細マッチョになる方法。正しい筋トレメニューと食事で手に入れる良いカラダ

憧れの細マッチョ

余分な脂肪が無く適度な筋肉で引き締まった体を目指し日々トレーニングに励む人は多いのではないのでしょうか。
この記事はそんな細マッチョを目指す男性にとって役に立つ情報を与えられること間違いなしです。
正しい知識を持ち、実践することで細マッチョへ近づくことができるでしょう。

数字から見る細マッチョの条件

体脂肪率8～15％

余分な体脂肪がついている、だらしない体は間違いなく細マッチョとは言えません。
せっかく鍛えあげた筋肉が脂肪の下に隠れてしまっては意味がないので、体脂肪率は筋肉のラインが浮かびあがってくる8～15％を目標としましょう。
体脂肪率は専用の体重計が無いと測ることができませんが、測れる環境にある人は積極的に指標として取り入れることをおすすめします。

筋肉率が年齢の平均値以上

筋肉率というのは体を構成する骨、体脂肪といった様々な要素の中で筋肉が占める割合のことです。細マッチョを目指す人にとっては意識しておきたい数値であり、なぜかというと純粋に細マッチョには筋肉と体脂肪の比率が重要であるからです。
この数値を参考にすることで、体脂肪率ばかりが減っていくガリガリ体型や体脂肪と筋肉がどちらも大きいゴリマッチョになる可能性も低くなるでしょう。

男性の年齢別の平均値は以下の通りです。
20代 44%
30代 37%
40代 34%
50代 31%
60代 29%
　
計算方法は以下の順番で計算してください。
1. 体脂肪量(kg)=体重(kg)×体脂肪率(%)
2. 除脂肪体重(kg)=体重(kg)-体脂肪量(kg)
3. 筋肉量(kg)=除脂肪体重(kg)÷2
4. 筋肉率(%)=筋肉量(kg)÷体重(kg)

目安は年齢の平均値以上の筋肉率があるかどうかです、体脂肪率やBMI値とあわせることでより細マッチョへの道が具体的になるので参考にしてみてください。

BMI値22前後

肥満度を表す数値としてBMI指数というものがあります。
BMI指数 ＝ 体重（kg) ÷ 身長(m) ÷ 身長(m) といった式で表すことができ、18.5～25が平常の値、それよりも低いとやせ型、高いと肥満度が高いということになります。

BMI指数は22が最も健康的で病気になりにくいと言われています。
このBMI指数と細マッチョとの両立は難しく、大半の細マッチョの人はやせ型がほとんど。ただ体脂肪を減らし筋肉のラインを浮かび上がらせているというのは真の細マッチョとは言えません。

脂肪を落としていきながら、同時に筋肉量を増やし体重をキープ。健康的な細マッチョを目指すのであれば22を目安に取り組んでいきましょう。

1. 細マッチョになるために意識すること

重要なことは体質によって異なります。
筋肉が付きにくい人もいれば脂肪が付きやすい人もいるので、同じ方法では細マッチョになることはできません。この記事で紹介する基礎知識と共に体質別に意識するポイントを押さえることが大切です。

1-1 脂肪が付きやすい人

脂肪が付きやすい人は栄養が吸収されやすいため、筋肉の発達も早いです。
このような体質の人は大きな筋肉を鍛えるトレーニングを中心に行い、代謝を向上させるといった王道のトレーニング方法がおすすめです。そしてそれと並行して食事制限と有酸素運動を行うことで細マッチョになることができるでしょう。

1-2 筋肉が付きにくい人

筋肉が付きにくいということはつまり、脂肪が付きにくい人に比べて栄養の吸収率が低い可能性が高いです。このような体質の人が細マッチョになるためにはまず、高カロリーな食事を摂取し筋肉に栄養をつけると同時に脂肪をつけ体をある程度まで大きくしていきましょう。
そこから高タンパク低脂質を意識した食事制限を行い脂肪を落とすことで細マッチョに近づくことができるでしょう。

2. トレーニングで意識すること

腹筋は必ず割る

細マッチョと言われて真っ先に思い浮かべるのは割れた腹筋ではないでしょうか。
細マッチョの定義というのは正直なところ曖昧で、つまるところ腹筋が割れていること、つまりシックスパックのお腹を持っているかどうかが最も大きな判断材料です。
腹筋のトレーニングメニューは通常のメニューとは別の項目でしっかりと解説しているので参考にしてください。

大きな筋肉を鍛え代謝を上げる

重要な腹筋のトレーニングは別の項目で解説してます。
通常のトレーニングメニューは大きな筋肉を鍛え代謝を向上させるということを目的として行いましょう。代謝を向上させることは脂肪燃焼にもつながります。大きな筋肉をまとめて鍛えることのできる筋トレBIG3と呼ばれるトレーニングを中心に、自宅で行うことのできる自重トレーニングも解説しているので参考にしてください。

