細マッチョになるための自宅で簡単にできる自重の筋トレメニュー

そもそも細マッチョとは？

男性なら一度は細マッチョに憧れますよね。女性受けがいいのも細マッチョが多いようです。来るべき夏に向けて細マッチョを目指しトレーニングに励む男性も少なくないはず。ただ、細マッチョの定義とはなんなのでしょうか？どれくらいの筋肉量でどれくらいの体脂肪率の人のことを指すのでしょうか？

腹筋が重要部位

一般的に細マッチョと言われる人の画像などを参照して見ると、細マッチョとは「全身にある程度筋肉がついていて、かつ、腹筋が割れている人」というような方を指すようです。腕や足が太すぎず、三角筋はあまり大きくなくて肩はなで肩で、背筋もある程度あるが、腹筋はしっかりと割れている。つまり、重要なのは腹筋なのです。腹筋を中心に全身を満遍なく鍛えられるようなトレーニングをして行くと良いでしょう。

体脂肪率6%〜13%

細マッチョと言われるような人を見て見ると、体脂肪率が6％〜13％の人が多いようです。体脂肪率を一桁にすることを目指して、トレーニングと減量を励む必要があります。ただし、減量をしていくと必然的に筋肉量も減ってしまうので、しっかりとタンパク質を摂りながら体重を減らしていく必要があります。体づくりをしている方に必要な一日のタンパク質摂取量は体重1kgあたり1.5〜2.0gですが、筋肉がだいぶついて減量の段階に至ったら体重1kgあたり2.0〜2.5gのタンパク質をとってストイックに体脂肪を落としていきましょう。

細マッチョには自重トレーニングが大切！

細マッチョになるためには過度な筋トレは避けなければなりません。細マッチョになろうとしてトレーニングしているつもりが気づかぬうちに周りからゴリマッチョ扱い…なんて状況は避けましょう。そのため、不可の大きすぎるウェイトトレーニングよりも自重トレーニングの方がオススメです。自重トレーニングは負荷がそこまでおおきくないので、余分な筋肥大を避けることができます。

まずは下半身トレとプランクにより細マッチョの基礎作りを！

筋トレ初心者の方は急に負荷の大きいトレーニングをするのではなく、まず基礎作りから始めましょう。筋トレは何よりも継続が大切。どれだけ効率がいい筋トレ方法だからといって継続しなければ絶対にかっこいいボディは手に入れられませんし、基礎作りから始めずに急にきつい筋トレをやっても継続できるはずがありません。千里の道も一歩から。そこでオススメなのは下半身トレーニングとプランクに代表される体幹トレーニング。

下半身トレーニング

下半身トレーニングが重要な理由は下半身の筋肉をつけると代謝が良くなる、という点にあります。下半身の筋肉には大腿四頭筋、大臀筋などなど大きな筋肉が揃っています。大きな筋肉を動かすことは小さな筋肉を動かすことよりも大きなエネルギーが必要なので、下半身トレーニングをすることは基礎代謝の向上に非常に役立つのです。

とは言っても足が極端に太くなるのは嫌だなあ…なんて思われる方もいますよね？心配ご無用です。自重で下半身をトレーニングしても足が太くなるなんてことはありません！足が引き締まり、細くなることはあっても、足が極端に太くなるなんてことは筋トレ上級者でない限りないのです。（もちろんかなり負荷の大きなバーベルトレーニングをすれば別ですが…）どうしても太くなるのが不安…という女子力の高い方はレップ数を増やしてみると良いでしょう。レップ数を増やすと筋肥大を起こす速筋ではなく、引き締めてくれる遅筋を鍛えることができ、確実に細くすることができます。詳しくはこちらの記事をご覧ください。

体幹トレーニング

体幹トレーニングとは筋肉をインナーマッスルとアウターマッスルに分けたもののうち、インナーマッスルに当たるものを鍛えるトレーニングです。インナーマッスルとはその名の通り体の内側の筋肉であり、アウターマッスルは目に見えるような外側の筋肉。筋肉を魅せたい！と言う人はアウターマッスルをしっかりと鍛える必要があります。それでは、なぜインナーマッスルを鍛えることが重要なのでしょうか？

インナーマッスルは、アウターマッスルの運動を補助してくれるからです。アウターマッスルだけを懸命に鍛えてももちろん効果はありますが、それよりもインナーマッスルも一緒に鍛えて、体の基礎を作り、大きな負荷にも耐えられるような体づくりをしてからアウターマッスルを鍛えた方が効率はいいのです。

細マッチョになるための筋トレメニュー

重要なポイントは腹筋を中心的に鍛えることと、下半身トレと体幹トレにより体の基礎作りをすることだとわかっていただけたと思います。それでは実際の筋トレメニューに入っていきましょう。

腹筋トレーニング

クランチ

クランチは最も有名な腹筋トレーニングの一つです。クランチは腹直筋と呼ばれる腹筋の中央の筋肉を鍛えるトレーニングです。主に腹直筋上部を重点的に鍛えるメニューですので、腹直筋下部を鍛えるメニューと合わせて行うのが理想でしょう。このメニューでは、あまりはやく上体を起こすのではなくゆっくりと起こしていくことがポイントです。反動を使うのではなく腹筋だけを強く意識してこなしていくことで大きな買うかを得ることができます。さらに、できるだけお腹をへこめて、へそを見るようにして行いましょう。

