胸筋上部の鍛え方。胸筋の見栄えが良くなる最強筋トレメニュー

美しく盛り上がった胸筋を手に入れよう

大胸筋上部は見栄えに大きく影響する

たくましい大胸筋と言われて思い浮かぶのは鎖骨から下のラインにかけて綺麗な盛り上がりのある大胸筋ではないでしょうか。
このような「鎖骨から下の盛り上がり」を実現しているのは大胸筋上部の筋肉となります。
綺麗な盛り上がりを手に入れるためには、大胸筋上部に焦点をあてたトレーニングが必要不可欠です。
そこで、この記事では大胸筋上部を手に入れるために必要なトレーニングメニューから必要な器具まで余すことなく解説します。
大胸筋上部のトレーニングはこれさえ読めば万全と言えるでしょう。

大胸筋上部を鍛えることによるメリット

胸筋に厚みがでる

熱心に胸筋を鍛えている人であっても、一目見て分かるほど厚みのある大胸筋の持ち主はなかなか見たことがないのではないのでしょうか。大胸筋上部を鍛えることで一目見て厚みの分かる大胸筋を手に入れることが出来ます。厚みのある大胸筋は揺るがない自信をもたらしてくれるはずです。

Tシャツ1枚で決まる

大胸筋上部は服の上からでも目立ちます。Tシャツ1枚をサラッと着こなすハリウッドスターを1度は見たことがある人が多いと思いますが、みな共通して大胸筋上部がたくましく服の上からでもその盛り上がりが分かりますよね。スターたちはみな、大胸筋上部を鍛えてあのボディを実現しています。あなたも大胸筋上部を鍛えることでTシャツ1枚で決まるカッコいいメンズになることが出来ますよ。

1. 自重トレーニング

まずは自重から

プッシュアップは大胸筋トレーニングの鉄板
それと同じように大胸筋上部を鍛えることの出来る「デクラインプッシュアップ」も必ずマスターしたい鉄板トレーニングです。
やり方自体はプッシュアップとあまり変わりませんが解説をよく読みしっかりとやり方を習得しましょう。

1-1 デクラインプッシュアップ

大胸筋上部に効果のあるプッシュアップ

プッシュアップを応用したトレーニングで、頭を下に位置させ体を傾けた状態で行うプッシュアップ。
斜め上方向への筋繊維の収縮を行うため、大胸筋上部を集中的に鍛えることの出来るトレーニングメニューになっています。
椅子やベンチなど、適度な高さのある物さえあればどこでもできてしまうので初心者の人でも取り組みやすい大胸筋上部のトレーニングメニューです。

インクラインプッシュアップの正しいやり方

1. 椅子やベンチなど適度な高さのある物を用意。
2. その上に足を乗せ腕立て伏せの体勢を取る。
3. 手の位置や手幅を調整し最適なセットポジションをとる。
3. 体勢を真っすぐに維持しつつ、息を吸ってゆっくりと体を下げる。
4. 息を吐きながら体を上に持ち上げる。
5. 3～5の繰り返し。

セット数の目安

8～12回で1セットを目安に3セット。
1セットでオールアウトすることを意識しましょう。

注意するポイント

・通常のプッシュアップよりも手首に大きな負担がかかるためストレッチなどは入念に行いましょう。もし余裕があればプッシュアップバーを使用するのがおすすめです。
・スタートの段階で正しいポジションに入れているかが最も重要です。しっかりと大胸筋上部の収縮が感じられるポイントを調整していきながら探していきましょう。手幅は肩幅よりも少し広めが目安です。
・常に体勢は真っすぐをキープ。体勢がぶれていると適切な負荷がターゲットの筋肉にかからないのでちゅいが必要です。

2. プッシュアップバーを使用したトレーニング

トレーニングの安定性＆効果アップ

プッシュアップバーを使用することで、自宅で行う自体重トレーニングの効率がグッと上がります。
プッシュアップを行う際に使用することで、安定性の向上や筋肉の可動域の拡大によるトレーニング効果の上昇が見込むことが出来ます。

画像のプッシュアップバーはアディダス社製のもので、柔らかいグリップが手に優しく、床につく場所がスポンジのため床を傷つけません。

2-1 デクラインプッシュアップ（プッシュアップバー使用）

プッシュアップバーを利用することでより効果的に

プッシュアップバーを使用したデクラインプッシュアップバーのやり方の紹介。
期待できる効果や正しいフォームに大きな違いはありませんが、プッシュアップバーを使用するだけで安定性の向上だけでなくトレーニングの効率も同時に上昇します。
プッシュアップバーを活用してトレーニングをより効率のいいものにしましょう。

