【プランク決定版】体幹トレーニングの定番、プランクのやり方について種類別に徹底解説

体幹トレーニングの定番「プランク」

プランクはどこでも取り組める、基本的には自重で行う体幹トレーニングです。通常のプランクでは肘とつま先を地面に着いて体を支えることで、体幹を鍛えます。しかし、プランクにも様々な種類があり、横を向いて行うプランクやバランスボールやダンベルなどの道具を使ったプランクなど様々なトレーニングがあります。これらを効果的に組み合わせながら、プランクで体幹を鍛えていきましょう。

プランクで体幹を鍛えるメリット

疲れにくい体づくり

体幹を鍛えることで筋肉自体の持久力を上げることができます。筋持久力がアップすることで、より長い時間良い状態の筋肉で活動し続けられるのです。
また、有酸素運動と体幹トレーニングを組み合わせて行うことで、長時間疲労に耐えて動かすことのできる筋肉が作られます。つまり質の高い有酸素運動を長時間続けられることになるため、ダイエットの効果が表れやすい体を作っていくには最適な方法です。

体の引き締め効果

体幹トレーニングによって深層筋を鍛えることができ、結果として引き締まった体を作ることができます。
深層筋は別名インナーマッスルとも呼ばれ、意識的にトレーニングをしないとなかなか鍛えることができない筋肉です。
体幹トレーニングを続けていくと、まずウエストに効果が見られます。その後太ももや背中まわりが引き締まっていき、最終的に身体全体が引き締まっていきます。
体幹によって集中的に鍛え、メリハリのあるボディラインを手に入れましょう。

健康のためのメリット

案外知られていないことも多いですが、体幹を鍛えることで肩こりや腰痛、睡眠の改善の効果があります。
まず体幹を鍛えると姿勢を支えるための筋肉がきちんと備わるため、正しい位置で姿勢をキープすることが可能になります。そうすると一部の筋肉に負荷がかかったり、こわばりが生じたりすることが少なくなるのです。
そして体幹トレーニングの際に併せて「呼吸法」が大切になってきます。
質の良い体幹トレーニングと呼吸法は必ずセットで行います。そうすることによって良質な筋肉をつけ、酸素の流入を促して胸まわりの動きを良くします。

筋肉トレーニングの効果を上げる

筋肉トレーニングをする上で負荷を強くしたり回数を増やしたりするためには強く安定した体幹が必要になります。体幹がない状態で筋肉トレーニングの強度を上げてしまうと、ある一部分だけに負荷がかかって故障してしまうこともあります。そのようなことを防ぐためにも体幹トレーニングは重要です。
また体幹を鍛えることで体のブレが小さくなるため、トレーニングの際に起こるエネルギーロスを防ぐことにつながります。質の高いトレーニングを目指して体幹をしっかり鍛えていきましょう。

プランクで鍛えられる筋肉

腹直筋

腹直筋は一般的に言う「腹筋」で、大胸筋のすぐ下から股下まで繋がっている非常に大きな筋肉です。
腹直筋は主に胸郭全壁を引き下げる動作、骨盤全部を引きあげる動作、体幹を屈曲させる動作をサポートしています。鍛え上げることで見た目も引き締まり、シックスパックを手に入れることができるので非常に重要な筋肉と言えるでしょう。

腹斜筋

横向きで行うプランクでは、腹斜筋を重点的に鍛えることができます。
腹斜筋とは、「腹直筋」「腹横筋」と共に腹筋を形成している筋肉で、お腹の横にあたる筋肉を指します。腹斜筋はさらに外腹斜筋・内腹斜筋の2種類に分けられ、前者は表層部、後者は外腹斜筋の深部にあります。
腹斜筋は体を捻る動作に貢献している筋肉で、腹直筋と同様に胸骨を引き下げる役割もあり呼吸にも関連しています。
身体の健康維持にも効果があり、内臓を適切な位置に矯正し、腹圧や排便をサポートする役割もになっています。

腹横筋

腹横筋は腹斜筋の内側に存在するインナーマッスルで、腹直筋や腹斜筋の補助としての役割はもちろん、臓器などの体の内部にも影響を与えている筋肉です。
具体的には、体幹の屈曲や腹腔の圧力維持、臓器の位置を安定させるなどの役割を担っています。
脇腹に対してコルセットのように位置しているので、鍛え上げることで脇腹を引き締める効果も期待することができます。

