下腹部を集中的に鍛える！下腹部を引き締める方法・筋トレメニュー【自重からジムトレまで】

下腹部は鍛えづらく、割れにくい

腹筋の上の方は筋肉がついていくのに、腹筋の下部、つまり下腹部はどうしても引き締まらないといった悩みを抱えている方は多いのではないでしょうか。
下腹部は刺激を与えることが難しく、それゆえに割れにくい部位となっているため無理はありません。下腹部を引き締めるためにはトレーニングを正しい方法で、根気よく続けていく必要があります。この記事では下腹部に効くトレーニングメニューから、そもそも腹筋の構造まで解説しているので参考にしてみてください。

腹筋の構造

トレーニングをするときに自分がどの筋肉を鍛えようとしているか、しっかりと意識することが大切です。筋肉の構造を理解して、トレーニングの際にきちんとターゲットの筋肉が動いているかを確認していきましょう。目に見えない筋肉もだいたいの位置を意識することでトレーニングやストレッチの効果が高まっていきますよ。

腹直筋

腹直筋はシックスパックの基本をつくる筋肉であり、体幹の中で最も有名な筋肉です。

腹筋運動でよく使われるイメージですが、主に体を丸めるはたらきがあります。腹直筋が作用することで腹腔内圧が高まり、排便時や咳をするときにも強くはたらきます。

腹斜筋

腹斜筋は、腹直筋の横に存在する筋肉群です。腹周りのコルセットのようなイメージをすると分かりやすいかもしれません。

主なはたらきとしては、体をひねったり斜め前に上体を倒したりする際にはたらきます。また、腹斜筋はインナーマッスルであるため、内臓の位置を保持するはたらきもあります。

腹横筋

腹横筋は腹斜筋の内層に位置している筋肉です。インナーマッスルである腹斜筋よりも内側にあるということは、かなり深層に位置する筋肉であることは想像がつくと思います。

腹横筋には体幹を支える他にお腹を引っ込めるはたらきがあります。ぽっこりお腹が気になる方にはぜひ鍛えて欲しい筋肉ですね。インナーマッスルは鍛え方に少しコツが必要なのでしっかりと理解して実践するようにしてください！

腸腰筋

腸腰筋は股関節前面の深層部に位置する筋肉で、インナーマッスルの1つです。実は「大腰筋」「小腰筋」「腸骨筋」の3つの筋肉で構成される筋肉群を腸腰筋と呼びます。

腸腰筋は背骨・骨盤・大腿骨をつなぐ筋肉です。背骨や骨盤の曲げ伸ばしや姿勢の保持に作用します。腸腰筋を鍛えることでヒップアップや姿勢の矯正に効果があります。

ぼっこりお腹の原因・解消法

以前は気にならなかったはずなのに、お腹周りが気になる人はいませんか？お腹周りがたるんでいるとスタイルが一気に悪く見えることも。でも一体お腹がたるむ原因は何なのでしょうか？解消法もあわせて五条海していきます。

筋力の衰え

腹筋の衰えが最も大きな原因と言われています。特に腹横筋の衰えはお腹のたるみへ直結し、また鍛え直すのが難しい筋肉です。また、腹筋の衰えは姿勢の悪化にも大きく関係してくるため、早急に筋力を鍛え直す必要があります。

下腹部の筋トレ

ぽっこりお腹を解消するために欠かせないのが下腹部の筋トレ。普通の腹筋で鍛えられるのは腹直筋の上部です。せっかく腹筋をしていても、下腹部だけたるんだままという状態を防ぐためにしっかりと下腹部の筋トレを進めていきましょう！

股関節と背筋の強化

股関節と背筋は、一見お腹の引き締めに関係のない部分に思われるかもしれません。でも両方とも下腹部へ大きな影響を与えています。

まず、股関節の柔軟性が失われると骨盤が歪みます。この歪みによって内臓の位置が下がり、下腹部が出る原因となってしまうのです。歪みを矯正するためにも股関節の柔軟ストレッチは、下腹部の筋トレと共に欠かせないポイントとなってきます。

また、背筋が弱くなると猫背になりやすくなります。猫背になると同時にお腹の力も抜け、下腹部がぽっこりと出てきます。姿勢と共にスタイルも悪くなる事態はぜひ防ぎたいものです。

下腹部を割るためには

何度も述べているように、普通の腹筋トレーニングで鍛えられるのは腹筋の上部であり、下腹部を鍛えるためには特別なトレーニングが必要です。
でも下腹部を集中的に鍛えるためには、トレーニングの他にも注意するべき点がいくつか存在します。ポイントを押さえて効率的なトレーニングをしていきましょう。

