体幹の鍛え方。最強のカラダを作る自重の体幹トレーニングメニュー

体幹とは

人体の核となる筋肉群

辞書的な意味の体幹は「人間の胴、人体の主要部分」といったもので、つまり四肢と頭部を除いた胴体全ての筋肉を指します。
そして、体幹には、いわゆるインナーマッスルも含まれており、体幹を鍛えることはインナーマッスルを鍛えることにもつながります。
この記事で紹介する体幹トレーニングメニューを行うことで胴体の筋肉を鍛える事での筋力アップや、インナーマッスルを鍛えることでの身体機能の向上を期待することができるでしょう。

体幹を構成する筋肉

アウターマッスルだけでなく、インナーマッスルも含む体幹。
どのような筋肉が体幹に含まれるのかを紹介します。

■腹筋群
　・腹直筋
　・腹斜筋
　・腹横筋（インナーマッスル）

■腰周り
　・腰方形筋（インナーマッスル）
　・大腰筋
　・腸骨筋
　・骨盤底筋群（インナーマッスル）

■臀部
　・大臀筋
　・中臀筋
　・小臀筋

■背筋群
　・脊柱起立筋
　・僧帽筋
　・広背筋

体幹に含まれる主な筋肉は上記の部位です。
インナーマッスルを含むほぼすべての胴体の筋肉が体幹筋であるのが分かります。

体幹を鍛えることで得られるメリット

別名コアマッスルともいわれる体幹筋。
鍛えることでどのようなメリットがあるのか、その主なものを紹介します。
体の核となる筋肉群だけあって鍛えるメリットも多きものとなっています。

内臓群の位置を正す

体幹に含まれる腹横筋・多裂筋・横隔膜・骨盤底筋群といったインナーマッスルは臓器が収まっている腹腔を囲んでいて、臓器を腹腔のなかの適切な位置に収める役割を果たしています。

これら4つの筋肉が衰えていると内臓群が下に垂れてきて、いわゆる中年の方によく見られるポッコリとしたお腹の原因になってしまいます。

そしてこの内臓群の位置が正されることは、ぽっこりお腹の改善だけではなく健康面や日常生活においても様々なメリットをもたらします。

姿勢が良くなり、お腹周りが引き締まる

体幹を鍛え臓器を適切な位置に収めることでお腹周りのシェイプアップにつながり、引き締まった体を手に入れることができます。

そして正しい位置に矯正された内臓群によって姿勢がよくなり、臓器の活動も正常化されるので便秘の改善など健康面においても大きな影響があるのです。

体幹は身体のパフォーマンスに大きく影響

体幹を構成する筋肉というのは、胸筋・背筋・臀部・腹筋といった正に体の幹と言える部分ばかり。

これらの筋肉を鍛えることは、電車の中で長時間立っていてもよろつかない・疲労がたまりにくくなる・内臓が適切な位置に矯正されることによる健康増進など日常生活においてのパフォーマンスを大きく上昇させてくれます。

筋トレはアスリートの人が行ってこそ意味がある物であると思われがちですが、体幹においては逆に普通の生活を送っている人にこそ、鍛えることによるリターンが大きいのかもしれません。

体幹を鍛える時に意識する3つのポイント

1. 正しい姿勢であること

体幹トレーニングのほとんどが姿勢維持トレーニングという部類に属します。この姿勢維持トレーニングは名前のとおり、正しい姿勢を維持することが大切。

例えばプランクなどで、きつくなってくると、腰が下がってしまい、それでも設定した秒数を行おうとする人がいます。これは間違っていて、姿勢が崩れてしまうと本来かかるべき刺激がターゲットの筋肉に作用しません。なので、少ない秒数であっても正しい姿勢でいることが大切なのです。

2. 呼吸は止めないこと

体幹トレーニングによって鍛えることのできるインナーユニットという、腹腔という臓器が収まっている空洞をつくっている腹腔を形成する筋肉群は呼吸に密接に関連しています。

