ぽっちゃり体型から細マッチョになる最速トレーニング徹底解説

大きく丸い肩に厚い胸板、太い腕、そして6つに割れて引き締まったウェスト。そんな格好いい体を手に入れるためには枝葉末節の情報をいくら仕入れても意味がありません。肝心なのは「ストーリー」。理想的なスタイルになるまでの、道のりをクッキリイメージする必要があるのです。

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アイキャッチ画像出典:www.muscleandfitness.com

シックスパックを手に入れるまでのストーリー

出典:www.muscleandfitness.com

筋トレに取り組もうという人には大きく分けて2パターンがあり、1つは痩せ型の体型をたくましくしたい、そして2つ目はぽっちゃりとした体型を引き締めたい人です。今回はぽっちゃり体型から細マッチョになる方法をなるべく具体的に解説します。
巷には様々な情報が拡散されていますが、とりあえずこの記事を読めばぽっちゃりから細マッチョになるための道すじを簡単に紹介するので参考にしてください。

この記事では細マッチョを割れた腹筋と定義して、その割れた腹筋を手に入れるまでの道すじを可能な限り具体的に示していきます。どれだけ熱心に個別のトレーニングの内容やダイエット方法を知っても、道すじを知り個別のトレーニングをその道すじに落とし込んで行かなければ意味がありません。この記事を参考にしっかりと押さえておきましょう。

まずは体脂肪率にこだわる

体脂肪率25%以上の人は、まず体脂肪

体脂肪率が20%~25%以上あるような人であれば、何はともあれ体脂肪を減らす事を最優先すべきです。先に筋肉を増やしてから絞り上げるという方法も間違いではないのですが、筋肉が増えるスピードよりも脂肪を落とすスピードの方が一般的には速いため、より効果が目に見えて現れやすいのです。そのためモチベーションを維持するためにも、そして少なくとも服を着ている状態で「カッコ良く見える」ためにも、先にダイエット優先で肉体改造を始めるべきなのです。

体脂肪率8〜15%を目指して

体脂肪率が20〜25%以上の体は細マッチョとは言えず、腹筋の割れ目は隠れて脇には脂肪が乗っているような状況です。せっかく鍛えあげた筋肉が脂肪の下に隠れてしまっては意味がなく、体脂肪率は筋肉のラインが浮かびあがってくる8〜15%を目安にトレーニングに取り組みましょう。

その他の参考にしたい数値

筋肉率

筋肉率は体を構成する骨や体脂肪といった様々な要素の中で筋肉が占める割合を指します。体脂肪率のみを追っていると体脂肪を減らすことばかりを意識してしまい、脂肪が極端に少ないヒョロガリ体型になってしまいます。体脂肪率と合わせてこの筋肉率という数値も追っていくと体脂肪率が低く、筋肉量の多い細マッチョに近づくことができます。

男性の年齢別の平均値は以下の通りです。
20代 44%
30代 37%
40代 34%
50代 31%
60代 29%
 
計算方法は以下の順番で計算してください。
1. 体脂肪量(kg)=体重(kg)×体脂肪率(%)
2. 除脂肪体重(kg)=体重(kg)-体脂肪量(kg)
3. 筋肉量(kg)=除脂肪体重(kg)÷2
4. 筋肉率(%)=筋肉量(kg)÷体重(kg)

目安は年齢の平均値以上の筋肉率があるかどうかです、体脂肪率やBMI値とあわせることでより細マッチョへの道が具体的になるので参考にしてみてください。

BMI

肥満度を表す最も一般的な指標にBMIというものがあります。
BMI指数 = 体重(kg) ÷ 身長(m) ÷ 身長(m) といった式で表すことができ、18.5~25が平常の値、それよりも低いとやせ型、高いと肥満度が高いということになります。

BMI指数は22が最も健康的で病気になりにくいと言われています。
このBMI指数と細マッチョとの両立は難しく、大半の細マッチョの人はやせ型がほとんど。ただ体脂肪を減らし筋肉のラインを浮かび上がらせているというのは真の細マッチョとは言えません。