ツイストクランチ

腹斜筋を鍛えるもので最も有名なのがこのツイストクランチです。腹斜筋とは腹筋の側面部分の筋肉のことで、筋トレ初級者にはこの腹斜筋を鍛えたりない方がとても多いので注意しましょう。まずは、クランチの状態になった後、右膝を曲げて、持ち上げます。左手を頭の後ろに構え、少しだけ頭を浮かせたら、自転車をこぐように両足を動かしていきましょう。この時、膝と腕は上の動画のように対称にあげるようにしましょう。腕や肩に余計な力が入ってしまうと、腹斜筋に効率的に力が伝わらないので、腕や肩はリラックスするように気をつけてください。一日３セット、１セット左右１０回ずつ行うようにしましょう。

レッグレイズ

腹筋の中でも下部、腸腰筋を鍛えるトレーニングがこのレッグレイズです。まずは仰向けに寝て、あしを伸ばします。この状態のまま両手を頭の後ろにまわすか、上の動画のように腰に回しましょう。このままあしをゆっくりと持ち上げることをくりかえします。この方法でも負荷が大きすぎるという方はあしを曲げてやると幾分楽になります。腸腰筋をしっかりと意識して行なっていきましょう。３セット、１セット１０回を目安に進めていきましょう。

体幹トレーニング

プランク

体幹トレーニングとして有名な「プランク」は腹直筋、腹斜筋、腹横筋など腹筋全体を鍛えることのできるトレーニングです。まずはうつ伏せに寝っ転がり、肘とつま先を肩幅分に開いて身体を支えましょう。この際、足はハの字に開いてつま先を立てるようにしましょう。頭から腰までのラインがまっすぐになるように注意しながら６０秒ほどキープします。

ストレートプランク

ストレートプランクは通常のプランクよりも若干負荷の小さいトレーニンングです。腕立て伏せのような形を作って腕がピンと張らないように、少し緩めるようにしましょう。この時も頭から足までのラインがまっすぐになるように気をつけてください。足は肩幅に開き、足の親指で体重を支えるように内側に体重を集中させましょう。一日３セット、１回６０秒キープを目安におこないましょう。

サイドプランク

先ほどのプランクの変則系であるサイドプランクも体幹トレーニングの一種です。腕を９０度に曲げ、頭から足までがまっすぐになるように体を維持しましょう。この際に、体重が前にいったり後ろにいったりしないように気をつけてください。腹斜筋に負荷がかけられていることに意識を置きながら６０秒間キープしましょう。負荷が足りなくなった場合はあしを上げて６０秒間キープしてみましょう。この時も自分の体重が中心にあることを意識しながらキープすることが大切です。

下半身トレーニング

スクワット

太ももの前面にある大腿四頭筋などの下半身のトレーニングで最も有名なのはスクワットでしょうか。この大腿四頭筋は人体の中で最も大きな筋肉として有名です。スクワットでは大腿四頭筋だけでなく、大臀筋、ハムストリングスなどを鍛えることができます。下半身の大きな筋肉をフル活動することができるので、消費カロリーは一回のスクワットが腹筋200回分と言われるほど。スクワットには様々なバリエーショントレーニングがありますが、まずはノーマルスクワットのやり方を確認しましょう。単にスクワットといってもしっかりとフォームを確認してやっていきましょう。まず、足は肩幅程度に開いて立ちます。顔は正面を向き、膝が９０度程度になるまでしゃがみます。このとき背中は地面に対して９０度なのではなく、太ももと９０度になるようにしてください。そのため若干前のめりになるはずです。このまま、数秒静止し、ゆっくりと元に戻っていきます。一日３セット、１セット２０回を目安に進めていきましょう。

フロントランジ

このフロントランジは大腿四頭筋、大臀筋やハムストリングスを鍛えられるトレーニングです。ハムストリングスは太ももの内側の筋肉で、大臀筋とはヒップの筋肉です。鍛えることでヒップアップなどの効果もあります。自重でやるだけでももちろん効果が得られますが、さらに大きな効果を目指したいなら、バーベルやダンベルを使うことでさらに大きな負荷をかけることができます。膝や腰を痛めてしまう可能性があるので、しっかりと自分の体の軸を把握し、ブレないようにトレーニングしていきましょう。まずは、足を前後に大きく開いて立ちましょう。地面に対して、背中がまっすぐな状態を保ちながら、前の太ももが床と平行になるまでしゃがんでいきましょう。そこまで下げたら数秒静止し、またゆっくりと上げていきます。一日３セット、１セット左右１５回ずつこなしていきましょう。

ヒップアダクション

ヒップアブダクションは大臀筋近くにある中臀筋、小臀筋を鍛えるトレーニングです。スクワットなどでは鍛えきれない中臀筋や小臀筋を鍛え、しっかりとしたヒップアップをするためのものです。まずは、ヨガマットなどの上に横向けに寝て、床側の足を軽く曲げます。上の方にある足はまっすぐに伸ばします。息を吐きながら、まっすぐに伸ばした方の足をゆっくりと45度くらいまで上げていきます。その時に太ももに力を入れるのではなく、もっと足の付け根の方の筋肉を意識することを心がけましょう。その後ゆっくりと足を下ろしていきます。これを3セット10回を目安にやっていきましょう。

誰もが憧れるボディを手にいれよう

いかがでしたでしょうか。今回は細マッチョになるためのトレーニングについてご紹介しました。この記事ではトレーニングを中心に記述しましたので食事量など生活面についても気になる方やもっと腹筋を追い込みたい方は、ぜひ下記のリンクをご参照ください。