体幹トレーニング中に呼吸を意識することで、インナーユニットも一緒に鍛えることができます。

3. 高い負荷は必要ない

体幹を鍛える際にダンベルやバーベルといった高い負荷は必要ありません。体幹に含まれるインナーマッスルと呼ばれる筋肉群は、ゆっくりとした動作と低い負荷で鍛えることができます。むしろインナーマッスルにとってはそちらのほうが効果的。

なぜかというと高い負荷をかけるとアウターマッスルといった、筋肉に刺激がいってしまうからです。体幹とともにインナーマッスルを鍛えたい場合は自重で充分。

胴体前部の体幹を鍛えるトレーニング

胴体前部の体幹筋は主に腹筋群の体幹筋。
腹筋群の体幹筋とは主に、腹直筋や腹横筋といった筋肉。
胴体後部の体幹筋を鍛えるトレーニングと組み合わせることで、満遍なく鍛え上げられた体幹を手に入れることができます。

1. プランク

脊柱起立筋・腹横筋を鍛える体幹トレーニング

正しいプランク（フロントブリッジ）のやり方

1. 左右の前腕と両足のつま先の4点で体を支える体勢をつくる
2. その体勢で60秒間姿勢をキープ。
3. 30秒以内のインターバルを挟み3セット繰り返す

プランク（フロントブリッジ）のポイント

・トレーニング中は腹筋を特に意識し、姿勢をキープしているという意識を常に持つ。
・姿勢を崩れているのにも関わらずトレーニングを行わないこと、トレーニングの適切な効果を得ることができないうえ、怪我にもつながる可能性があります。

2. サイドプランク

外腹斜筋と中殿筋を鍛える体幹トレーニング

正しいサイドプランクのやり方

1. 体を横向きにした状態を前腕とつま先の2点で支える体勢をつくる。
2. 腹筋を引き締めるようにして体勢をキープ
3. 30秒間を30秒以内のインターバルで3セット行いましょう。

サイドプランクのポイント

・腰を下げないことがポイント。
・肩、腰、足が一直線になっていることを意識すること。

3. シングルレッグプランク

腹横筋・腹直筋を鍛える体幹トレーニング

正しいシングルレックプランクのやり方

1. 前腕とつま先の4点で体を支えるプランクの体勢を作る
2. 片脚を浮かせる
3. その状態で30秒間キープ
4. 3セットを目安に繰り返していきましょう

シングルレックプランクのポイント

・負荷をあげるトレーニングであるため、通常のプランクができるようになったら行いましょう
・脚は自分の体と一直線になるくらいまで浮かせましょう

4. 片手片脚プランク

プランクの負荷を高めた体幹トレーニング

正しい片手片脚プランクのやり方

1. フロントブリッジの体勢をとる。
2. 片腕をあげ、それと反対の足を姉に持ち上げる
3. その状態をキープ
4. 30秒を1セットとし、3セット繰り返しましょう

