腹横筋の鍛え方。腹部の重要インナーマッスルを効果的に鍛える筋トレメニュー

腹横筋について

英語名=Transversus abdominis
腹横筋は腹斜筋の内側に存在するインナーマッスル。
体幹の前屈、側屈、回旋に貢献しています。
それ以外にも腹腔の圧力を維持して体幹の安定性をあげたり、臓器の位置を安定させるなど様々な面において欠かせない役割をしている筋肉です。
脇腹に対してコルセットのように位置しているので、鍛え上げることで脇腹を引き締める効果も期待することができます。

腹横筋を鍛えるメリット

お腹周りが引き締まる

腹横筋の役割として、腹腔内の臓器の位置を安定させるというものがあります。
臓器の位置を安定させることで、臓器に押し出されるようにしてポッコリとでていたお腹周りを引き締めることができます。他の腹筋群を構成する腹直筋や腹斜筋も合わせて鍛えることで、より効果的にお腹周りをシェイプアップすることができます。

腹圧が高まり体幹が安定する

腹横筋は外腹斜筋や内腹斜筋とともに腹圧を高める役割をしています。
腹圧というのは体幹の安定性に関係していて、鍛えることでスポーツでのパフォーマンス向上はもちろん、日常の動作が今より楽に行うことができるようになるでしょう。

腹横筋トレーニングのコツ

呼吸を意識して行う

腹横筋は腹筋に分類される筋肉でありながらも、背中を曲げたり伸ばしたりする運動には貢献していません。しかもインナーマッスルであるため、とても意識しづらい筋肉。
腹横筋トレーニングで腹横筋により効かせるためには呼吸を意識することが重要です。
腹横筋の主な働きは腹圧を上昇させることであるので、呼吸を意識するだけで腹横筋に効かせることができるようになります。
トレーニング中は呼吸を特に意識して行うようにしましょう。

腹横筋を鍛えるトレーニング

フロントブリッジ

体幹トレーニングの定番であるフロントブリッジ。
腹横筋を含む体幹筋のほとんどをターゲットに鍛えることができる万能とレーニングです。器具は必要なく、スペースさえあれば行うことができるので必ずマスターしたいところ。

■正しいフロントブリッジのやり方
1. 両足のつま先と両肘で体を支える体制をとる
2. 頭・腰・足が真っすぐになるように意識する
3. 体幹に力を入れ30秒間体勢をキープ
4. 30秒間のインターバルを置き3セット繰り返しましょう

■フロントブリッジのポイント
・肘は肩の真下に来るようにする。
・背中は反らしすぎず、丸めすぎない自然な状態。
・フォームが崩れてきたら無理して続けないこと。

ドローイング

ドローインはお腹周りの深層筋であるインナーユニットを鍛えることのできるトレーニング。
インナーユニットとは腹横筋、多裂筋、横隔膜、骨盤底筋群の4つからなる深層筋群で、コルセットのような役割を果たしています。鍛えることでお腹周りのシェイプアップにつながることはもちろんのこと、姿勢の改善や腹腔内の臓器の位置が安定するといったメリットがあります。

■正しいドローインのやり方
1. 膝を曲げた状態で仰向けになり腰の下にタオルを引く
2. へその上にタオルを置き両手を横につく
3. 息を吐きながらお腹をへこませる
4. 息を吐きだしきった地点で10秒間キープ
5. ゆっくりともとの位置に戻す
6. 3～5を繰り返す

■ドローイングのポイント
・足を広げ過ぎる腰を反らせすぎてしまうので注意が必要。
・タオルを見ながらへこませるとお腹に意識がしやすいです。
・上半身に力を入れすぎない様に注意すること。

ヒップリフト

仰向けになった状態でお尻を上下させるトレーニング。
臀部の筋肉を集中的に鍛えることのできるイメージが強いですが、脊柱起立筋やお腹のインナーマッスルである腹横筋も鍛えることができます。ヒップアップ効果もあり、お腹も引き締めることができるおすすめのトレーニングです。

■正しいヒップリフトのやり方
1. 膝を曲げた状態で仰向けになる
2. 体を支えるようにして両手を床に付ける
3. 腰、尻、膝が一直線になる高さまでお尻を持ち上げる
4. ゆっくりともとの体勢に戻る
5. 3と4を繰り返す

1セット8～12回を3セット繰り返しましょう。

■ヒップリフトのやり方
・お尻を上げる時も足の裏を床から離さないこと。
・息を吐きながら持ち上げ、吸いながら降ろすこと。
・動作は全体的にゆっくりと行うこと。

片足ヒップリフト

ヒップリフトの強度をより高めたトレーニング。
より強力に腹横筋、大殿筋、脊柱起立筋を狙うことができます。ヒップリフトで物足りなくなってしまったら挑戦したいトレーニングです。

■正しいヒップリフトのやり方
1. 膝を曲げた状態で仰向けになる
2. 片足を真っすぐ上に伸ばす
3. お尻を背中、腰、足が真っすぐになるまで持ち上げる
4. ゆっくりとお尻を降ろす
5. 3と4を繰り返す

両足10回ずつを1セットとして、3セット繰り返しましょう。

■片足ヒップリフトのポイント
・両手を床に付けて体を支える。
・息を吐きながらお尻を持ち上げ、吸いながら降ろすこと。
・足の裏は床から離さないこと。

機能美を備えた引き締まったお腹に

腹横筋は腹部の重要なインナーマッスル。
鍛えることでのメリットは表層筋である腹直筋や腹斜筋以上に大きいです。紹介したトレーニングメニューを正しいフォームで行うことで、機能美が備わった引き締まったお腹周りを手に入れることができるでしょう。