バランスディスクを使った全身のおすすめトレーニングメニュー

バランスディスクとは？？

バランスディスクは効率的に体幹を鍛えることのできる、トレーニングアイテムです。ジムなどにも置いてあり、使い方によっては本格的に体を鍛えることもできますし、女性がお手頃にダイエットのために使うこともできます。同じような効果のあるバランスボールと比べると、大きさが小さめなので、そこまでかさばることがなく、スペースをそれほど取らないので、バランスボールよりもオススメできます。

大きさ

大きさとしては直径が30cm程度のものが多く、重さも１kgほどです。バランスクッションとも呼ばれ、ポリ塩化ビニル樹脂に空気を入れたもの。

価格

価格帯は1000円〜4000円程度で、かなりお手頃。下のアマゾンの商品だと1280円となっています。試しに購入してみては？

バランスディスクの効果

バランスディスクでは主に体幹を鍛えることができます。体幹とは胴体の筋肉をインナーマッスルとアウターマッスルに分けたうちのインナーマッスルのこと。このインナーマッスルを鍛えると、アウターマッスルを動かしやすい体を作ることができます。つまり、今まで使ってきた筋肉をより効率的に動かせるようになるということなのです。具体的には姿勢が良くなったり、今までの筋トレの効率が上がったり、基礎代謝が上がったりなどなど鍛えるメリットは数え切れません。

バランス感覚を養うトレーニング

シングルレッグバランス

まずはバランスディスクでもっとも基本的である、バランス感覚を養うトレーニングについて説明していきます。シングルレッグバランスはもっとも基本的なトレーニングで、伸びきった片足でバランスディスクの上に立ってキープするというものです。これによってバランス感覚と体幹を養うことができます。片足ずつ60秒キープしてください。

レッグサークル

シングルレッグバランスに慣れてきたら、よりバランス感覚の必要なレッグサークルに移りましょう。これも簡単なトレーニングで、シングルレッグバランスの状態から、浮いている片足を円を書くように動かすトレーニングです。これも片足ずつ60秒続けましょう。

下半身のトレーニング

スクワット

下半身のトレーニングで最も有名なのはスクワットでしょうか。筋トレBIG３と言われる最も有名なトレーニングの一つですね。スクワットでは大腿四頭筋だけでなく、大臀筋、ハムストリングスなどを鍛えることができます。下半身の大きな筋肉をフル活動することができるので、消費カロリーは一回のスクワットが腹筋200回分と言われるほど。単にスクワットといってもしっかりとフォームを確認してやっていきましょう。まず、足は肩幅程度に開いて、バランスディスクの上に立ちます。顔は正面を向き、膝が９０度程度になるまでしゃがみます。このとき背中は地面に対して９０度なのではなく、太ももと９０度になるようにしてください。そのため若干前のめりになるはずです。このまま、数秒静止し、ゆっくりと元に戻っていきます。一日３セット、１セット２０回を目安に進めていきましょう。

フロントランジ

今度は、バランスディスクの上に片足を乗せて、フロントランジをしていきます。膝や腰を痛めてしまう可能性があるので、しっかりと自分の体の軸を把握し、ブレないようにトレーニングしていきましょう。まずは、足を前後に大きく開いて立ちましょう。地面に対して、背中がまっすぐな状態を保ちながら、前の太ももが床と平行になるまでしゃがんでいきましょう。そこまで下げたら数秒静止し、またゆっくりと上げていきます。この上げていくときに、足を閉じてしまうのでなく、足を開いたままにしておくことがポイントです。一日３セット、１セット左右１５回ずつこなしていきましょう。

ランジホールド

ランジホールドでは、先ほどのフロントランジで通過した、もっとも体重が降りたところでキープするトレーニングです。バランス感覚とインナーマッスルをより強化することができます。片足ずつ一回90秒を目安に3セットおこなってください。

ランジ

次はランジをご紹介いたします。フロントランジと異なる点は、体重を下ろしていった後に戻る位置です。フロントランジでは、足を開いた状態に戻りましたが、このランジでは、足を閉じたところまで戻りましょう。これについても1セット片足15回ずつ、3セットこなしていきましょう。

