体幹を鍛えるプランクの種類と効果的なやり方・姿勢を徹底解説

体幹の基礎基本といったら「プランク」です。しかしきちんと正しい方法でやらないと筋トレとしての効果もみられないだけでなく、体の故障の原因ともなりかねません。今回は見落としがちなプランクの正しいやり方に加えて、より効果的な方法も一緒に紹介します。ぜひ今回紹介するやり方を実践して、しっかりと体幹を鍛えていきましょう。

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アイキャッチ画像出典:health.usnews.com

体幹を鍛えるメリット

プランクは体幹を鍛えるトレーニングとして知られていますが、そもそも体幹を鍛えるとどんな効果があるのでしょうか?
しっかりと効果を理解してから体幹トレーニングに取り組んでいきましょう!

疲れにくい体づくり

出典:matome.naver.jp

体幹を鍛えることで筋肉自体の持久力を上げることができます。筋持久力がアップすることで、より長い時間良い状態の筋肉で活動し続けられるのです。
また、有酸素運動と体幹トレーニングを組み合わせて行うことで、長時間疲労に耐えて動かすことのできる筋肉が作られます。つまり質の高い有酸素運動を長時間続けられることになるため、ダイエットの効果が表れやすい体を作っていくには最適な方法です。

体の引き締め効果

出典:mdpr.jp

体幹トレーニングによって深層筋を鍛えることができ、結果として引き締まった体を作ることができます。
深層筋は別名インナーマッスルとも呼ばれ、意識的にトレーニングをしないとなかなか鍛えることができない筋肉です。
体幹トレーニングを続けていくと、まずウエストに効果が見られます。その後太ももや背中まわりが引き締まっていき、最終的に身体全体が引き締まっていきます。
体幹によって集中的に鍛え、メリハリのあるボディラインを手に入れましょう!

健康のためのメリット

出典:himetore.com

案外知られていないことも多いですが、体幹を鍛えることで肩こりや腰痛、睡眠の改善の効果があります。
まず体幹を鍛えると姿勢を支えるための筋肉がきちんと備わるため、正しい位置で姿勢をキープすることが可能になります。そうすると一部の筋肉に負荷がかかったり、こわばりが生じたりすることが少なくなるのです。
そして体幹トレーニングの際に併せて「呼吸法」が大切になってきます。
質の良い体幹トレーニングと呼吸法は必ずセットで行います。そうすることによって良質な筋肉をつけ、酸素の流入を促して胸まわりの動きを良くします。
呼吸法について詳しく知りたい人はこちらも参考にしてみてください。

意外と知らない?腹筋トレーニングを効果的にする呼吸法

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筋肉トレーニングの効果を上げる

出典:ameba.jp.net

筋肉トレーニングをする上で負荷を強くしたり回数を増やしたりするためには強く安定した体幹が必要になります。体幹がない状態で筋肉トレーニングの強度を上げてしまうと、ある一部分だけに負荷がかかって故障してしまうこともあります。そのようなことを防ぐためにも体幹トレーニングは重要です。

また体幹を鍛えることで体のブレが小さくなるため、トレーニングの際に起こるエネルギーロスを防ぐことにつながります。質の高いトレーニングを目指して体幹をしっかり鍛えていきましょう!

1. 基本的なプランク

出典:www.kintore-magazine.net

基本的なプランクの正しいやり方

1. 四つん這いの姿勢から、肘から手先までを床に着ける。
2. 両脚を後ろに伸ばし、腰幅でつま先立ちになる。
3. 頭の先からかかとまでが一直線になるように調整。
4. 姿勢をキープ。

キープ時間・セット数の目安

60秒間からスタートし、3分間を目標にキープしてください。セット数は1~5セットを目安に行いましょう。セット間のインターバルは30~60秒間を目安にしてください。

