痩せ体型から細マッチョになる方法【スタートダッシュ編】

いくら食べても太らない、筋トレしても体が大きくならない。そんな悩みを抱えている人も多いのではないでしょうか。ハリウッド俳優のような逞しい体になる方法。実は正しいアプローチさえ分かればそれほど難しいものではないのです。

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最も重要なのは食事量

出典:kyojaku-kaizen.com

出典:www.excite.co.jp

食べても太れない、という人の多くは以下の三つのパターンに大別する事ができます。一つは「代謝が良すぎる人」です。これはよく痩せ型の人が自分に肉がつかない理由として挙げる事ですが、実際に代謝が良すぎて痩せてしまうという人はほとんどいません。

二つ目は「胃腸が弱く、栄養の吸収率が悪い人」です。「食べているのに太れない」と言う人のだいたい三分の一くらいはこのパターンに当てはまります。

そして最後の三つ目は「食べているつもりだけど実際にはあまり食べれていない人」です。実は多くの痩せ型の人はこのパターンに該当します。太っている人が「全然食べてないのに太る」と言いながら唐揚げ定食をガツガツ食べているのと全く同じ状態というわけです。

あなたは自分がどのタイプに属しているかわかりますか?これをハッキリさせるためには一週間ほど普段通りの食事をしつつ、何をどのくらいの量食べたのか記録してみると良いでしょう。そしてカロリー、炭水化物、タンパク質、脂質の量がおおよそどのくらいなのかカウントしてみましょう。

体を大きくするためにはとにかく食事量が最も重要です。人間は食べた物によってのみ体が作られます。植物のように光合成は出来ないのです。

筋肉もカロリー収支がプラスになっている時しか原則として増やすことはできません。身長が170cmくらいの平均的な男性であれば、痩せ型を脱出するために毎日3500キロカロリーを目標に摂取してみましょう。タンパク質は最低でも150グラム。もしくは体重の3倍程のグラムを摂取するようにします。一般論的にはタンパク質は体重の2倍のグラム数と言われていますが、太りにくい体質の人にそんな甘っちょろい事を言っていてもいつまでたっても結果が出ません。とにかく細かいことは考えず、まずはガンガン食うべしなのです

筋肉を最大効率で増やす法則とは

出典:menzine.jp

食事量を十分確保できたら次は筋トレです。痩せ型の人が筋トレをする場合、気を付けなければならないのは「いかに筋トレ時間を短くするか」です。筋トレは長時間になればなるほどカタボリック(異化作用)が進み筋肉が分解されてしまいます。痩せ型の人は筋肉を育てるのにも時間が掛かる傾向がありますから、可能な限りカタボリックは防がなければなりません。

痩せ型の人は体重が軽いですから自重系の種目はあまり向いていません。自宅でトレーニングする場合は、プレートの付け外しができるタイプのダンベルか、もしくはトレーニング用チューブを用意すると良いでしょう。

筋肉増加によって体重を増やすためには脚を最優先に鍛えます。絶対にやらなければならない種目はダンベルスクワットですね。大腿四頭筋・ハムストリングス・臀筋がしっかり鍛えられます。上半身では胸と背筋が重要です。胸はダンベルベンチプレス、背筋は自重トレーニングとしては負荷の強い懸垂が良いでしょう。

痩せ型の人が筋トレする上で大切なのは重量・回数・セット数の設定です。重量と回数は8回が限界になる重さに設定し、1分のインターバルを設けて3セット行います。当然3セット目は8回出来ないかもしれませんが問題ありません。肝心なのは低回数・低セット数でしっかり限界まで追い込むことです。絶対に3セット以上は行わないでください。筋肉が削られてしまいます。3セット目が8回出来た場合は、次回から重量を増やすようにしましょう。

筋トレの頻度は週に3回から4回を目処に。胸・背中・脚のトレーニングを1日で全て行います。1日の筋トレ時間は1時間を超えないように気を付けてくださいね。

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ウェイトゲイナー系プロテインは割高注意

とにかく体重を増やす上で最も重要なのは摂取カロリー量であることは前述した通りです。しかし、胃腸の強さには個人差がありますし、本当に、どうやっても食べる量が増やせない、という人もいるはず。

そんな人のために、最近ではウェイトゲイナーと呼ばれるタイプのプロテインも様々なメーカーから発売されています。つまり体重増加用のプロテインというわけですが…このウェイトゲイナー系プロテインは実はお値段が割高に設定されている事が多いので要注意です。

ウェイトゲイナー系プロテインは普通のプロテインにカーボ(炭水化物)を多く添加することによってカロリー量を大きくしています。しかし、炭水化物はそもそも砂糖として簡単に摂取できる成分です。それならば普通のプロテインに自分で砂糖を足して飲めばウェイトゲイナー系プロテインとほぼ同じ物が出来上がるわけです。

甘い味が苦手という人は砂糖ではなくマルトデキストリンをプラスすると良いでしょう。マルトデキストリンはとても吸収率の良い糖質である一方、砂糖程は強い甘味を感じさせません。

ちなみにマルトデキストリンをサプリメントとして購入しようとすると結構なお値段がするのですが、全く同成分の「粉飴」として探してみるととても安く買えますので覚えておいてくださいね。

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コンテストフィジーカーとして日々鍛錬しております。ボディメイク・筋トレ・フィットネス関連を中心に執筆致します。筋トレノウハウやサプリメントに関しても全て自分で実践している物。使用した経験がある物に限定しております。ネットに溢れるウソの情報や質の悪い情報を淘汰するため戦い続けます!

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