下腹部を集中的に鍛える!下腹部を引き締める方法・筋トレメニュー

綺麗なシックスパックをつくるためには腹筋の下部まで割ることが必要不可欠です。でも普段の腹筋トレーニングでは不十分な場合が多く、下腹部を鍛えるためには集中的に鍛え上げなければなりません。今回は、そんな見落としがちな下腹部の筋肉トレーニングを徹底的に解説していきます。最近ポッコリお腹が気になる方も早急に取り組みましょう!

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アイキャッチ画像出典:legionathletics.com

腹筋の構造

トレーニングをするときに自分がどの筋肉を鍛えようとしているか、しっかりと意識することが大切です。筋肉の構造を理解して、トレーニングの際にきちんとターゲットの筋肉が動いているかを確認していきましょう。目に見えない筋肉もだいたいの位置を意識することでトレーニングやストレッチの効果が高まっていきますよ。

腹直筋

出典:therapistcircle.jp

腹直筋はシックスパックの基本をつくる筋肉であり、体幹の中で最も有名な筋肉です。

腹筋運動でよく使われるイメージですが、主に体を丸めるはたらきがあります。腹直筋が作用することで腹腔内圧が高まり、排便時や咳をするときにも強くはたらきます。

腹斜筋

出典:vokka.jp

腹斜筋は、腹直筋の横に存在する筋肉群です。腹周りのコルセットのようなイメージをすると分かりやすいかもしれません。

主なはたらきとしては、体をひねったり斜め前に上体を倒したりする際にはたらきます。また、腹斜筋はインナーマッスルであるため、内臓の位置を保持するはたらきもあります。

腹横筋

出典:muscle-guide.info

腹横筋は腹斜筋の内層に位置している筋肉です。インナーマッスルである腹斜筋よりも内側にあるということは、かなり深層に位置する筋肉であることは想像がつくと思います。

腹横筋には体幹を支える他にお腹を引っ込めるはたらきがあります。ぽっこりお腹が気になる方にはぜひ鍛えて欲しい筋肉ですね。インナーマッスルは鍛え方に少しコツが必要なのでしっかりと理解して実践するようにしてください!

腸腰筋

出典:fitness-lover.net

腸腰筋は股関節前面の深層部に位置する筋肉で、インナーマッスルの1つです。実は「大腰筋」「小腰筋」「腸骨筋」の3つの筋肉で構成される筋肉群を腸腰筋と呼びます。

腸腰筋は背骨・骨盤・大腿骨をつなぐ筋肉です。背骨や骨盤の曲げ伸ばしや姿勢の保持に作用します。腸腰筋を鍛えることでヒップアップや姿勢の矯正に効果があります。

ぼっこりお腹の原因・解消法

以前は気にならなかったはずなのに、お腹周りが気になる人はいませんか?お腹周りがたるんでいるとスタイルが一気に悪く見えることも。でも一体お腹がたるむ原因は何なのでしょうか?解消法もあわせて五条海していきます。

筋力の衰え

出典:passmarket.yahoo.co.jp

腹筋の衰えが最も大きな原因と言われています。特に腹横筋の衰えはお腹のたるみへ直結し、また鍛え直すのが難しい筋肉です。また、腹筋の衰えは姿勢の悪化にも大きく関係してくるため、早急に筋力を鍛え直す必要があります。

下腹部の筋トレ

出典:kintorecamp.com

ぽっこりお腹を解消するために欠かせないのが下腹部の筋トレ。普通の腹筋で鍛えられるのは腹直筋の上部です。せっかく腹筋をしていても、下腹部だけたるんだままという状態を防ぐためにしっかりと下腹部の筋トレを進めていきましょう!

股関節と背筋の強化

股関節と背筋は、一見お腹の引き締めに関係のない部分に思われるかもしれません。でも両方とも下腹部へ大きな影響を与えています。

出典:dietplus.jp

まず、股関節の柔軟性が失われると骨盤が歪みます。この歪みによって内臓の位置が下がり、下腹部が出る原因となってしまうのです。歪みを矯正するためにも股関節の柔軟ストレッチは、下腹部の筋トレと共に欠かせないポイントとなってきます。

また、背筋が弱くなると猫背になりやすくなります。猫背になると同時にお腹の力も抜け、下腹部がぽっこりと出てきます。姿勢と共にスタイルも悪くなる事態はぜひ防ぎたいものです。

初心者にもおすすめ!股関節を柔らかくするストレッチメニュー

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下腹部を割るためには

何度も述べているように、普通の腹筋トレーニングで鍛えられるのは腹筋の上部であり、下腹部を鍛えるためには特別なトレーニングが必要です。
でも下腹部を集中的に鍛えるためには、トレーニングの他にも注意するべき点がいくつか存在します。ポイントを押さえて効率的なトレーニングをしていきましょう。

体脂肪率を落とす

腹筋を割るためにはただ腹筋トレーニングをするだけでなく、体脂肪率も落としていくことが大切。その理由は、腹筋のラインをしっかりとお腹に浮き上がらせるためです。お腹を覆う脂肪を取り除かない限り、腹筋はいつまでも隠れたままとなってしまいます。体脂肪率を落とすためには糖質を控えて、標準体重まで体重を落としていきましょう!

■標準体重:身長(m)× 身長(m)× 22

で計算できます!ぜひ計算してみてくださいね。

下半身から腹直筋を収縮させる

下腹部を集中してトレーニングするためには、下半身を上半身に向けて引き込む動きが効果的です。
下腹部を鍛えていく時には普段の筋トレとは使う筋肉が異なるため、下腹部を意識してトレーニングをするのが難しいかもしれません。そのような場合はがむしゃらにやるのではなく、1回1回を丁寧にこなしていくようにしてください。回数よりも質を重視したトレーニングにしていきましょう!

