三角筋の鍛え方。丸く盛り上がった肩を手に入れるための最強トレーニングメニュー

三角筋について

肩を覆う、上肢の中で最も大きな筋肉

英語名＝deltoid muscle

肩を覆うようにして位置している筋肉で、上半身の多くの動作に関連している部位です。具体的には肩関節の外旋動作に特に関係していて、上腕を真横に上げることで三角筋の関与を感じることができます。
上肢の中では最も大きな筋肉の部位であり、大きく前部・中部・後部の3つに分かれ、それぞれ役割が違うのも特徴。前部は肩関節の屈曲、後部は肩関節の伸展といった役割を果たします。
見栄えの面においては丸みを帯びたたくましい肩回りの形成に大きく影響する部位と言えます。

三角筋を鍛えるメリット

肩幅が広くなり、たくましい肩回りに

肩を覆うようにして位置している三角筋を肥大化させると、肩は丸みを帯びて肩幅は広くなっていきます。それと同時に僧帽筋や広背筋といった背筋群と共にトレーニングすることで、逆三角形のボディラインを強調することにもつながり、たくましい肩回りを手に入れることができるでしょう。
それに加え、夏場など、Tシャツを着る機会が増える季節に向けて三角筋を鍛えることで、ファッションの面においても大きなメリットがあります。

肩こりや肩のケガを防止

肩コリの原因は筋肉を長時間動かさないことによる血行停滞。三角筋の筋トレを行うことで血流がよくなり、肩こりを改善が期待できます。
そして肩の筋肉は肩を覆うようにして存在している筋肉であるので、三角筋を鍛えることで肩の脱臼といったケガを未然に防ぐことにもつながります。
肩こりに悩んでいるのであれば、三角筋のトレーニングは最も健康的な解決法かもしれません。

三角筋を鍛える時のコツ

3つの部位をバランスよく鍛える

三角筋は上半身の体の中で最も大きな部位で、前部、中部、後部の3種類に分けることができます。一口に三角筋を鍛えるトレーニングといっても、前部を鍛える種目や後部を鍛える種目が存在し、一つのトレーニングのみを行うと三角筋のバランスが偏ってしまうので注意。三角筋を鍛える際はどの部分が作用しているのかを確認し、偏りがでないように上手く組み合わせてトレーニングすることが重要です。

構造を知り、理解する

三角筋は前部・中部・後部の3種類に分かれています。
まず前部の働きは「肩関節の屈曲・水平内転・内旋」で、肩関節の屈曲は腕を前方に挙げる働き、水平内転は腕を内側に内転させる働き、内旋はインナーマッスルとしての働き。
中部は「肩関節の外転」の役割を果たしていて、腕を真横に挙げる動作に密接に関与しています。
後部は「肩関節の伸展・水平外転・外旋」の役割、肩関節の伸展は腕を後ろに引く働き、水平内転は腕を内側に内転させる働き、外旋はインナーマッスルとしての働きを表します。
これら三角筋の各部位の働きを抑えることが三角筋のトレーニング効果を最大化させるポイントです。

自重トレーニング

パイクプレス

パイクプレスはプッシュアップのバリエーションの１つで、お尻を上に突き出したセットポジションが特徴的なトレーニング。動作には肩関節の屈曲を用いるため三角筋を鍛えることができます。専用の器具などは必要がないので必ず習得したい種目です。

■正しいパイクプレスのやり方
1. 四つん這いの体勢をとる
2. お尻を突き出し、腕を肩から真下に降ろす
3. 膝を曲げながら体を下に降ろす
4. 降ろした位置で1秒静止
5. ゆっくりと体を持ち上げます
6. 4と5を繰り返す

1セット8〜12回を3セット繰り返しましょう。

■パイクプレスのポイント
・体を曲げる角度は90度。
・トレーニング中は体感に力を入れ、体勢を安定させましょう。
・肩と肘関節を意識してトレーニングを行うこと。

ダンベルを使用したトレーニング

アップライトロウ

ダンベルアップライトロウで鍛えることができるのは、三角筋中部と後部といった肩の筋肉。そのほかにも僧帽筋上部やローテーターカフといった肩周りの筋肉をいっぺんに鍛えることができます。必要な器具はダンベルだけなので積極的に取り入れたいメニューです。