片手片脚プランクのポイント

・腕と背中、足を真っすぐにすることを意識すること。

5. ジャックプランク

体幹と同時に腹筋を鍛えることのできるトレーニング

正しいジャックプランクのやり方

1. 前腕とつま先の4点で体を支えるプランクの体勢をつくる
2. プランクの体勢から脚を大きく開閉する
3. 20秒間、2の動作を繰り返す

10秒のインターバルを挟み、3セット繰り返しましょう

ジャックプランクのポイント

・腰を落とさずに、リズムよく脚を開閉させましょう

6. レパードプランク

プランクの負荷を高めた体幹トレーニング

正しいレパードプランクのやり方

1. 通常のプランクの体勢になる
2. 手を前方へ伸ばし両手と両足の4点で体を支える体勢をつくる
3. 10秒間キープ

まずは10秒キープすることから始め、慣れてきたら少しずつ時間を伸ばしていきましょう
3セットを目標に行いましょう

レパードプランクのポイント

・更に追い込みたいという人は手を遠くに置くほど負荷が高まります
・難易度が高いという人は手を近くに置くことで負荷が軽減します

7. ドローイン

腹横筋を鍛える体幹トレーニング

ドローインというのは腹式呼吸を利用したトレーニングで、横隔膜、骨盤底筋、多裂筋、腹横筋といったインナーマッスルを鍛えることができます。

正しいドローインのやり方

1. 仰向けになり膝を曲げた状態で腹式呼吸をし、呼吸を整える。
2. 腹式呼吸を利用し、お腹をへこます。
3. その状態を10秒間キープ
4. ゆっくりと息を吐き出す
5. 2〜4を繰り返す

1回あたり10秒を10セット行いましょう。

ドローインのポイント

・腹直筋でお腹をへこませないこと、最初のうちは腹式呼吸を通してゆっくりを腹圧が高まっていることを意識しましょう。
・股間の上部分に位置する骨盤底筋を上に持ち上げるような意識で行うと効果的です。

8. ニートゥエルボー

腹斜筋・腹横筋・腹直筋を鍛える体幹トレーニング

正しいニートゥエルボーのやり方

1. 足を肩幅ほど開き、頭の後ろで手を組む
2. 片肘とその反対側の膝をくっつける
3. この時膝を高くあげることを意識
4. 2の動作を反対側も繰り返す

左右交互に1セット20回、3セット繰り返す

ニートゥエルボーのポイント

・お腹周りの筋肉に効かせるためには膝を高く上げることがコツ
・片脚で立つ際のバランスを維持することで体幹を鍛えることができます
・1回を丁寧に行いましょう

9. フロントブリッジニートゥエルボー

腹直筋・腹斜筋・腹横筋を鍛える体幹トレーニング

正しいフロントブリッジニートゥエルボーのやり方

1. 四つん這いの状態になる
2. 片脚とその反対側の腕を真っすぐ上に持ち上げる
3. 持ち上げた足の膝、腕の肘をくっつける
4. 左右交互に2と3の動作を行う

左右交互に20回行い、3セット繰り返しましょう

フロントブリッジニートゥエルボーのポイント

・不安定な姿勢を維持することを意識することで体幹への効果を上昇させることができます。

10. 足上げ

トップクラスの負荷の高さを誇る体幹トレーニング

正しい足上げのやり方

1. 安定感のあるイスを2脚用意する
2. イスの間に立つ
3. 両手をそれぞれのイスにつける
4. 体をもちあげる
5. 体を持ち上げた状態で両足を前に出す
6. 10秒間キープ

強度の高いトレーニングであるため最初のうちは5秒くらいから始めてもOK
筋力がついてきたらどんどん重量をあげていきましょう

足上げのポイント

・両足を真っすぐそろえること
・更に強度を高めたい場合は盛り上げた状態で足を左右に振ることで負荷を増大させることができます・

12. ロールダウン

腹直筋下部に効く体幹トレーニング

正しいロールダウンのやり方

1. 膝をまげ上体を起こした体育座りのような体勢になる
2. 腹直筋上部に手をセット
3. へそを見るようにアゴ引く
4. 4秒間ほどかけて上体を降ろしていく
5. 上体をもちあげもとの体勢にもどる
6. 4を繰り返す

1セット15～20回を3セット行いましょう

ロールダウンのポイント

・上体を持ち上げる動作は重点を置いていないので手の反動をつけても問題ありません
・足の角度を90度に固定し動かさないこと

13. 腕立て伏せ

腕・背中・お腹周りの体幹を鍛えるトレーニング

正しい腕立て伏せのやり方

1. 手を肩幅ほど開き腕立て伏せの体勢をとる
2. 体をゆっくりと降ろす
3. 降ろした位置で数秒静止
4. ゆっくりと体を持ち上げる
5. 2～4を繰り返す

体幹を鍛える場合の腕立て伏せの目安は1セット8～12回、これを3セット繰り返しましょう。

腕立て伏せのポイント

・手幅を肩幅よりも狭めないこと、狭めすぎると上腕三頭筋に聞いてしまうため注意が必要です。
・姿勢を維持することを意識すること、体幹を鍛えていく場合は特に姿勢には気を付けましょう。