注意するポイント

・セット間のインターバルを短くすることで強度の高い体幹トレーニングになるので、しっかりチャレンジしていきましょう!
・キープをしていると腰が下がりやすくなるため、意識して姿勢をキープしていきましょう。
・姿勢がキープできなくなったらトレーニングを中止してください。無理に続けると別の部分に負荷がかかり逆効果になってしまいます。
・呼吸は自然に続け、無駄な力が入らないように注意してください。

2. プランクのバリエーション

プランクには肘を曲げて体勢をキープする一般的な方法をはじめ、肘を伸ばして保持する方法、手や脚を上げて回転力に逆らうようにして負荷を高める方法、腕の動作を加える方法、他にも横向きになって静止したり、動作を加える方法など、様々な種類や種目があります。プランクは種類によって効果や強度が大きく変わってきます。自分の体調やその時鍛えたい度合いによって種類を選択してみましょう。

2-1. ストレートプランク

プランクの中でも負荷の低い種類です。
このプランクは筋トレ初心者に有効で、段階を経て徐々に体力アップを目指すために行うのをおすすめします。

出典:mdpr.jp

ストレートプランクの正しいやり方

1. 四つん這いになって肩の真下に手をつく。
2. 両脚を伸ばして腰幅に開き、つま先立ちの状態になる。
3. 頭の先からかかとまで一直線になるように姿勢を保つ。
4. 姿勢をキープする。

キープ時間の目安

初めは1分間のキープを目標に、最大3分キープできるようにします。

注意するポイント

・腕で体重を支えがちになってしまうため、しっかり足でも体重を支えていきましょう。
・頭からかかとまでを一直線にキープして、姿勢が崩れないように注意してください。
・呼吸を止めないように意識していきましょう。

2-2. 片足プランク

片足プランクは基本のプランクよりも少し負荷が大きくなります。基本のプランクに慣れてきて、もっと体幹を強化したい人におすすめです。

出典:beauty-health-training.com

片足プランクの正しいやり方

1. 四つん這いの姿勢から肩の真下に肘をつけて、肘から手先までを床に着ける。
2. 両脚を後ろに伸ばし、腰幅でつま先立ちになる。
3. 頭の先からかかとまでが一直線になるように調整。
4. 片足をお尻の高さまで上げてキープ。
5. 3の姿勢に戻り、反対足もお尻の高さまで持ち上げてキープ。
6. 3の姿勢に戻る。

キープ時間の目安

左右それぞれ10~30秒間を目安にキープしていきましょう。左右交互に3~5セット繰り返すのがおすすめです。

注意するポイント

・かかとと頭の先を引っ張り合うイメージで、しっかりとキープしていきましょう。
・脚を持ち上げる際は骨盤がずれないように注意して取り組んでください。
・重心が真ん中になるように意識して調整していきましょう。

2-3. 片手伸ばしプランク

片手伸ばしプランクは、両腕で支えていたものを片手のみに体重をかけるためより負荷が大きくなります。
片足プランクよりも強度が高く、上腕三頭筋や三角筋までも強化できてしまう体幹トレーニングです。

出典:start-diet.com

片手伸ばしプランクの正しいやり方

1. 四つん這いの姿勢から肩の真下に肘をつけて、肘から手先までを床に着ける。
2. 両脚を後ろに伸ばし、腰幅でつま先立ちになる。
3. 頭の先からかかとまでが一直線になるように調整。
4. 片手を床から離し、肩の高さまで上げてキープ。
5. 3の姿勢に戻り、反対の手も肩の高さまで持ち上げてキープ。
6. 3の姿勢に戻る。

キープ時間の目安

左右1回ずつを10~30秒を目安にしてキープしていきましょう。左右交互に3~5セット取り組むのがおすすめです。

注意するポイント

・腕を持ち上げる時には、指先を前から引っ張られているようなイメージで上げていきましょう。
・顔は上げずに斜め前を見つめましょう。
・肩が床と並行になるように調整してください。

2-4. 片手片足プランク

このプランクは先ほど紹介したプランクの応用編です。想像はつくとは思いますがかなり負荷が大きいプランクです。先ほど紹介したプランクにしっかり取り組み、段階を踏んで負荷を大きくしていくことでこのプランクもこなしていけるようになります。地道に頑張っていきましょう!

