大腰筋の鍛え方。効果的な筋トレメニューからストレッチ方法まで徹底解説

大腰筋のはたらきと鍛えるメリット

大腰筋はインナーマッスルであるため、普段の生活で使っている実感が得にくい筋肉です。でも実は姿勢を支えたり股関節を折り曲げたり様々な場面で大切な役割を果たしています。大腰筋のはたらきを学んでトレーニングにのぞんでいきましょう！

姿勢を保つ

大腰筋は大腿骨の小転子（しょうてんし）と呼ばれる骨と腰椎にまたがってつく筋肉です。そのため太ももの大腿直筋という筋肉と共に股関節の屈曲にはたらきかけます。大腰筋が固まってしまうと腰が前傾しやすくなり腰痛の原因ともなりかねません。逆に大腰筋の柔軟性を保つことで正しい姿勢を維持できると言われています。腰痛知らずになるためにも大腰筋のトレーニングやストレッチは欠かせません！

ポッコリお腹の改善

インナーマッスルである大腰筋を鍛えると骨盤や内臓を正しい位置へ戻す効果があります。深層の筋肉は内臓を正しい位置に引き上げる作用があり、気になるポッコリお腹が改善されやすくなるのです。スマートなスタイルを手に入れるためにもしっかりとトレーニングへ取り組んでいきましょう。

運動時の動きがスムーズに

大腰筋は腰椎と大腿骨にまたがって走行しているという特徴から、上半身と下半身をつなげるはたらきがあります。そのため大腰筋の柔軟性を高めておくと普段の動きがバランス良く安定性が高まります。運動時のつまずきが減ったり反射的な動きがしやすくなったりします。スポーツをやっている人は特に柔軟性を高めておきたい筋肉ですね。

疲労軽減効果

体幹の筋肉は全身のバランスを保つために大切なはたらきをしています。逆に言えば体幹の筋肉が衰えると他の筋肉で補おうとして余分な負荷がかかり、ひどくなるとそれが故障の原因になることも。しっかりと大腰筋を鍛えていくことで体幹を安定させ正しい身体の使い方をマスターしていきましょう。

1. 大腰筋を徹底的に鍛えるトレーニング

まずは大腰筋を鍛えるためのトレーニングをご紹介します。トレーニングにもストレッチにも共通するポイントは呼吸とフォーム。この2つを正しくこなせばしっかりとした効果が出ること間違いなし！

1-1. 椅子を使ったニーレイズ

椅子を使ったニーレイズの正しいやり方

1. 椅子やベッドに浅く座る。
2. 腰の下に手を置いて、腰を安定させる。
3. 股関節の筋肉を曲げて持ち上げるイメージで膝を持ち上げる。
4. 持ち上げられる限界の高さで2秒間停止し、ゆっくりと足を床に下ろす。
5. 姿勢を正して1~4を繰り返す。

セット数の目安

10回を1セットとして3~5セットを目安に取り組みましょう。

注意するポイント

・脚を上げる際は背筋が曲がってしまわないように気をつけてください。
・力まずしっかりと全身に呼吸を行き渡らせるようなイメージで！
・反動を使わずに等速で脚を動かしていきましょう。

1-2. 寝たままニーレイズ

寝たままニーレイズの正しいやり方

1. 手足を伸ばし仰向けで寝る。手のひらを床に着けて両腕は体側にしておく。
2. 脚を床から離し膝を直角に曲げておく。
3. 頭を軽く上げてへそを見る。
4. ゆっくりと膝を腹筋に近づける。
5. 限界まで引き付けて2秒間キープ。
6. ゆっくりと脚を伸ばし、頭を床に着けて2の姿勢に戻る。
7. 3~6を繰り返す。

セット数の目安

20回を1セットとして3セットを目安に取り組みましょう。余裕が出てきたら徐々にセット数を増やすのもおすすめ！

注意するポイント

・自然な呼吸を続けてリラックスしながらトレーニングしていきましょう。
・初心者の方は身体が歪まないように腰や肩の左右差に注意して取り組みましょう。
・負荷を加えたいときには停止時間を長くしてみてください。