2-1 トレーニングメニュー【ジム編】

ジムで行うトレーニングで細マッチョを目指すのであれば、ベンチプレス・スクワット・デッドリフトといった、いわゆる筋トレBIG3と言われる大きな筋肉をまとめて鍛えることの出来るトレーニングを行うと効率的です。これらのトレーニングを行うことで代謝が大幅に向上するでしょう。

ベンチプレス

ベンチプレスは大胸筋、三角筋の前部、上腕三頭筋を鍛えることのできるトレーニング。いずれも大きな筋肉であり、肥大させることで大幅な代謝の上昇を期待することができます。加えて大胸筋は胸板を厚くし、時上腕三頭筋は腕を太くするので見栄えも良くなります。いいことづくめのベンチプレスですが、回数設定とやりすぎには注意が必要です。

■正しいベンチプレスのやり方
1. ベンチに横たわる
2. 手を肩幅の1.5倍ほど開きバーを握る
3. 肩甲骨を寄せて肩を落とす
4. 息を吸い込む
5. ラックからバーを外す
6. バーベルをみぞおちの下あたりにセット
7. 息を吐きながらバーを持ち上げる
8. 5と6を繰り返す

1セット8～12回を3セットを目安に行いましょう。

■ベンチプレスのポイント
・肩甲骨を寄せて胸から腹にかけてアーチを作る。
・両足を床に着けて踏ん張った状態で行う。
・バーをバウンドさせてトレーニングを行わない。

バーベルスクワット

バーベルスクワットでは大腿四頭筋・ハムストリングス・大殿筋を鍛えることができます。
これら3つの筋肉は最も大きい筋肉であるので、代謝の向上という面においては圧倒的に効率的なトレーニングです。それだけでなく細マッチョを目指す際におろそかにしてしまいがちな下半身の筋肉を鍛えることができるので積極的に取り入れたいメニューです。

■正しいバーベルスクワットのやり方
1. バーを肩甲骨の上に乗せるようにして担ぐ
2. 手幅を狭めに取り安定させる
3. 股関節を沈めるようにして腰を下ろす
4. ゆっくりと体を持ち上げる
5. 3と4を繰り返す

1セット8～12回を3セット繰り返しましょう。

■バーベルスクワットのポイント
・背すじは常に伸ばした状態で行うこと。
・軽めのウェイトから初めて徐々に重量をあげていきましょう。
・目線は常に前を向いているようにすること。

デッドリフト

デッドリフトでは大腿四頭筋やハムストリングスといった太ももの筋肉と広背筋と脊柱起立筋といった背中の筋肉を鍛えることができます。先に紹介したベンチプレスやスクワットでは鍛えることの難しい、背中の筋肉を鍛えることができるのが最大のポイント。引き締まった下半身と同時にたくましい後ろ姿を手に入れることができるでしょう。

■正しいデッドリフトのやり方
1. バーベルにプレートをセット
2. 上体を45度前傾させてバーベルを握る
3. 背すじを伸ばしたままバーベルを持ち上げる
4. バーベルをゆっくりともとの位置に戻す
5. 3と4を繰り返す

1セット8～12回を3セット繰り返す

■デッドリフトのポイント
・トレーニング中の目線は常に前を向いていること。
・降ろすときは後方にお尻を突き出すイメージ。
・バーベルは常に体の近くを通るようにすること。

2-2 トレーニングメニュー【自宅編】

自宅でトレーニングを行う場合もジム同様に大きな筋肉をまとめて刺激することの出来るトレーニングを中心に行いましょう。ここで紹介する自重トレーニングはオーソドックスかつ、効率のいい重要なトレーニングであるので、確実にマスターし自宅でも細マッチョを目指していきましょう。

スクワット

大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋と言った大きな筋肉をまとめて鍛えることのできるスクワットは代謝向上に役立つトレーニング。正しいフォームを身につければ効率的に代謝を上げることができます。

■正しいスクワットのやり方
1. 足を肩幅より少し広めに開いて立つ
2. 両手を肩に添えて腕を組む
3. 股関節を沈めるように上体を降ろす
4. 降ろした位置で1秒間キープ
5. ゆっくりともとの体勢にもどる
6. 3〜5を繰り返す

1セット8～12回を3セット行いましょう。

■スクワットのポイント
・両膝が前に出ないようにする。
・顎を引き背中はまっすぐの姿勢を維持すること。
・ゆっくりと行うことで負荷を上げることができます。

懸垂

広背筋や僧帽筋といった背中の筋肉群を鍛えることのできる懸垂もマスターしたいところ。背中まで満遍なく鍛えることで後ろ姿のかっこよさも手に入れることができますよ。逆手で行うと上腕二頭筋を中心に刺激を加えることができます。