脂肪を落としていきなら、筋肉量を増やし体重をキープ。健康的な細マッチョを目指すのであれば22を目安に取り組んでいきましょう。

糖質制限で減量をねらう

体脂肪の多いぽっちゃり体型の方が細マッチョを目指す場合、まず最初に取り組むべき優先度が高いかつ即効性が高いことは糖質制限によるダイエットです。
最近よく聞く糖質制限、ここではなぜダイエットに効果的なのかを解説します。

まず、体脂肪はインスリンというホルモンが血液中の栄養素を脂肪細胞へ取り込むことで増加します。
この体脂肪増加に欠かせないインスリンは、血糖値が上昇した際に膵臓から分泌されます。つまり、このインスリンの過剰な分泌を抑えることが脂肪を増やさないことが大切なのです。
インスリンは血糖値が上昇する際に分泌されるため、血糖値の分泌を抑えましょう。
この血糖値の上昇を抑えるのに効果的であるのが、糖質制限だということです。

糖質制限について

糖質を1日20グラム以下に抑えた生活を約10日ほど続けていると、人間の体はケトーシスというモードに切り替わります。このケトーシスモードになると体が糖質ではなく、脂質やタンパク質をエネルギー源にするようになる。ちなみに糖質制限をすると「頭がフラフラする」「脱力感がある」といった感想を述べる人がいますが、それはケトーシスモードという切り替わるまでの過渡期に起こる現象です。

それでも「脳の栄養素はブドウ糖(糖質)だけだ!糖質制限は健康に悪い」という人もいるようですが、これも間違いです。ケトーシスモードではケトン体という物質がエネルギー源となるのですがこのケトン体も脳の血液脳関門を通過できますし、脳のエネルギーとなり得ます。それに、人間は糖質を取らなくても「糖新生」という能力が備わっているため糖原性アミノ酸を使って自分で糖を作り出し、最低限の血糖値だけはキープできるようになっているのです。

糖質制限の具体的方法

糖質制限はまず、開始から10日間は1日の糖質摂取量を20グラム以下に抑えます。そして、ケトーシスモードへと体が切り替わってからは1日50グラムまでの糖質量としましょう。カロリーに関しては最初の10日間は制限無し。それ以降は標準摂取量より多くなり過ぎない程度にコントロール出来ていればOKです。

糖質3食抜き

朝・昼・夜の3食とも糖質を押さえる方法です。
ダイエットというよりは医学的療法に近い方法であるので、即効性は高いですが食事制限に慣れていない方はとても辛く感じるかもしれません。
目安となる糖質の摂取量は一食あたり20g、1日60gとなります。

糖質2食抜き

糖質2食抜きは3食のうちの2食を抜く方法です。
この方法のメリットは極端に糖質を減らさないので継続しやすいことと、生活リズムに合わせて糖質を抜くタイミングを決めることができる点です。
この場合の糖質摂取量の目安は100gほどであり、1日に1度糖質をお腹に入れることができるので美味しいものを我慢したくないという方におすすめの方法。

運動は筋トレがメイン

大きな筋肉を優先的に鍛えていく

食事制限が正しくできたら次は運動になります。糖質制限によって脂肪がつきにくくなれば、あとは運動をすればするほど脂肪は落ちていきます、
運動のメインとなるのは筋トレであり、筋肉を増やし付けるべき部分にボリュームをつけ、メリハリの聞いたボディラインを目指していきます。

ウェイトを持ったことのない運動初心者の方であれば、腕立て伏せ・クランチ・バックエクステンション・スクワットの4種目で十分でしょう。
細マッチョになるための筋トレは大きな筋肉が集中している胸・背中・脚を鍛えて代謝の向上を狙っていき、そして見栄えに欠かすことのできない腹筋を中心に鍛えていくという流れです。
自重によるスクワット50回・腕立て伏せ20回が簡単にできるようになったらジムに通ったり、自宅でのトレーニングを器具の購入によって充実させるなど次のステップへと移行しましょう。