14. クランチ

腹直筋を鍛える体幹トレーニング

正しいクランチのやり方

1. 膝をまげた状態で仰向けになる
2. 両手を頭の後ろにセット
3. 上体を持ち上げる
→肩甲骨を床から離すイメージ
4. ゆっくりともとの体勢にもどる
5. 3と4を繰り返す

15～20回を1セットとし3セット繰り返していきましょう

クランチのポイント

・両足を床から離さないこと
・みぞおちを中心として体を丸めるように行うことがコツです

15. ツイストクランチ

腹直筋・腹斜筋を鍛える体幹トレーニング

正しいツイストクランチのやり方

1. 膝をまげた状態で仰向けになる
2. 両手を頭の後ろにセット
3. 対角線の肘と膝を近づけるようにして体を捻る
4. ゆっくりと体を戻す
5. 反対側も同じ動作を行う
6. 3～5を繰り返す

15～20回を1セットとし3セット繰り返していきましょう

ツイストクランチのポイント

・ターゲットである腹斜筋を鍛えるためには、腰を捻る動作を強く意識して行うこと
・上体を完全に持ち上げないこと、ターゲットなる筋肉に効かなくなってしまうので注意です

16. Vクランチ

クランチよりも負荷の高い体幹トレーニング

正しいVクランチのやり方

1. 床に仰向けになる
2. 両手を伸ばし後ろ方向にセット
3. 両手と両足を近づける
4. 体がコの字になったところでもとの体勢に戻る
5. 3と4を繰り返す

1セット15～20回を3セット繰り返しましょう

Vクランチのポイント

・体幹筋を感じながら行い、反動で行わないこと。

17. レッグツイスト

腹斜筋を鍛える体幹トレーニング

正しいレッグツイストのやり方

1. 仰向けになり両手を伸ばし真横に広げる
2. 両足をそろえ真上に真っすぐ持ち上げる
3. お腹を視点にして横に倒す
4. 降ろしたところで1秒静止
5. もとの体勢にもどり片側も繰り返す

1セット10～15回を3セット繰り返して行いましょう

レッグツイストのポイント

・お腹を捻るという動作を強く意識すること
・降ろした足は地面につけず、すれすれで止めること

胴体後部の体幹を鍛えるトレーニング

胴体後部の体幹筋は背筋群と臀部の筋肉群。
先に紹介した胴体前部の体幹筋のトレーニングで合わせて行うことで、前部と後部のバランスのとれた体幹筋を手に入れることができます。

1. バックプランク

脊柱起立筋・大殿筋・広背筋を鍛えるトレーニング

正しいバックプランクのやり方

1. 仰向けになる
2. 肘が肩の舌に来るようにポジショニングし、前腕とかかとの4点で体を支える体勢をつくる
3. 鎖骨から足首にかけて真っすぐの状態で姿勢をキープ
4. これを30秒を1セットとし3セット繰り返します

インターバルは筋肉を休ませないためにも、30秒以内に設定しましょう

バックプランクのポイント

・肩回りの柔軟性も必要なので、そもそも難しい人がいる
・肘の位置に注意、肩の真下でなければ体を支えることができません
・画像では手でおさえていますが相当に柔軟性がないとできませんので、あくまで画像は参考までに。

2. バッグレッグレイズ

脊柱起立筋と大殿筋を鍛える体幹トレーニング

正しいバッグレッグレイズのやり方

1. お腹を床につけうつ伏せになる
2. 片足を膝をあげずに持ち上げる
3. ゆっくりと下が下げる
4, 2〜3の繰り返し

1セット10回とし3セット繰り返しましょう

バッグレッグレイズのポイント

・足を上げ下げするトレーニングですが、体幹を鍛えることが目的であるため、臀部と腰回りの筋肉の収縮と連動して動作している意識で行いましょう。
・腰をそらしすぎると怪我につながってしまうため、無理せずトレーニングを行いましょう

