自重で最強のカラダを作るおすすめ筋トレメニュー

自重を極めるものは、筋トレを極める

極端な話、自重トレーニングを極めれば他のトレーニングは必要がありません。それほど自重トレーニングの効果は高いです。しかしそれは自重トレーニングについて正しい知識を持っている場合に限ります、正しい知識とはフォームはもちろんですが、そもそもの自重トレーニングの種類やどらくらいの頻度で行ったら良いのかなどといった知識を指します。言ってしまえば筋トレ全般の知識を抑えることで、自重トレーニングで最強のカラダを手に入れる下地が出来上がったと言っても過言ではないでしょう。
この記事では自重で最強の体を作る最強の筋トレメニューを紹介していくので、参考にしながら最強のカラダを手に入れてください。

自重トレーニングの基本的なポイント

ローテーションなら毎日取り組んでOK

自重トレーニングは異なる部位をローテーションで行うのであれば毎日取り組むことができます。月曜日は胸筋、火曜日は腹筋、水曜日は休んで木曜日に背筋など曜日で決めるのもいいですし、トレーニングの順番を決めて取り組むのも良いでしょう。
自重トレーニングはウェイトトレーニングとは異なり、一度のトレーニングで限界まで追い込むことが難しいという特徴があります。そのような点においても部位をローテーションで行うというのはおすすめの方法です。

自重トレの負荷は意外にも大きい

自重トレーニングでは追い込むことができない、ジムに通ってウェイトトレーニングにがっつり取り組まなければ追い込むことは出来ないという考えは間違いです。ウェイトトレーニングほどの負荷ではないものの自重トレーニングでも十分に追い込むことができます。自重トレーニングであまり負荷を感じることができないという人は正しいフォームで出来ていない可能性が高いです。正しいフォームで行うと意外にもきついことがわかるでしょう、これから筋トレを始めるという人はまずは自重を完璧にしてからジムに挑戦してみてはいかがでしょうか。

器具の購入で効率アップ

自重でも十分に追い込むことができるとは言っても、自分の体一つだけよりも器具を取り入れると効率が高まるのはいうまでもありません。
自重トレーニングの効率をあげる器具は様々あり、自重の中でもトップクラスの負荷を持つトレーニングである懸垂ができるようになるチンニングスタンド、腕立て伏せの可動域を広げるプッシュアップバー、腹筋と体幹に強い負荷を与える腹筋ローラーなどがあります。
特に自宅でトレーニングを行う場合は積極的に取り入れることでトレーニングメニューのマンネリを防ぐことができるでしょう。

自重トレーニング：胸筋

大胸筋トレのポイント

大胸筋は基本的に押す動作に貢献していて、トレーニングも腕立て伏せなどと言った手で何かを押す動作を伴うものが中心となります。トレーニングの際は押す時に大胸筋が作用しているということを意識して取り組むことでトレーニング効果をより高めることができるでしょう。
それに加えて大胸筋は大きな筋肉であるので上部・中部・下部といった3つに分けることが出来ます。それらを意識すると満遍なく鍛えることも大胸筋トレーニングのポイントの1つです。

1. 腕立て伏せ

腕立て伏せは大胸筋をメインに上腕三頭筋をサブで鍛えることの出来る自重トレーニングメニューです。恐らく最もメジャーな筋トレメニューであり、それでいて正しいやり方を知らないという人も多いのが特徴です。間違ったやり方で覚えてしまっている人が多い腕立て伏せなので、ここで正しいフォームを押さえましょう。
腕立て伏せは継続して取り組むことで大胸筋を肥大させ、厚い胸板を手に入れることが出来ます。自重トレーニングでは間違いなく中核になるメニューであるので必ずマスターしましょう。

正しい腕立て伏せのやり方

1. 手を床につけて腕立て伏せの体勢をとります。
2. 息を吐きながらゆっくりと体勢を下ろしていきます。
3. 体勢を降ろした状態で1秒間キープします。
4. 体をゆっくりと持ち上げます。
5. 2〜4を繰り返します。