腸腰筋

腸腰筋は股関節前面の深層部に位置する筋肉で、別名「深腹筋」とも呼ばれるインナーマッスルの1つです。
スポーツをするときには、腸腰筋は股関節の屈曲に大きな影響を及ぼします。
また体幹を安定させる役割も担っており、日常生活では歩く・走るといった基本的な動作に関わっているので、非常に重要な筋肉と言えます。

基本的なプランク（フロントブリッジ）のフォーム

まずはプランクの最も基本的な形であるフロントブリッジについて解説します。最初にフロントブリッジをきちんとマスターしましょう。

1. うつぶせに寝て肘をつく

トレーニングマットなどの上に、肘をついてうつ伏せになります。両手両足の幅は肩幅より大きくならないように注意しましょう。

2. お尻を上げて頭からかかとまでが一直線になるように体をキープ

お尻を上げて前腕とつま先で体を支えます。このとき腹筋に力を入れ、頭の先からかかとまでが一直線になるように意識しましょう。

3. 2の姿勢を30秒キープ

最初は30秒キープを目標にしましょう。そこから段々と秒数を伸ばしていき、最終的に60秒キープできるようになれば充分です。
また、セット数としては3セット目安に行います。

ポイント

・きつくなってくるとお尻が上がってきたり、逆に下がって腕で体を支えようとしがちなので、体が一直線になるように常に意識しましょう。

・トレーニング中は呼吸を止めないようにし、へそのあたりに力を入れるイメージで行いましょう。

・顔の向きは最初は下に向けていても大丈夫ですが、前に向けるとよりきつくなるので、慣れてきたらやってみましょう。また、その顔を前に向けても体を一直線にキープします。

プランクのバリエーション

ここからは、具体的なプランクのやり方やポイントを、種類ごとに解説していきます。自重で行うものから、動きのあるもの、バランスボールを使ったものなど様々なやり方があり、効果や強度も異なります。自分の目的に合わせて取り組んでみましょう。

1. 自重で行うプランク

まずは自重で行うプランクです。特別な器具等は必要がないため、いつでもどこでも気軽に取り組むことができます。自重だけでも様々な種類がありますが、まずは基本となるフロントブリッジができるようになったうえで、他の種類にも挑戦してみましょう。

1-1. 片足プランク

正しいフォーム

1. うつぶせに寝て肘をつく

2. お尻を上げて頭からかかとまでが一直線になるように体をキープ

3. 片足をお尻の高さまで上げてキープ

4. 片足が終わったら一旦両足をつき、反対足も同じように行う

セット数・秒数の目安

通常のプランクを30秒行い、そのあと片足を上げて30秒キープします。合わせて60秒行ったら、一旦膝をついてインターバルを取り、逆側も同じように行います。
セット数は、左右2セットずつ行いましょう。

ポイント

・かかとと頭の先を引っ張り合うイメージで、しっかりとキープする

・脚を持ち上げる際は骨盤がずれないように注意する

・重心が真ん中になるように意識して調整していきましょう。

1-2. 片手伸ばしプランク

正しいフォーム

1. うつぶせに寝て肘をつく

2. お尻を上げて頭からかかとまでが一直線になるように体をキープ

3. 片手を肩の高さまで上げてキープ

4. 片手が終わったら一旦両手をつき、反対の手も同じように行う

セット数・秒数の目安

通常のプランクを30秒行い、そのあと片手を上げて30秒キープします。合わせて60秒行ったら、一旦膝をついてインターバルを取り、逆側も同じように行います。
セット数は、左右2セットずつ行いましょう。

ポイント

・腕を持ち上げる時には、指先を前から引っ張られているようなイメージで上げる

・顔は上げずに斜め前を見る

・肩が床と並行になるように調整する

1-3. 片手片足プランク

正しいフォーム

1. うつぶせに寝て肘をつく

2. お尻を上げて頭からかかとまでが一直線になるように体をキープ

3. 右手と左足を上げて体と一直線になるようにキープ

4. 終わったら一旦両手をつき、反対の手足も同じように行う

セット数・秒数の目安

通常のプランクを30秒行い、そのあと片手片足を上げて30秒キープします。合わせて60秒行ったら、一旦膝をついてインターバルを取り、逆側も同じように行います。
セット数は、左右2セットずつ行いましょう。