プッシュアップバーを使用したデクラインプッシュアップのやり方

1. 適度な高さのある椅子やベンチを用意する。
2. その上に足を乗せ腕立て伏せの体勢をとる。
3. プッシュアップバーの位置を調節する。
4. プッシュアップバーを掴み、大胸筋の収縮を意識しながら息を吸い体をゆっくりと降ろす。
5. 息を吐きながら体を起こす。
6. 4～5を繰り返す。

セット数の目安

8～12回を1セットととし、3セットが目安。
1セットでオールアウトすることの出来る回数と負荷で行う事が重要です。

注意するポイント

・体は真っすぐを維持。姿勢がぶれてしまっていると適切な効果を得ることが出来なくなってしまうので注意です。
・手幅は肩幅より少し広めの位置が目安。セットポジションを最適なものにして大胸筋上部にしっかりと負荷のかかるトレーニングを行いましょう。
・主に体を降ろすときに肩甲骨を寄せることを意識しましょう。肩甲骨を寄せることで胸が張り、大胸筋の収縮を最大にすることが出来ます。

3. バランスボールを使用したトレーニング

胸筋と同時に体幹も鍛えることが可能

大胸筋のトレーニングにバランスボールを使用する場合はプッシュアップを行う際に使用するのがほとんど。
普通のデクラインプッシュアップやプッシュアップバーを使用したものよりも不安定な体勢でのトレーニングになるので、姿勢維持のために体幹の力が必要になります。

バランスボールは1個あたり1000円～2000円で購入可能です。
画像はTrdder社の物で破裂しにくいのが特徴。滑り止め機能が優秀で初心者から上級者まで扱いやすいモデルです。

3-1 デクラインプッシュアップ（バランスボール使用）

体幹を必要とする中級者向けのトレーニング

バランスボールを利用したデクラインプッシュアップの紹介です。
デクラインプッシュアップをバランスボールを利用して行うことで、姿勢の維持を余儀なくされるため大胸筋への効果のみならず体幹への効果も期待することが出来ます。
注意点としては大胸筋のみならず体幹への負荷も掛かるため、筋トレ初心者の人にはあまりおすすめすることが出来ません。ある程度トレーニングに慣れてきた中級者向けのトレーニングです。

バランスボールを使用したデクラインプッシュアップのやり方

1. 体幹を意識しながらバランスボールに乗り腕立て伏せの体勢になる。
2. 体勢を安定させ、息を吸い体をゆっくりと降ろしていく。
3. 息を吐きながら体を持ち上げる。
4. 2～3の繰り返し。

セット数の目安

8～12回を1セットとし、3セット繰り返す。
1セットでオールアウトすることを意識しましょう。

注意するポイント

・セットポジションの姿勢から動作中まで基本的に体幹を意識しながら行う。バランスボールという不安定な姿勢で行うので体幹を意識しないとトレーニングが出来なくなってしまいます。
・肩甲骨を寄せる、手幅を広げ過ぎないなどプッシュアップで注意しなければいけないポイントはこちらも共通なので意識すること。
・大胸筋の収縮は常に意識しましょう。意識することで自ずと大胸筋への刺激が強くなっていきます。

4. ダンベルを使用したトレーニング

筋トレの定番アイテム

ダンベルを利用することでトレーニングの幅がグッと広がります。
大胸筋トレーニングの定番である、ダンベルプレスやダンベルフライが可能になります。

画像のダンベルはIROTEC社の物で、安全に配慮されたラバー付きモデル。
ラバー付きであるのでフローリングの床の上などで行っても床を傷つけることがありません。

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4-1 インクラインダンベルプレス

ベンチプレスよりも可動域が広く追い込めるのが特徴

頭を上に位置させ体を斜めに傾けた状態で行うダンベルベンチプレス。
インクラインベンチプレスと動作が似ていて大胸筋上部に効果のあるという点は共通ですが、こちらの方が可動域が広いため大きな負荷をかけることが可能です。
ダンベルとインクラインベンチさえあれば自宅でも行うことが可能なので、自体重でのトレーニングで物足りなくなってしまった人には試してもらいたいトレーニング。

正しいインクラインダンベルプレスのやり方

1. インクラインベンチの角度を45度に設定する。
2. ダンベルを両手に持ち、片側を太ももの上に乗せた状態で腰掛ける。
3. 左右のダンベルを肩の高さに位置させる。
4. 肩甲骨を寄せた状態でダンベルを持ち上げる。
5. 頂点に達したら、ゆっくりとダンベルを下げていく。
6. 3～5を繰り返す。