おすすめ筋トレ

細マッチョになるためのおすすめの筋トレを5つ紹介していきます。
紹介する腕立て伏せ・クランチ・バックエクステンション・スクワットの4つは細マッチョになるための筋トレの中で軸になってくるメニューであるので、必ずマスターするようにしましょう。

1. 腕立て伏せ

腕立て伏せは自重トレーニングとしては定番のメニューになります。大胸筋を鍛えるトレーニングという印象が強いですが、正しいフォームで行うことでコアマッスル、上腕三頭筋、三角筋など上半身全体の筋肉を鍛えることができます。正しいフォームを身に付けることができれば、強い味方になるので解説をよく読み正しいフォームをしっかりと押さえておきましょう。
継続して取り組むことでたくましい胸板が手に入り、シックスパックとのメリハリがついた体を手に入れることができるでしょう。

正しい腕立て伏せのやり方

1. 手を床に付けて腕立て伏せの体勢をとる。
2. 息を吐きながらゆっくりと体を降ろしていく。
3. 下げた状態で1秒間静止。
4. 息を吸いながら体を持ち上げる。
5. 2〜4を繰り返す。

セット数の目安

目安は10回×3セット。
10回が簡単にできてしまう人はゆっくりと行うことで負荷を増加させることができます。

注意するポイント

・体の状態は真っすぐを維持し続けること。ここを意識することで大胸筋下部だけでなく他の筋肉への効果も期待できます。
・回数よりも正しいフォームで行い、決めた回数の中で力を出し切ることが大事。ただやみくもに量をこなせばいいという物ではありません。
・肩甲骨を寄せて行うこと。肩甲骨を寄せることでターゲットとなる大胸筋へ負荷をより集中させることができます。

2. クランチ

腹筋トレーニングとして定番であるクランチは細マッチョを目指すにあたって必ず押さえておきたいメニューになります。主に腹筋の上部を中心に鍛えることができるメニューであるので、腹直筋下部を鍛えるメニューと合わせて行うことが効果的です。
一見簡単に見えるトレーニングですが、足をしっかりと床に着ける、両手で頭の位置をしっかり押さえるなど要点を押さえて行うと意外にもツラいことがわかるでしょう。

正しいクランチのやり方

1. 膝を立てた状態で仰向けになる
2. 両手を頭の後ろにセットし頭の重さを支える
3. 肩から肩甲骨までを床から離すようにして前屈する
4. もとの体勢に戻り3を繰り返す

セット数の目安

1セット15~20回を3セット繰り返す。

注意するポイント

・ターゲットとなる腹直筋上部を意識しながら動作を行いましょう。
・足を床から離さず、頭を固定し余計な動きを加えないようにしてください。
・呼吸をしっかりと行い息を止めないようにしましょう。

3. レッグレイズ

レッグレイズは腹筋下部を鍛えることのできる自重トレーニングです。
腹筋下部を鍛えることで、気になる下っ腹を引き締めることが可能。クランチをはじめとした多くの腹筋トレーニングは腹直筋上部をターゲットとしているので、レッグレイズを取り入れてバランスよく腹筋を鍛えていきましょう。

正しいレッグレイズのやり方

1. マットの上に仰向けになる
2. 体を支えるイメージで両手を広げ手のひらを床につける
3. 腹直筋下部を意識しながら
4. 両足をもとの位置に戻し再び持ち上げる

セット数の目安

1セット15〜20回を3セットを繰り返す

注意するポイント

・脚の上下運動はメリハリを意識すると効果的になります。
・上半身は動かさずに固定すること。
・ヨガマットなどを敷いて行うことで尾てい骨の痛みを軽減することができます。

4. バックエクステンション

バックエクステンションは脊柱起立筋を鍛えることのできる自重トレーニング。自重で初心者が行うことのできる数少ない背筋トレーニングであるので、参考にしてください。ターゲットとなる脊柱起立筋は腹筋群と拮抗しているので、鍛えることで姿勢のバランスをとることもできます。
トレーニング自体は簡単ですが、正しいフォームを習得しなければ適切な効果を得ることができません。トレーニングに継続して取り組むことで、お腹だけでなく引き締まった背中も手に入れることができるでしょう。

