腕立て伏せの最強筋トレメニュー10種類と正しいやり方

腕立て伏せは奥が深い

腕立て伏せは大胸筋をメインターゲットに、上腕三頭筋と三角筋を副次的に鍛えることの出来るトレーニング。
器具を必要とせず手軽に行えるにも関わらず、得られる効果が大きい腕立て伏せは競技人口がとても多いトレーニングメニューです。
この記事では基本となる腕立て伏せからそのバリエーションを紹介します。
読み切ることで腕立て伏せによるトレーニングの幅が広がるでしょう。

腕立て伏せで意識するべき3つのポイント

腕立て伏せのバリエーションを10選紹介していきますが、効果を最大化させるためにも、すべてに共通して意識しなければいけないポイントを3つ押さえましょう。

1. 常に大胸筋の収縮を意識

ターゲットとなる部位の筋肉を意識するということは、すべてのトレーニングに当てはまる重要なポイント。
トレーニング中に大胸筋の収縮を意識することで、間違ったフォームでトレーニングをしている時に正しいフォームでないと気づくことができます。
それに加えて、大胸筋の力を使って動作を行っていないことにも気づくことができるでしょう。
とにかく大胸筋の収縮を意識することは重要なのです。

2. 肩甲骨を寄せる

肩甲骨を寄せることを意識することで三角筋など他の筋肉に力が分散されるのを最小限に抑え、大胸筋に負荷を集中させることができます。
これはとても大事なポイントで、ほぼすべての大胸筋トレーニングにおいて言及されます。
肩甲骨を寄せながらトレーニングを行うことは少々慣れが必要なので、常に意識しクセにすることが大切です。

3. 姿勢の維持

腕立て伏せは大胸筋を鍛えるトレーニングですが、意識するべきポイントは大胸筋だけでなく姿勢も重要なポイント。
腰を反らさないようにしてトレーニングを行うことは姿勢を維持するために必要な体幹を鍛えることができるだけでなく、腰の痛みなどの怪我を未然に防いでくれます。
逆に姿勢がぶれてしまうと体幹もきたえることができないし、腰が痛くなる可能性があるので要注意です。

【解説】最強の腕立て伏せ10選

負荷別・部位別に紹介

厳選した最強の腕立て伏せを10選紹介します。
鍛えることのできる部位と負荷の大きさで分けているので自分の目的に応じて使い分けるのがおすすめです。
全てをマスターし筋トレのメニューをローテーションしていくことでトレーニングによる慣れも防止することができますよ。

1. プッシュアップ

必ずマスターしたい基本の動作

まずは基本となるプッシュアップの紹介。
プッシュアップというのは日本語に直すと腕立て伏せなので要は腕立て伏せ。
恐らくこの記事を読んでいる多くの人が行っている、または行おうとしているトレーニングであるかもしれませんが今一度基本を確認し正しいフォームを習得しましょう。

正しいプッシュアップのやり方

1. 肩幅より少し広めに手幅をとり腕立て伏せの体勢をとる。
・手幅は軽くハの字。
・体は肩からかかとまでまっすぐ。
2. 息を吐きながら体をゆっくりと下げる。
・大胸筋の収縮を意識しながら。
3. 降ろしたところで1秒間キープし体をゆっくりと持ち上げる。
・肩甲骨を外側へ徐々に開きながら。
4. 2～3を繰り返す。

2. 特定の部位を狙う腕立て伏せ

ここではそれぞれアプローチすることの出来る筋肉が異なる5つの腕立て伏せを紹介。
大胸筋上部や下部、もしくは上腕三頭筋などを鍛えることのできる腕立て伏せと通常の腕立て伏せを組み合わせることでまんべんなく鍛え上げられたバランスのいい胸筋を手に入れることができますよ。

2-1 デクラインプッシュアップ【大胸筋上部】

足をベンチの上に置き、頭を下に位置させ体を斜めに傾けた状態で行うトレーニング。
角度を変えることで大胸筋の中でも特に上部に効かせることができ、鎖骨から下にかけてを盛り上がらせ迫力ある胸筋を手に入れたいという人におすすめのトレーニングです。
通常のプッシュアップよりも負荷が大きいので、プッシュアップに慣れてしまって時のマンネリ打破にもおすすめです。

正しいデクラインプッシュアップ

1. ある程度の高さのあるイスやベンチに足をのせ腕立て伏せの体勢をとる。
・姿勢はまっすぐ。
・手幅は肩幅より少し広め。
2. 息を吐きながらゆっくりと体を床のぎりぎりまで下げる。
3. 息を吸いながらゆっくりと体を持ち上げる。
4. 2～3を繰り返す。