体脂肪率を落とす

腹筋を割るためにはただ腹筋トレーニングをするだけでなく、体脂肪率も落としていくことが大切。その理由は、腹筋のラインをしっかりとお腹に浮き上がらせるためです。お腹を覆う脂肪を取り除かない限り、腹筋はいつまでも隠れたままとなってしまいます。体脂肪率を落とすためには糖質を控えて、標準体重まで体重を落としていきましょう！

■標準体重：身長（m）× 身長（m）× 22

で計算できます！ぜひ計算してみてくださいね。

下半身から腹直筋を収縮させる

下腹部を集中してトレーニングするためには、下半身を上半身に向けて引き込む動きが効果的です。
下腹部を鍛えていく時には普段の筋トレとは使う筋肉が異なるため、下腹部を意識してトレーニングをするのが難しいかもしれません。そのような場合はがむしゃらにやるのではなく、1回1回を丁寧にこなしていくようにしてください。回数よりも質を重視したトレーニングにしていきましょう！

負荷を最大にする

トレーニングは10回で限界に達するような負荷がかかるように調整しましょう。調整の仕方としては、速度を落としてトレーニングしていくのがおすすめ。鏡などみながらフォームをチェックして、丁寧にトレーニングしていきましょうね。

1. 自宅でできる！下腹部筋トレメニュー

ジムへ通う余裕がない方は、ぜひ自宅で簡単にできる下腹部筋トレメニューへ挑戦してみましょう。テレビを見たり音楽を聴いたりしながら、リラックスして取り組むことができますね。

全てのトレーニングにおいて、速度を落として負荷を大きくしながら行っていきましょう！そうすることで下腹部の腹筋を鍛るために効果的なトレーニングになりますよ。

1-1. レッグレイズ【腸腰筋】

レッグレイズの正しいやり方

1. 仰向けに寝て両脚を伸ばす。
2. 両手を頭の後ろに回すか上の動画のように腰の下へ回す。
3. 2の状態のまま両脚をゆっくりと持ち上げる。
4. 腰が床から浮かないように注意しながらゆっくりと両脚を下ろす。
5. 3~4を繰り返す。

回数の目安

1セットを10回として3~5を目安に行いましょう。

注意するポイント

・反動をつけずに等速で取り組みます。
・反り腰にならないように床から腰が浮かないように気を付けましょう。
・足が遠くを通るようなイメージでトレーニングを進めていきましょう。

1-2. サイクリング

サイクリングの正しいやり方

1. 仰向けに寝て両足を床から離して膝を90度に曲げる。
2. 両手を頭の後ろに構え、少しだけ頭を浮かせる。
3. 左脚の膝を胸に引き寄せ上体を左へひねり、右脚は伸ばす。自転車をこぐように両脚を動かす。

セット数の目安

10回を3セットを目安に取り組みましょう。

注意するポイント

・腕や肩は余計な力を抜いてリラックスするように気をつけてください。
・ただ膝を胸に近づけるだけでは効果が低くなってしまうため、しっかりと上体をひねりましょう。
・1回ずつゆっくりと行い、腹筋への負荷を高めていきましょう。

1-3. ニートゥチェスト

ニートゥチェストの正しいやり方

1. 膝を軽く曲げて足裏を床に着けておく。
2. 両手を肩よりも少し後ろに置いて体を支える。
3. 両足を浮かせて足同士を着ける。
4. ゆっくりと膝を胸に近づけるイメージで引き込む。
5. ゆっくりと3の位置へ足を戻す。
6. 4~5を繰り返す。

セット数の目安

1セットを10回として2~3セットを目安に行いましょう。セット間のインターバルは1分間がおすすめです。

注意するポイント

・腰が落ちないように、頭から腰までが一直線になるイメージで姿勢を正しましょう。
・呼吸を忘れずにしてください。
・足を動かす際はゆっくりと等速で行いましょう。

1-4. マウンテンクライマー

マウンテンクライマーの正しいやり方

1. 腕立て伏せのフォームになる。
2. 片脚を曲げてお腹の下へ引き寄せる。
3. できるだけ速く戻して脚を入れ替える。
4. 水平に走るようなイメージでテンポよく繰り返す。

セット数の目安

10回を1セットとして3~5セットを目標に行いましょう。

注意するポイント

・しっかり筋肉を活性化させるためにも呼吸をしっかりと続けてください。
・腕立て伏せのフォームが崩れないように注意しながら脚を入れ替えましょう。
・重心を下げて、腰を弾ませないように気を付けてください。
・1回ずつ丁寧にゆっくりと行い、負荷を大きくしていきましょう。

