体幹の鍛え方。最強のカラダを作る自重の体幹トレーニングメニュー

体幹というのは胴体の全ての筋肉を指し、腹筋や背筋、そしてその更に深くに位置するインナーマッスルを含みます。胴体の筋肉はまさに体の幹といっても過言ではないほど重要、鍛えることで上半身だけでなく全身にわたってメリットがあります。この記事では体幹の筋トレ方法を解説しています、解説をよく読み最強の体幹を手に入れましょう。

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アイキャッチ画像出典:www.coachmag.co.uk

体幹とは

人体の核となる筋肉群

辞書的な意味の体幹は「人間の胴、人体の主要部分」といったもので、つまり四肢と頭部を除いた胴体全ての筋肉を指します。
そして、体幹には、いわゆるインナーマッスルも含まれており、体幹を鍛えることはインナーマッスルを鍛えることにもつながります。
この記事で紹介する体幹トレーニングメニューを行うことで胴体の筋肉を鍛える事での筋力アップや、インナーマッスルを鍛えることでの身体機能の向上を期待することができるでしょう。

体幹を構成する筋肉

アウターマッスルだけでなく、インナーマッスルも含む体幹。
どのような筋肉が体幹に含まれるのかを紹介します。

■腹筋群
 ・腹直筋
 ・腹斜筋
 ・腹横筋(インナーマッスル)

■腰周り
 ・腰方形筋(インナーマッスル)
 ・大腰筋
 ・腸骨筋
 ・骨盤底筋群(インナーマッスル)

■臀部
 ・大臀筋
 ・中臀筋
 ・小臀筋

■背筋群
 ・脊柱起立筋
 ・僧帽筋
 ・広背筋

体幹に含まれる主な筋肉は上記の部位です。
インナーマッスルを含むほぼすべての胴体の筋肉が体幹筋であるのが分かります。

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体幹を鍛えることで得られるメリット

別名コアマッスルともいわれる体幹筋。
鍛えることでどのようなメリットがあるのか、その主なものを紹介します。
体の核となる筋肉群だけあって鍛えるメリットも多きものとなっています。

内臓群の位置を正す

体幹に含まれる腹横筋・多裂筋・横隔膜・骨盤底筋群といったインナーマッスルは臓器が収まっている腹腔を囲んでいて、臓器を腹腔のなかの適切な位置に収める役割を果たしています。

これら4つの筋肉が衰えていると内臓群が下に垂れてきて、いわゆる中年の方によく見られるポッコリとしたお腹の原因になってしまいます。

そしてこの内臓群の位置が正されることは、ぽっこりお腹の改善だけではなく健康面や日常生活においても様々なメリットをもたらします。

姿勢が良くなり、お腹周りが引き締まる

体幹を鍛え臓器を適切な位置に収めることでお腹周りのシェイプアップにつながり、引き締まった体を手に入れることができます。

そして正しい位置に矯正された内臓群によって姿勢がよくなり、臓器の活動も正常化されるので便秘の改善など健康面においても大きな影響があるのです。

体幹は身体のパフォーマンスに大きく影響

体幹を構成する筋肉というのは、胸筋・背筋・臀部・腹筋といった正に体の幹と言える部分ばかり。

これらの筋肉を鍛えることは、電車の中で長時間立っていてもよろつかない・疲労がたまりにくくなる・内臓が適切な位置に矯正されることによる健康増進など日常生活においてのパフォーマンスを大きく上昇させてくれます。

筋トレはアスリートの人が行ってこそ意味がある物であると思われがちですが、体幹においては逆に普通の生活を送っている人にこそ、鍛えることによるリターンが大きいのかもしれません。

体幹を鍛える時に意識する3つのポイント

1. 正しい姿勢であること

体幹トレーニングのほとんどが姿勢維持トレーニングという部類に属します。この姿勢維持トレーニングは名前のとおり、正しい姿勢を維持することが大切。

例えばプランクなどで、きつくなってくると、腰が下がってしまい、それでも設定した秒数を行おうとする人がいます。これは間違っていて、姿勢が崩れてしまうと本来かかるべき刺激がターゲットの筋肉に作用しません。なので、少ない秒数であっても正しい姿勢でいることが大切なのです。

2. 呼吸は止めないこと

体幹トレーニングによって鍛えることのできるインナーユニットという、腹腔という臓器が収まっている空洞をつくっている腹腔を形成する筋肉群は呼吸に密接に関連しています。

体幹トレーニング中に呼吸を意識することで、インナーユニットも一緒に鍛えることができます。

3. 高い負荷は必要ない

体幹を鍛える際にダンベルやバーベルといった高い負荷は必要ありません。体幹に含まれるインナーマッスルと呼ばれる筋肉群は、ゆっくりとした動作と低い負荷で鍛えることができます。むしろインナーマッスルにとってはそちらのほうが効果的。

なぜかというと高い負荷をかけるとアウターマッスルといった、筋肉に刺激がいってしまうからです。体幹とともにインナーマッスルを鍛えたい場合は自重で充分。

胴体前部の体幹を鍛えるトレーニング

胴体前部の体幹筋は主に腹筋群の体幹筋。
腹筋群の体幹筋とは主に、腹直筋や腹横筋といった筋肉。
胴体後部の体幹筋を鍛えるトレーニングと組み合わせることで、満遍なく鍛え上げられた体幹を手に入れることができます。