2-2 インクラインプッシュアップ【大胸筋下部】

インクラインプッシュアップはベンチや椅子に手を置き、体を斜めに傾けた状態でプッシュアップを行います。
インクラインプッシュアップはデクラインプッシュアップとは逆方向へと角度を傾けることで大胸筋下部へ集中して負荷をかけていくことができます。
大胸筋下部を鍛え上げ、腹筋とのメリハリのある胸筋を手に入れたいという人におすすめです。

正しいインクラインプッシュアップのやり方

1. ベンチや椅子に手を置き腕立て伏せの体勢をとる。
・体幹に力をいれて体はまっすぐを意識。
・肩甲骨をよせることを意識。
2. 息を吐きながらゆっくりと体を下げる。
3. 体を降ろした状態で1秒間キープ。
4. 体をゆっくりと持ち上げる。
5. 3～4を繰り返す。

2-3 ナロープッシュアップ【上腕三頭筋】

ナロープッシュアップは手幅を通常のプッシュアップよりも狭くとることで、上腕三頭筋に多くの負荷をかけることのできるトレーニング。
上腕三頭筋をメインターゲットととし、押す動作全般に関わる上半身の筋肉を鍛えることができます。
ナロープッシュアップをマスターし腕立て伏せのバリエーションを増やしましょう。

正しいナロープッシュアップのやり方

1. 両手を肩幅より少し狭く、足幅を腰の幅くらい広げ腕立て伏せの体勢をとる。
・姿勢はまっすぐをキープ。
2. 上腕三頭筋を意識しながらゆっくりと体を降ろしていく。
3. ゆっくりと体を持ち上げる。
4. 2〜3の繰り返し。

2-4 ダイヤモンドプッシュアップ【大胸筋下部】

先に紹介したナロープッシュアップよりも手幅を狭めた状態で行うダイアモンドプッシュアップは、大胸筋下部と上腕三頭筋に効果的なトレーニング。
腹筋と胸筋のメリハリを付けたい人や、二の腕を引き締めたい人におすすめのトレーニングです。

正しいダイヤモンドプッシュアップのやり方

1. 両手で三角形をつくった状態で腕立て伏せの体勢をとる。
2. 肘を曲げながら体をゆっくりと降ろしていく。
3. 体が床に付くぎりぎり位まで降ろしたら体をゆっくりと持ち上げる。
4. 2と3を繰り返す。

2-5 リバースプッシュアップ【大胸筋下部】

リバースプッシュアップは別名「ベンチディップス」と呼ばれ、大胸筋下部と上腕三頭筋に強い負荷をかけることが可能です。
足をつけているため本来のディップスよりは負荷が軽くなりますがそれでもやはり、大胸筋下部を鍛える筋トレとしては十分に効果的であるといえます。

正しいリバースプッシュアップのやり方

1. ベンチや椅子など適度な高さのものを背にして動画のように端を握る。
・指は体と同じ方向で乗せる部分は手の下側。
2. 腰を下ろしていくイメージで肘が90度になるあたりまで降ろす。
3. ゆっくりと体を持ち上げる。
4. 2と3を繰り返す。

3. 様々な負荷の腕立て伏せ

色々な部位に対してアプローチをすることのできる腕立て伏せを紹介しました。
ここではさらに負荷を大きくすることの出来る腕立て伏せや、負荷の小さい腕立て伏せのバリエーションを紹介していきます。
初心者の人はまずは軽い負荷のものを、上級者の人はさらに高みをめざしましょう。

3-1 ワイドスタンスプッシュアップ【負荷 : 大】

普通のプッシュアップをやり続けているけれど、なにか物足りないという人にワイドスタンスプッシュアップはおすすめです。
先に紹介したナロープッシュアップとは逆で、手幅を大きく広げることで大胸筋に負荷を集中させることができます。

正しいワイドプッシュアップのやり方

1. 手の幅を通常のプッシュアップより手のひら2つ分広げた状態でプッシュアップの体勢をとる。
・手は手首を痛めない様に少し外側に開いた自然な角度をキープ。
2. 胴体と膝の角度が90度になるように体を降ろす。
・このとき大胸筋の収縮を意識。
3. ゆっくりと体を持ち上げる。
4. 2と3を繰り返す。

3-2 膝立ち腕立て伏せ【負荷：小】

膝立ち腕立て伏せは通常のプッシュアップに比べて、負荷が少ないのでプッシュアップがままならない人や腕立て伏せ後の追い込みなどにおすすめ。
しばらく継続してトレーニングをしているとプッシュアップに必要な筋力が付き効果が得られにくくなるので、プッシュアップの前段階として行う場合はプッシュアップへの移行の時期を素早く見極めることが大切です。