セット数の目安

1セット8〜12回を目安に3セット繰り返しましょう。初心者のトレーニーの場合は負荷が大きい場合が多いので、膝つき腕立て伏せから取り組むのもおすすめです。

注意するポイント

・体の状態をまっすぐにキープすることで、他の筋肉に対しても効果を得ることができます。
・手の幅は肩幅より少し広く設定しましょう。
・肩甲骨を寄せて行うことで大胸筋の収縮を最大化させることができます。

2. デクラインプッシュアップ

デクラインプッシュアップは足を上に持ち上げて体を傾けた状態で行う大胸筋トレーニングメニューです。大胸筋は筋肉の中でも大きいので上部・中部・下部の3つに分けることができます。デクラインプッシュアップはその中でも上部に対して効果的であり、継続して取り組むことで鎖骨から下にかけて綺麗に盛り上がった見栄えする胸筋を手に入れることができることが最大のメリットです。
加えてシンプルに通常の腕立て伏せが物足りなくなってしまった場合に、腕立て伏せの上位互換のメニューとして取り組むのもおすすめ。

正しいデクラインプッシュアップのやり方

1. 脚をトレーニングベンチの上に乗せた状態で腕立て伏せの体勢をとる。
2. 腕が床に対して真っすぐになる位置に調節しセットポジションを作ります。
3. 大胸筋への負荷を意識しながらゆっくりと肘を曲げ体勢を降ろしていきます。
4. 降ろしたらゆっくりともとの体勢に戻る。
5. 3〜4を繰り返す。

セット数の目安

1セット8〜12回を目安に3セット。8〜12回の間で力を出し切ることのできる回数設定が筋肥大に効果的です。

注意するポイント

・体を傾ける角度は床と平行になるくらいの高すぎず低すぎないくらいがちょうど良いです。
・通常の腕立て伏せよりも手首に負担がかかるので、プッシュアップバーを使用することで手首への負担を軽減することができます。
・脚を乗せる台はトレーニングベンチなど安定したものを使用するようにしましょう、不安定な場合けがに繋がってしまうので注意してください。

3. ディップス

ディップスは自重で行うことのできるトレーニングの中でトップクラスに負荷の大きいメニューです。上部・中部・下部の3つに分けることのできる大胸筋の中でも下部をメインにアプローチするので、デクラインプッシュアップや腕立て伏せと組み合わせることで自重のみでも大胸筋に満遍なく刺激を与えることができます。ただ自重トレーニングの中でも負荷が特に大きいトレーニングであるので、ある程度自重トレを習熟した方が徹底的に追い込むのにおすすめです。

正しいディップスのやり方

1. 両手で平行棒を掴み全身を支える。
2. 脚を曲げるなどしてバランスをとる
3. 肘を曲げながらゆっくりと体勢を降ろしていく。
4. 降ろした位置で2秒間キープ。
5. もとの体勢に戻り3〜4を繰り返します。

セット数の目安

1セット8〜12回を目安に3セット繰り返す。ディップスは負荷の大きいトレーニングであるので、回数設定は無理せず行いましょう。

注意するポイント

・トレーニング中に体を揺らしてしまうと反動を使ったトレーニングになってしまうので、体のバランスを取りながら体勢は一定の状態で行いましょう。
・大胸筋下部に対してより効かせたい場合は体を前傾させましょう。前傾姿勢をとることで大胸筋への負荷が高まりますし、加えて肩をすくめないようにすることも大胸筋に負荷を加えることに置いて大切なポイントになります。

自重トレーニング：背中

背筋トレのポイント

背筋は自重では鍛えづらい部位です。というのも、背筋は引く動作において貢献しているので重力に逆らうことで筋肉に負荷を与える自重トレーニングとは相性が良くありません。広背筋と僧帽筋は懸垂、脊柱起立筋はバックエクステンションやスパインヒップリフトで行うと良いでしょう。自重で背筋を鍛える際はより一層ターゲットとなる筋肉を意識することが大切になります。

1. 懸垂（プルアップ）

懸垂は自重トレーニングの中で最強といって過言ではないほど効果の高い筋トレメニューです。懸垂でアプローチすることのできる広背筋・僧帽筋・三角筋といった筋肉は上半身のオールスターといっても過言ではありません。ディップスと並ぶ高負荷の自重トレーニングであるので、初心者の段階から上級者まで幅広く取り組むことができるのも魅力です。自宅で行うためにはチンニングバーなど、専用の道具が必要ですが取り入れることができれば自宅でのトレーニングの効率を格段に高めることができるでしょう。
同じ懸垂であっても逆手の握りで行うチンアップは上腕二頭筋のトレーニングになるので、混同しないように注意してください。