■正しいダンベルアップライトロウのやり方
1. 足を肩幅ほど広げ直立し、ダンベルを順手で持つ
2. ダンベルを太ももの前にセット
3. 三角筋を意識しながらダンベルを真上に持ち上げる
4. ゆっくりとダンベルをもとの位置に戻す
5. 3と4を繰り返す

1セット10回を3セット繰り返しましょう。

■ダンベルアップライトロウのポイント
・肘は常に前腕よりも高い位置にすること。
・肘でダンベルを持ち上げるイメージで行うのがコツ。
・ダンベルを持つ手は添えているイメージ。

サイドレイズ

別名ラテラルレイズとも呼ばれるトレーニングで、肩関節の外転の動きを通して三角筋の中部を効果的に鍛えることが可能。ダンベルでなくともトレーニングチューブで代用も可能な、手軽にできるメニューであるので必ずできるようにしたい種目です。

■正しいサイドレイズのやり方
1. 両手にダンベルを持つ
2. ダンベルを体の側面に位置させ背筋を伸ばし体勢を整える
3. 三角筋を意識しながらダンベルを真横に持ち上げる
4. 肩の高さまで持ち上げたら1秒ほどキープ
5. ゆっくりともとの位置に戻す
6. 3～5を繰り返す

1セット8～12回を目安に3セット繰り返しましょう。

■サイドレイズのポイント
・トレーニング中は肘を常に少し曲げておくこと。
・胴体や腕といった他の筋肉の力を使わず三角筋の力のみを使うことを意識しましょう。
・肘は常に腕よりも上に位置させておきましょう。

フロントレイズ

腕を前方に向けて持ち上げる動作を通して三角筋の前部を中心に鍛えていくトレーニング。三角筋は前部・中部・後部をバランスよく鍛えていくことが重要なので、三角筋前部を鍛えることのできるトレーニングとして習得しておきたいメニューです。

■正しいフロントレイズのやり方
1. 軽く肘を曲げた状態でダンベルを両手に持つ
2. ダンベルを太ももの前にセットし、背筋を伸ばし姿勢を整える
3. 肘からを意識してダンベルを持ち上げます
4. 肩の高さで止めて1秒キープ
5. ゆっくりともとの位置に戻します
6. 3〜5を繰り返す

1セット8〜12回を3セット繰り返しましょう。

■フロントレイズのポイント
・肘が下がってしまうと三角筋に効きにくくなってしまうので注意。
・他の筋肉は動かさないことを意識すること。
・トレーニングに反動を利用しないこと。

リアレイズ

リアレイズは肩関節を前から後方へ動かしていく動作を通して、三角筋の後部を集中的に鍛えていくトレーニング。前部と中部を鍛えるトレーニングと合わせて行い、三角筋を満遍なく鍛えていきましょう。

■正しいリアレイズのやり方
1. 肩幅ほど足を開いた状態で立ち、前傾姿勢をとる
2. 両手にダンベルを持ち、手をぶら下げているような体勢をとる
3. 腕をゆっくりと横に開きながらダンベルを持ち上げる
4. ゆっくりともとの位置に戻す
5. 4と5を繰り返す

1セット10回×3セット繰り返しましょう。

■リアレイズのポイント
・肩甲骨は開いたままにしておくことで、三角筋に効きやすくなります。
・体勢は動かさずにトレーニングを行うこと、フォームがぶれてしまうと他の筋肉が関与するようになってしまうので注意です。
・トレーニングの動作を反動で行わないこと。

ダンベルショルダープレス

ベンチに座り、ダンベルを担ぎ上げるように上下させるトレーニングで三角筋は前部と中部を鍛えることができます。トレーニングにおいてはトレーニングベンチが必要になりますが、スペースさえあれば自宅でも行うことが可能。三角筋だけでなく、肩回りの筋肉も鍛えることができるのでおすすめのトレーニングです。

■正しいダンベルショルダープレスのやり方
1. ベンチに腰掛ける
2. ダンベルを両手にもち、ダンベルを担ぎあげるようにして肩の上に持つ。
3. 肘を伸ばしつつダンベルを真上に持ち上げる
4. ゆっくりともとの位置に戻す
5. 3～4を繰り返す

1セット8～12回を3セット繰り返しましょう。

■ダンベルショルダープレスのやり方
・手のひらは上を向いた状態でトレーニングを行いましょう。
・肘を常にダンベルを下に位置させることで三角筋により利かせることができるようになります。
・ダンベルの軌道はぶれない様に意識すること。