■正しい懸垂のやり方
1. 肩幅ほどの手幅でバーを握る
2. 体感に力を入れ姿勢を安定させる
3. 肩甲骨を寄せることを意識して体を持ち上げる
4. ゆっくりと体を降ろす
5. 3と4を繰り返す

1セット8～15回を3セット繰り返しましょう。

■懸垂のポイント
・腕の力ではなく背筋の力を使うことを意識しましょう。
・トレーニング中は胴体を動かさないこと。
・目線は前を向いていること。

懸垂は背筋に最適な筋トレ種目ですが、そのやり方には数種類あり、各々に筋肉に効果的に効かせるためのコツがあります。それら懸垂の知識をご紹介するとともに、リーズナブルでおすすめの家庭用懸垂器具もご紹介します。懸垂ができない人のために代用種目も解説した必見の内容ですよ。

プッシュアップ

大胸筋、上腕三頭筋、三角筋を鍛えることのできるプッシュアップも細マッチョの為のトレーニングとしては最適です。定番のトレーニングでもあるので、必ずマスターしたいところです。

■正しいプッシュアップのやり方
1. 両手を床に着き足をそろえ、両足と両手で体を支える体制をとる
2. 体幹に力を入れて体勢を整える
3. 肘を曲げながら体を降ろす
4. 降ろした位置で1秒間キープ
5. 肘を伸ばしながら体を持ち上げる
6. 3～5を繰り返す

1セット8～12回を3セット繰り返す

■プッシュアップのポイント
・肩甲骨を寄せることを意識しながらトレーニングを行いましょう。
・姿勢を真っすぐを維持し続けること。
・ゆっくりと動作を行うことで負荷をあげることができます。

3. 腹筋について

細マッチョの為の筋肉で最も重要な部位は間違いなく腹筋でしょう。
これまで代謝をあげるためのトレーニングを紹介してきましたが、やはり腹筋が割れていなければ細マッチョとは言えないのです。逆に腹筋さえ割れていれば、8割方細マッチョは完成したも同然でしょう。

腹筋の鍛え方決定版！初心者から上級者までおすすめの最強トレーニングメニュー

ハングリィ

腹筋トレーニングの詳細はこちら

腹筋はもともと割れている

シックスパックとして私たちが認識しているのは腹直筋という部位。
この腹直筋はもともと6つに分割されていて、実はトレーニングをせずともシックスパックというのは全員が持っている物なのです。では、なぜシックスパックではないのか、それは脂肪が原因の場合とそもそも腹直筋の筋肥大不足、そしてその両方が原因の場合が考えられます。

3-1 割るためにするべきこと

腹直筋を鍛える

腹直筋を鍛えることはマスト。
腹直筋がもともと6つにわかれているとはいっても、大半の人は腹直筋が肥大しきれていないためにシックスパックとして目に見えていません。これから紹介するトレーニングを行い腹直筋を鍛え、シックスパックを手に入れましょう。
なお筋肉は鍛えることで周辺の脂肪が燃焼されるようになっているので、腹直筋を鍛えることはそのまま次に紹介する脂肪を落とすことにもつながります。

腹直筋の鍛え方。自宅でもジムでも役立つ14のトレーニングメニュー

ハングリィ

腹直筋トレーニングの詳細はこちら

脂肪を落とす

お腹の脂肪でシックスパックが隠れてしまっていては、せっかくのシックスパックが目に入りません。
適度な食事制限と運動を通して脂肪を燃焼させることがシックスパックへの道であり、細マッチョへの道でもあります。しかし、お腹周りの脂肪は一番最後に燃焼されるので、根気が必要。根気よく腹筋を鍛えていくことが重要です。

3-2 腹筋トレーニングメニュー

シットアップ

シットアップはいわゆる腹筋という名前で知られているオーソドックスなトレーニング。腹直筋を中心に鍛えることができます。クランチと動作が似ていますが、シットアップはクランチよりも体を持ち上げるため、腹直筋全体の中でも特に下部に効果のあるトレーニングです。

■正しいシットアップのやり方
1. 両膝を曲げた状態で仰向けになる
2. 両手は頭の後ろにセット
3. みぞおちを覗き込むようにしながら体を持ち上げる
4. 腰が床から離れた位置1秒キープ
5. 3と4を繰り返す

1セット15回を3セット繰り返す。

■シットアップのポイント
・つま先を押さえてもらうなどして浮かせない。
・腹直筋を意識しながら動作を行う。
・上体を起こすときに息を吐き、降ろすときに息を吸うこと。

クランチ

割れた腹筋は細マッチョにとって必須の要素。
クランチで鍛えることのできる腹直筋は大きくはなく、代謝向上にあまり貢献しませんが、見栄えには大きく関係してくる筋肉なので、クランチでしっかりと鍛えましょう。