正しい懸垂（プルアップ）のやり方

1. チンニングバーを順手のグリップで肩幅より少し広い手幅で握る。
2. 脚をクロスさせるなどして全身のバランスを取りましょう。
3. 体をブラさないこと、そして広背筋の収縮を意識しながら全身を持ち上げていきます。
4. 肩がチンニングバーの高さに来るくらいまで持ち上げましょう。
5. 体をゆっくりと降ろしフォームを繰り返していきます。

セット数の目安

かなり負荷の高いトレーニングであるので、まずは数回取り組んでみて自分のできる回数から確実に行っていきましょう。8〜12回が楽にできるようになったら、3セット繰り返すようにしましょう。

注意するポイント

・チンニングスタンド以外、例えばドアに取り付けるタイプのチンニングバーなどで行う場合は自分の全体重がかかるということを考慮して安定性の高い場所で行うようにしましょう。
・トレーニングを行う際は広背筋を鍛えるトレーニングだということを意識しながら行うことで効果をより高めることができます。
・持ち上げる時は息を吸い、もとの体制の戻るときは息を吐くなど呼吸法も意識して取り組みましょう。

2. バックエクステンション

バックエクステンンションは脊柱起立筋を鍛えることのできる自重トレーニングです。脊柱起立筋は腹筋群と拮抗しているので、腹筋と合わせて鍛えることで姿勢のバランスをとるのに役立ちます。フォームが比較的簡単であるので、初心者の方でも取り入れやすいのも特徴。フォームが簡単ではありますが、正しいフォームを習得しなければ適切な効果を得ることができません。ポイントを意識し正しいフォームで行いましょう。継続して取り組むことで正しい姿勢、引き締まった後ろ姿が手に入るでしょう。

正しいバックエクステンションのやり方

1. うつ伏せになり両肘を付き上半身を少し持ち上げた体勢を作る。
2. 両手を背中に置きつま先を立ててセットポジションをとります。
3. 脊柱起立筋を意識しながら背中を反らし上体を持ち上げましょう。
4. ゆっくりともとの体勢に戻ります。
5. 3〜4を繰り返していきます。

セット数の目安

1セット10回を目安に3セット繰り返していきます。ターゲットとなる脊柱起立筋は目に見えた変化は少ないですが、確実にこなすことで姿勢の改善など目に見えない効果も期待することができます。

注意するポイント

・顔を下に向けずに行うことを意識することで肩が丸まらず効果的なトレーニングが可能です。
・脊柱起立筋を意識しながらゆっくりと動作を行うことでターゲットとなる筋肉により効かせることができます。
・誤ったフォームで取り組むと腰痛を引き起こしてしまう可能性があるので注意してください。腰に負担をかけないためには背中全体でフォームを行なっているイメージが大切です。

3. スパインヒップリフト

スパインヒップリフトは脊柱起立筋と大臀筋を鍛えることのできるトレーニングです。脊柱起立筋は腹筋とのバランスをとることで姿勢を調整する役割を果たしています。腹筋トレーニングにばかり意識が向いてしまいがちですが、拮抗している脊柱起立筋と合わせて鍛えることで正しい姿勢を手に入れることができるでしょう。加えて、脊柱起立筋は鍛えることで後ろ姿に縦のラインが浮かび上がります。これは背中のシックスパッドとも呼ばれ、後ろ姿の見栄えを大きく左右する重要な部位になるのでボディメイクという観点に置いても重要な部位と言うことができるでしょう。