セット数の目安

8～12回を1セットとし、合計3セット。
インターバルを3分ほどとり、1セットでオールアウトすることをこころがけましょう。

注意するポイント

・ベースの大胸筋が鍛えられていない場合はプッシュアップなどである程度鍛えてから行うこと。ベースがない状態で大胸筋上部を集中的に鍛えても綺麗な胸筋にはなりません。
・トレーニング中は全身を緊張させ力を抜かないようにしましょう。気を抜くことは怪我の原因になります。
・ダンベルの重量設定を適切に行いましょう。思い負荷よりも正しいフォームで行うことのほうが大切です。

4-2 インクラインダンベルフライ

他の筋肉への刺激が少なく大胸筋に絞ったトレーニングが可能

頭を上に位置させ体を斜めに傾けた状態で行うダンベルフライ。
真上に持ち上げる押す動作が中心のダンベルプレスに対して、ダンベルフライは水平に腕を前に移動する動作が中心。これを肩関節水平内転といい、大胸筋を主力筋とするので大胸筋に絞ったトレーニングが可能。
ダンベルプレスよりも、大胸筋に絞ったトレーニングを行うことが可能なので筋トレ前の事前疲労や筋トレ後の追い込みに行われます。

正しいインクラインダンベルフライのやり方

1. インクラインベンチの角度を30度～45度に設定する。
2. ダンベルを両手に持ち片側を太ももに乗せた状態で腰掛ける。
3. ニュートラルグリップ（親指が上に向き手のひらが内側を向くグリップ）でダンベルを持つ。
4. 肩甲骨を寄せ、腕を真っすぐに天井に向けて伸ばす。
5. 息を吸いゆっくりと両腕を開いていく。
6. 大胸筋の収縮を感じるところまで開いたら息を吐きながらゆっくりの開く。
7. 5～6を必要数繰り返す。

セット数の目安

8～12回を1セットとし、3セット繰り返す。
インターバルを3分ほど置き、1セットでオールアウトすることを目標にしましょう。

注意するポイント

・肘をしっかりと伸ばすのは肘への負担が大きくなりすぎてしまうので注意しましょう。
・ダンベルの重量設定は適切に行うこと。正しいフォームで行うことが重要です。
・ダンベルを降ろしすぎないこと。怪我の原因になります。

5. ベンチプレス

大胸筋トレーニングのド定番

ベンチプレスという名前は聞いたことがない人はいないと言っても過言ではないほどメジャーな名前だと思います。
ベンチプレスを行うことで圧倒的に高い負荷を上半身全体にかけたトレーニングを行うことが出来るようになります。
ですが、その反面正しいフォームで行うことが重要。
メニューの解説をしっかりと呼んで正しいフォームでベンチプレスを行いましょう。

5-1 インクラインベンチプレス

インクラインベンチプレスは頭を体より上に位置させ、手を真上に上げた状態で行うベンチプレス。
先に紹介したインクラインダンベルプレスと要領はほぼ同じですが、こちらのトレーニングは重量設定次第で大きな負荷をかけることができるのが特徴です。
器具さえ買えば自宅でも行うことができますが、安全面も考慮してジムで誰かとペアになって行うといいでしょう。

正しいインクラインベンチプレスのやり方

1. バーベルの重量を適切な重さにセットする。
2. インクラインベンチの背もたれを30〜45度に設定する。
3. ベンチに腰掛けてバーベルを握る。
4. 両足はしっかりと床につけ、肩甲骨を寄せて胸を張る。
5. バーベルを持ち上げる。
6. バーベルを息をを吸いながら、ゆっくりと乳首よりやや上あたりを目安に降ろす。
7. 床に対して垂直にバーベルを上げる。
8. 5〜8の繰り返し。

セット数の目安

8〜12回を1セットとし、3セット。
フォームを意識して、無理のない重さで行いましょう。

注意するポイント

・ペアになって行い安全第一で行いましょう。
・バーベルを下ろした時に体につかないようにしましょう。下げすぎるとバランスを崩してしまう可能性があります。

6. マシンを使用したトレーニング

初心者～上級者までおすすめのマシントレーニング

筋トレに関してあまり知識の無い初心者の方にとってはジムにあるマシンを使用したトレーニングは上級者向けのトレーニングに見えると思います。
ですが、実際のところマシンを使用したトレーニングはフォームが安定して適切なトレーニング効果を得ることが出来るので初心者の方にもおすすめできるのです。
もちろん上級者の方にも安全に高い負荷をかけることが出来るので行うことによるメリットが多いトレーニングです。

6-1 ロープーリーケーブルクロスオーバー

大胸筋上部を徹底的に追い込むトレーニング

大胸筋上部を集中して鍛えることの出来るロープーリーケーブルクロスオーバーは、ベンチプレスが全体の大枠を形作る物だとすれば、細かいところの形を整えるトレーニング。
トレーニングの前の事前疲労やトレーニングの後の追い込みに行われることの多いトレーニングで、習得することでより効率的に大胸筋上部を鍛えることができます。