1-3. フォワード・ランジ

フォワード・ランジの正しいやり方

1. 床の上で直立する。
2. 両手を両脇の腰に当てる。
3. 頭から腰までまっすぐに伸ばす。
4. なるべく大きく足を一歩前に踏み出す。
5. 前に出した足の膝の角度が90度くらいになるまで腰を落としていく。
6. 膝が床に着かないように気を付けながら5~10秒間キープ。
7. 足を元の位置に戻す。

セット数の目安

片脚10回を1セットとして左右交互に3セットを目安に行いましょう。

注意するポイント

・足を前に踏み出すときには膝とつま先の方向が同じになるように注意してください。
・重心を移動した際は、より意識して背筋をしっかりと伸ばしましょう。
・左右の骨盤がずれないように鏡などでフォームを確認しながら取り組むのがおすすめです！

1-4. バイシクルクランチ

バイシクルクランチの正しいやり方

1. 床の上に仰向けなって寝る。
2. 両手を頭の後ろに組む。
3. 足の裏は床に着けたまま両膝を曲げる。
4. 片脚の膝を曲げて胸に近づけて持ち上げる。同時に伸ばしている脚も床から離す。
5. 曲げた脚と逆腕の肘を曲げた膝に近づける。
6. できる人は膝と肘でタッチする。
7. 左右交互に4~6を繰り返す。

セット数の目安

左右交互10回を1セットとして3~5セットを目安に行いましょう。

注意するポイント

・膝と肘を近づける際にはしっかりとお腹をツイストしているのを感じてください。
・自然に呼吸を続けて余分な力は抜いて取り組むようにしましょう。
・回数を重ねるよりも正しいフォームを持続できるように意識してください。

1-5. レッグレイズ

レッグレイズの正しいやり方

1. 脚を揃えて伸ばし床に仰向けで寝る。
2. 両手をお尻の下でそろえる。
3. 両脚を伸ばしたままゆっくり持ち上げる。
4. 足裏が天井へ向く位置まできたら両脚を床に下ろしていく。
5. 床に着かない限界の位置で止めて3~4を繰り返す。

セット数の目安

1セット20回を目安に3~4セット取り組みましょう！

注意するポイント

・腰を痛めている方は無理せず取り組んでください。
・呼吸をしっかりと続けて力み過ぎないように気を付けましょう。
・脚は常に等速で動かすようにしましょう。

1-6. インナーマッスル用スクワット

インナーマッスル用スクワットの正しいやり方

1. 足を腰幅に開き、両手は肩の高さで前に伸ばす。
2. ゆっくりと腰を下ろし膝が90度に曲がるところで止まる。
3. 等速で膝を伸ばし1の姿勢に戻る。

セット数の目安

20~30セットを目安に行いましょう。

注意するポイント

・インナーマッスルを鍛えるために等速で動きを持続させるようにしてください。
・両手を伸ばすときは肩の位置がずれないように気を付けましょう。
・お尻から頭の先まで一直線を保つように意識してみましょう。

2. 大腰筋を徹底的にほぐすストレッチ

大腰筋の徹底的なトレーニングはできましたか？でも筋トレで満足するのはもったいない！しっかりとストレッチまでこなすことでより高い効果が期待できますよ。大腰筋を中心に腰回りをほぐすストレッチをご紹介していきます。就寝前などにリラックスして取り組んでみてくださいね。

2-1. パピーポーズ

パピーポーズの正しいやり方

1. 床にヨガマットなどを敷いて手足を伸ばしてうつ伏せで寝る。
2. 手のひらを床に着けて胸の両脇に置く。脇は締めておく。
3. 脚は腰幅に開き、足の甲を床に着ける。
4. ゆっくりと呼吸をしながら腕を伸ばして上体を起こす。
5. 手首が90度になる状態で30~60秒ほどキープ。
6. ゆっくりと上体を床に下ろす。