正しいスパインヒップリフトのやり方

1. 膝を立てた状態で仰向けになります。
2. お尻を持ち上げる。
3. ゆっくりともとの体勢にもどる。
4. 2〜3を繰り返す。

セット数の目安

脚を揃えて行うタイプと脚を組んで行うタイプの2種類がありますが、どちらも取り組むセット数は変わらず1セット10〜15回を3セット取り組むことを目安にしましょう。

注意するポイント

・トレーニング中は背筋部分を常に意識しながらフォームを行うことで効果を最大化させることができます。
・お尻を持ち上げる動作が主な動作ですが、あまりに勢いよくお尻を持ち上げてしまうと体を痛めてしまう可能性があるので注意が必要です。
・物足りなくなったときは脚を手前に移動させることで負荷を高めることができます。

自重トレーニング：腹筋

腹筋トレのポイント

定番のクランチやプランクをはじめ自重トレーニングでも取り組むことのできるバリエーションが多いのが腹筋です。腹筋に関しては負荷の軽いトレーニングから負荷の高い上級者向けのトレーニングまで幅広く取り組むことができます。
腹筋トレーニングは腹筋に効かせるために姿勢をブラさないこと、腹筋の緊張を維持することが大切です。個別のフォームの解説も参考にしながら効果的にトレーニングを行なっていきましょう。

1. プランク

プランクは体幹トレーニングの定番メニューであり、インナーマッスルを鍛えることができます。インナーマッスルは直接シックスパックの形成に貢献するわけではありませんが、鍛えることで体の内側が引き締まり臓器を適切な位置に正すことでぽっこりお腹を解消します。
海外では2015年に30日間プランクチャレンジが流行し、30日間のプランクを通して健康的な運動習慣を定着させようという動きがありました。こういったトレンドのようにこれといった器具も必要がなく、気軽に取り組むことができるのもプランクの魅力です。

正しいプランクのやり方

1. 左右の前腕と両足のつま先の4点で体を支える体勢を作る。
2. 体の中心に力を入れてセットポジションを作ります。
3. その体勢のまま60秒間キープ。
4. 30秒以内のインターバルを挟み3セット繰り返しましょう。

セット数の目安

最初は30秒がやっとというのも珍しくありません。まずは自分ができる回数から少しずつ秒数を増やしていき、60秒〜90秒を目安にインターバルを起き3セットできることを目指しましょう。

注意するポイント

・トレーニング中はインナーマッスルで体勢を維持しているということを意識しましょう。
・体勢を維持することのできない秒数を無理して行わないこと、不安定な姿勢で崩れた状態でトレーニングを行っても効果はあまりありません。

2. バイシクルクランチ

バイシクルクランチはクランチのバリエーションの中でも特に負荷の高い自重トレーニングです。通常のクランチの動きに加えて足を動かしつつ、体勢を維持するというのは腹筋に相当な負荷がかかります。バイシクルクランチを1セット30回、3セット繰り返すことができれば自重で行う腹筋トレーニングに関しては申し分ないレベルでしょう。主にバイシクルクランチでは腹直筋の上部が鍛えられるため、下で紹介しているレッグレイズと組み合わせながら腹直筋下部もバランスよく鍛えることがおすすめです。

正しいバイシクルクランチのやり方

1. 床に仰向けになり両手を頭の後ろにセットします。
2. 足を持ち上げ膝が90度になるように体勢を整えてセットポジションを作りましょう。
3. 膝とその逆側の肘をつけるように自転車を漕ぐ足の動きを意識しながら動作を行います。
4. 3の動作を繰り返していきましょう。

セット数の目安

1セット10〜15回で力を出し切ることのできる回数が最適であることは確かですが、バイシクルクランチに慣れてくると物足りなくなってしまいます。時間で区切ってその時間内は継続してトレーニングを行うというやり方でもいいかもしれません。

注意するポイント

・名前とは異なり素早い動きは必要なく、腹直筋を意識しながらゆっくりと動作を行うことで効果的にトレーニングを行うことができます。
・足を動かす動作や体を捻る動作を意識しつつ体の中心はぶらさないように行うこと。
・後半になってきつくなっても常に一定のリズムで動作を行い、緩急をつけないようにしましょう。

3. レッグレイズ

レッグレイズは脚を持ち上げる動作を通して腹筋を鍛えるトレーニングです。レッグレイズでは腹筋の中では下腹部に対して効果が高く、鍛えにくいがゆえにぽっこりとしてしまいがちな下腹部を引き締めることが出来ます。床で行うバリエーションが定番ですが、トレーニングベンチを利用することで可動域が広がるので効果的にトレーニングを行えます。
サブターゲットとしては腸腰筋という日常における歩いたり、階段を登ったりなどの動作において重要な筋肉も鍛えることが出来ます。下腹部の見栄えだけでなく、身体機能向上に置いてもメリットのあるトレーニングでもあります。