正しいバックエクステンションのやり方

1.うつ伏せに寝転がって、手をあごの下で組む。(頭の後ろで組んでもOK)
2.足を浮かせて体を固定する
3.息をゆっくり吐きながらお腹を床につけたまま上半身を起こす
4.最大限起き上がったら息を吸いながらゆっくり戻る
5.3~4を繰り返す

セット数の目安

1セット10回を目安に3セット繰り返していきます。

注意するポイント

・顔を下に向けずに行うことを意識することで肩が丸まらず効果的なトレーニングが可能です。
・脊柱起立筋を意識しながらゆっくりと動作を行うことでターゲットとなる筋肉により効かせることができます。
・誤ったフォームで取り組むと腰痛を引き起こしてしまう可能性があるので注意してください。腰に負担をかけないためには背中全体でフォームを行なっているイメージが大切です。

5. スクワット

スクワットは大腿四頭筋・ハムストリングスといった筋肉の中でもトップクラスに大きい部位をターゲットとするトレーニングです。引き締まった脚を手に入れることはもちろんですが、大きな筋肉を鍛えることで代謝向上も狙うことができるのも魅力のトレーニングです。
細マッチョを狙うにあたって外せないトレーニングになるので、必ず押さえておきましょう。

正しいスクワットのやり方

1. 足を肩幅ほど開き腕を前方で組む
2. 背筋を伸ばし顎を引き、胸を張りセットポジションを作る
3. 膝がつま先より前に出ないことを意識しながら体勢を降ろしていきます
4. 太ももが床と平行になるまで体勢を降ろしたらゆっくりともとの体勢に戻ります
5. フォームを崩さないことを意識して動作を繰り返しましょう

セット数の目安

1セット8〜12回を目安に3セット繰り返していきましょう。

注意するポイント

・屈伸の動きと混同してしまう人がいますが、膝を曲げて上下させるのではなく床を足で押すイメージでトレーニングを行いましょう。一度ジムでレッグプレスを行うと感覚を掴みやすいです。
・トレーニングで反動はつけないようにしましょう、体はブラさずに行うことが大切。

ぽっちゃり体型のボディメイクストーリーまとめ

①まずはダイエット優先。糖質制限により体脂肪率15%以下を目指します。
 具体的には毎月体重3%~5%減が目標。

②食事に慣れてきたら自重トレーニングを始める。
 腕立伏せ20回・スクワット50回・クランチ1セット15回×3セットが楽にできるようになったら次のステップに進む。

肥満体型の人の多くは、腸の吸収力が高いため筋肉のつくスピードは痩せ体型の人より有利になる事が多いと言えます。初めに体を絞ってしまえばあとは一気に楽になりますから頑張りましょう。

ぽっちゃりから細マッチョへ

ぽっちゃり体型から細マッチョになるための方法を解説していきました。痩せ型よりもぽっちゃり体型のほうが筋肉がつきやすく、食事制限を徹底するだけで高い効果を実感することができるでしょう。この記事を参考に細マッチョの体を手に入れてください。

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ハングリィ

広告代理店勤務。基本的に好奇心旺盛。筋トレや美容、ヘアスタイルなどメンズビューティーに凝っています。

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旅行と食べること、ファッションが好き。インドア派でアウトドア派のフリーライターです。生まれは四国、大学で東京へ行き就職で大阪へ。転々とする放浪癖を生かして様々な地域の記事を書いています。

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都内在住。コーヒーとサンドイッチが大好きで1日1カフェ生活を送っている。夏の定番はレモネード、冬の定番はホットチョコレート。オシャレやヘルシーという言葉に敏感なミーハー系女子。

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信州で車と旅を愛する道楽者。曲者が集まるCLUB Autistaに所属し、酒・肴・温泉を嗜む。

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