1. プランク

脊柱起立筋・腹横筋を鍛える体幹トレーニング

出典:www.lifehack.org

正しいプランク(フロントブリッジ)のやり方

1. 左右の前腕と両足のつま先の4点で体を支える体勢をつくる
2. その体勢で60秒間姿勢をキープ。
3. 30秒以内のインターバルを挟み3セット繰り返す

プランク(フロントブリッジ)のポイント

・トレーニング中は腹筋を特に意識し、姿勢をキープしているという意識を常に持つ。
・姿勢を崩れているのにも関わらずトレーニングを行わないこと、トレーニングの適切な効果を得ることができないうえ、怪我にもつながる可能性があります。

体幹を鍛えるプランクの種類と効果的なやり方・姿勢を徹底解説

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2. サイドプランク

外腹斜筋と中殿筋を鍛える体幹トレーニング

出典:plankpose.com

正しいサイドプランクのやり方

1. 体を横向きにした状態を前腕とつま先の2点で支える体勢をつくる。
2. 腹筋を引き締めるようにして体勢をキープ
3. 30秒間を30秒以内のインターバルで3セット行いましょう。

サイドプランクのポイント

・腰を下げないことがポイント。
・肩、腰、足が一直線になっていることを意識すること。

3. シングルレッグプランク

腹横筋・腹直筋を鍛える体幹トレーニング

出典:www.top.me

正しいシングルレックプランクのやり方

1. 前腕とつま先の4点で体を支えるプランクの体勢を作る
2. 片脚を浮かせる
3. その状態で30秒間キープ
4. 3セットを目安に繰り返していきましょう

シングルレックプランクのポイント

・負荷をあげるトレーニングであるため、通常のプランクができるようになったら行いましょう
・脚は自分の体と一直線になるくらいまで浮かせましょう

4. 片手片脚プランク

プランクの負荷を高めた体幹トレーニング

出典:syumatsusekai-football.com

正しい片手片脚プランクのやり方

1. フロントブリッジの体勢をとる。
2. 片腕をあげ、それと反対の足を姉に持ち上げる
3. その状態をキープ
4. 30秒を1セットとし、3セット繰り返しましょう

片手片脚プランクのポイント

・腕と背中、足を真っすぐにすることを意識すること。

5. ジャックプランク

体幹と同時に腹筋を鍛えることのできるトレーニング

出典:www.google.co.jp

正しいジャックプランクのやり方

1. 前腕とつま先の4点で体を支えるプランクの体勢をつくる
2. プランクの体勢から脚を大きく開閉する
3. 20秒間、2の動作を繰り返す

10秒のインターバルを挟み、3セット繰り返しましょう

ジャックプランクのポイント

・腰を落とさずに、リズムよく脚を開閉させましょう

6. レパードプランク

プランクの負荷を高めた体幹トレーニング

出典:muscularstrength.com

正しいレパードプランクのやり方

1. 通常のプランクの体勢になる
2. 手を前方へ伸ばし両手と両足の4点で体を支える体勢をつくる
3. 10秒間キープ

まずは10秒キープすることから始め、慣れてきたら少しずつ時間を伸ばしていきましょう
3セットを目標に行いましょう

レパードプランクのポイント

・更に追い込みたいという人は手を遠くに置くほど負荷が高まります
・難易度が高いという人は手を近くに置くことで負荷が軽減します

7. ドローイン

腹横筋を鍛える体幹トレーニング

ドローインというのは腹式呼吸を利用したトレーニングで、横隔膜、骨盤底筋、多裂筋、腹横筋といったインナーマッスルを鍛えることができます。

正しいドローインのやり方

1. 仰向けになり膝を曲げた状態で腹式呼吸をし、呼吸を整える。
2. 腹式呼吸を利用し、お腹をへこます。
3. その状態を10秒間キープ
4. ゆっくりと息を吐き出す
5. 2〜4を繰り返す

1回あたり10秒を10セット行いましょう。

ドローインのポイント

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ハングリィ

広告代理店勤務。基本的に好奇心旺盛。筋トレや美容、ヘアスタイルなどメンズビューティーに凝っています。

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旅行と食べること、ファッションが好き。インドア派でアウトドア派のフリーライターです。生まれは四国、大学で東京へ行き就職で大阪へ。転々とする放浪癖を生かして様々な地域の記事を書いています。

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都内在住。コーヒーとサンドイッチが大好きで1日1カフェ生活を送っている。夏の定番はレモネード、冬の定番はホットチョコレート。オシャレやヘルシーという言葉に敏感なミーハー系女子。

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信州で車と旅を愛する道楽者。曲者が集まるCLUB Autistaに所属し、酒・肴・温泉を嗜む。

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上岡岳

アームレスリング元日本代表/ジムトレーナー/生物学博物館学芸員/一般社団法人JAWA日本アームレスリング連盟常任理事

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