セット数の目安

3~5セットを目安にリラックスして取り組みましょう。

注意するポイント

・上体を持ち上げた時には肩と頭を離すようなイメージで上体を伸ばしていきましょう。
・腰に負荷がかからないようにしっかりと腕で身体を支えるようにしてください。
・下半身に力が入らないように気を付けて取り組んでください。

2-2. 赤ちゃんのポーズ

赤ちゃんのポーズの正しいやり方

1. 肩の真下に手をつき、腰の真下に膝をつくようにして四つん這いになる。
2. 手の位置は変えずにお尻をかかとの上に下ろす。
3. あごを引いて腰から背中にかけてリラックス。
4. 30~60秒間キープして1のポーズに戻る。

セット数の目安

3~5セットを目安に取り組みましょう。

注意するポイント

・呼吸をたっぷりとすることでよりリラックスしながらストレッチしていきましょう。
・腕を伸ばしたままの姿勢が辛くなったら腕を身体の近くに縮めておくようにしてください。

2-3. ツイストストレッチ

ツイストストレッチの正しいやり方

1. 手足を伸ばし仰向けになって寝る。
2. 右太ももの上に左足裏をのせる。
3. 右手を左膝の外側にあてながら右へゆっくりと倒す。左足は床に着ける。
4. 左腕は肩の高さで伸ばし、顔も左側へ向ける。
5. 30秒ほどキープ。
6. 1の姿勢に戻り、反対脚も同じように行う。

セット数の目安

左右交互に2~5セットを目安に取り組みましょう。

注意するポイント

・腰をひねった際には両肩が床にしっかりと着くように意識してください。
・呼吸を続けて全身をリラックスして取り組みましょう。
・軸脚は伸ばしたままストレッチするように気を付けましょう。

2-4. ハイランジ

ハイランジの正しいやり方

1. 足を腰幅に開いて直立する。腕は体側。
2. 右足を大きく前に1歩踏み込む。
3. 右膝を90度に曲げて左足はかかとをしっかりと持ち上げる。
4. 両手は右太もも上に添えておく。
5. バランスが取れそうなら両手を真上に上げて伸ばす。
6. 10~15秒間キープ。
7. 両手を右太ももに戻し、右足に左足を揃えて1のポーズに戻る。
8. 左足を前に踏み出して2~7を繰り返す。

セット数の目安

左右交互に3~5セットを目安に行いましょう。

注意するポイント

・踏み込んだ時のつま先と膝の向きが同じになるように調整しましょう。
・両手を上げた時には肩に力が入らないように気を付けてください。
・キープする際は耳と肩を遠ざけるようなイメージで背筋を伸ばしていきましょう。

2-5. 鋤（すき）のポーズ

鋤のポーズの正しいやり方

1. 手足を伸ばして仰向けになって寝る。
2. 膝をお腹に近づけるように曲げる。
3. 両足裏を天井に突き出すように伸ばす。
4. 両手で床を押しながら腰を持ち上げてつま先を頭上に着ける。
5. 15~20秒ほどキープ。
6. 背骨を1つずつ床に着けていくようなイメージで1の姿勢に戻る。

セット数の目安

2~3セットを目安にリラックスして取り組みましょう。

注意するポイント

・腰を持ち上げる際には首を動かさないようにしっかりと固定させましょう。
・つま先はなるべく頭上遠くに着けるように意識してください。
・呼吸を忘れずに力むことなくストレッチしていきましょう。

インナーマッスルを鍛えて深層からリメイク

インナーマッスルのトレーニングとストレッチは継続することが大切です。表層筋のように目で見てわかる成果は出にくいですが、実感として体が変わったと感じられるようになります。また、内臓など体内の器官に密接に関わる筋肉であるため体質改善にも効果を発揮すると言われています。大腰筋を鍛えて体の中からリメイクしてみては？