負荷を最大にする

トレーニングは10回で限界に達するような負荷がかかるように調整しましょう。調整の仕方としては、速度を落としてトレーニングしていくのがおすすめ。鏡などみながらフォームをチェックして、丁寧にトレーニングしていきましょうね。

1. 自宅でできる!下腹部筋トレメニュー

ジムへ通う余裕がない方は、ぜひ自宅で簡単にできる下腹部筋トレメニューへ挑戦してみましょう。テレビを見たり音楽を聴いたりしながら、リラックスして取り組むことができますね。

全てのトレーニングにおいて、速度を落として負荷を大きくしながら行っていきましょう!そうすることで下腹部の腹筋を鍛るために効果的なトレーニングになりますよ。

1-1. レッグレイズ【腸腰筋】

レッグレイズの正しいやり方

1. 仰向けに寝て両脚を伸ばす。
2. 両手を頭の後ろに回すか上の動画のように腰の下へ回す。
3. 2の状態のまま両脚をゆっくりと持ち上げる。
4. 腰が床から浮かないように注意しながらゆっくりと両脚を下ろす。
5. 3~4を繰り返す。

回数の目安

1セットを10回として3~5を目安に行いましょう。

注意するポイント

・反動をつけずに等速で取り組みます。
・反り腰にならないように床から腰が浮かないように気を付けましょう。
・足が遠くを通るようなイメージでトレーニングを進めていきましょう。

1-2. サイクリング

1. 仰向けに寝て両足を床から離して膝を90度に曲げる。
2. 両手を頭の後ろに構え、少しだけ頭を浮かせる。
3. 左脚の膝を胸に引き寄せ上体を左へひねり、右脚は伸ばす。自転車をこぐように両脚を動かす。


セット数の目安

10回を3セットを目安に取り組みましょう。

注意するポイント

・腕や肩は余計な力を抜いてリラックスするように気をつけてください。
・ただ膝を胸に近づけるだけでは効果が低くなってしまうため、しっかりと上体をひねりましょう。
・1回ずつゆっくりと行い、腹筋への負荷を高めていきましょう。

1-3. ニートゥチェスト

ニートゥチェストの正しいやり方

1. 膝を軽く曲げて足裏を床に着けておく。
2. 両手を肩よりも少し後ろに置いて体を支える。
3. 両足を浮かせて足同士を着ける。
4. ゆっくりと膝を胸に近づけるイメージで引き込む。
5. ゆっくりと3の位置へ足を戻す。
6. 4~5を繰り返す。

セット数の目安

1セットを10回として2~3セットを目安に行いましょう。セット間のインターバルは1分間がおすすめです。

注意するポイント

・腰が落ちないように、頭から腰までが一直線になるイメージで姿勢を正しましょう。
・呼吸を忘れずにしてください。
・足を動かす際はゆっくりと等速で行いましょう。

1-4. マウンテンクライマー

マウンテンクライマーの正しいやり方

1. 腕立て伏せのフォームになる。
2. 片脚を曲げてお腹の下へ引き寄せる。
3. できるだけ速く戻して脚を入れ替える。
4. 水平に走るようなイメージでテンポよく繰り返す。

セット数の目安

10回を1セットとして3~5セットを目標に行いましょう。

注意するポイント

・しっかり筋肉を活性化させるためにも呼吸をしっかりと続けてください。
・腕立て伏せのフォームが崩れないように注意しながら脚を入れ替えましょう。
・重心を下げて、腰を弾ませないように気を付けてください。
・1回ずつ丁寧にゆっくりと行い、負荷を大きくしていきましょう。

1-5. バランスボールレッグレイズ

出典:www.realdeal.jp

バランスボールレッグレイズの正しいやり方

1. 仰向けで寝て、小さめのバランスボールを両足でしっかりと挟む。
2. 両腕は体側に揃え、手のひらは床に着ける。
3. 2の状態のまま両脚をゆっくりと持ち上げる。
4. 腰が床から浮かないように注意しながらゆっくりと両脚を下ろす。
5. 3~4を繰り返す。

セット数の目安

10回を1セットとして3セットを目安に行いましょう。

注意するポイント

・ボールは軽いものから少しずつ重さを重くするようにしていきましょう。
・腰が反りやすくなるため、床から腰が離れないように気を付けてください。
・呼吸を止めずにリラックスしながらトレーニングしていきましょう。

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1-6. リバースクランチ

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茨城の筑波山生まれ。「いばらぎ」じゃなくて「いばらき」です。

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旅行と食べること、ファッションが好き。インドア派でアウトドア派のフリーライターです。生まれは四国、大学で東京へ行き就職で大阪へ。転々とする放浪癖を生かして様々な地域の記事を書いています。

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都内在住。コーヒーとサンドイッチが大好きで1日1カフェ生活を送っている。夏の定番はレモネード、冬の定番はホットチョコレート。オシャレやヘルシーという言葉に敏感なミーハー系女子。

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経営学を学びながら、シャツ屋でアルバイトをしています。スーツ・シャツ・ネクタイ・革靴などに興味をもって、フォーマルブランドからカジュアルブランドまで、日々多くのものに触れながらセンス磨き中。

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ハングリィ

早稲田大学文化構想学部在学中。無類のアイドル好きでありラーメン好き。基本的に好奇心旺盛。最近ラーメンの食べ過ぎで太ったので本格的に筋トレに励んでいる次第でございます。

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斉藤情報事務

信州で車と酒と旅を愛する道楽者、曲者の集まりであるCLUB Autistaに所属し、旨い酒を嗜み、旨い肴と趣のある器を好む。志賀高原や美ヶ原など、リゾートエリアでドライブするのが楽しみ。冬はスキ...

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こばこ

女子大生。

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