3. バックエクステンション

多裂筋や腰方形筋を鍛える体幹トレーニング

正しいバックエクステンションのやり方

1. 両手をあごの下に位置させうつ伏せの状態になる。
2. 胸を3段階に分けて徐々に浮かす。
3. 背筋の収縮を感じるところで1秒静止
4. ゆっくりと4段階に分けて胸をもとの位置に戻していく
5. 2～4を繰り返す

1セットを15回に設定し、3セット繰り返しましょう

バックエクステンションのポイント

・勢いを一切つけず、背筋のみの力で状態を持ち上げること、動作の開始から終了まで筋肉の緊張をキープすることが大切です。
・顔の角度は常に一定を保つこと。

4. ヒップリフト

骨盤底筋群を鍛える体幹トレーニング

ヒップリフトのお尻をあげた体勢をキープするトレーニングで脊柱起立筋を初めとした体幹を鍛えることができます。

正しいヒップリフトのやり方

1. 足を肩幅位とり、膝を曲げた状態で仰向けになる
2. 肩から膝までが一直線になるようにお尻を持ち上げる
3. ゆっくりともとの体勢に戻る
4. 2と3を繰り返す

1セット10～15回を目安に3セット繰り返しましょう。

ヒップリフトのポイント

・大殿筋を使ってお尻を持ち上げるイメージで行うこと。

5. ワンレッグヒップリフト

ヒップリフトの負荷を高めたトレーニング

正しいワンレッグヒップリフトのやり方

1. 膝をまげた状態で仰向けになる
2. 片脚をあげる
3. 片脚をあげた状態でお尻をもちあげる
4. ゆっくりとお尻をさげる
5. 3～4をキープ　

1セット10～15回を3セット行いましょう

ワンレッグヒップリフトのポイント

・お尻を持ち上げる時に下腹部の緊張をキープする

6. サイドヒップレイズ

中殿筋を鍛える体幹トレーニング

サイドヒップレイズの正しいやり方

1. 四つん這いの姿勢になる
2. 片側の足を足を伸ばすことなく、そのまま横に腰の高さまで持ち上げる
3. 腰の高さまで持ち上げたらゆっくりと降ろす。
4. 2と3を繰り返す

左右10～15回を1セットとし3セット繰り返しましょう

サイドヒップレイズのポイント

・小殿筋と中殿筋を中心に鍛えていくトレーニングであるので。臀部の筋肉が作用していることを意識してトレーニングを行いましょう。
・足を降ろすネガティブ動作の時も力を抜かず常に力を入れて行いましょう。

7. アームレッグクロスレイズ

腹筋と背筋を鍛える体幹トレーニング

正しいアームレッグクロスレイズのやり方

1. 床に四つん這いになる
2. 片脚とその逆の腕を同時にゆっくりと持ち上げる
3. 腰の高さまで持ち上げたところで1秒館キープ
4. ゆっくりともとの位置にもどす
5. 片側も同じ要領で2～4を繰り返す

左右1回ずつを1回に設定し、1セット15回を3セット繰り返す

アームレッグクロスレイズのポイント

・背中と腹筋部分の体幹に効かせるため、常に背中は真っすぐぶらさないことを意識しましょう。
・背中をそらせ過ぎてしますと腰に負担がかかり、腰の怪我につながってしまう可能性があるので注意が必要です。

体幹を鍛えて機能美のある体を手に入れる

体幹を鍛えるトレーニングを紹介しました。
主に胴体前部と後部を鍛える出来るトレーニングに分けて紹介しているので、自分に合わせて組み合わせトレーニングに取り入れましょう。