自重で最強のカラダを作るおすすめ筋トレメニュー

最強のカラダを作ることのできるおすすめ筋トレメニューを紹介します。胸筋や背中、そして腹筋といった自重筋トレメニューのほかに、毎日取り組むことができるのかといった頻度や限界まで追い込むためのコツも解説しているので参考にしてみてください。男性はもちろん、女性にもおすすめの内容になっています。

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アイキャッチ画像出典:edgardaily.com

自重を極めるものは、筋トレを極める

極端な話、自重トレーニングを極めれば他のトレーニングは必要がありません。それほど自重トレーニングの効果は高いです。しかしそれは自重トレーニングについて正しい知識を持っている場合に限ります、正しい知識とはフォームはもちろんですが、そもそもの自重トレーニングの種類やどらくらいの頻度で行ったら良いのかなどを指します。これらを抑えることで、自重トレーニングで最強のカラダを手に入れる下地が出来上がったと言っても過言ではないでしょう。
この記事では自重で最強の体を作る最強の筋トレメニューを紹介していくので、参考にしながら最強のカラダを手に入れてください。

自重トレーニングの基本的なポイント

ローテーションなら毎日取り組んでOK

自重トレーニングは異なる部位をローテーションで行うのであれば毎日取り組むことができます。月曜日は胸筋、火曜日は腹筋、水曜日は休んで木曜日に背筋など曜日で決めるのもいいですし、トレーニングの順番を決めて取り組むのも良いでしょう。
自重トレーニングはウェイトトレーニングとは異なり、一度のトレーニングで限界まで追い込むことが難しいという特徴があります。そのような点においても部位をローテーションで行うというのはおすすめの方法です。

自重トレの負荷は意外にも大きい

自重トレーニングでは追い込むことができない、ジムに通ってウェイトトレーニングにがっつり取り組まなければ追い込むことは出来ないという考えは間違いです。ウェイトトレーニングほどの負荷ではないものの自重トレーニングでも十分に追い込むことができます。自重トレーニングであまり負荷を感じることができないという人は正しいフォームで出来ていない可能性が高いです。正しいフォームで行うと意外にもきついことがわかるでしょう、これから筋トレを始めるという人はまずは自重を完璧にしてからジムに挑戦してみてはいかがでしょうか。

器具の購入で効率アップ

自重でも十分に追い込むことができるとは言っても、自分の体一つだけよりも器具を取り入れると効率が高まるのはいうまでもありません。
自重トレーニングの効率をあげる器具は様々あり、自重の中でもトップクラスの負荷を持つトレーニングである懸垂ができるようになるチンニングスタンド、腕立て伏せの可動域を広げるプッシュアップバー、腹筋と体幹に強い負荷を与える腹筋ローラーなどがあります。
特に自宅でトレーニングを行う場合は積極的に取り入れるのをおすすめします。

自重トレーニング:胸筋

大胸筋トレのポイント

大胸筋は基本的に押す動作に貢献していて、トレーニングも腕立て伏せなどと言った手で何かを押す動作を伴うものが中心となります。トレーニングの際は押す時に大胸筋が作用しているということを意識して取り組むことでトレーニング効果をより高めることができるでしょう。
それに加えて大胸筋は大きな筋肉であるので上部・中部・下部といった3つに分けることが出来ます。それらを意識すると満遍なく鍛えることができます。

大胸筋の鍛え方。たくましい男になるための最強筋トレメニュー

大胸筋の鍛え方。たくましい男になるための最強筋トレメニュー

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1. 腕立て伏せ

腕立て伏せは大胸筋をメインに上腕三頭筋をサブで鍛えることの出来る自重トレーニングメニューです。恐らく最もメジャーな筋トレメニューであり、それでいて正しいやり方を知らないという人も多いのが特徴です。間違ったやり方で覚えてしまっている人が多い腕立て伏せなので、ここで正しいフォームを押さえてください。
腕立て伏せは継続して取り組むことで大胸筋を肥大させ、厚い胸板を手に入れることが出来ます。自重トレーニングでは間違いなく中核になるメニューであるので必ずマスターしましょう。

正しい腕立て伏せのやり方

1. 手を床につけて腕立て伏せの体勢をとります。
2. 息を吐きながらゆっくりと体勢を下ろしていきます。
3. 体勢を降ろした状態で1秒間キープします。
4. 体をゆっくりと持ち上げます。
5. 2〜4を繰り返します。

セット数の目安

1セット8〜12回を目安に3セット繰り返しましょう。初心者のトレーニーの場合は負荷が大きい場合が多いので、膝つき腕立て伏せから取り組むのもおすすめです。

注意するポイント

・体の状態をまっすぐにキープすることで、他の筋肉に対しても効果を得ることができます。
・手の幅は肩幅より少し広く設定しましょう。
・肩甲骨を寄せて行うことで大胸筋の収縮を最大化させることができます。