ポイント

・難易度が高く、バランスを保つのが難しいため、片手、片足と段階を踏んで行う

・手先とからかかとまでが一直線になるようにする

・呼吸を止めず、余計な力を入れないように注意する

1-4. サイドプランク

正しいフォーム

1. 左半身を上にして横向きになる

2. 肘を曲げ脇の下辺りに肘を着く

3. 足を伸ばしたまま体を地面から浮かせ、足と前腕で体を支える

4. 3の状態でキープ

5. 左右入れ替えて同じように行う

セット数・秒数の目安

30秒キープを目標とするところから始め、最終的には60秒キープできるようにしましょう。
フロントブリッジと組み合わせるときは左右2セットずつ、サイドプランクだけを行うときは左右3セット行うようにしましょう。

2. 動きのあるプランク

次は動きのあるプランクを紹介します。動きのあるプランクは、体幹部だけでなく、腕や背筋等も同時に刺激することができます。こちらも自重で行うことができるので、動きのないプランクと組み合わせることでマンネリ化せずに続けることができます。

2-1. ドルフィンプランク

正しいフォーム

1. フロントブリッジの形になる

2. 重心を足の方へ移動させ、お尻を高く上げる

3. 10秒間キープ

4. ゆっくりと1の姿勢に戻る。

5. 1～4を繰り返す

セット数・秒数の目安

5~10回を1セットとして3~4セットを目安に取り組みましょう。

ポイント

・お尻を上げる時は天井に近づけるイメージで限界まで持ち上げる

・かかとは高く上げたままトレーニングを繰り返す

・お尻を下げるときに下げすぎず、体が一直線になるところまでにする

2-2. プランクツイスト

正しいフォーム

1. フロントブリッジの形になる

2. 左手を床から離し、右わきの下に手を付ける

3. ゆっくりと体を左側に開き、左手を天井に持ち上げる

4. 2～3を3回繰り返す

5. 1の姿勢に戻り、反対側も同じように繰り返す

セット数・秒数の目安

左右交互に3回ずつを1セットとして5~10セットを目安に行いましょう。

ポイント

・両足の位置を固定する

・体をひねるときにはゆっくり丁寧に動かす

・腰が下がらないように注意しながらトレーニングする

2-3. 足上げサイドプランク

正しいフォーム

1. サイドプランクの形になる

2. 上側の脚を腰の高さまで持ち上げて1～2秒間キープ

3. ゆっくりと1の姿勢に戻る

4. 2～3を繰り返す

セット数・秒数の目安

10回を1セットとして左右交互に3~4セット目安に行いましょう。

ポイント

・脚を動かす際に腰が下がりやすくなるので、しっかりと頭から足先まで一直線になるように意識する

・反動をつけてトレーニングをしないように、等速でゆっくりと動かす

・呼吸を止めないでテンポよく行う

3. バランスボールを使ったプランク

ここからは道具を使ったプランクを紹介していきます。まずはバランスボールを使ったプランクです。バランスボールを使うことでバランスがとりにくくなるため、より体幹部を使う必要があります
自重でのプランクに飽きてきて、バランスボールがあるという人はぜひ取り組んでみてください。