バーベルを使用したトレーニング

バーベルショルダープレス

ダンベルショルダープレスをバーベルで行うトレーニングで、ダンベルの場合と比べてフォームが安定しやすく、高い負荷をかけることができるといったメリットがあります。しかしダンベルと比べて力の強いほうが優位に働きやすいという特徴があるため両方の筋力のバランスをとることは難しいというデメリットもあります。

■正しいバーベルショルダープレスのやり方
1. ベンチに腰掛けバーベルを両手で握る
2. 胸筋上部あたりにバーベルをセット
3. 肘を伸ばしながらバーベルを真上に持ち上げる
4. ゆっくりともとの位置に戻す
5. 3と4を繰り返す

1セット8～12回を3セット繰り返しましょう

■バーベルショルダープレスのポイント
・肩は持ち上げて動作を行ってしまうと僧帽筋の関与が大きくなってしまうので注意が必要。
・体幹に力を入れ姿勢がぶれない様に気をつけましょう。
・手首は反らすと手首を痛めてしまう原因につながるので注意。

バーベルアップライトロウ

ダンベルアップライトロウと比べ三角筋へより高い負荷をかけることができるのが特徴。ダンベルのメリットである左右の筋力のバランスを整えるといったメリットはなく、筋力の強いほうの腕が優位になりますが、トレーニングのマンネリ化を解消したいという時などに有効なトレーニングです。

■正しいバーベルアップライトロウのやり方
1. 肩幅ほど足を広げバーベルの前に直立する
2. 手幅を肩幅ほどとりバーベルを握る
3. 太ももの前にバーベルをセット
4. バーベルを真上に持ち上げる
5. ゆっくりともとの位置に戻す
6. 4と5を繰り返す

1セット8～12回を3セット繰り返す

■バーベルアップライトロウのポイント
・高い負荷がかかるため軽めの重量から徐々に負荷をあげていきましょう。
・持ち上げる時は肘を上にして持ち上げ、腕の力で持ち上げない様にすること。
・バーベルは鎖骨辺りまで持ち上げる。

マシンを使用したトレーニング

マシンプレス

マシンプレスは三角筋の前部と中部を中心に鍛えることができるトレーニング。ショルダープレスマシンを使用するためフォームが安定しやすくターゲットとなる三角筋に効かせやすいのが特徴。上級者の方はもちろん初心者の方にもおすすめなので、マシンにアクセスできる環境があれば必ず取り入れたいメニューです。

■正しいマシンプレスのやり方
1. 重量とシートの高さを調節し腰掛ける
2. バーを握る
3. バーを持ち上げる
4. ゆっくりとバーを元の位置に戻す
5. 3と4を繰り返す

1セット8～12回を3セット繰り返す

■マシンプレスのポイント
・トレーニングの終盤に背中を丸めてしまうと、首を痛めてしまうので注意しましょう。
・肩をすくめてしまうと僧帽筋の関与が大きくなってしまうので注意。
・シートには深く座ること。

ケーブルアップライトロウ

三角筋後部を中心に負荷をかけることのできるトレーニング。ケーブルトレーニングは三角筋のトレーニングと相性がいいので積極的に取り入れたいところ。扱える重量も幅広く、可動域も広いのでマンネリ化してしまった時にもおすすめです。

■正しいケーブルアップライトロウのやり方
1. 足を肩幅ほど開いてマシンの前に立つ
2. 手幅を肩幅より少し狭めにとりバーを順手で握る
3. 肘を曲げながらバーを顎に向けてゆっくり引く
4. 顎に着くすれすれのところで止め、ゆっくりともとの位置に戻す
5. 3と4を繰り返す

1セット10回を3セット繰り返しましょう。

■ケーブルアップライトロウのポイント
・肘から動かすことを意識すること
・腕の力でバーを引っ張らないこと
・トレーニングを反動で行わず、常に負荷を意識して行うこと。

バランスよく鍛え、たくましい三角筋を手に入れる

三角筋のトレーニングのコツからトレーニングメニューを紹介しました。
三角筋は大きな筋肉であるので、前部・中部・後部といった部位をバランスよく鍛えることが、綺麗に盛り上がった三角筋への近道です。
トレーニングを継続し、たくましい三角筋を手に入れましょう。