正しいロープーリーケーブルクロスオーバーのやり方

1. マシンの中央に立つ。
2. 片脚を前にだし、もう片方の足のかかとを少しあげ前傾姿勢をとる。
3. ケーブルの取っ手を握る。
4. 肘を出発点の方向に立て胸を広げる。
5. 肘を曲げたままケーブルを腹の前あたりまで引っ張る。
6. 肘を曲げたままケーブルを元の位置にゆっくりと戻す。
7. 5～6の繰り返し。

セット数の目安

8～12回を1セットとし、3セット。
筋肉を集中的に鍛えることの出来るトレーニングなので、1セットでオールアウトすることをますます意識しましょう。

注意するポイント

・ケーブルクロスオーバーに共通することですが、フィニッシュで胸を押し出すことを意識しましょう。
・大胸筋の収縮を最大化するためには、顎を引き首を少し前屈させましょう。
・正しいフォームを習得するまでは、軽い重量で行うこと。

他の大胸筋メニューとの組み合わせ方

ここまで大胸筋上部を鍛えることの出来るトレーニングを紹介してきましたが、大胸筋上部を鍛えるトレーニングのみを行っても望むような効果は期待できません。
紹介したような一部分を集中的に鍛えるトレーニングは、ターゲットとなる筋肉全体を鍛えるトレーニングと組み合わせて初めて効果の期待できるもの。
ここでは、他の大胸筋メニューとの組み合わせを紹介するのでメニューを組む際の参考にしてください。

例1：プッシュアップ→デクラインプッシュアップ

主に自宅で行う事を想定したメニュー。
プッシュアップを行い大胸筋全体への負荷をかけ、デクラインプッシュアップを行うことで大胸筋上部へ負荷をかけていくトレーニングメニュー。
必要な器具などがないので、筋トレ初心者の方でも気軽に挑戦することが出来るトレーニングメニューです。

例2：ダンベルプレス→インクラインダンベルフライ

ダンベルプレスを行い大胸筋全体を疲弊させ、インクラインダンベルフライを行い大胸筋上部を集中的に鍛えることで大胸筋上部への負荷を最大化させオールアウトを狙うトレーニングメニュー。
ダンベルやインクラインベンチなど器具を必要とするトレーニングメニューであるので自宅に器具がある人やジムに通っている人などにおすすめ。

例3：ダンベルプレス→インクラインベンチプレス→ロープーリーケーブルクロスオーバー

ジムで行う事を想定したメニュー。
軽めのダンベルフライで大胸筋を疲弊させた後、インクラインベンチプレスで大胸筋上部を狙って負荷をかけ、最後にロープーリーケーブルクロスオーバーで追い込みをかけていきます。
基礎的な筋肉がないと行うことの出来ないトレーニングメニューが含まれているので、やや上級者向けのメニューと言えるでしょう。

トレーニング効果を飛躍的に高めるポイント

トレーニング中やトレーニングの前後に意識するポイントを抑えるだけでトレーニング効果を飛躍的に高めることが出来ます。
必須と思われる3つのポイントを紹介するのでしっかりと呼んで理解しましょう。

1. 呼吸法

各メニューの解説欄にも記述がありますが、トレーンニング中の呼吸法はとても大事。
筋肉が収縮する時に息を吐き、筋肉が伸長するときに息を吐くことでトレーニング効率を上げることが出来ます。
吐くときも吸う時もターゲットとする筋肉の収縮を意識することが重要。
呼吸法を身に着けて、トレーニングの効率を最大化させましょう。

2. 食事

トレーニング前後の食事は特に大事。
まず、空腹時のトレーニングは避けること。理由としては体がエネルギーの不足分を筋肉の分解によって得ようとするからです。これでは筋肉量の増加どころか、かえって筋肉量の減少という最悪の事態を招いてしまいます。
2つ目は、トレーニング後のたんぱく質と糖質の摂取。トレーニング後30分以内にトレーニングによって失われたこれらの栄養分を補給することで筋肉の疲労回復を促進することが出来ます。

3. 大胸筋の収縮

言い換えるとターゲットとして鍛えている筋肉の収縮の意識。
大胸筋上部の収縮を意識することで、自分が間違ったフォームでトレーニングをしていると気づくことが出来ますし、より重点的に負荷をかける事にもつながります。
正しいフォームで行うことにプラスして収縮を意識することでトレーニングの効果は飛躍的に高まります。

大胸筋上部を鍛え、理想の胸筋へ

大胸筋上部を鍛えることで服の上からでもわかるたくましい胸筋を手にすることが出来ます。
この記事を最後まで読んだのなら、その鍛え方に関しては完璧なはず。
正しいトレーニングでたくましい大胸筋を手に入れましょう。

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