正しいレッグレイズのやり方

1. マットなど柔らかいものの上に仰向けになる。
2. 体を支えるイメージで両手を軽く広げて手のひらを床に着けます。
3. 腹直筋の下部を意識しながら脚を持ち上げます。
4. 両足をもとの位置に戻し同じ動作を繰り返す。

セット数の目安

1セット10〜15回を目安に3セット繰り返します。レッグレイズはトレーニングベンチを使用することで可動域が広がり効果が高まるので、物足りなくなってしまった場合はトレーニングベンチを取り入れるのがおすすめ。

注意するポイント

・脚を持ち上げるのは体に対して垂直になるまでを目安にしましょう、それ以上は異なる筋肉が働いてしまうので注意してください。
・レッグレイズは腹直筋下部への刺激を感じづらい場合が多いので、腹直筋下部を意識しながらフォームを丁寧に行い少しずつ感覚を掴んでいきましょう。

4. ドラゴンフラッグ

ドラゴンフラッグは自重トレーニングの中で最も難易度の高いと言われている腹筋をターゲットにしたトレーニングメニューです。難易度の高いトレーニングであるので、初心者の方が無理して行おうとすると怪我に繋がる可能性が高いのでトレーニングにある程度慣れてきたという人におすすめ。
腹筋をメインターゲットにしたトレーニングではありますが、上半身の筋肉が十分に付いていなければ取り組むことが出来ません。マスターすることができれば効果は高いので正しいフォームを身につけて圧倒的効率の腹筋トレーニングを身につけましょう。

正しいドラゴンフラッグのやり方

1. トレーニングベンチの上に仰向けになりベンチの端を両腕で掴む。
2. 体が一つの棒になっていることを意識しながら脚が床と水平になることを意識してセットポジションを作ります。
3. 肩甲骨や首の骨をしっかりと固定した状態で両脚を持ち上げる。
4. 脚を天井に向けて伸ばし床に対して垂直になる位置まで持ち上げましょう。
5. ゆっくりともとの体勢に戻りフォームを繰り返します。

セット数の目安

ドラゴンフラッグの設定回数は自分ができる限界の回数まで行いましょう。その中で8〜12回がこなせるようになってきたら1セットの回数を決めて、3セット繰り返します。

注意するポイント

・初心者の方がドラゴンフラッグを取り入れるのはNG。腹筋に自信があるというだけでなく、全体的に筋力に自信が付いてきたら取り入れるようにしましょう。
・ドラゴンフラッグは腹筋だけでなく腕や背筋も同時に扱うトレーニングになるので、取り組む際は筋力そのものに自身が付いてきたタイミングがおすすめ。
・常に腹筋に力を入れて気を抜かないこと、一瞬の集中力の欠如が大きな怪我に繋がります。

自重トレーニング：脚

脚トレのポイント

脚を鍛える自重トレーニングはシンプルにスクワットとシングルレッグ・スクワット、ドンキーカーフレイズの3種類を押さえておきましょう。ターゲットとなる筋肉は大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、下腿三頭筋。脚には大きい筋肉が多く、鍛えることで大幅な代謝の向上を狙うことができるので脚を引き締める以外にも多くの効果を得ることが出来ます。
脚の筋トレを行う際は脚の筋肉に集中し、上半身をブラさないことが大切です。

1. スクワット

スクワットは大臀筋・ハムストリングス・大腿四頭筋をメインターゲットとする筋トレメニューです。デッドリフト・ベンチプレス・スクワットと共に筋トレBIG3と言われており、筋トレの中でも特に効果が大きいのが特徴。体勢を上下させるだけの簡単なトレーニングのようにも見えますが、細かいポイントを抑えなければ適切な効果を得ることが出来ません。正しいフォームを抑え、スクワットの効果を最大化していきましょう。