2. デクラインプッシュアップ

デクラインプッシュアップは足を上に持ち上げて体を傾けた状態で行う大胸筋トレーニングメニューです。大胸筋は筋肉の中でも大きいので上部・中部・下部の3つに分けることができます。デクラインプッシュアップはその中でも上部に対して効果的であり、継続して取り組むことで鎖骨から下にかけて綺麗に盛り上がった見栄えする胸筋を手に入れることができることが最大のメリットです。
加えてシンプルに通常の腕立て伏せが物足りなくなってしまった場合に、腕立て伏せの上位互換のメニューとして取り組むのもおすすめ。

正しいデクラインプッシュアップのやり方

1. 脚をトレーニングベンチの上に乗せた状態で腕立て伏せの体勢をとる。
2. 腕が床に対して真っすぐになる位置に調節しセットポジションを作ります。
3. 大胸筋への負荷を意識しながらゆっくりと肘を曲げ体勢を降ろしていきます。
4. 降ろしたらゆっくりともとの体勢に戻る。
5. 3〜4を繰り返す。

セット数の目安

1セット8〜12回を目安に3セット。8〜12回の間で力を出し切ることのできる回数設定が筋肥大に効果的です。

注意するポイント

・体を傾ける角度は床と平行になるくらいの高すぎず低すぎないくらいがちょうど良いです。
・通常の腕立て伏せよりも手首に負担がかかるので、プッシュアップバーを使用することで手首への負担を軽減することができます。
・脚を乗せる台はトレーニングベンチなど安定したものを使用するようにしましょう、不安定な場合けがに繋がってしまうので注意してください。

3. ディップス

ディップスは自重で行うことのできるトレーニングの中でトップクラスに負荷の大きいメニューです。上部・中部・下部の3つに分けることのできる大胸筋の中でも下部をメインにアプローチするので、デクラインプッシュアップや腕立て伏せと組み合わせることで自重のみでも大胸筋に満遍なく刺激を与えることができます。ただ自重トレーニングの中でもトップクラスに負荷の大きいトレーニングであるので、ある程度自重トレを習熟した方が徹底的に追い込むのにおすすめです。

正しいディップスのやり方

1. 平行棒を両腕を掴み全身を支える。
2. 脚を曲げるなどしてバランスをとる
3. 肘を曲げながらゆっくりと体勢を降ろしていく。
4. 降ろした位置で2秒間キープ。
5. もとの体勢に戻り3〜4を繰り返します。

セット数の目安

1セット8〜12回を目安に3セット繰り返す。ディップスは負荷の大きいトレーニングであるので、回数設定は無理せず行いましょう。

注意するポイント

・トレーニング中に体を揺らしてしまうと反動を使ったトレーニングになってしまうので、体のバランスを取りながら体勢は一定の状態で行いましょう。
・大胸筋下部に対してより効かせたい場合は体を前傾させましょう。前傾姿勢をとることで大胸筋への負荷が高まりますし、加えて肩をすくめないようにすることも大胸筋に負荷を加えることに置いて大切なポイントになります。

自重トレーニング:背中

背筋トレのポイント

背筋は自重では鍛えづらい部位です。というのも、背筋は引く動作において貢献しているので重力に逆らうことで筋肉に負荷を与える自重トレーニングとは相性が良くありません。広背筋と僧帽筋は懸垂、脊柱起立筋はバックエクステンションやスパインヒップリフトで行うと良いでしょう。自重で背筋を鍛える際はより一層ターゲットとなる筋肉を意識することが大切になります。

背筋の鍛え方決定版!初心者から上級者までおすすめの最強トレーニングメニュー

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1. 懸垂(プルアップ)

懸垂は自重トレーニングの中で最強といって過言ではないほど効果の高い筋トレメニューです。懸垂でアプローチすることのできる広背筋・僧帽筋・三角筋といった筋肉は上半身のオールスターといっても過言ではありません。ディップスと並ぶ高負荷の自重トレーニングであるので、初心者の段階から上級者まで幅広く取り組むことができるのも魅力です。自宅で行うためにはチンニングバーなど、専用の道具が必要ですが取り入れることができれば自宅でのトレーニングの効率を格段に高めることができるでしょう。
同じ懸垂であっても逆手の握りで行うチンアップは上腕二頭筋のトレーニングになるので、混同しないように注意してください。

正しい懸垂(プルアップ)のやり方

1. チンニングバーを順手のグリップで肩幅より少し広い手幅で握る。
2. 脚をクロスさせるなどして全身のバランスを取りましょう。
3. 体をブラさないこと、そして広背筋の収縮を意識しながら全身を持ち上げていきます。
4. 肩がチンニングバーの高さに来るくらいまで持ち上げましょう。
5. 体をゆっくりと降ろしフォームを繰り返していきます。

セット数の目安

かなり負荷の高いトレーニングであるので、まずは数回取り組んでみて自分のできる回数から確実に行っていきましょう。8〜12回が楽にできるようになったら、3セット繰り返すようにしましょう。

注意するポイント

・チンニングスタンド以外、例えばドアに取り付けるタイプのチンニングバーなどで行う場合は自分の全体重がかかるということを考慮して安定性の高い場所で行うようにしましょう。
・トレーニングを行う際は広背筋を鍛えるトレーニングだということを意識しながら行うことで効果をより高めることができます。
・持ち上げる時は息を吸い、もとの体制の戻るときは息を吐くなど呼吸法も意識して取り組みましょう。

