【クランチ】基本のクランチから応用トレーニング・効果まで徹底解説

クランチとは

クランチとは主に腹直筋の上部を鍛えるトレーニングです。また腹直筋はシックスパックとも呼ばれる、腹筋の表層に現れる筋肉。きれいなシックスパックを手に入れるためには、腹直筋を鍛えることが欠かせません。

腹直筋はお腹を引き締めるためにも効果がある筋肉です。洗練された腹筋を手に入れるためには腹直筋に合わせて腹横筋や腹斜筋を鍛えることも大切。今回ご紹介するトレーニングには腹横筋なども併せて鍛えられるものもあります。ぜひ意識して取り組んでみてください！

クランチとシットアップの違い

クランチと似たトレーニング方法に「シットアップ」というものがあります。シットアップとは腰まで床から離してトレーニングをしていきます。そのため腸腰筋や大腿直筋まで鍛えることになるのです。それに比べてクランチは腹筋に焦点を絞ってトレーニングできるため、早急に腹筋を鍛えたい方に適しています。

トレーニング時にあると便利なグッズ

クランチは他の筋トレ種目と比較すると繰り返す回数が多くなるため、フローリングなどの硬い床の上で行う時は、クッション性のあるトレーニングマットやヨガマットなどを敷くようにしましょう。
トレーニングは正しいやり方で継続することが大切です。自分の体をしっかりといたわりながらトレーニングしてください。

初心者の方におすすめなのがinFIT ヨガマットです。厚さが約4mmと薄く、手軽に使えるのが特徴です。また滑り止めの機能もきちんとしていて、フォームが崩れにくいのも評価できるポイント。 ¥1,620で購入できてとてもリーズナブルなので、トレーニングを初めたばかりの方に試しやすいマットです。

クランチのメリット

クランチは自重で行うトレーニングなので、基本的に道具なしで取り組むことができます。床さえあれば手軽に取り組めるので継続しやすいのがメリットです。

トレーニングは毎日継続するのが必須条件ですが、ジムでしかできないトレーニングはなかなか続けるのが困難。3日坊主になる方も多いと思います。でも手軽にすぐできるクランチは、思い立ったらすぐに実践できるのでぜひ隙間時間にトレーニングしてみてください。

クランチの注意点

トレーニングを行う際には、回数を増やすよりも1回の質を上げることが大切です。
がむしゃらに回数をこなすとフォームが崩れやすくなり、筋トレの効果が下がってしまいます。フォームをきちんと確認しながら正確なトレーニングを積み重ねていきましょう。

クランチは肩甲骨までを床から離すフォームが重要なトレーニング。フォームを間違えてしまうと腹直筋以外の筋肉を鍛えてしまったり、体の故障の原因になったりする可能性も出てきます。
負荷を大きくしたいときには回数を増やすよりも、ダンベルなどの道具を使って負荷を大きくさせた方が効率的です。

フォームが重要なトレーニング

クランチと同様、フォームが重要なトレーニングは他にもあります。中でもプランクはフォーム次第で故障の原因にもなりかねない、注意が必要なトレーニング。ぜひこの機会に参考にしてみてください。

1. 基本的なクランチ

基本的なクランチの正しいやり方

1. 仰向けに寝て股関節、両膝が90度になるように曲げる。
2. 両手は耳の周りや頭の後ろにあてる。肘は開き過ぎないように！
3. 息を吐きながら肩甲骨までを床から離す。
4. みぞおちを中心に頭か背中を丸めるように持ち上げる。
5. 1~2秒間キープ。
6. 息を吸いながら仰向けの状態に戻る。
7. 3~6を繰り返す。

セット数の目安

1セット8~12回が限界の強度で行いましょう。1~5セットを目安にして取り組んでください。
20~30回が余裕と感じる方は、3秒かけて持ち上げて3秒かけて下ろすなど負荷を高めてみてください。

注意するポイント

・つま先がきちんと正面を向いているように調整しましょう。
・股関節と両膝を90度に曲げることで腹筋にのみ負荷がかかるようになるため、意識してフォームを整えてください。
・反動で繰り返さないように気を付けてください。

2. 道具なしでできる！手軽なクランチトレーニング

クランチのメリットは手軽に取り組めること。そのメリットを十分に実感できるお手軽トレーニングをご紹介します。腹直筋を中心にサブメインとして腹横筋や腹斜筋もトレーニングしていきましょう。

2-1. リバースクランチ

リバースクランチの正しいやり方

1. 仰向けで寝て両腕は体側に伸ばす。手のひらは床に着ける。
2. 両脚を床から離し、つま先を天井に向ける。
3. 膝は軽く曲げたまま腰や背中ををしっかり床に着けておく。
4. 脚を垂直に天井持ち上げ、腰から下背部を持ち上げる。
5. 同じルートを通り腰を下ろす。
6. 3~5を繰り返す。

セット数の目安

1セットを5~10回として3セットを目安に行いましょう。

注意するポイント

・手の力ではなく、腹筋でしっかり持ち上げるようにしてください。
・反動で腰を持ち上げないように気を付けましょう。
・床と垂直に脚を持ち上げて行くように意識してください。