正しいスクワットのやり方

1. 足を肩幅ほど開き腕を前方で組む。
2. 背筋を伸ばし顎を引き、胸を張りセットポジションを作る。
3. 膝がつま先より前に出ないことを意識しながら体勢を降ろしていきます。
4. 太ももが床と平行になるまで体勢を降ろしたらゆっくりともとの体勢に戻ります。
5. フォームを崩さないことを意識して動作を繰り返しましょう。

セット数の目安

1セット8〜12回を目安に3セット繰り返していきましょう。スクワットは正しいフォームで行うと8〜12回でも十分に筋肉に効かせることができます、何回でもできてしまう人はフォームを見直してみましょう。

注意するポイント

・屈伸の動きと混同してしまう人がいますが、膝を曲げて上下させるのではなく床を足で押すイメージでトレーニングを行いましょう。一度ジムでレッグプレスを行うと感覚を掴みやすいです。
・トレーニングで反動はつけないようにしましょう、体はブラさずに行うことが大切。

2. シングルレッグ・スクワット

シングルレッグ・スクワットは両足で行うスクワットを片足で行うことで負荷を高めたトレーニングです。通常のスクワットに慣れてしまった人におすすめ。片足に負荷が集中する分、怪我のリスクも高まるので正しいフォームで行うようにしましょう。
鍛えることのできる筋肉はスクワットと同じ大腿四頭筋とハムストリングスであり、継続してトレーニングを行うことで引き締まった脚を手に入れることができるでしょう。

正しいシングルレッグ・スクワットのやり方

1. トレーニングベンチなど安定した台の前に立ちます。
2. 片足を台の上に乗せ膝が約90°になる位置まで調節し姿勢を正しましょう。
3. 姿勢をぶらさずに体勢を降ろしていきます。
4. もとの体勢に戻り動作を繰り返していきましょう。

セット数の目安

1セット10〜15回を目安に3セット繰り返しましょう。膝に負担の大きいトレーニングであるので、ダンベルなどを使う場合は設定する重量に十分注意してください。

注意するポイント

・体重を支えるのは脚1本だけなので体勢を維持することを意識してフォームをブラさないように行いましょう。
・膝に負荷の大きいトレーニングであるのでダンベルを用いる場合は無理のない重量設定が大切です。
・膝をつま先よりも前に出すと大腿四頭筋、膝をつま先よりも前に出さないことを意識するとハムストリングスに効かすことができます。

3. ドンキー・カーフレイズ

カーフレイズはふくらはぎを鍛える自重トレーニングです。ふくらはぎは脚関節の底屈という、つま先を伸ばす動作に貢献していて、トレーニングも下腿三頭筋を意識しながらつま先立ちをするという地味な動きが中心になります。地味なトレーニングではありますが、ふくらはぎの筋肉にあたる下腿三頭筋は血液を全身に送るポンプのような役割を果たしており血行促進という点において高い効果を得ることが出来ます。見た目的にも足首痩せに効果があります。

正しいカーフレイズのやり方

1. 椅子に両手をつける。
2. お尻を真上に持ち上げるように体を持ち上げる。
3. かかとをゆっくりと降ろす。
4. 2〜3を繰り返す。

セット数の目安

1セット8〜12回を目安に3セット取り組みましょう。動きが小さいので感覚をつかむまでに時間がかかりますが、下腿三頭筋をしっかりと意識することで1セットで効かせることが出来ます。

注意するポイント

・動作が小さいトレーニングであるので動作をゆっくりと大きく行うことが大切です。持ち上げる動作ともとの位置に戻る動作には少なくとも1〜2秒をかけるようにしましょう。
・1点目と重なりますが、下腿三頭筋は脚関節の底屈に貢献していることを意識しその動作を意識することが大切です。

自重トレーニングで最強のカラダを

今回は最強のカラダを作るおすすめの自重トレーニングメニューを紹介しました。自重トレーニングだからといって侮ることはできず、正しいフォームで取り組むことでカラダを追い込むことが出来ます。自重トレーニングをマスターして、最強のカラダを手に入れましょう。

腕の筋肉の鍛え方。上腕と前腕を効果的に太くする最強トレーニングメニュー

ハングリィ

自重で鍛えることが難しい肩の鍛え方はこちら