2. バックエクステンション

バックエクステンンションは脊柱起立筋を鍛えることのできる自重トレーニングです。脊柱起立筋は腹筋群と拮抗しているので、腹筋と合わせて鍛えることで姿勢のバランスをとるのに役立ちます。フォームが比較的簡単であるので、初心者の方でも取り入れやすいのも特徴。フォームが簡単ではありますが、正しいフォームを習得しなければ適切な効果を得ることができません。ポイントを意識し正しいフォームで行いましょう。継続して取り組むことで正しい姿勢、引き締まった後ろ姿が手に入るでしょう。

正しいバックエクステンションのやり方

1. うつ伏せになり両肘を付き上半身を少し持ち上げた体勢を作る。
2. 両手を背中に置きつま先を立ててセットポジションをとります。
3. 脊柱起立筋を意識しながら背中を反らし上体を持ち上げましょう。
4. ゆっくりともとの体勢に戻ります。
5. 3〜4を繰り返していきます。

セット数の目安

1セット10回を目安に3セット繰り返していきます。ターゲットとなる脊柱起立筋は目に見えた変化は少ないですが、確実にこなすことで姿勢の改善など目に見えない効果も期待することができます。

注意するポイント

・顔を下に向けずに行うことを意識することで肩が丸まらず効果的なトレーニングが可能です。
・脊柱起立筋を意識しながらゆっくりと動作を行うことでターゲットとなる筋肉により効かせることができます。
・誤ったフォームで取り組むと腰痛を引き起こしてしまう可能性があるので注意してください。腰に負担をかけないためには背中全体でフォームを行なっているイメージが大切です。

3. スパインヒップリフト

スパインヒップリフトは脊柱起立筋と大臀筋を鍛えることのできるトレーニングです。脊柱起立筋は腹筋とのバランスをとることで姿勢を調整する役割を果たしています。腹筋トレーニングにばかり意識が向いてしまいがちですが、拮抗している脊柱起立筋と合わせて鍛えることで正しい姿勢を手に入れることができるでしょう。加えて、脊柱起立筋は鍛えることで後ろ姿に縦のラインが浮かび上がります。これは背中のシックスパッドとも呼ばれ、後ろ姿の見栄えを大きく左右する重要な部位になるのでボディメイクという観点に置いても重要な部位と言うことができるでしょう。

正しいスパインヒップリフトのやり方

1. 膝を立てた状態で仰向けになります。
2. お尻を持ち上げる。
3. ゆっくりともとの体勢にもどる。
4. 2〜3を繰り返す。

セット数の目安

脚を揃えて行うタイプと脚を組んで行うタイプの2種類がありますが、どちらも取り組むセット数は変わらず1セット10〜15回を3セット取り組むことを目安にしましょう。

注意するポイント

・トレーニング中は背筋部分を常に意識しながらフォームを行うことで効果を最大化させることができます。
・お尻を持ち上げる動作が主な動作ですが、あまりに勢いよくお尻を持ち上げてしまうと体を痛めてしまう可能性があるので注意が必要です。
・物足りなくなったときは脚を手前に移動させることで負荷を高めることができます。

自重トレーニング:腹筋

腹筋トレのポイント

定番のクランチやプランクをはじめ自重トレーニングでも取り組むことのできるバリエーションが多いのが腹筋です。腹筋に関しては負荷の軽いトレーニングから負荷の高い上級者向けのトレーニングまで幅広く取り組むことができます。
腹筋トレーニングは腹筋に効かせるために姿勢をブラさないこと、腹筋の緊張を維持することが大切です。個別のフォームの解説も参考にしながら効果的にトレーニングを行なっていきましょう。

腹筋の鍛え方決定版!初心者から上級者までおすすめの最強トレーニングメニュー

腹筋の鍛え方決定版!初心者から上級者までおすすめの最強トレーニングメニュー

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1. プランク

出典:www.lifehack.org

プランクは体幹トレーニングの定番メニューであり、インナーマッスルを鍛えることができます。インナーマッスルは直接シックスパックの形成に貢献するわけではありませんが、鍛えることで体の内側が引き締まり臓器を適切な位置に正すことでぽっこりお腹を解消します。
海外では2015年に30日間プランクチャレンジが流行し、30日間のプランクを通して健康的な運動習慣を定着させようという動きがありました。このようにこれといった器具も必要がなく、気軽に取り組むことができるのもプランクの魅力です。

正しいプランクのやり方

1. 左右の前腕と両足のつま先の4点で体を支える体勢を作る。
2. 体の中心に力を入れてセットポジションを作ります。
3. その体勢のまま60秒間キープ。
4. 30秒以内のインターバルを挟み3セット繰り返しましょう。

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ハングリィ

基本的に好奇心旺盛。筋トレや美容、ヘアスタイルなどメンズビューティーに凝っています。

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アームレスリング元日本代表/ジムトレーナー/生物学博物館学芸員/一般社団法人JAWA日本アームレスリング連盟常任理事

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