2-2. パルスアップ

パルスアップの正しいやり方

1. 両脚を伸ばして仰向けの状態で寝る。両腕は体側に伸ばし腰の下に置く。
2. 両脚を伸ばし、床と垂直になるように持ち上げる。
3. 下腹部に力を入れて腰を持ち上げる。
4. 持ち上げたルートを通り床に腰を下ろす。
5. 2~4を繰り返す。

セット数の目安

1セットを10回として3~5セットを目安に行いましょう。

注意するポイント

・反動で腰を持ち上げないように気を付けましょう。
・呼吸を意識して吐きながら脚を持ち上げ、吸いながら腰を下ろすようにしてみましょう。
・上半身はリラックスしたままトレーニングしていきましょう。

2-3. レイズドレッグクランチ

レイズドレッグクランチの正しいやり方

1. 仰向けになって手脚を伸ばしたまま寝る。
2. 両脚を床と垂直になるように持ち上げる。
3. 両腕を肩の高さで真横に伸ばす。手のひらは上向き。
4. 両手でふくらはぎを挟むイメージで両腕を寄せ合う。
5. 腕の動きに合わせて上体を肩甲骨まで持ち上げる。
6. 両腕を3の位置に戻すのと同時に上体も床に下ろす。

セット数の目安

1セット5~10回で3セットを目安に行いましょう。

注意するポイント

・肩甲骨までを床から離すように意識して、上体を持ち上げ過ぎないように気を付けましょう。
・息を吐きながら上体を持ち上げましょう。
・1回1回反動をつけずに丁寧に取り組んでください。

2-4. サイドクランチ

サイドクランチの正しいやり方

1. 体の左側面を床に着ける。
2. 両膝を軽く曲げ、左手を右の骨盤に添える。
3. 左の上腕と脚でバランスをとりながら、右手を後頭部に当てる。
4. 右わき腹を縮めるイメージで、肩甲骨までを床から離す。
5. 1~2秒キープ。
6. 肩甲骨を床に着けて元の姿勢に戻る。
7. 4~6を繰り返す。
8. 反対側も同じように1~6を繰り返す。

セット数の目安

1セット10回で3~5セットを目安に左右交互に行いましょう。

注意するポイント

・腹斜筋を鍛えるためのトレーニングなのでしっかりと脇を縮めるように意識しましょう。
・息を吐きながら上体を持ち上げ、息を吸いながら上体を下ろすとよりスムーズに取り組めます。
・下半身がずれないようにしっかりと固定させましょう。

2-5. サイドプランククランチ

サイドプランククランチの正しいやり方

1. 体の左側面を床に着ける。
2. 左ひじを90度に曲げて前腕を床に着けて上体を起こす。
3. 左脚の前に右足裏を着ける。
4. 頭から足までが一直線になる高さまで腰を持ち上げる。
5. 1~2秒間キープ。
6. 腰を床に下ろす。
7. 4~6を繰り返す。
8. 反対側も同じように1~6繰り返す。

セット数の目安

1セット5~10回として3セットを目安に行いましょう。1セット交代で左右交互に取り組むようにしてください。

注意するポイント

・上体の位置は固定したまま腰を持ち上げましょう。
・腹筋に力が入っていることを確認してトレーニングしてください。
・重心は動かさずに腹筋で腰を持ち上げて行きましょう。

2-6. バイシクルクランチ

バイシクルクランチの正しいやり方

1. 手脚を伸ばして仰向けに寝る。
2. 両足を床から離して膝を90度に曲げる。
3. 両手を頭の後ろに構え、少しだけ頭を浮かせる。
4. 左脚の膝を胸に引き寄せ上体を左へひねり、右脚を伸ばす。
5. 1~2秒ほどキープ。
6. 3の姿勢に戻り、反対側も同じように4~5を繰り返す。

セット数の目安

左右交互に1回ずつを1セットとして20セットを目安に取り組みましょう。1分間ほどのインターバルを挟んで3回ほど繰り返せるとベストです。

注意するポイント

・肩甲骨から下はしっかりと床に着けたまま、体がずれないように固定させましょう。
・1回1回丁寧に取り組むように意識してください。
・腹筋を縮めるときに息を吐き切り、体を戻すときに吸うようにしてください。

2-7. フロッグクランチ

フロッグクランチの正しいやり方

1. 長座の姿勢で座る。
2. 両膝を軽く曲げて足裏を床に着ける。
3. 両足を床から少し浮かせる。
4. 足を遠くに蹴りだし、両腕を肩の高さで横に広げる。
5. 両膝を胸に近づけて両手で膝を抱える。
6. 4~5を繰り返す。

セット数の目安

10回を1セットとして3~5セットを目標に行いましょう。

注意するポイント

・腹筋を集中的に鍛えるためにも上体をぶれさせないように気を付けましょう。
・体を縮めるときに息を吐き、体を伸ばすときに息を吸うようにしてください。
・肩回りや脚に力が入り過ぎないように注意しましょう。

