシャレやヘルシーという言葉に敏感なミーハー系女子。

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信州で車と酒と旅を愛する道楽者、曲者の集まりであるCLUB Autistaに所属し、旨い酒を嗜み、旨い肴と趣のある器を好む。志賀高原や美ヶ原など、リゾートエリアでドライブするのが楽しみ。冬はスキ...

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