出典:pt-ban.com

片手片足プランクの正しいやり方

1. 四つん這いの姿勢から肩の真下に肘をつけて、肘から手先までを床に着ける。
2. 両脚を後ろに伸ばし、腰幅でつま先立ちになる。
3. 頭の先からかかとまでが一直線になるように調整。
4. 左足をお尻の高さまで上げてキープ。
5. 右手を床から離し、肩の高さでキープ。
6. 3の姿勢に戻る。
7. 反対側も4~6を繰り返す。

キープ時間の目安

10~20秒間のキープを目標にしていきましょう。キープ時間を延ばすことよりも姿勢を保つことを大切に!左右交互に3セットを目標に取り組みましょう。

注意するポイント

・難易度の高いプランクになるため、バランスを保つのが難しくなります。ポーズが崩れる場合は、片膝を床に着けたまま行うのがおすすめ。
・手先とかかとをしっかり引っ張り合うのがコツです。
・呼吸を意識して続けていきましょう。余計な力を入れないように注意してください。

2-6. サイドプランク

サイドプランクは主に腹筋と腹斜筋鍛えることができるプランクです。ウエストの引き締まったライン作るために適しています。バランスをとることが難しいですが、頭から足まで一直線になるような正しい姿勢はきちんと保つようにしましょう。

サイドプランクの正しいやり方

1. 膝を伸ばしたまま両脚をそろえて体を横にして寝る。
2. 下側の肘を肩の真下に置く。
3. ゆっくりと腰を床から離して持ち上げる。下の足の側面を床に着ける。
4. 頭から足先まで一直線になるように調整する。
5. 姿勢をキープ。

キープ時間の目安

30~60秒間を目安にキープしていきましょう。左右交互に3~5セットを目安に取り組んでください。

注意するポイント

・腰が上がりすぎないように気を付けて姿勢を調整してください。鏡で全身を映しながらのトレーニングがおすすめ。
・上側の腕を頭の先に伸ばしてキープするとより負荷が高まります。
・肩に力が入りすぎないようにしっかりと足へも体重をかけていきましょう。

3. 動きのあるプランク

プランクはただひたすらキープし続けるものだけだと思っていませんか?実は動きを加えて筋肉を刺激するプランクの種類もあります。キープするタイプと上手く組み合わせてマンネリ化しないように工夫していきましょう!

3-1. ドルフィンプランク

ドルフィンプランクは基本のプランクから二段階の動きをするトレーニングです。ヨガと体幹トレーニングの要素を持ち合わせているプランクで、背筋や腹筋、肩を鍛えることができます。

ドルフィンプランクの正しいやり方

1. 四つん這いの姿勢から肩の真下に手を着ける。
2. 両脚を後ろに伸ばし、腰幅でつま先立ちになる。
3. 頭の先からかかとまでが一直線になるように調整。
4. 重心を足の方へ移動させ、お尻を高く上げる。
5. 10秒間キープ。
6. ゆっくりと3の姿勢に戻る。
7. 4~6を繰り返す。

キープ時間の目安

5~10回を1セットとして3~4セットを目安に取り組みましょう。

注意するポイント

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茨城の筑波山生まれ。「いばらぎ」じゃなくて「いばらき」です。

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旅行と食べること、ファッションが好き。インドア派でアウトドア派のフリーライターです。生まれは四国、大学で東京へ行き就職で大阪へ。転々とする放浪癖を生かして様々な地域の記事を書いています。

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都内在住。コーヒーとサンドイッチが大好きで1日1カフェ生活を送っている。夏の定番はレモネード、冬の定番はホットチョコレート。オシャレやヘルシーという言葉に敏感なミーハー系女子。

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信州で車と酒と旅を愛する道楽者、曲者の集まりであるCLUB Autistaに所属し、旨い酒を嗜み、旨い肴と趣のある器を好む。志賀高原や美ヶ原など、リゾートエリアでドライブするのが楽しみ。冬はスキ...

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