正しい膝立ち腕立て伏せのやり方

1. 膝をつけ足を浮かせた状態で腕立ては伏せの体勢をとる。
・手幅は肩幅よりやや広め。
・肩甲骨は寄せる。
2. 肩甲骨を寄せた状態をキープしたまま体をゆっくりとおろしていくり
・床に着くギリギリまで体を降ろす。
3. 体をゆっくりと持ち上げる。
4. 2と3の繰り返し。

3-3 ワンアームプッシュアップ【負荷：特大】

全体重を右足、左足、片手の3点で支えるワンアームプッシュアップは自重トレーニングの中でもトップクラスの難易度をほこるトレーニングメニュー。
マスターすることで大胸筋、上腕三頭筋、三角筋に対して強烈な刺激を与えることが可能です。
出来るだけでもかっこいいので、ワンアームプッシュアップのマスターを目標にトレーニングをするのもいいかもしれません。

正しいワンアームプッシュアップのやり方

1. 腕立て伏せの体勢になり足を大きく広げる。
2. 体を安定させ片腕を床からはなす。
3. 顎が床に着くくらいまで体を下に降ろす。
4. 肘を伸ばし体を持ち上げる。
5. 3～4を繰り返す。

3-4 ワンレッグプッシュアップ【負荷：大】

ワンレッグプッシュアップはその名の通り、片足で行う腕立て伏せ。
片足をあげることで、通常の腕立て伏せで鍛えることの出来る大胸筋、上腕三頭筋、三角筋に加えて腹筋、背筋などの体幹も鍛えることができます。
もちろん腕立て伏せの負荷も上がるので、負荷を増やしたいという人にもおすすめです。

正しいワンレッグプッシュアップのやり方

1. 通常のプッシュアップの体勢をとり、床と平行になるくらいの高さまで片脚をあげる。
2. かかとから肩までが真っすぐになっていることを意識し体をゆっくりと下げる。
3. 降ろした位置で1秒間静止し体を持ち上げる。
4. 2～3の繰り返し。

【セット数】どれくらいが効果的か

目的によって異なります

1セットで何回行うのか、そしてそれを何セット行うのかは目的によって変わってきます。
筋肥大が目的の場合とダイエットが目的の場合を紹介しているので、ぜひ参考にしてください。

筋肥大を狙っていく場合

1セット8～12回×3セット

筋肥大を発生させるためには少ない回数で筋肉を刺激しなければならないので、1セットを8～12回を3セット繰り返すのが望ましいセット数と言えます。
筋肉を大きくすることを目的としたトレーニングにおいて大切なのは回数ではなく負荷です。
8～12回の中で自分が出来る限界の回数と重量を設定し出し切りましょう。

ダイエットの一環として行う場合

1セット20回×3セット

筋肉を肥大させることなく筋肉を鍛え上げ体を引き締める場合には、なるべくたくさんの回数を行って筋肉を刺激することが重要になっていきます。
理想の回数は1セット20回を3セット。
ダイエットが目的の筋トレにおいて大切なのは負荷ではなく回数です。
20回以上の回数を粘り強く行うことで筋肉が無駄に大きくなることなく、引き締まっていきます。

【器具】おすすめ筋トレグッズ

腕立て伏せは自分の体さえあればできてしまう点が大きな魅力のトレーニング。
その腕立て伏せを行う際に使用することで、筋トレ効果を最大化してくれる器具を紹介します。
プッシュアップバーとバランスボールどちらか1つを使用するだけでも今までとは違うはずです。

プッシュアップバー

プッシュアップバーの使い方はいたって簡単で、プッシュアップバーを手にもった状態で腕立て伏せをするだけ。
プッシュアップバーを使用することで、通常のプッシュアップよりも胸をさらに下まで降ろせるようになり、大胸筋のストレッチを最大化させることができるのです。
プッシュアップバーは2つセットで1000円～2000円というお手頃な値段で購入することができてお手頃なので、そのコストパフォーマンスは高いと言えるでしょう。

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バランスボール

バランスボールを使用する腕立て伏せのバリエーションは主にインクラインプッシュアップとデクラインプッシュアップです。両方ともベンチではなくバランスボールを支えにしてトレーニングを行うことで、大胸筋に加えて姿勢を維持するための体幹を鍛えることができます。
バランスボールも1000円～2000円ほどの価格帯で購入することが可能であるため、積極的に取り入れたいトレーニング器具です。

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【まとめ】腕立て伏せを使いこなし、理想の体へ

用途のことなる腕立て伏せを10種類紹介しました。
腕立て伏せと一口にいっても様々な種類があり、多様なアプローチが可能。
筋トレの天敵である「慣れ」の打開策にもなるので全てをマスターし、より効率の良い筋トレを行いましょう。