■正しいクランチのやり方
1. 膝を曲げた状態で仰向けになる
2. 両手を頭の後ろにセット
3. へそを覗き込むようにして上体を持ち上げる
4. ゆっくりともとの体勢に戻る
5. 3と4を繰り返す

1セット8～12回を3セット繰り返す。

■クランチのポイント
・上体を全て持ち上げずに肩甲骨を床から離すイメージ。
・体を起こすときは息を吐く、体を降ろすときは息を吸う。
・ゆっくりと行うことを意識すると効果的なトレーニングが可能。

バイシクルクランチ

バイシクルクランチは自重の腹筋トレーニングの中でも強度の高いトレーニング。
腹直筋と同時に、腹直筋の横に位置している腹斜筋も一緒に鍛えることができるので、脇腹の引き締めも効果として期待することができます。

■正しいバイシクルクランチのやり方
1. 仰向けで横になる
2. 両手を頭の後ろにセット
3. 左ひざと右ひじを近づけるようにして体を捻る
4. 逆側も同様にして行う
5. 3と4を繰り返す

1セット10回を3セット繰り返しましょう。

■バイシクルクランチのポイント
・曲げていない方の膝は真っすぐ伸ばしておくこと。
・自転車をこぐようなイメージで行う。
・動作をゆっくりと行い捻りを大きくすることで負荷を増やすことが可能。

4. 細マッチョになるための食事のポイント

細マッチョになるためには食事も重要です。
かといってガチガチに食事を制限するというわけではなく、いくつか抑えるべきポイントを抑えるだけ。トレーニングの継続の前に、この食事の段階で躓いてしまう人が多いので、ここでしっかりとポイントを抑え正しい食事の方法、知識を身につけましょう。

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4-1 過度な食事制限はNG

栄養不足は筋肉の発達を妨げる

細マッチョになるために過度に食事を制限することはかえって逆効果。
たしかに食事をとらないことでエネルギーとして蓄積された脂肪が消費されますが、体が飢餓状態になってしまい少しの食事でも脂肪がつきやすくなってしまいます。
それに加えて筋肉に十分な栄養がいきわたらなくなってしまい、筋肉の成長を妨げることにもつながるので注意が必要です。

4-2 炭水化物を控え、たんぱく質を多く摂る

炭水化物の摂りすぎはNG

細マッチョを目指すのであればお米やパンなどの炭水化物は避けたいところです。
炭水化物には人間のエネルギーのもとである糖が多く含まれており、これを必要量以上摂取してしまうと脂肪として体に蓄積されてしまうので注意が必要。昼と夜に各150ｇほどが目安です。
逆に積極的に摂取するべきはたんぱく質。
たんぱく質は筋肉を構成する主な栄養素であるので、細マッチョになるために筋トレをしてもたんぱく質が不足していると充分に筋肉が成長しません。意識的にたんぱく質を摂取するようにしましょう。

4-3 プロテインの活用

トレーニング後でなくても重要

日々の食事のたんぱく質の不足分を補う際にプロテインは重宝します。
家での食事がメインで、自分で献立を決めることができるのが毎日であるならば問題ないです。しかし外食がメインの生活でたんぱく質を摂取しようとすると、脂質や糖質も合わせて摂ることになってしまいがち。
プロテインは1食120calで20～30ｇのたんぱく質をとることができるので、太る心配もありません。トレーニング後や朝と寝る前などに活用してたんぱく質の不足を解消しましょう。

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5. 細マッチョをキープするために

筋トレ：週1回はトレーニングを

筋肉は1週間なにもしていないと、どんどん衰えていってしまいます。
なので、細マッチョの体系を維持したい場合は筋トレを最低でも週1回は必ず行うようにしましょう。特に大胸筋や広背筋、大腿四頭筋やハムストリングスといった大きな筋肉に刺激を与えることが大切です。
あまりストイックにやりすぎてしまうと、望まないゴリマッチョになってしまうので注意。

食事：最低限のルールを守る

食事に関しては高カロリー過ぎる物をたべない、無駄に食べ過ぎないといった基本的なルールを守ることが大切です。前項で紹介した食事の注意点なども合わせて気を付けましょう。
とはいっても減量時に比べて、食事に関してはそこまでストイックになる必要もなく、今の体型を維持するという意識にシフトして、明らかに太ってしまうような行動は控えましょう。

正しいトレーニングと食事で細マッチョへ

細マッチョになるためにはトレーニングと食事がとても大切。
自重を中心とした負荷の大きすぎないトレーニングで筋肉を鍛え、たんぱく質を意識的に摂取し脂肪を落としていくことが重要です。
正しいトレーニングと筋トレで細マッチョになりましょう。