3-1. バランスボールプランク【手がバランスボールの上】

正しいフォーム

1. 膝を床につき、肘をバランスボールの上に置く

2. 膝を上げて体をキープする

セット数・秒数の目安

まずは30秒を目標にし、だんだんと秒数を伸ばして最終的には60秒を目指しましょう。
これを3セット行います。

ポイント

・膝を上げた際に肩からかかとまでが一直線になるようにする

・腕はあくまで支える意識で、寄り掛からないようにする

3-2. バランスボールプランク【手が床】

正しいフォーム

1. 膝を床につき、両足の甲をバランスボールの上に置く

2. 肘を地面に着けて膝を上げ、体を一直線にキープする

セット数・秒数の目安

こちらもまずは30秒を目標にし、だんだんと秒数を伸ばして最終的には60秒を目指しましょう。
これを3セット行います。

ポイント

・膝を上げた際に肩からかかとまでが一直線になるようにする

・余裕がある人はつま先立ちにしてみると負荷が上がります

・体が前のめりにならないようにする

3-3. バランスボールサイドプランク

正しいフォーム

1. バランスボールの横に座り左腕を曲げてバランスボールに乗せる

2. 右足を左足の前に置き、 くるぶしから上を地面から離して足と腕で体を支える

セット数・秒数の目安

30秒～45秒を1セットとし、左右入れ替えて2セットずつ行いましょう。

ポイント

・足を真っ直ぐ伸ばし、上から見て体が一直線になるようにする

・バランスを崩しやすいので、通常のサイドプランクができるようになってから行う

4. ダンベルを使ったプランク

ダンベルを使ったプランクでは、自重で行うプランクよりも負荷が強くなります。また、腕を引き上げる動作が加わるため、広背筋にも効かせることができます。広背筋と体幹を鍛えたい人におすすめです。

4-1. ダンベルプランク

正しいフォーム

1. 四つん這いの状態で、両手にダンベルを持ち肩の真下にダンベルを置く

2. 両足を後ろに引き、膝を地面から離して頭から足先まで一直線になるようにする

3. ダンベルを持ったまま片手を床から離し、胸の高さまで引き寄せる

4. 反対側も3と同じように行う

5. 3～4を繰り返す。

セット数・秒数の目安

左右交互に10回を1セットとして、4~5セットを目安に行います。

ポイント

・最初は軽めのダンベルを使い、徐々に重くしていく

・動きが加わるとプランクの基本姿勢が崩れがちになるので、鏡などで姿勢をしっかり確認しながらトレーニングを進める

・腕を持ち上げる時は、まっすぐ胸に引き寄せる

4-2. ダンベルサイドプランク

正しいフォーム

1. 左半身を上にして横向きになる

2. 肘を曲げ脇の下辺りに肘をつく

3. 上側の手でダンベルを持ち、腰の上に当てる

4. 足を伸ばし、体を正面に向けたたまま体を地面から浮かせて1秒キープ

5. 少しだけ腰を落とし、すぐに4の姿勢に戻る

6. 4と5の動作を繰り返す

セット数・秒数の目安

体の上げ下げ10回を1セットとして、左右交互に2～3セットを目安に行いましょう。

ポイント

・腰を上下させるときは、反動を使わないように丁寧にトレーニングを行う

・腰を持ち上げたときに体が床を向いたり、後ろに倒れたりしないように真っすぐキープ

・足や肩周りに力が入りやすくなってしまうので、しっかりとお腹周りで体を持ち上げるように意識する

トレーニングの頻度

プランクは毎日やった方がいいのか

筋トレをする際には、「どれくらいの頻度で行うのがいいのか」ということは誰もが気になることだと思います。結論から言うと、毎日行うべきか、何日か空けた方がいいのかということは人によって異なります。その理由は、筋肉の耐久性が人によって異なるためです。同じトレーニングをしていても全然平気な人とそうではない人がいますが、それはこのためです。
プランクでも筋肉痛になる人とならない人がいます。もし筋肉痛になるようだったら、筋肉痛が取れるまではしっかりと筋肉を休めることが大切です。筋肉痛にならなければ、プランクは毎日行っても問題ないトレーニングです。自分の筋力に合わせて取り組んでみましょう。

筋トレ初心者の方はまず「30日プランクチャレンジ」に挑戦してみよう

「30日プランクチャレンジ」は2015年にアメリカで以流行った、プランクを30日限定で頑張ってみよう！というチャレンジです。健康的な生活を習慣づけるために、このような取り組みが行われました。スクワットやランジなど、30日間チャレンジは様々な種類がありましたが、プランクは簡単でより効果が得られることから非常に人気でした。
具体的には、初日はまず20秒上記のフロントブリッジをやるだけです。そして2日目から徐々に秒数を伸ばしていき、最終的には5分キープを目標とします。具体的な日程と秒数は上の画像を参照してください。

プランクでぶれない体幹を手に入れよう

ここまでプランクの効果から、様々なバリエーションまで紹介しました。
プランクは地味なトレーニングですが、毎日継続して続けることで、体幹部が強くなり、ぶれない引き締まった体を手に入れることができます。上記を参考にして、日々の生活にぜひプランクを取り入れてみてください。