1-5. バランスボールレッグレイズ

バランスボールレッグレイズの正しいやり方

1. 仰向けで寝て、小さめのバランスボールを両足でしっかりと挟む。
2. 両腕は体側に揃え、手のひらは床に着ける。
3. 2の状態のまま両脚をゆっくりと持ち上げる。
4. 腰が床から浮かないように注意しながらゆっくりと両脚を下ろす。
5. 3~4を繰り返す。

セット数の目安

10回を1セットとして3セットを目安に行いましょう。

注意するポイント

・ボールは軽いものから少しずつ重さを重くするようにしていきましょう。
・腰が反りやすくなるため、床から腰が離れないように気を付けてください。
・呼吸を止めずにリラックスしながらトレーニングしていきましょう。

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1-6. リバースクランチ

リバースクランチの正しいやり方

1. 仰向けで寝る。
2. 両腕は体側にして、手のひらを床に着ける。
3. 両足裏を天井に向ける。
4. 足裏を天井に近づけるイメージでお尻を持ち上げる。
5. 背骨・腰椎を1つずつ床に着けるように、お尻を床に着ける。
6. 4~5を繰り返す。

セット数の目安

10回を1セットとして3~5セットを目安に行いましょう。

注意するポイント

・しっかり腕で体を支え、体幹がぶれないようにしましょう。
・お尻を下ろす際は、1つ1つの骨を床にゆっくりとつけるイメージで。
・呼吸を止めずに自然に行っていきましょう。

1-7. シザース

シザースの正しいやり方

1. 仰向けに寝る。
2. 両腕は体側に揃えて手のひらを床に着ける。
3. 脚を持ち上げる。頭も床から離し、へそを見るイメージで。
4. 片脚を床近くまで下げて、反対脚はスタートの位置をキープ。
5. 脚を入れ替える。
6. 4~6を繰り返す。

セット数の目安

10回を1セットとして、3~5セットを目安に行いましょう。

注意するポイント

・1回ずつをゆっくりと丁寧に行いましょう。10回が限界に感じるような負荷をかけていきましょう。
・腰が床から浮かないように注意してください。
・呼吸をしっかり吐き出しながらトレーニングしていきましょう。

2. ジムで徹底的に！下腹部筋トレメニュー

いつものメニューに取り込むだけで、より早くシックスパックを手に入れられるでしょう。普段の腹筋トレーニングに飽きてしまった方にもおすすめな、ジムで取り組みたいトレーニングメニューをご紹介していきます。

2-1. バーベルスクワット

スクワットの正しいやり方

1. 足は肩幅より少し広めに開いて立つ。
2. バーベルを首よりもやや下の僧帽筋へ乗せる。
3. 膝が90度程度になるまで腰を下ろす。
4. ゆっくりと膝を伸ばす。
5. 3~4を繰り返す。

セット数の目安

1セットを10回として3~5セットを目安に行いましょう。

注意するポイント

・つま先の向きと膝の曲がる方向が同じになるように注意してください。
・腰が反ってしまわないように頭から腰まで一直線なイメージで。
・呼吸を忘れずに続けていきましょう。

2-2. ハンギングレッグレイズ

ハンギングレッグレイズの正しいやり方

1. 肩幅に腕を開いて鉄棒にぶら下がる。
2. 両足を揃えたまま、床と平行になるまで脚を持ち上げる。
3. ゆっくりと脚を下ろす。床に着かないように気を付ける。
4. 2~3を繰り返す。

セット数の目安

5回を1セットとして2~3セット行いましょう。

注意するポイント

・初め慣れるまでは膝を曲げて行いましょう。
・腰を痛めないように反動をつけず、体幹へ意識を集中させてください。
・息を吐きながら脚を持ち上げ、吸いながら下ろしていきましょう。

2-3. アブコースター バーティカル

アブコースター バーティカルの正しいやり方

1. マシーンの膝パットに膝を置き、浅く正座で座る。
2. ハンドルを握り、肘置きへ肘を着ける。
3. 息を吐き出しながら膝を胸に近づけるイメージでスライドさせる。
4. 息を吸いながらゆっくりと膝を元の位置へスライドさせる。
5. 3~4を繰り返す。

セット数の目安

10回を1セットとして3セットを目安にして行いましょう。

注意するポイント

・反動を利用せずに1回ずつゆっくりと丁寧に取り組みましょう。
・下腹部を集中的に鍛えるため、肩回りには力が入らないように気を付けてください。
・膝を元の位置へ戻すときもゆっくりと戻していきましょう。

下腹部をスッキリさせて理想の体づくりを

腹筋を鍛えているのになかなか思い描くスタイルになれなかった方ももう悩むことはありません。今回ご紹介したトレーニングで手強い下腹部をスッキリさせられます。効果的にトレーニングしていくためにも、1回ずつを丁寧に行うことで負荷を大きくしていきましょう。理想の体までもう少しですね！