2-9. シザーキッククランチ

シザーキッククランチの正しいやり方

1. 手足を伸ばして仰向けで寝る。
2. 両手を頭の後ろに添えて肘を横に張る。
3. 右脚、左脚の順に天井に向かって上げてクロスする。同時に肩甲骨まで床から離す。
4. 左脚、右脚の順で床に下ろす。同時に上体も床に下ろす。
5. 3~4を繰り返す。
6. 脚を入れ替えて同じように1~5を繰り返す。

セット数の目安

5~10回を1セットとして3~5セット繰り返しましょう。

注意するポイント

・反動をつけないように注意してください。
・初めに上げる脚は床と垂直になる位置で止めましょう。
・しっかり1回ずつフォームを確認して行いましょう。

3. 自宅でできる！道具を使ったクランチ

クランチの場合、負荷を大きくしたいときには道具を使って負荷を加えるのが効果的です。今回使用する道具は簡単に手に入るものばかり。自宅でもしっかりと負荷を高めたトレーニングを行っていきましょう。

3-1. ダンベルクランチ

ダンベルクランチの正しいやり方

1. 仰向けで寝て、足の裏が床に着く位置で膝を曲げる。
2. 両手でダンベルを持ち、胸の前に持ち上げる。
3. 上体を持ち上げ、肩甲骨までを床から離す。
4. 1~2秒間キープ。
5. ゆっくりと背中を床に着ける。
6. 3~5を繰り返す。

セット数の目安

10回を1セットとして3~5セットを目安に行いましょう。

注意するポイント

・腕を伸ばすことでより強度が上がります。
・おへそをのぞきこむように背中を丸めましょう。
・軽い重りから徐々に重くしていきましょう。

3-2. ウェイテッドクランチ

ウェイテッドクランチの正しいやり方

1. 仰向けに寝て、両足を腰幅に広げて膝を曲げる。
2. 胸の前でダンベルか重りを両手で抱える。
3. 胸に触れるか触れないかの位置で重りを持ち、上体を持ち上げる。
4. 肩甲骨が床から離れる位置まで持ち上げる。
5. 背中を床に下ろす。
6. 3~5を繰り返す。

セット数の目安

5~10回を1セットとして3セットを目安に取り組みましょう。

注意するポイント

・負荷が大きくなりフォームが崩れやすくなるので1回1回慎重に取り組みましょう。
・重りは胸から若干離してキープしてください。
・呼吸は止めずにリラックスして行いましょう。

3-3. ボール・クランチ

ボール・クランチの正しいやり方

1. 腰を下ろしたとき、膝を90度に曲げられる程度の高さのバランスボールを使う。
2. バランスボールにお尻をのせて膝を90度に曲げ、足裏をしっかりと床に着ける。
3. 背中もバランスボールに乗せて、頭~肩は浮かせる。
4. 肩甲骨までをボールから離し、上体を起こす。
5. ゆっくりと上体をボールの上に戻す。
6. 3~5を繰り返す。

セット数の目安

5~10回を1セットとして3~5セットを目安に取り組みましょう。

注意するポイント

・つま先と膝を曲げる方向をしっかりとそろえるように注意してください。
・上体を下げた時にボールに沿って体を反らせるとやりやすくなります。
・腕は胸の前でクロスするか頭の後ろで組むようにしましょう。

おすすめのバランスボール

Trideer バランスボールは、55cm/65cm/75cm の3サイズから選べます。55cmのボールを使用すると身長155cmの方の膝が90度に曲がるそうです。

表面には滑り止め効果のあるコーティングが施されていて、破損しにくいつくりになっています。色も豊富なバリエーションがあるのが嬉しいですね。¥2,080から購入できます。トレーニングだけでなくストレッチにも活用できるバランスボールはおすすめです。

3-4. ウェイテッド・ボールクランチ

ウェイテッド・ボールクランチの正しいやり方

1. 3-3 ボール・クランチと同じ体勢をとる。
2. 重りを両手で持ち、胸の前で持ち上げる。
4. 肩甲骨までをボールから離し、上体をボールに近づけるように起こす。
5. ゆっくりと上体をボールの上に戻す。
6. 3~5を繰り返す。

セット数の目安

5~10回を1セットとして3セットを目安に取り組みましょう。

注意するポイント

・腕をしっかりと伸ばしておくとより強度が高くなります。
・肩や首に力が入り過ぎないよう気を付けてください。
・腹筋の力で上体を持ち上げるように意識しましょう。

洗練されたシックスパックを目指して

今回集めたクランチトレーニングはどれも自宅で簡単に行えるものばかり。腹直筋を鍛えてしっかり腹筋を割るために必要なのは、正しいフォームと継続力です。1日無理して頑張るのであれば、続けられるメニューを長期間取り組んだ方が断然効果があります。

毎日のトレーニングにクランチを取り入れて、洗練されたシックスパックを手に入れてみませんか？