スケーター

こちらのスケーターは、大臀筋、ハムストリングスなどに加えて内転筋を鍛えることができるトレーニングです。まずはバランスディスクの上に立って、片足を横に伸ばしていきましょう。その時に上体は若干前バランスになるようにかがみます。スケーターのように、伸ばした足と同じ方の腕を体の前に、逆の腕は後ろにするとバランスが取りやすくなります。これについても1 セット15回を目安に3セットこなしていきましょう。

背筋のトレーニング

バックエクステンション

バックエクステンションは最も一般的な背筋トレーニングです。背筋の姿勢維持に効果がある脊柱起立筋を中心に鍛えることができます。まず、バランスディスクの上にお腹を乗せてうつぶせの状態を作り、胸と足を同時に浮かせることで、背中をそらせましょう。両手はアゴの下、もしくは手の横あたりにおきます。この時、背中の筋肉を伸ばしていることを意識しましょう。背中の筋肉が最も収縮した状態で数秒停止し、その後ゆっくりと戻します。一日３セット、一回２０回を目安にトレーニングしていきましょう。

リバースプッシュアップ

ブリッジプッシュアップは背筋を鍛える腕立て伏せのようなものです。柔軟性とかなりの筋力が必要とされます。僧帽筋・広背筋を中心的に鍛えることができ、他にも、長背筋、最長筋、脊柱起立筋も鍛えることができます。まず、手をバランスディスクの上に置いて、床に仰向けになりブリッジの状態を作りましょう。この際に体重が足と腕に均等に分散するようにして、足の方向に偏らないように気をつけましょう。ブリッジの状態まで上体を起こしたらさらに爪先立ちになるように足首を伸ばしましょう。そこからゆっくりと戻していき、床に体をもどしていきます。一日３セット、１セット１５回を目安にこなしていきましょう。

腹筋のトレーニング

プランク

プランクは腹筋全体と体幹を鍛えることのできるトレーニングです。まずは、バランスディスクの上に肘を乗せてうつぶせに寝ましょう。その後、肘とつま先を肩幅分に開いて身体を支えてください。この際、足はハの字に開いてつま先を立てるようにしましょう。ハの字に開くことで体幹だけでなく、内転筋も鍛えることができます。頭から腰までのラインがまっすぐになるように注意しながら９０秒ほどキープします。

サイドプランク

サイドプランクは腹斜筋と腹横筋と体幹を主に鍛えることのできるトレーニングです。腕を90度に曲げて頭から肘までがまっすぐになるように体を維持しましょう。体重が前に行きがちですので、しっかりとボディがまっすぐになっていることに留意しながら体を維持していきましょう。上の画像のように体を支えていない方の足は支えている方の足の真上に位置するようにしてください。その位置にないと体重が分散し、負荷が小さくなってしまうので気をつけましょう。左右６０秒ずつのキープを目安としましょう。

サイドプランクディップ

先ほどのサイドプランクの状態から上体を前後に動かしていきます。こうすることでより腹斜筋と体幹を鍛えることができます。先ほどよりはアウターの筋肉が鍛えることができます。1セット15回を3セットこなしていきます。

ドローイン

ドローインは先ほどのメニューよりも腹筋、特に腹直筋と腸腰筋を鍛えることのできるトレーニングです。まずはバランスディスクの上に座って足を床から離します。この時に手は胸の前で組むか、画像のようにバランスディスクに置いてください。その状態から両足が離れないようにしながら足を曲げ伸ばししていきます。これを1セット15回、3セットこなしていきましょう。

シットアップ

シットアップも腹直筋を主に鍛えることのできるトレーニングです。シットアップとはあしをかけて行う腹筋トレーニングのこと。最も一般的な腹筋のメニューですが、腰を痛める可能性があるので、あまり背中を丸めないようにしましょう。腕は胸の前で組んでおきます。これを１セット15回、3セット行うようにしましょう。

バランスディスクを使って無理なく効率の良いトレーニングを！

今回はバランスディスクを使った全身のトレーニングをご紹介しました。不安定なバランスディスクの上でトレーニングをすることで、マットなどの上で普通に自重トレーニングをするよりも、効率よく筋肉を使うことができます。価格もお手頃なので、ぜひこの機会に手に入れてみてはいかがでしょうか？